لماذا "السعرات الحرارية في السعرات الحرارية" لا تخبرنا بالقصة الكاملة

أعتقد أن مفهوم "السعرات الحرارية مقابل السعرات الحرارية" أمر مثير للسخرية.

الأطعمة تؤثر على أجسادنا بطرق مختلفة وتذهب من خلال مسارات التمثيل الغذائي المختلفة.

ليس ذلك فحسب، ولكن الأطعمة التي نأكلها يمكن أن تؤثر بشكل مباشر على الهرمونات التي تنظم متى ومتى نأكل.

لذلك، فإن أنواع الأطعمة التي نضعها في نظامنا الغذائي لا تقل أهمية عن كمية السعرات الحرارية التي نأكلها.

ما السعرات الحرارية

أريد أن أتأكد من أننا نفهم بعضنا البعض، لذلك اسمحوا لي أن أعرف بسرعة ما يعني "السعرات الحرارية".

السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة:

"1 السعرات الحرارية هي كمية الطاقة المطلوبة لزيادة درجة حرارة 1 غرام من الماء بنسبة 1 درجة مئوية."

القياس الرسمي للطاقة هو جول. 1 السعرات الحرارية يساوي 4. 184 جول.

ما نشير إليه عادة باسم "السعرات الحرارية" هو في الواقع سعرات حرارية (كيلو كالوري).

واحد السعرات الحرارية، أو واحد السعرات الحرارية الغذائية (مع رأس المال "C") هو الطاقة اللازمة لتسخين 1 كيلوغرام من الماء بنسبة 1 درجة مئوية.

واحد السعرات الحرارية الغذائية (كيلوكالوري) هو 4184 جول.

ولكن ماذا تعني "الطاقة"؟

"الطاقة هي قدرة نظام للقيام بعمل".

يتطلب جسم الإنسان الطاقة للتحرك والتنفس والتفكير والتعاقد مع القلب والحفاظ على التدرجات الكهربائية على أغشية الخلايا، الخ

على المستوى الجزيئي، يعمل الجسم مع مجموعة معقدة للغاية من التفاعلات الكيميائية. هذه التفاعلات الكيميائية تتطلب الطاقة، حيث تكون السعرات الحرارية خطوة.

الخط السفلي: السعرات الحرارية الغذائية هي كمية الطاقة المطلوبة لتسخين 1 كيلوغرام من الماء بنسبة 1 درجة مئوية. يستخدم الجسم الطاقة (السعرات الحرارية) لدفع التفاعلات الكيميائية.

ما هي السعرات الحرارية في، السعرات الحرارية خارج (سيكو) إنتايل؟

وفقا ل "السعرات الحرارية في، والسعرات الحرارية" (سيكو) طريقة التفكير، والسمنة هي مجرد مسألة تناول الكثير من السعرات الحرارية.

أنصار هذا غالبا ما يقولون أن أنواع الأطعمة التي تتناولها ليست مهمة جدا، أن مساهمة السعرات الحرارية من الأطعمة هو المفتاح.

يقولون إن الطريقة الوحيدة لانقاص وزنهم هي تناول الطعام أقل، والتحرك أكثر، وأنه من مسؤولية أي فرد للحفاظ على السعرات الحرارية متوازنة.

رطل من الدهون هو 3500 سعرة حرارية (الكيلوغرام هو 7700). إذا كنت تأكل 500 سعرة حرارية أقل من حرق كل يوم، ثم بعد أسبوع (7 * 500 = 3500) سوف تكون قد فقدت رطل من الدهون.

من هذا يأتي "السعرات الحرارية هو السعرات الحرارية" - فكرة أن جميع السعرات الحرارية يتم إنشاؤها على قدم المساواة، بغض النظر عن الأطعمة التي تأتي من.

على الرغم من أن السمنة ناجمة عن زيادة السعرات الحرارية وفقدان الوزن الناجم عن العجز في السعرات الحرارية، إلا أن هذا لا يزال تبسيط مفرط أنه خطأ خاطئ.

والحقيقة هي أن الأطعمة المختلفة يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة إلى حد كبير على أجسامنا وتذهب من خلال مسارات التمثيل الغذائي المختلفة قبل أن تتحول إلى طاقة (1).

التركيز فقط على محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة وتجاهل الآثار الأيضية لديهم طريقة معيبة جدا من التفكير.

