لماذا الكازين هو واحد من أفضل البروتينات يمكنك أن تأخذ

الكازين هو بروتين الألبان البطيء الهضم الذي غالبا ما يأخذه الناس كمكمل.

تقوم بإطلاق الأحماض الأمينية ببطء، لذلك الناس غالبا ما تأخذها قبل النوم للمساعدة في الانتعاش وتقليل انهيار العضلات أثناء نومهم.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أنه يساعد على تعزيز نمو العضلات، جنبا إلى جنب مع طن من الفوائد الأخرى.

مثل مصل اللبن، الكازين مشتق من الحليب

الحليب يحتوي على نوعين من البروتينات - الكازين ومصل اللبن. الكازين هو 80٪ من بروتين الحليب، في حين مصل اللبن هو 20٪.

يتم هضم البروتين الكازين ببطء، في حين هضم بروتين مصل اللبن بسرعة. هذا هو الفرق المهم بين هذين البروتينات الألبان شعبية.

مثل البروتينات الحيوانية الأخرى، الكازين هو مصدر البروتين الكامل. وهذا يعني أنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية يحتاج جسمك للنمو والإصلاح (1).

كما أنه يحتوي على العديد من البروتينات الفريدة والمركبات النشطة بيولوجيا، وبعضها له فوائد صحية (2، 3).

هناك شكلان رئيسيان:

الكازين ميسلار: هذا هو الشكل الأكثر شعبية ويتم هضمها ببطء.
كاسرين هدروليزيت: هذا النموذج هو بريديجيستد وامتصاص بسرعة.

A 33 غرام (1. 16 أوقية) مغرفة من مسحوق البروتين الكازين القياسية يحتوي على 24 غراما من البروتين، و 3 غرامات من الكربوهيدرات و 1 غرام من الدهون (4).

قد تحتوي أيضا على مغذيات دقيقة مختلفة (مثل الكالسيوم)، ولكن التركيب الدقيق سوف يختلف تبعا للعلامة التجارية.

الخلاصة: بروتين الكازين مشتق من الحليب. وهو بروتين هضم بطيء يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.

الكازين يستغرق وقتا أطول لهضم من مصل اللبن

الكازين هو معروف باسم "الوقت الافراج عن البروتين" بسبب بطء معدل امتصاصه في القناة الهضمية.

وهذا يعني أنه يغذي الخلايا الخاصة بك مع الأحماض الأمينية في مستوى منخفض على مدى فترة طويلة من الزمن.

يمكن أن يساعد خلاياك على توليف البروتين، حتى في الأوقات التي يكون فيها جسدك عادة يكسر عضلاته لتغذية نفسه، مثل عندما لا تؤكل لبعض الوقت (5، 6).

لهذا السبب، انها تسمى "مكافحة تقويضي" ويساعد على تقليل انهيار العضلات (7).

دراسة واحدة اختبار سرعة الهضم من خلال تزويد المشاركين إما الكازين أو مصل اللبن هزة البروتين. رصد الباحثون محتوى الأحماض الأمينية في الدم، وتحديدا الحمض الأميني الرئيسي ليوسين، لمدة سبع ساعات بعد الابتلاع (8).

كما ترون أدناه، وجدوا ارتفاع أسرع وأكبر من بروتين مصل اللبن بسبب معدل امتصاص السريع. على الرغم من ذروة أولية أصغر، ظلت مستويات الكازين أكثر اتساقا مع مرور الوقت.

في دراسة أخرى، أعطى الباحثون المشاركين إما مصل اللبن أو بروتين الكازين ثم قاسوا معدل الهضم من خلال تحليل المستويات المتداولة للحمض الأميني، ليوسين، على مدى سبع ساعات.

وجدوا أن ارتفاع مستويات الليوسين ارتفع بنسبة 25٪ في مجموعة بروتين مصل اللبن، مما يشير إلى سرعة الهضم (8).

وهذا يعني أن مجموعة الكازين خفضت الكمية الكلية من البروتين المحترق للوقود على مدى سبع ساعات. وهذا يعني تحسن صافي توازن البروتين، وهو عامل رئيسي لنمو العضلات والاحتفاظ بها (9).

