ما هي الطريقة الأكثر صحة لطهي الطعام وتناول البيض؟

البيض غذاء رخيص ولكن مغذ بشكل لا يصدق.

أنها تحتوي على عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية، لكنها معبأة مع البروتينات والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومختلف العناصر الغذائية النزرة.

أن قال، الطريقة التي إعداد البيض الخاص بك يمكن أن تؤثر على الشخصية المغذيات الخاصة بهم.

تستكشف هذه المقالة أصح الطرق لطهي الطعام وتناول البيض.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

استعراض لطرق الطبخ المختلفة

البيض لذيذ ومتنوع للغاية.

يمكن طهيها بطرق مختلفة، وسهلة الجمع مع الأطعمة الصحية الأخرى مثل الخضراوات.

طهيها أيضا يدمر أي بكتيريا خطرة، مما يجعلها أكثر أمنا لتناول الطعام.

فيما يلي تفصيل لأهم أساليب الطهي:

مسلوق

يتم طهي البيض المسلوق في قشوره في وعاء من الماء المغلي لمدة 6-10 دقائق، وهذا يتوقف على مدى طهي الطعام الذي تريده أن تكون.

كلما طهيها، كلما أصبحت صفار البيض أقوى.

مسلوق

يتم طهي البيض المخبوزة في ماء بارد قليلا.

يتم تكسيرها في وعاء من الماء يجلي بين 160-180 درجة فهرنهايت (71-82 درجة مئوية) ويطهى لمدة 2. 5-3 دقائق.

المقلية

يتم تشقق البيض المقلي في وعاء حار يحتوي على طبقة رقيقة من الدهون الطبخ.

يمكنك بعد ذلك طهيها "الجانب المشمس لأعلى"، مما يعني أن البيض مقلي على جانب واحد، أو "أكثر سهولة"، مما يعني أن البيض مقلي على كلا الجانبين.

خبز

يتم طهي البيض المخبوزة في فرن ساخن في طبق قاع مسطح حتى يتم ضبط البيض.

سارعت

يتم ضرب البيض المخفوق في وعاء، وسكب في مقلاة ساخنة ويقلب على نار خفيفة حتى يتم تعيينها.

العجة

لجعل العجة، يتم ضرب البيض، سكب في مقلاة ساخنة، ويطهى ببطء على نار هادئة حتى انهم الصلبة.

على عكس البيض المخفوق، لا يتم تقليب العجة بمجرد أن تكون في المقلاة.

المايكرويف

الميكروويف يمكن استخدامها لطهي البيض في العديد من الطرق المختلفة. يستغرق وقتا أقل بكثير لطهي البيض في الميكروويف مما يفعل على موقد.

ومع ذلك، فإنه عادة ليست فكرة جيدة لبيض الميكروويف التي لا تزال داخل قذائفهم. وذلك لأن الضغط يمكن أن يتراكم بسرعة داخلها، وأنها قد تنفجر (1، 2).

الخط السفلي: يمكن طهي البيض بطرق مختلفة، بما في ذلك الغليان، الصيد غير المشروع، القلي، الخبز والتخليط.

الطبخ يجعل بعض المغذيات أكثر هضم

بيض الطبخ يجعلها أكثر أمنا لتناول الطعام، ويجعل أيضا بعض من المغذيات أسهل لهضم.

أحد الأمثلة على ذلك هو البروتين في البيض.

وقد أظهرت الدراسات أنه يصبح أكثر قابلية للهضم عندما يتم تسخينه (3).

في الواقع، وجدت دراسة واحدة أن الجسم البشري يمكن استخدام 91٪ من البروتين في البيض المطبوخ، مقارنة مع 51٪ فقط في البيض الخام (4).

ويعتقد أن هذا التغير في الهضم يحدث لأن الحرارة تسبب تغييرات هيكلية في بروتينات البيض.

في البيض النيئ، والمركبات البروتين كبيرة منفصلة عن بعضها البعض، كرة لولبية في هياكل معقدة، الملتوية.