خلاصة القول: أنصار طريقة "السعرات الحرارية في السعرات الحرارية" يقولون أن الشيء الوحيد الذي يهم عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن هو السعرات الحرارية، بغض النظر تماما عن الأيض والأثر الهرموني للأطعمة.

"الكثير من السعرات الحرارية" لا تخبرنا كثيرا

كم الطاقة التي نأكلها ومقدار الطاقة التي ننفقها الأمور. وهو أمر بالغ الأهمية.

القانون الأول للديناميكا الحرارية يخبرنا أن الطاقة لا يمكن تدميرها، فإنه يمكن تغيير شكل فقط. حتى إذا كانت الطاقة التي تدخل الجسم أكبر من الطاقة ترك الجسم، ثم الجسم سوف تخزن الطاقة، وعادة ما الدهون في الجسم.

إذا أخذنا في المزيد من الطاقة (السعرات الحرارية) مما ننفق، ونحن اكتساب الوزن. إذا كنا ننفق المزيد من الطاقة مما نأخذ في، ونحن نفقد الوزن. هذا غير قابلة للكسر قانون الفيزياء وليس حتى قابل للنقاش.

ومع ذلك … هذه الحقيقة، لا تخبرنا شيئا عن لماذا يحدث هذا.

الشخص الذي اكتسب الوزن نفس كشخص يأكل أكثر مما يحرق.

اسمحوا لي أن أشرح هذا مع قياس بسيط …

تخيل أن مدخل قاعة السينما هو مليء بالناس. هؤلاء الناس جميعا هناك لأنهم ذاهبون لمشاهدة فيلم شعبية جدا التي خرجت للتو.

إذا كنت تسأل … "لماذا هذا المدخل مدخل كامل من الناس؟" وكان شخص ما يجيب "لأن المزيد من الناس يدخلون من تركه" - ثم كنت أعتقد أنه كان إجابة سخيفة إلى حد ما، أليس كذلك؟

يخبرك لا شيء عن سبب من مدخل القاعة كاملة، بل هو مجرد بيان واضح.

قائلا إن زيادة الوزن ناتجة عن السعرات الحرارية الزائدة هو أمر مثير للسخرية قوله أن قاعة المدخل مزدحمة جدا لأن المزيد من الناس يدخلون من تركهم.

السؤال المنطقي التالي الذي يجب طرحه هو … لماذا يأكل الناس المزيد؟

هل هو نتيجة لسلسلة من القرارات المنطقية لتناول الطعام أكثر قليلا وممارسة أقل قليلا، أو هل هناك شيء في علم وظائف الأعضاء لدينا التي تسبب ذلك … مثل الهرمونات؟

إذا كان السلوك الذي يسبب زيادة السعرات الحرارية (زيادة الوزن) ثم ما الذي يقود السلوك؟

الحقيقة هي أن جميع أفكارنا ورغباتنا وإجراءاتنا تتحكم بها الهرمونات والدوائر العصبية.

إن القول بأن "الجشع" أو "الكسل" الذي يسبب زيادة السعرات الحرارية يتجاهل تماما العمليات الفسيولوجية المعقدة التي تتحكم في سلوكنا وكيف تؤثر الأطعمة التي نأكلها بشكل مباشر على هذه العمليات.

الخط السفلي: قائلا أن زيادة الوزن سببه السعرات الحرارية الزائدة هو الصحيح، ولكن لا معنى لها. فإنه يخبرك شيئا عن السبب الفعلي.

الأطعمة المختلفة تؤثر على الهرمونات في طرق مختلفة

في رأيي، واحدة من أكبر المغالطات في التغذية هو أن يتم إنشاء جميع السعرات الحرارية على قدم المساواة.

تذهب المغذيات الكبيرة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) عبر مسارات التمثيل الغذائي المختلفة.

اسمحوا لي أن تظهر لك هذا مع اثنين من الأمثلة … الفركتوز والبروتين.

الفركتوز

الفركتوز، عندما يدخل الكبد من الجهاز الهضمي، يمكن أن تتحول إلى الجلوكوز وتخزينها كما الجليكوجين.

ولكن إذا كان الكبد مليئا بالجليكوجين، يمكن أن يتحول إلى دهون … يتم شحنها بعد ذلك أو النزل في الكبد.

يستهلك أكثر من اللازم، فإنه يمكن أن يسبب مقاومة الأنسولين، مما يرفع مستويات الأنسولين في جميع أنحاء الجسم. الأنسولين يدفع مكاسب الدهون (2، 3).

