ما هو التوفو، وهل هو جيد بالنسبة لك؟

التوفو هو واحد من تلك الأطعمة التي تشعل النقاش.

بعضهم لا يستطيعون الهذيان بما فيه الكفاية حول تنوعه والفوائد الصحية.

آخرون يعتقدون أنه من السموم المعدلة وراثيا لتجنبها بأي ثمن.

هذا قد يترك لك أن تتساءل ما إذا كان التوفو يجب أن يكون جزءا من النظام الغذائي الخاص بك أم لا.

هذه المقالة تأخذ نظرة مفصلة على التوفو وآثاره الصحية، سواء كانت جيدة أو سيئة.

ما هو التوفو؟

التوفو هو طعام مصنوع من حليب الصويا المكثف الذي يتم الضغط عليه في كتل بيضاء صلبة. انها نشأت في الصين، وهذه العملية هي مشابهة تماما لكيفية صنع الجبن.

الشائعات أن الطهي الصيني اكتشف التوفو أكثر من 2 000 سنة مضت عن طريق الخطأ خلط مجموعة من حليب الصويا الطازج مع نيغاري.

نيغاري هو ما تبقى عندما يتم استخراج الملح من مياه البحر. وهو تخثر غني بالمعادن يستخدم للمساعدة في التوفو ترسيخ والحفاظ على شكله.

معظم فول الصويا في العالم تزرع حاليا في الولايات المتحدة، ونسبة كبيرة جدا المعدلة وراثيا.

على الرغم من أن الأطعمة المعدلة وراثيا مثيرة للجدل، إلا أن الأبحاث لم تجدها حتى الآن ضارة بصحة الإنسان (1).

ومع ذلك، إذا كنت قلقا بشأن ذلك، ببساطة اختيار غير المعدلة وراثيا، والعلامات التجارية التوفو العضوية.

الخط السفلي: التوفو مصنوع من حليب الصويا المكثف، في عملية مماثلة لكيفية صنع الجبن. سواء كانت مصنوعة من فول الصويا المعدلة وراثيا أم لا، التوفو يعتبر عموما آمنة للاستهلاك البشري.

التوفو يحتوي على العديد من المغذيات

التوفو عالية في البروتين، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية يحتاج الجسم. كما أنه يحتوي على الدهون والكربوهيدرات ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن.

واحد 3. 5-أوقية (100 غرام) خدمة التوفو يحتوي على:

• البروتين: 8 غرامات.
• الكربوهيدرات: 2 غرام.
• الألياف: 1 غرام.
• الدهون: 4 غرامات.
• المنغنيز: 31٪ من ردي.
• الكالسيوم: 20٪ من ردي.
• السيلينيوم: 14٪ من ردي.
• الفوسفور: 12٪ من ردي.
• النحاس: 11٪ من ردي.
• المغنيسيوم: 9٪ من ردي.
• الحديد: 9٪ من ردي.
• الزنك: 6٪ من ردي.

ويأتي هذا مع 70 السعرات الحرارية فقط، مما يجعل التوفو الغذائية عالية المغذيات.

ومع ذلك، فإن محتوى المغذيات الدقيقة من التوفو يمكن أن يختلف، اعتمادا على التخثر المستخدمة لجعله. نيغاري يضيف المزيد من المغنيسيوم، في حين أن الكالسيوم عجل عجل يزيد من محتوى الكالسيوم.

الخط السفلي: التوفو منخفض في السعرات الحرارية، ولكن نسبة عالية من البروتين والدهون. كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة.

التوفو يحتوي أيضا على المغذيات

مثل معظم الأطعمة النباتية، التوفو يحتوي على العديد من المغذيات.

وتشمل هذه:

• مثبطات التربسين: هذه المركبات كتلة التربسين، وهو انزيم اللازمة لهضم البروتين بشكل صحيح.
• فيتاتس: فيتاتس يمكن أن تقلل من امتصاص المعادن مثل الكالسيوم والزنك والحديد.
• ليتينز: ليتينز هي البروتينات التي يمكن أن تسبب الغثيان والانتفاخ عندما غير مطبوخة، مطبوخة بشكل غير صحيح أو تؤكل في الزائدة.

ومع ذلك، فإن تمرغ أو فول الصويا الطهي يمكن تعطيل أو القضاء على بعض من هذه المغذيات.

تفرز فول الصويا قبل تحضير التوفو الفيتات بنسبة تصل إلى 56٪ ومثبطات التربسين بنسبة تصل إلى 81٪، بينما تزيد أيضا من نسبة البروتين بنسبة تصل إلى 13٪ (2).