عندما يتم طهي البروتينات، تسخن الحرارة الروابط الضعيفة التي تحملها في الشكل.

البروتينات ثم تشكل روابط جديدة مع البروتينات الأخرى من حولهم. هذه السندات الجديدة في البيض المطبوخ هي أسهل لجسمك لهضم.

يمكنك أن ترى هذه التغييرات التي تحدث مثل البيض البيض وتحول صفار من هلام سميكة لمطاطية وشركة.

البروتين في البيض الخام يمكن أيضا أن تتداخل مع توافر البيوتين المغذيات الدقيقة.

البيض هي مصدر جيد من البيوتين، وهو عنصر غذائي مهم يستخدم في الدهون والسكر الأيض. ومن المعروف أيضا باسم فيتامين B7، أو فيتامين H.

في البيض الخام، والبروتين في البيض البيض دعا أفيدين يربط البيوتين، مما يجعلها غير متوفرة لجسمك للاستخدام.

ومع ذلك، عندما يتم طهي البيض، فإن الحرارة تسبب تغييرات هيكلية على أفيدين، مما يجعلها أقل فعالية في ملزم البيوتين. وهذا يجعل البيوتين أسهل لاستيعاب (5).

خلاصة القول: بيض الطبخ يجعل البروتين فيها أكثر هضم. كما أنه يساعد على جعل فيتامين البيوتين أكثر المتاحة لجسمك للاستخدام.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الطبخ العالي الحرارة قد يضر بالمغذيات الأخرى

على الرغم من أن بيض الطهي يجعل بعض المغذيات أكثر قابلية للهضم، إلا أنه يمكن أن يلحق الضرر بالآخرين.

هذا ليس غير عادي. سوف يؤدي طبخ معظم الأطعمة إلى تقليل بعض المواد المغذية، خاصة إذا طهيها في درجات حرارة عالية لفترة طويلة من الزمن.

وقد درست الدراسات هذه الظاهرة في البيض.

وجدت إحدى الدراسات أن بيض الطهي خفض محتوى فيتامين أ بنحو 17-20٪ (6).

قد يقلل الطهي أيضا بشكل كبير من كمية مضادات الأكسدة في البيض (7، 8، 9).

وجدت إحدى الدراسات أن طرق الطهي الشائعة، بما في ذلك المايكرويف، والغليان، والبيض المقلي، قد خفضت كمية بعض مضادات الأكسدة بنسبة 6-18٪ (10).

وعموما، فإن أوقات الطبخ الأقصر (حتى في درجات الحرارة المرتفعة) قد أظهرت الاحتفاظ بالمزيد من المغذيات.

وقد أظهرت الأبحاث أنه عندما يتم خبز البيض لمدة 40 دقيقة، فإنها قد تفقد ما يصل إلى 61٪ من فيتامين (د)، مقارنة مع ما يصل إلى 18٪ عندما تكون المقلية أو المغلي لفترة أقصر من الزمن (11).

ومع ذلك، على الرغم من أن البيض البيض يقلل من هذه العناصر الغذائية، والبيض لا تزال مصدرا غنيا جدا من الفيتامينات ومضادات الأكسدة (5).

الخط السفلي: يمكن أن تقلل بيض الطبخ من فيتامين ومضادات الأكسدة. ومع ذلك، فإنها لا تزال مرتفعة جدا في المواد المغذية.

الطبخ عالي الحرارة يؤكسد الكولسترول في البيض

صفار البيض مرتفعة في الكوليسترول.

في الواقع، تحتوي إحدى البيضات الكبيرة على حوالي 212 ملغ من الكوليسترول، وهو 71٪ من الكمية الموصى بها سابقا والبالغة 300 ملغ يوميا (12).

ليس هناك الآن حد أقصى موصى به لتناول الكولسترول اليومي في الولايات المتحدة.

ومع ذلك، عندما يتم طهي البيض في درجات حرارة عالية، قد يصبح الكوليسترول فيها مؤكسد وينتج مركبات تعرف باسم أوكسيستيرول (13، 14).