الفركتوز أيضا لا تحصل على تسجيل بنفس الطريقة كما الجلوكوز ولا يؤثر الشبع في نفس الطريق. الفركتوز لا يقلل من الجوع هرمون الجوع (4، 5).

لذلك … 100 سعرة حرارية من الفركتوز قد يزيد الأنسولين على المدى الطويل، يؤدي إلى مستويات أعلى غريلين وزيادة الشهية.

البروتين

ثم لديك 100 سعرة حرارية من البروتين.

حوالي 30٪ من السعرات الحرارية في البروتين سوف تنفق على هضم ذلك، لأن المسار الأيضي يتطلب الطاقة.

البروتين قد يزيد أيضا من مستويات الامتلاء وزيادة معدل الأيض (6، 7).

قد يستخدم هذا البروتين المتزايد لبناء العضلات، والتي هي الأنسجة النشطة الأيضية التي تحرق السعرات الحرارية على مدار الساعة.

من الواضح أن 100 سعرة حرارية من الفركتوز سيكون لها آثار مختلفة تماما على الجسم من 100 سعرة حرارية من البروتين عالي الجودة. السعرات الحرارية ليست السعرات الحرارية.

وبهذه الطريقة، فإن الفركتوز سيدفع زيادة استهلاك الطاقة مقارنة بالبروتين، من خلال آثاره على الهرمونات والجسم والدماغ.

>

شرب علبة من الصودا كل يوم لمدة 5 سنوات سوف يكون لها اختلافا كبيرا تأثير على الجسم وطويلة الأجل توازن الطاقة، مقارنة مع تناول نفس السعرات الحرارية من البيض.

بعض الناس يقولون أن "أي" الطعام يمكن أن يكون ضارا في الزائدة. حسنا … أنا لا أوافق. محاولة تناول البروكلي في الزائدة، أو البيض. سوف تشعر كامل تماما بسرعة ولا تريد أن تأخذ لدغة أخرى.

قارن أن الطعام مثل الآيس كريم، الذي هو من السهل جدا لاستهلاك كميات كبيرة من.

الخط السفلي: تمر الأطعمة المختلفة بممرات استقلابية مختلفة. بعض الأطعمة يمكن أن يسبب تغيرات الهرمونات التي تشجع زيادة الوزن، في حين أن الأطعمة الأخرى يمكن أن تزيد الشبع وزيادة معدل الأيض.

نسب المغذيات الكبيرة تؤثر على الشهية

تغيير المغذيات الدقيقة يمكن أن يؤثر على شهيتك بطريقة دراماتيكية.

وأفضل مثال على ذلك هو في الدراسات التي تقارن بين الكربوهيدرات منخفضة ومنخفضة الدسم الغذائية.

في حين أن الناس على الوجبات الغذائية قليلة الدسم يجب أن تكون مقيدة السعرات الحرارية من أجل انقاص وزنه، والناس يأكلون منخفض الكربوهيدرات (والدهون عالية والبروتين) يمكن أن تأكل عادة حتى يشعرون بالارتياح ولا يزال فقدان الوزن.

الدراسات تظهر بوضوح أن هناك شيئا عن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الذي يقلل الشهية ويجعل الناس يفقدون الوزن دون الحاجة إلى السيطرة على أجزاء أو عد السعرات الحرارية (8، 9).

>

في هذه الدراسات، يحتاج الباحثون إلى تقيد بنشاط السعرات الحرارية في المجموعات قليلة الدسم لجعل النتائج قابلة للمقارنة، ولكن ديتر منخفضة الكربوهيدرات لا تزال تفقد المزيد من الوزن (10).

في هذه الدراسة، المجموعة منخفضة الدسم هي السعرات الحرارية مقيدة في حين أن مجموعة منخفضة الكربوهيدرات يأكل حتى الامتلاء (11):

ديتر منخفضة الكربوهيدرات تبدأ تلقائيا تناول كميات أقل من السعرات الحرارية، لأن شهيتهم تنخفض.

وتظهر هذه الدراسات أن هناك لا حاجة للتركيز بوعي على السعرات الحرارية من أجل تناول كميات أقل منها. هذا يمكن أن يحدث تلقائيا، ببساطة عن طريق تغيير أنواع الأطعمة التي تتناولها.

