الدهون المشبعة مقابل غير المشبعة: تعرف على الحقائق

ما هي الدهون الغذائية؟

حقائق سريعة

يحتاج جسمك إلى دهون معينة من أجل الطاقة ومعالجة العناصر المغذية.
قد يؤدي اتباع نظام غذائي عالي الدهون المشبعة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
الدهون غير المشبعة هي أكثر صحة من الدهون المشبعة.

الدهون الغذائية قد يكون سمعة سيئة، ولكن الدهون ليست دائما شيئا سيئا. جسمك يحتاج فعلا الدهون للحصول على الطاقة ومعالجة بعض الفيتامينات والمعادن.

لعدة عقود، تم تخزين مخازن البقالة الأميركية مع مجموعة متنوعة من المنتجات الغذائية الخالية من الدهون ومنخفضة الدسم. لأن الدهون مرتفعة في السعرات الحرارية، والقضاء عليه يبدو وكأنه وسيلة جيدة لإدارة الوزن وتحسين الصحة.

لسوء الحظ، غالبا ما تستخدم السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة لتحل محل الدهون في الأطعمة المصنعة. هذا يضيف إلى الكثير من السعرات الحرارية الزائدة مع القليل إلى لا القيمة الغذائية.

هناك دهن سيء واحد يجب تجنبه. الدهون المتحولة ليس لها قيمة غذائية وتضر بصحتك. وغالبا ما يتم العثور عليها في الوجبات الخفيفة المصنعة والمخبوزات.

في يونيو من عام 2015، أعلنت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (فدا) عن تصميمها على أن الزيوت المهدرجة جزئيا، المصدر الرئيسي للدهون الاصطناعية في الأطعمة المصنعة، ليست "معترفا بها عموما بأنها آمنة" لتناول الطعام. ويوجد لدى مصنعي الأغذية ثلاث سنوات للتخلص منها، وهي عملية بدأت بالفعل.

نوعان آخران من الدهون الغذائية مشبعة والدهون غير المشبعة. بدلا من محاولة خفض الدهون، عليك أن تكون أفضل حالا معرفة المزيد عن هذين النوعين من الدهون وكيفية تأثيرها على جسمك.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الدهون المشبعة

ما هو الدهون المشبعة؟

الدهون التي يتم تعبئتها بإحكام تسمى الدهون المشبعة. هناك بعض الاستثناءات، ولكن معظمها صلبة في درجة حرارة الغرفة.

اللحوم المشبعة

اللحوم الحمراء
بعض منتجات لحم الخنزير والدجاج
منتجات الألبان بما في ذلك الزبدة والسمن والجبن

قد يؤدي اتباع نظام غذائي عالي الدهون المشبعة إلى زيادة البروتين الدهني منخفض الكثافة (لدل) مستويات الكولسترول. هذا سيزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.

وتبين البحوث أن لحوم البقر التي تغذيها الأعشاب قد ترفع الكوليسترول أقل من لحوم البقر التي تغذيها الحبوب. وعادة ما يحتوي اللحم البقري الخالي من الأعشاب على دهون أقل.

النظام الغذائي الأمريكي النموذجي مرتفع جدا في الدهون المشبعة. معظمها من البيتزا والجبن، تليها منتجات الألبان واللحوم.

الدهون غير المشبعة

ما هو الدهون غير المشبعة؟

الدهون غير المشبعة معبأة بشكل فضفاض. أنها تميل إلى أن تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.

الدهون غير المشبعة هي أكثر صحة من الدهون المشبعة. أنها تأتي من النباتات، ويتم العثور عليها في الخضروات والزيتون والمكسرات والبذور. كما تحتوي بعض الأسماك على دهون غير مشبعة.

هناك نوعان رئيسيان من الدهون غير المشبعة:

الدهون غير المشبعة

الدهون غير المشبعة يمكن أن تساعد في تحسين مستويات الكولسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. قد يساعدك أيضا على التحكم في مستويات الأنسولين وسكر الدم.

زيت الزيتون

زيت الفول السوداني
زيت الكانولا
زيت القرطم
زيت عباد الشمس
الأفوكادو
معظم المكسرات
معظم بذور < 999> الدهون غير المشبعة
جسمك يحتاج الدهون غير المشبعة للعمل. هذا النوع من الدهون يساعد مع حركة العضلات وتجلط الدم. منذ جسمك لا تجعل من ذلك، لديك للحصول عليه في النظام الغذائي الخاص بك.

