ما تأكله بعد القلب: للتزود بالوقود

انتهيت للتو من دورة أو دورة بيضاوية أو فئة التمارين الرياضية. أنت جائع وتساءل: ما هي أفضل طريقة للتزود بالوقود؟

لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات، فإنه من المهم عادة أن تستهلك وجبة خفيفة مملوءة بالبروتين مباشرة بعد تجريب تدريب القوة. ولكن ما يجب أن تأكل بعد جلسة القلب يعتمد على أي نوع من القلب كنت الانتهاء، ومدة وكثافة جلسة العمل الخاصة بك، وما كنت أكلت قبل ممارسة الرياضة.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

في حين أن القلب يمكن بناء كمية صغيرة من العضلات، ستحتاج إلى دمج تدريب القوة لنرى حقا مكاسب العضلات. الفائدة الحقيقية من ممارسة القلب هو أنه يحرق السعرات الحرارية، والتي يمكن أن تساعدك على الحفاظ على أو فقدان الوزن، عندما يقترن مع النظام الغذائي الصحيح. هناك بعض المبادئ التوجيهية التغذية يمكنك اتباعها للتأكد من أنك تحصل على أقصى استفادة من وجبة ما بعد تجريب الخاص بك.

متى يجب أن تأكل بعد تجريب القلب؟

إذا كنت قد فعلت أقل من ساعة من القلب في كثافة منخفضة أو معتدلة، وربما كنت لم تستنفد كل من مخازن الطاقة العضلات الخاصة بك. يتم تخزين الطاقة في العضلات كما الجليكوجين، سلسلة من جزيئات السكر. يستخدم جسمك الدهون والسكر لتغذية التمارين الرياضية. إذا لم تكن قد أكلت أو فعلت تجريب القلب أطول و / أو أكثر كثافة، تأكد من تناول الطعام في غضون 45 إلى 60 دقيقة لاستعادة الجليكوجين في العضلات. وهذا مهم في المقام الأول بالنسبة لأولئك الذين سوف تمارس مرة أخرى قريبا.

فيما يلي التوصيات الحالية من دراسة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية:

إعلان

• إذا صمت قبل التدريب، يجب أن تستهلك مزيج من البروتين و الكربوهيدرات بعد فترة وجيزة من التمرين لتعزيز نمو العضلات. إذا كنت لم تأكل لمدة أربع إلى ست ساعات قبل التمرين، يمكنك أيضا الاستفادة من وجبة البروتين والكربوهيدرات الغنية مباشرة بعد تجريب.
• إذا أكلت من ساعة إلى ساعتين، فإن تلك الوجبة قد تكون كافية لتعزيز بناء العضلات حتى بعد التمرين. وذلك لأن الأحماض الأمينية بناء العضلات موزعة من طعامك تبقى في مجرى الدم لمدة تصل إلى ساعتين بعد تناول الطعام.

مع هذا في الاعتبار، وهنا ما يجب أن تأكل بعد التدريبات القلب المختلفة.

ما تأكله بعد كارديو معتدل

إذا كنت تستكمل روتين التدريب الخاص بالقوة من خلال جلسة قلبية معتدلة الشدة تتراوح من 30 إلى 45 دقيقة (مثل تشغيل 5 كيلو أو فئة زومبا)، يجب التركيز على إعادة التغذية المفقودة السوائل بعد ذلك. على الرغم من ارتفاع معدل ضربات القلب وكنت التعرق، وكان الإنفاق الخاص بك من السعرات الحرارية منخفضة نسبيا.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

بعد هذا النوع من تمرين القلب، شرب ما لا يقل عن 8 أوقية من الماء. شرب أكثر إذا لم تكن رطب بشكل صحيح قبل ممارسة.

أبرز

1. قد تحتاج إلى تناول المزيد بعد جلسة القلب هيت.
2. البحث مختلط حول متى يجب أن تأكل بعد تجريب القلب.
3. ترطيب دائما بالماء لتجديد السوائل المفقودة.

يمكنك استبدال ماء جوز الهند، ولكن الابتعاد عن المشروبات الرياضية مثل غاتوريد التي توفر كمية لا لزوم لها من السكر لتجريب أقصر.

ماذا يجب أن تأكل بعد تجريب القلب هيت؟

التدريبات هيت، مثل سباقات السرعة أو فئة الدراجات، والجمع بين رشقات نارية قصيرة من النشاط الشامل مع فترات قصيرة من الراحة. هذا النوع من القلب، وتسمى ممارسة اللاهوائية، هو تجريب مكثفة. سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية لفترة معينة من الزمن، وسوف تواجه تأثير ما بعد الحرق، أو زيادة استهلاك الأكسجين بعد ممارسة (إيبوك).

إيبوك هو مقدار الأكسجين المطلوب للعودة الجسم إلى حالة الراحة. جلسات هيت تحفيز إيبوك أعلى لأنك تستهلك المزيد من الأوكسجين أثناءهم. هذا يخلق عجز أكبر ليحل محل بعد تجريب. وهذا يعني أنك سوف تستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء جلسة هيت الخاصة بك.

كمية الجهد الذي يمارسه جسمك أثناء وبعد تجريب هيت أكبر. لذلك ما تزود بالوقود مع هو أكثر أهمية مما هو عليه حالة مستقرة الدورة القلب من نفس الطول. على رأس ما لا يقل عن 8 أوقية من الماء أو ماء جوز الهند، واختيار وجبة صغيرة مع مزيج من البروتين والكربوهيدرات.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، نسبة الكربوهيدرات / البروتين من 3: 1 في وجبة ما بعد تجريب مناسبة لمعظم الناس.

البروتين سيساعد على إعادة بناء العضلات، في حين أن الكربوهيدرات ستحل محل مخازن الجليكوجين العضلية. هذا سوف تجدد الطاقة الخاصة بك.

أمثلة على هذه الأنواع من الوجبات تشمل:

إعلان

• هزة بروتين مع مغرفة واحدة من البروتين و الموز
• كوب من حليب الشوكولاته
• زبادي يوناني مع التوت
• سمك التونة - خبز القمح

ماذا يجب أن تأكل بعد جلسة القلب أطول؟

إذا كنت تدرب على سباق ووضع بعض أميال القلب خطيرة، تلك الساعات من التمارين الرياضية تتطلب التزود بالوقود مدروس، أيضا.

بعد التمرين، شرب الكثير من الماء أو اختر مشروب رياضي مع الشوارد، مثل غاتوريد. هذه المشروبات تساعد على استبدال السوائل والصوديوم فقدت من خلال العرق.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

بعد ذلك، اختيار وجبة صغيرة مع نسبة الكربوهيدرات / البروتين من 3: 1. وتشمل بعض الأمثلة الحبوب والحليب، بيجل مع البيض، أو هزة البروتين مع الفاكهة المضافة.

الخطوات التالية

ما يجب أن تأكل بعد القلب يعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك شدة ومدة الدورة الخاصة بك. العامل الأكثر أهمية هو الاستماع إلى جسمك. التوصيات المذكورة أعلاه ليست قواعد ثابتة، ولكن المبادئ التوجيهية لمتابعة.

إذا كنت جائعا بعد أي تجريب، اختر وجبة صغيرة مغذية ومتوازنة للتزود بالوقود وتجديد جسمك.

والقاعدة العامة للإبهام هي شرب 16 إلى 24 أوقية من السوائل لكل رطل من وزن الجسم خسر بعد التمرين.