خلاصة القول: كونك على بينة من السعرات الحرارية الخاصة بك ليست ضرورية لانقاص وزنه، طالما كنت تأكل بطريقة معينة. قطع الكربوهيدرات مع زيادة الدهون والبروتين ثبت أن يؤدي إلى تقييد السعرات الحرارية التلقائي وفقدان الوزن.

معدل الأيض (السعرات الحرارية) يمكن أن تتغير اعتمادا على ما تأكله

شيء آخر أن نضع في اعتبارنا أن اتباع نظام غذائي على المدى الطويل سوف يقلل من معدل التمثيل الغذائي الخاص بك.

إذا كنت لخفض السعرات الحرارية بنسبة 10٪، فإنه لن يعمل إلا لبعض الوقت حتى معدل الأيض الخاص بك سوف تتكيف وكنت التوقف عن فقدان. ثم سيكون لديك لخفض السعرات الحرارية مرة أخرى، ثم مرة أخرى …

يحاول الجسم يائسة للحفاظ على كتلة الدهون. وهذا ما يسمى الدهون في الجسم سيتبوينت وينظمها تحت المهاد. إذا لم تقم بتغيير النظام الغذائي الخاص بك، فقط كمية من الأطعمة التي تأكلها، ثم نقطة مجموعة الخاص بك لن تتغير.

إذا كان وزنك أقل من النقطة المحددة الخاصة بك، يستجيب الدماغ عن طريق خفض الإنفاق على السعرات الحرارية (السعرات الحرارية) وزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك (السعرات الحرارية في).

الخط السفلي: يحاول الجسم مقاومة التغيرات في مستويات الدهون في الجسم عن طريق زيادة الجوع وخفض الإنفاق على السعرات الحرارية.

ربما نحن قد حصلت الأمور إلى الوراء

معظم الناس يعتقدون أن زيادة السعرات الحرارية القيادة زيادة الوزن.

ولكن ماذا لو كان لدينا أشياء إلى الوراء، وزيادة الدهون يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية؟

عندما ينمو طفل صغير في الارتفاع بسرعة، فإنه يأكل المزيد من السعرات الحرارية مما ينفق. بدلا من التحول إلى الدهون، وتستخدم السعرات الحرارية لبناء العضلات والعظام والجلد والأعضاء.

ليست الزيادة في السعرات الحرارية التي تدفع النمو، ولكن الهرمونات وعوامل النمو والعمليات الفسيولوجية التي تسبب النمو والنمو يدفع زيادة السعرات الحرارية. هذا منطقي، أليس كذلك؟

ماذا لو كانت السمنة متشابهة؟ ماذا لو كانت السعرات الحرارية هي عواقب زيادة الوزن، وليس سببا؟

بنفس الطريقة التي تنمو فيها عضلات المراهقين والعظام بسبب الهرمونات، قد تنمو كتلة الدهون في السمنة بسبب الهرمونات.

أحد الأمثلة على ذلك هو الأدوية مثل بعض مضادات الاكتئاب وحبوب منع الحمل، والتي غالبا ما يكون زيادة الوزن كأثر جانبي.

لا توجد سعرات حرارية في هذه الحبوب، ولكنها تغير فيزيولوجيا الجسم (الدماغ والهرمونات) لتسبب زيادة الوزن. في هذه الحالة، وزيادة السعرات الحرارية هو الثانوي إلى تغيير في الهرمونات.

الخط السفلي: من الممكن أن نكون مربكين للسبب والتأثير. ربما انها ليست زيادة السعرات الحرارية التي تدفع مكاسب الدهون، ولكن زيادة الدهون التي تدفع زيادة السعرات الحرارية.

سلوك الأكل بوعي كبير

البشر ليسوا روبوتات.

نحن لا نتجول واتخاذ القرارات حول سلوكنا على أساس العمليات الحسابية. إنه ضد طبيعتنا.

نحن نتخذ القرارات بناء على مشاعرنا، وكيف نشعر وما نريد القيام به. الجزء "المنطقي" من الدماغ في كثير من الأحيان ليس لديها سيطرة كبيرة على جزء من الدماغ الذي ينظمه العواطف.

قد يدعي البعض هذا الضعف، وأنا أسميها الطبيعة البشرية. قد يكون تغيير السلوك القائم على قرارات منطقية وعقلانية مستحيلا في كثير من الأحيان.