الخط السفلي: هذا البروتين هو مضاد للتقويضي. أنه يقلل من انهيار البروتين داخل الجسم بسبب بطء معدل الهضم وتواصل مستمر من الأحماض الأمينية لخلايا العضلات.

بروتين الكازين فعال جدا لنمو العضلات

وقد استخدم كمال الاجسام والرياضيين هذا الملحق لعقود.

مثل البروتينات الحيوانية الأخرى، فإنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي الجسم الخاص بك غير قادر على إنتاج بشكل طبيعي. الأهم من ذلك، فإنه يوفر كمية عالية من ليوسين، الذي يبدأ تخليق البروتين العضلي (9، 10، 11).

إذا كنت تستهلك فقط كمية منخفضة أو معتدلة من البروتين، فإنه قد يساعدك على تعزيز نمو العضلات ببساطة عن طريق زيادة كمية البروتين الخاص بك (12).

قارنت إحدى الدراسات أولئك الذين أخذوا الكازين إلى مجموعتين أخريين. واحد بروتين مصل اللبن المستهلكة والآخر لم يكن لديه البروتين.

وجد الباحثون أن مجموعة الكازين شهدت ضعف نمو العضلات وثلاثة أضعاف فقدان الدهون مقارنة مع مجموعة الدواء الوهمي. كما شهدت مجموعة الكازين فقدان الدهون أكثر من مجموعة مصل اللبن (13).

ويمكن أيضا أن تعزز كتلة العضلات على المدى الطويل عن طريق الحد من انهيار البروتين. تحدث هذه العملية على أساس يومي عندما يكون جسمك منخفضا على الطاقة والأحماض الأمينية. انها تسارع أثناء ممارسة الرياضة أو فقدان الوزن (7، 8، 14).

لهذا السبب، غالبا ما يستخدم الكازين في الليل لمنع انهيار البروتين الذي قد يحدث، لأنك تذهب من خلال فترة طويلة نسبيا دون طعام أثناء النوم.

في إحدى الدراسات، هز بروتين الكازين قبل النوم ساعد رجال تدريب القوة على زيادة نوع 2 حجم الألياف العضلية بنسبة 8. 4 CM2 في مجموعة الملحق، مقارنة مع 4. 8 CM2 في مجموعة التدريب فقط (15).

كما وجدوا أن مجموعة الكازين زادت قوة إلى حد أكبر، أو حوالي 20٪ أكثر من مجموعة التدريب فقط.

خلاصة القول: يشبه الكثير من مصل اللبن، وقد أظهرت الكازين مرارا وتكرارا لزيادة نمو العضلات والقوة عندما يقترن التدريب المقاومة. قد يساعد أيضا مع فقدان الدهون.

وقد وجدت بعض الدراسات الأولية أن الكازين يمكن أن يكون لها فوائد أخرى مثيرة للإعجاب، بما في ذلك:

فوائد مضادة للجراثيم والمناعة:

بعض الدراسات الخلية تشير إلى أنها قد توفر مضاد للجراثيم و فوائد المناعة وخفض ارتفاع ضغط الدم (2، 16). مستويات الدهون الثلاثية:
وجدت دراسة واحدة في 10 أفراد يعانون من زيادة الوزن أنها خفضت مستويات الدهون الثلاثية بعد وجبة بنسبة 22٪ (17). الحد من الجذور الحرة:
بعض الببتيدات في مسحوق البروتين الكازين قد يكون لها آثار مضادة للأكسدة ومحاربة تراكم الجذور الحرة الضارة (2، 18، 19). فقدان الدهون:
وجدت دراسة تدريبية لمدة 12 أسبوعا أن متوسط فقدان الدهون بين الأشخاص الذين يتناولون المكملات كان أكبر بثلاث مرات من المجموعة الوهمية (13). خلاصة القول:

على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية، وتبين البحوث الأولية الكازين قد تحسن جوانب الصحة، مثل خفض الدهون الثلاثية والمساعدة في فقدان الوزن. هل لها أي آثار جانبية ضارة؟

إن الأسطورة التي يسببها تناول البروتين العالي تسببت في سوء صحة العديد من المرات.

وقد أبرزت الدراسات المباشرة والاستعراضات أنه لا توجد آثار سلبية في الأفراد الأصحاء.