يمكن تقسيم الدهون غير المشبعة إلى نوعين:

قد تكون الأحماض الدهنية أوميغا 3 مفيدة للقلب. يمكن العثور على الأحماض الدهنية أوميغا 3 في:

الأسماك الدهنية مثل السردين والتونة والسلمون والتروت والماكريل والرنجة

بذور الكتان وزيت بذور الكتان

زيت فول الصويا غير المهدرج
زيت الكانولا <999 > الجوز
بذور عباد الشمس
بذور شيا
بذور القنب
أوميغا 6 الأحماض الدهنية قد تساعد أيضا على حماية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية. ولكن هناك نقاش حول الدور الالتهابي لأوميجا 6. معظم الأمريكيين تستهلك أكثر من كافية أوميغا 6 ل. يمكن العثور على الأحماض الدهنية أوميغا 6 في:
زيت القرطم
زيت فول الصويا

زيت عباد الشمس

زيت الجوز
زيت الذرة
تكشف الأبحاث الحديثة أنه لا توجد أدلة كافية على أن الدهون المشبعة يثير خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ولكن اختيار الدهون غير المشبعة بدلا من الدهون المشبعة يمكن أن تقلل من المخاطر. هذا ليس هو الحال إذا قمت باستبدال الدهون المشبعة بالسكر والكربوهيدرات المصنعة.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت
مستحسن المستويات

ما هي مستويات الدهون الموصى بها؟

الناس بحاجة للدهون، لذلك لم يكن لديك للقيام بدونها. ولكن من الواضح يجب أن تأكل الدهون المشبعة في الاعتدال.

توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل كمية الدهون المشبعة إلى أقل من 7٪ من السعرات الحرارية اليومية. وهذا يترجم إلى حوالي 140 سعرة حرارية من النظام الغذائي اليومي 2، 000 السعرات الحرارية. وينبغي أن يكون إجمالي كمية الدهون بين 25 و 35 في المائة.

استبدالها مع هذه الأطعمة:

زبدة، سمن عصا، وجبنة كريم

الضمادات والفواصل على أساس	قشدة الحامض والآيس كريم
قليل الدسم الزبادي أو الزبادي اليوناني	الحليب الكامل الدسم
الحليب المقشود أو قليل الدسم أو الحليب النباتي (فول الصويا واللوز والكتان والقنب)	البيتزا واللحوم المصنعة واللحوم الدهنية والدجاج المقلي أو غيرها من الجلد على الدجاج
الحلويات والمخبوزات والوجبات الخفيفة المصنعة	الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات
عند الطبخ:	sauté مع الزيتون أو بدلا من الزبدة، أو شحم الخنزير، أو تقصير
خبز مع الكانولا أو الزيتون أو زيت الأفوكادو	خبز أو طهي أو مشوي المأكولات البحرية والدواجن بدلا من القلي

عندما تذهب للتسوق، قراءة تسميات التغذية بعناية.العديد من الأطعمة تحتوي على كل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة. كن حذرا عند شراء منتجات مخفضة الدهون. وغالبا ما يتم استبدال الدهون مع شيء أسوأ.

تحقق من: الفوائد الصحية من زيت بذور اليقطين »
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت
الوجبات الجاهزة

خلاصة القول

الأكل الصحي يبدأ مع اتباع نظام غذائي غني بما يلي:

الحبوب الكاملة

البقول

الخضار

الفواكه

تناول الدهون كثيرا من المرجح أن تجعلك تكتسب الوزن. هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية المزمنة. ولكن الدهون هي جزء من اتباع نظام غذائي صحي. الخدعة هي لصالح الدهون الصحية على الدهون أقل صحية.
لتقليل كمية الدهون الكلية، من المهم استبدال الدهون بخيارات صحية بدلا من الأطعمة المصنعة.
إذا كان لديك نسبة عالية من الكوليسترول أو الدهون الثلاثية العالية أو ارتفاع ضغط الدم، تحدث مع طبيبك وطبيب التغذية حول طرق تحسين نظامك الغذائي.
حافظ على القراءة: ما هي المبادئ التوجيهية الدهون الجديدة بالنسبة لك »