التخمير يمكن أيضا تقليل المضادة المغذيات. لهذا السبب، تأكد من إضافة المخمرة بروبيوتيك فول الصويا الأطعمة إلى النظام الغذائي الخاص بك، مثل ميسو، تيمبه، تاماري أو ناتو.

خلاصة القول: التوفو يحتوي على مضادات المغذيات مثل مثبطات التربسين، فيتاتس و ليكتينس. فمن الممكن أن تتحلل هذه المغذيات، مما يزيد من القيمة الغذائية التوفو.

التوفو يحتوي على الايسوفلافون المفيدة

فول الصويا تحتوي على مركبات النباتات الطبيعية تسمى الايسوفلافون.

هذه الايسوفلافون وظيفة كما فيتويستروغنز، وهذا يعني أنها يمكن أن نعلق على وتفعيل مستقبلات هرمون الاستروجين في الجسم.

وهذا ينتج تأثيرات مماثلة لهرمون الاستروجين، على الرغم من أنها أضعف.

الايسوفلافون الرئيسية في الصويا هي جينيستين و ديدزين، والتوفو يحتوي على 20-2-24. 7 ملغ من الايسوفلافون لكل 3. 5 أوقية (100 غرام) تخدم (3).

العديد من الفوائد الصحية من التوفو يعزى إلى ارتفاع محتوى الايسوفلافون.

الخلاصة: تحتوي جميع المنتجات القائمة على الصويا على الايسوفلافون، والتي يعتقد أن لها فوائد صحية مختلفة.

التوفو قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

هناك عدد قليل من الدراسات التي تتناول على وجه التحديد آثار التوفو على صحة القلب.

ومع ذلك، أظهرت الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من البقوليات، بما في ذلك فول الصويا، مرتبط بانخفاض معدلات أمراض القلب (4).

ونحن نعلم أيضا أن الايسوفلافون الصويا يمكن أن تقلل من التهاب الأوعية الدموية وتحسين مرونتها (5).

ووجدت دراسة أن تكملة مع 80 ملغ من الايسوفلافون يوميا لمدة 12 أسبوعا تحسين تدفق الدم بنسبة 68٪ في المرضى الذين كانوا في خطر السكتة الدماغية (6).

تناول 50 غراما من بروتين الصويا يوميا يرتبط أيضا مع تحسين الدهون في الدم وتقدر بنسبة 10٪ أقل من خطر الإصابة بأمراض القلب (7).

ما هو أكثر من ذلك، في النساء بعد انقطاع الطمث، ارتبط ارتفاع تناول الايسوفلافون الصويا لعدة عوامل وقائية القلب. وشملت هذه التحسينات على مؤشر كتلة الجسم، محيط الخصر، الانسولين الصيام والكوليسترول هدل (8).

وأخيرا، يحتوي التوفو أيضا على الصابونين، والمركبات يعتقد أن لها آثار وقائية على صحة القلب (9).

وقد أظهرت الدراسات الحيوانية أن الصابونين تحسين الكولسترول في الدم وزيادة التخلص من الأحماض الصفراوية، وكلاهما يمكن أن تساعد في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب (10).

خلاصة القول: الأطعمة فول الصويا كاملة مثل التوفو يمكن أن تحسن العديد من علامات صحة القلب. وهذا قد يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

ويرتبط التوفو بانخفاض خطر بعض أنواع السرطان

وقد بحثت الدراسات آثار التوفو على سرطان الثدي والبروستاتا وسرطان الجهاز الهضمي.

التوفو وسرطان الثدي

وتبين البحوث أن النساء الذين يتناولون منتجات الصويا مرة واحدة في الأسبوع على الأقل لديهم خطر أقل من 48-56٪ من سرطان الثدي (11، 12).

ويعتقد أن هذا التأثير الوقائي يأتي من الايسوفلافون، والتي أظهرت أيضا أن تؤثر إيجابيا على الدورة الشهرية ومستويات هرمون الاستروجين في الدم (13، 14).

ويبدو أن التعرض لفول الصويا خلال مرحلة الطفولة والمراهقة قد يكون أكثر وقاية، ولكن هذا لا يعني أن تناول في وقت لاحق في الحياة ليست مفيدة (15).