الاستثناء الوحيد هو تلك التي

الحالية أمراض الكلى أو الكبد، الذين قد تحتاج للحد من تناول البروتينات (20، 21، 22). إذا كنت تأخذ 1-2 المجارف من الكازين يوميا، فمن المستبعد جدا أن تحصل على أي آثار جانبية ملحوظة، ناهيك عن خطيرة منها.

أن يقال، بعض الناس لديهم حساسية من الكازين أو التعصب للالكتوز، والتي غالبا ما توجد في كميات صغيرة مع الملحق.

أشخاص آخرين قد تصبح متضخمة أو تعاني من أعراض هضمية أخرى، ولكن هذا يعتمد على الفرد.

مثل مصل اللبن، بروتين الكازين هو آمن جدا للاستهلاك البشري. كما نوقش أعلاه، قد يكون حتى بعض الفوائد الرائعة على المدى الطويل لصحتك.

خلاصة القول:

مثل معظم مصادر البروتين، فهي آمنة للاستهلاك المنتظم، بل قد توفر فوائد صحية على المدى الطويل. و A1 مقابل A2 الجدل

أنواع مختلفة من الأبقار تنتج بروتينات الكازين مختلفة قليلا.

واحد من البروتينات في الكازين (تسمى بيتا كازين) موجود في أشكال عديدة. معظم حليب البقر يحتوي على خليط من A1 و A2 بيتا-كازين، في حين أن حليب سلالات معينة يحتوي فقط على A2 بيتا-كازين.

وقد بدأت بعض البحوث الرصدية لربط A1 بيتا الكازين إلى القضايا الصحية مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب (23، 24، 25).

ومع ذلك، فإن البحوث الرصدية بعيدة كل البعد عن كونها قاطعة وتسلط الضوء فقط على الجمعيات، التي تميل إلى أن تكون غير موثوق بها في التغذية. دراسات أخرى عن A1 بيتا-كازين لا تجد أي آثار ضارة (26، 27).

لا يزال البحث والنقاش حول A1 و A2 بيتا-كاسين مستمرا، ولكن في الوقت الراهن هذا ليس على الأرجح شيئا تحتاج إلى القلق بشأنه. إذا كنت تشعر بالقلق، ثم يمكنك قراءة المزيد في هذه المقالة هنا.

خلاصة القول:

بعض الدراسات الرصدية تظهر قضايا صحية من استهلاك A1 بيتا-كاسين، ولكن البحث أبعد من أن يكون حاسما. كيفية الملحق مع الكازين وتحقيق أقصى قدر من الفوائد

مسحوق البروتين الكازين هو مصدر عالي الجودة من البروتين الذي هو أيضا مريحة للغاية.

إذا كنت تتناوله قبل أو بعد التمرين، فمن المنطقي استخدام شكل هضم أسرع مثل الكازين هدروليزات - أو هل يمكن أن تأخذ ببساطة بروتين مصل اللبن.

معظم الناس الذين يكملون مع الكازين أخذها قبل النوم.

على سبيل المثال، يمكنك أن تأكل 1-2 المجارف (25-50 غراما) من مسحوق البروتين الكازين مختلطة مع الماء. يمكنك ببساطة وضع الكازين والماء في زجاجة شاكر ومزجها بهذه الطريقة، أو في خلاط مع بعض الجليد.

يمكنك أيضا وضعه في وعاء وتحريكه بالماء حتى يحصل على الاتساق مثل الحلوى، ثم وضعه في الثلاجة لمدة 5 دقائق. ثم الأذواق قليلا مثل الآيس كريم أو صقيع، وخاصة مع نكهة مثل الشوكولاته أو الفانيليا.

ومع ذلك، يمكنك أيضا الحصول على الكثير من الكازين من منتجات الألبان الطبيعية. الحليب والزبادي الطبيعي والجبن مرتفعة جدا في هذا البروتين.

الطرق الشائعة للحصول على الكثير من بروتين الحليب دون الكثير من السعرات الحرارية تشمل تناول الجبن أو الزبادي الطبيعي عالي البروتين.

الخلاصة:

بروتين الكازين له العديد من الاستخدامات ويمكن استخدامه يوميا لزيادة كمية البروتين الكلي. قد يكون من الأفضل أن تأخذ قبل النوم، أو إذا كنت تسير لفترات طويلة دون طعام. خذ رسالة المنزل