هذا هو القلق بالنسبة لبعض الناس، كما تم ربط الكولسترول المؤكسد وأوكسيستيرول في الدم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب (15، 16).

ويعتقد أن الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول المؤكسد والأوكسيستيرول تساهم في مستويات الدم لهذه المركبات (17).

قد تكون المصادر الغذائية الرئيسية للكوليسترول المؤكسد الأطعمة المقلية تجاريا مثل الدجاج المقلي والأسماك والبطاطا المقلية (18).

ومن الجدير بالذكر أيضا أن الكوليسترول الذي يتأكسد في الجسم يعتقد أنه أكثر ضررا من الكوليسترول المؤكسد الذي تأكله (15).

الأهم من ذلك، لم تظهر الدراسات وجود صلة بين تناول البيض وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الأصحاء (19، 20، 21، 22، 23، 24).

الخط السفلي: يمكن للطهي عالي الحرارة أن يؤكسد الكوليسترول في البيض. ومع ذلك، فإن تناول البيض لم يرتبط مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الأصحاء.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

5 نصائح لطهي البيض الصحي سوبر

البيض مغذي، ولكن يمكنك جعل بيضك أكثر صحة.

فيما يلي خمس نصائح لطهي البيض الصحي:

1. اختيار طريقة الطبخ منخفضة السعرات الحرارية

إذا كنت تحاول خفض السعرات الحرارية، واختيار البيض المسلوق أو المسلوق.

طرق الطهي هذه لا تضيف أي سعرات حرارية دهنية إضافية، وبالتالي فإن وجبة تكون أقل في السعرات الحرارية من البيض المقلي أو المخفوق أو عجة.

2. الجمع بينها وبين الخضروات

البيض يذهب جيدا مع الخضار.

وهذا يعني أن تناول البيض هو فرصة عظيمة لزيادة كمية الخضار وإضافة الألياف والفيتامينات الإضافية إلى وجبتك.

بعض الأفكار البسيطة تشمل إضافة الخضار من اختيارك إلى عجة أو البيض المخفوق، كما هو الحال في هذه الوصفة.

أو ببساطة طهي البيض أيهما الطريقة التي تريد ولها الخضار على الجانب.

3. تقلى في زيت مستقر في درجات حرارة عالية

أفضل الزيوت المستخدمة في الطهي في درجات الحرارة العالية، مثل القلي، هي تلك التي تبقى مستقرة عند درجات حرارة عالية ولا تتأكسد بسهولة لتشكل الجذور الحرة الضارة.

وتشمل أمثلة الخيارات الجيدة زيت الزيتون البكر الممتاز والزبدة. زيت جوز الهند هو أيضا خيارا جيدا للطهي عالية الحرارة، ولكن بعض الناس قد لا يحبون طعم مع البيض.

4. اختيار البيض الأكثر مغذية التي يمكن أن تقدم

يمكن أن تتأثر الجودة الغذائية للبيض من قبل عدد من العوامل، بما في ذلك طريقة الزراعة والنظام الغذائي للدجاج (25).

بشكل عام، يعتقد أن تربية المراعي والبيض العضوي متفوقة غذائيا على البيض المقلي والمنتج تقليديا.

تتناول هذه المقالة بالتفصيل الاختلافات الغذائية بين البيض المنتجة بطرق مختلفة.

5. لا تفرط

كلما كنت أطول وطهارة، يمكنك أن تفقد المزيد من المغذيات.

استخدام الحرارة العالية لفترة أطول قد يزيد أيضا من كمية الكوليسترول المؤكسد التي تحتوي عليها. وينطبق هذا بشكل خاص على القلي القلي.

خلاصة القول: لجعل البيض صحي قدر الإمكان، اختر طريقة الطبخ منخفضة السعرات الحرارية، والجمع بينها وبين الخضروات، تقلى لهم في زيت مستقر الحرارة وعدم الإفراط في طهيها.

أدفرتيسيمنت