من أي وقت مضى اتخذ قرار عدم شرب القهوة بعد 02:00؟ دائما القيام بواجبات منزلية بعد المدرسة؟ فقط النوم في أيام الأحد؟

جعل هذه الأنواع من التغييرات في حياتك في كثير من الأحيان صعبة جدا و نفس ينطبق على سلوك الأكل مثل اتخاذ القرار لتناول 500 سعر حراري أقل من الصيانة الخاصة بك كل يوم.

على الرغم من أن بعض الأفراد ذوي التحفيز العالي قادرون على التحكم في تناولهم الغذائي تماما (مثل الرياضيين وكمال الأجسام)، وهذا في الحقيقة ليس ممثلا لعامة السكان.

هذا صعب جدا بالنسبة لمعظم الناس و خاصة للأشخاص الذين لديهم ميل لزيادة الوزن.

اسمحوا لي أن استخدام التنفس كمثال على كيفية صعوبة "السيطرة" وظيفة فسيولوجية التي ينظمها الدماغ.

التنفس هو تقريبا اللاوعي تماما، على الرغم من أنك يمكن السيطرة على التنفس لفترة قصيرة من الوقت إذا كنت تدير التركيز على ذلك.

إذا اتخذت قرارا بتخطي 1 من كل 10 أنفاس، فربما يمكنك فعل ذلك … ولكن فقط لبضع دقائق. ثم كنت قد يصرف والبدء في القيام بشيء آخر.

هذا ممكن فقط بينما كنت تركز بوعي على ذلك … وحتى لو فعلت، قد تعوض عن غير قصد عن طريق التنفس أثقل قليلا في 9 الأنفاس الأخرى، أو كنت سوف تبدأ في الشعور بعدم الارتياح ووقف القيام به تماما.

إذا كنت تعتقد أن هذا مثال مثير للسخرية ولا ينطبق على الأكل، فأنت مخطئ. يتم التحكم في تناول الطعام مع نفس أنواع آليات التماثل.

قد يكون بعض الناس قادرين على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية و إدارته مع التحكم في جزء و / أو عدد السعرات الحرارية. ولكن لديهم إلى التمسك به مدى الحياة.

خلاصة القول: سلوك الأكل هو اللاوعي إلى حد كبير، التي تسيطر عليها الهرمونات والدوائر العصبية. يمكن أن يكون من المستحيل تماما السيطرة على هذه الأنواع من السلوكيات على المدى الطويل.

الصحة المثالية يذهب الطريق وراء مجرد الوزن

واحدة من المشاكل الرئيسية مع "السعرات الحرارية في، السعرات الحرارية" طريقة التفكير هو أنه لا يمثل الآثار الصحية الأخرى من الأطعمة.

والحقيقة هي أن الأطعمة المختلفة يمكن أن يكون لها آثار مختلفة على صحتنا.

على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي الدهون المتحولة إلى الالتهاب ومقاومة الإنسولين وكل الرعب الذي يليه، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النمط الثاني (12، 13).

مثال آخر هو الفركتوز. عندما تستهلك بكميات كبيرة (من وأضاف السكريات، وليس الفاكهة)، فإنه يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين، وارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية وزيادة السمنة في منطقة البطن (14).

هناك العديد من الأمثلة على الأطعمة التي لها آثار ضارة لا علاقة لها بمحتوى السعرات الحرارية.

أيضا، كونك في وزن صحي لا يضمن أن كنت بصحة جيدة، بنفس الطريقة أن السمنة لا يعني بالضرورة أنك غير صحية.

على الرغم من أن هذه المشاكل الأيضية هي أكثر شيوعا بين الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة، فإن العديد من الأفراد يعانون من السمنة المفرطة هي صحة الأيض والعديد من الناس الهزيل لديهم متلازمة التمثيل الغذائي ويمكن أن يستسلم لأمراض القلب والسكري من النوع الثاني (15).

أفضل التغذية والوقاية من الأمراض تذهب ما وراء السعرات الحرارية فقط.

تاكي هوم مساج

قائلا أن الوزن (أو الصحة لهذه المسألة) هو ببساطة وظيفة "السعرات الحرارية في، السعرات الحرارية" هو خطأ تماما.

إنه تبسيط مفرط لا يراعي المسارات الأيضية المعقدة التي تمر بها الأطعمة المختلفة، أو الآثار التي تحدثها الأطعمة على دماغنا وهرموناتنا.