في الواقع، أظهرت الأبحاث أن النساء اللواتي يتناولن منتجات الصويا مرة واحدة في الأسبوع على الأقل خلال فترة المراهقة والبلوغ لهن خطر أقل بنسبة 24٪ من الإصابة بسرطان الثدي، مقارنة بأولئك الذين يتناولون فول الصويا خلال فترة المراهقة وحدها (16).

أحد الانتقادات التي يسمعها التوفو وغيره من منتجات فول الصويا في كثير من الأحيان هي أنها قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي. ومع ذلك، فشلت الدراسة التي استمرت عامين والتي استهلكت فيها النساء بعد انقطاع الطمث حصتين من فول الصويا في اليوم في العثور على خطر متزايد (17).

دراسات أخرى تشير إلى نتائج مماثلة، بما في ذلك استعراض 174 الدراسات، التي وجدت أي صلة بين الايسوفلافون الصويا وزيادة خطر الاصابة بسرطان الثدي (18، 19، 20).

التوفو وسرطانات الجهاز الهضمي

ولاحظت إحدى الدراسات أن ارتفاع مآخذ التوفو كان مرتبطا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة بنسبة 61٪ لدى الرجال (21).

ومن المثير للاهتمام، ذكرت دراسة ثانية انخفاض خطر 59٪ لدى النساء (22).

ما هو أكثر من ذلك، مراجعة حديثة من 633، 476 مشارك ربط ارتفاع تناول فول الصويا إلى انخفاض خطر 7٪ من سرطان الجهاز الهضمي (23).

التوفو وسرطان البروستاتا

وجدت دراستان مراجعة أن الرجال الذين يستهلكون كميات أعلى من فول الصويا، وخاصة التوفو، كان أقل عرضة لخطر الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 32-51٪ (24، 25).

يوافق استعراض ثالث مع هذا، لكنه يضيف أن الآثار المفيدة للأيسوفلافون قد تعتمد على كمية المستهلكة ونوع البكتيريا الأمعاء الموجودة (26).

خلاصة القول: تشير البحوث إلى أن الصويا له تأثير وقائي ضد سرطان الثدي وسرطان الجهاز الهضمي والبروستاتا.

التوفو قد يقلل من خطر السكري

على مدى السنوات ال 10 الماضية، أظهرت العديد من الدراسات الخلية والحيوان أن الايسوفلافون الصويا يمكن أن يكون لها فوائد للسيطرة على السكر في الدم (27، 28).

في دراسة واحدة عن النساء بعد انقطاع الطمث صحية، 100 ملغ من الايسوفلافون الصويا في اليوم خفض مستويات السكر في الدم بنسبة 15٪، ومستويات الانسولين بنسبة 23٪ (29).

لمرضى السكري بعد انقطاع الطمث، مكملة مع 30 غراما من بروتين الصويا المعزول خفضت مستويات الانسولين الصيام بنسبة 8. 1٪، مقاومة الأنسولين بنسبة 6. 5٪، الكولسترول لدل بنسبة 7. 1٪ والكوليسترول الكلي بنسبة 4. 1 ٪ (30).

في دراسة أخرى، تناول الإيسوفلافون كل يوم لمدة سنة تحسنت حساسية الأنسولين ودهون الدم، مع الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب (31).

ومع ذلك، فإن هذه النتائج ليست عالمية. ووجد استعراض حديث ل 24 دراسة بشرية أن بروتين الصويا سليمة - على عكس المكملات الايزوفلافون أو مقتطفات البروتين - كان أكثر عرضة لخفض نسبة السكر في الدم (32، 33).

خلاصة القول: قد يكون التوفو آثار إيجابية على السيطرة على نسبة السكر في الدم، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذا الارتباط.

بسبب فوائده العالية من التوفو

نظرا إلى ارتفاع محتوى الإيسوفلافون، فإن التوفو قد يكون له فوائد أيضا:

• صحة العظام: تشير البيانات العلمية إلى أن 80 ملغ من إيسوفلافون الصويا يوميا قد يقلل من فقدان العظام ، وخاصة في سن اليأس المبكر (34، 35).
• وظيفة الدماغ: الايسوفلافون الصويا قد يكون لها تأثير إيجابي على الذاكرة والدماغ وظيفة، وخاصة بالنسبة للنساء فوق 65 (36).
• أعراض انقطاع الطمث: الايسوفلافون الصويا قد يساعد على تقليل الهبات الساخنة. ومع ذلك، لا تتفق جميع الدراسات (37، 38، 39، 40، 41).
• مرونة الجلد: أخذ 40 ملغ من الايسوفلافون الصويا يوميا خفضت بشكل ملحوظ التجاعيد وتحسين مرونة الجلد بعد 8-12 أسابيع (42).
• فقدان الوزن: في إحدى الدراسات، أدى تناول الأيسوفلافون الصويا لمدة 8-52 أسبوعا إلى فقدان وزن متوسط ​​قدره 10 رطلا (4. 5 كجم) أكثر من مجموعة السيطرة (43).

خلاصة القول: نظرا لارتفاع محتوى الايسوفلافون، قد يكون التوفو فوائد لمجموعة متنوعة من الظروف الصحية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

التوفو قد يسبب مشاكل لبعض الناس

تناول التوفو وغيرها من الأطعمة الصويا كل يوم يعتبر عموما آمنة. ومع ذلك، قد ترغب في تعديل تناولك إذا كان لديك:

• الكلى أو المرارة الحجارة: التوفو يحتوي على كمية جيدة من الأكسالات، والتي قد تفاقم الكلى التي تحتوي على الأكسالات أو المرارة الحجارة.
• أورام الثدي: نظرا لتأثيرات التوفو الضعيفة الهرمونية، يخبر بعض الأطباء النساء بأورام الثدي الحساسة لهرمون الاستروجين للحد من تناول فول الصويا.
• قضايا الغدة الدرقية: بعض المهنيين ينصحون أيضا الأفراد الذين يعانون من وظيفة الغدة الدرقية الفقراء لتجنب التوفو بسبب محتوى غويتروجين لها.

ومع ذلك، لا يتفق جميع الباحثين. بل إن البعض يقول إن تناول أطعمة الصويا مثل التوفو يمكن أن يستفيد منها الأشخاص الذين يعانون من حصى الكلى (44).

وبالإضافة إلى ذلك، خلص تقرير صدر مؤخرا عن الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (إفسا) إلى أن الإيسوفلافون الصويا وفول الصويا لا يشكلان أي مخاوف بشأن سرطان الثدي والرحم أو وظيفة الغدة الدرقية (45).

ومع ذلك، يتفق الباحثون على أن الرضع لا ينبغي أن يتعرضوا للأيسوفلافون الصويا، والتي قد تعطل تطور الأعضاء التناسلية (26، 46).

على الرغم من أن هذا لم يدرس جيدا في البشر، تشير بعض الدراسات الحيوانية أن كميات عالية من فول الصويا قد تتداخل مع الخصوبة (47، 48).

الخط السفلي: تناول التوفو آمن بالنسبة لمعظم الناس. إذا كنت قلقا بشأن اآلثار الصحية السلبية، فقم بإجراء فحص مزدوج مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

كيفية اختيار التوفو أو جعل بنفسك

التوفو يمكن شراؤها في السائبة أو الفردية حزم، المبردة أم لا.

يمكنك أيضا العثور عليه المجففة، تجميد المجفف، جارد أو المعلبة.

عموما، ليس الكثير من تجهيز ضروري لجعل التوفو، لذلك اختيار الأصناف التي لديها تسميات التغذية قصيرة.

يمكنك أن تتوقع أن ترى مكونات مثل فول الصويا والماء والتخثر (مثل كبريتات الكالسيوم وكلوريد المغنيسيوم أو دلتا جلوكونولاكتون) وربما بعض التوابل.

مرة واحدة فتح، كتل التوفو تحتاج إلى أن تشطف قبل استخدامها.

يمكن تخزين بقايا الطعام في الثلاجة، مغطاة بالماء. المخزنة بهذه الطريقة، التوفو يمكن أن تبقى لمدة تصل إلى أسبوع واحد - فقط تأكد من تغيير المياه في كثير من الأحيان.

يمكن أيضا تجميد التوفو، في عبوتها الأصلية، لمدة تصل إلى خمسة أشهر.

وأخيرا، جعل التوفو الخاص بك هو أيضا إمكانية. كل ما تحتاجه هو فول الصويا والليمون والماء. إذا كنت ترغب في محاولة إعطائها، تحقق من هذا الفيديو البسيط:

الخط السفلي: التوفو يمكن العثور عليها في مجموعة متنوعة من الأشكال والنماذج.التوفو محلية الصنع هو أيضا من المستغرب سهلة لجعل.

التوفو هو غذاء صحي

التوفو عالية في البروتين والعديد من العناصر الغذائية الصحية.

تناول التوفو قد يحمي ضد مجموعة متنوعة من الظروف الصحية، مثل أمراض القلب والسكري وحتى بعض أنواع السرطان.