ما هو "كارب سيكلينغ" وكيف يعمل؟

كان تناول الكربوهيدرات موضوعا ساخنا لفترة طويلة.

العديد من الوجبات الغذائية الناجحة تقيد الكربوهيدرات وحتى بعض استبعادها تماما (1، 2، 3).

في حين لا يوجد المغذيات الكبيرة بشكل قاطع سيئة ، تناول الكربوهيدرات هو شيء يجب أن تكون مصممة للفرد (4).

من أجل تحسين تناول الكربوهيدرات، بعض الناس الآن "دورة" الكربوهيدرات.

هذا هو المعروف كارب الدراجات.

تقدم هذه المقالة تفصيلا مفصلا للعلم وتطبيق الدراجات الكربوهيدرات.

ما هو كارب الدراجات؟

كارب الدراجات هو النهج الغذائي الذي لك بديل الكربوهيدرات على أساس يومي أو أسبوعي أو شهري.

يستخدم عادة لانقاص الدهون، والحفاظ على الأداء البدني أثناء اتباع نظام غذائي، أو التغلب على فقدان الوزن الهضبة.

يقوم بعض الناس بتعديل كمية الكربوهيدرات يوميا، في حين أن البعض الآخر قد يستغرق فترات أطول من الوجبات الغذائية المنخفضة والمعتدلة والكربوهيدرات العالية.

وباختصار، تهدف الدراجات الكربوهيدراتية إلى تناول الكربوهيدرات الوقت إلى عندما يوفر أقصى قدر من الفائدة ويستبعد الكربوهيدرات عندما لا تكون هناك حاجة (5، 6).

يمكنك برمجة كمية الكربوهيدرات الخاصة بك استنادا إلى مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك:

• تكوين الجسم الأهداف: بعض سوف يقلل الكربوهيدرات خلال اتباع نظام غذائي، ثم إضافتها مرة أخرى خلال "بناء العضلات" أو مرحلة الأداء.
• أيام التدريب والراحة: أحد النهج الشائعة هو تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات في أيام التدريب وانخفاض كمية الكربوهيدرات في أيام الراحة.
• ريفيدس المجدولة: هناك طريقة أخرى شائعة تتمثل في القيام ب 1 أو عدة أيام عند تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات لتكون بمثابة "إعادة تغذية" خلال نظام غذائي مطول.
• المناسبات الخاصة أو المسابقات: الرياضيون غالبا ما يكونون "كارب لواد" قبل الحدث، والعديد من المنافسين اللياقة البدنية سوف تفعل الشيء نفسه قبل عرض كمال الاجسام أو التقطت الصور.
• نوع التدريب: سيقوم الأفراد بتخصيص كمية الكربوهيدرات اعتمادا على شدة ومدة دورة تدريبية معينة؛ فكلما ازدادت مدة التدريب أو ازدادت كثافة، كلما زادت كمية الكربوهيدرات التي يستهلكونها والعكس بالعكس.
• مستويات الدهون في الجسم: العديد من الأفراد سوف دورة الكربوهيدرات الخاصة بهم على أساس مستوى الدهون في الجسم. أصغر حجما أنها تصبح، والمزيد من أيام عالية الكربوهيدرات أو كتل أنها تشمل.

قد يتضمن نظام غذائي أسبوعي من الكربوهيدرات في الدراجات يومين من الكربوهيدرات، واثنين من أيام المعتدل والكربوهيدرات وثلاثة أيام منخفضة الكربوهيدرات.

تناول البروتين عادة ما يكون مشابها بين أيام، في حين أن تناول الدهون يختلف على أساس كمية الكربوهيدرات.

وعادة ما يعني يوم الكربوهيدرات المنخفض قليل الدسم، في حين أن أيام الكربوهيدرات المنخفضة عالية الدهون.

كارب الدراجات هي استراتيجية النظام الغذائي المتقدمة التي تتطلب المزيد من التلاعب والبرمجة من نظام غذائي نموذجي.

الخط السفلي: كارب الدراجات هو النهج الغذائي الذي كنت تتعامل مع كمية الكربوهيدرات اعتمادا على مجموعة متنوعة من العوامل.

العلم وراء كارب الدراجات

كارب الدراجات هو نهج غذائي جديد نسبيا.

ويستند العلم في المقام الأول على الآليات البيولوجية وراء التلاعب بالكربوهيدرات.

ليس هناك العديد من الدراسات التي تسيطر عليها مباشرة التحقيق في نظام غذائي الدراجات الكربوهيدرات (7، 8).

كارب الدراجات يحاول أن يتناسب مع حاجة الجسم إلى السعرات الحرارية أو الجلوكوز. على سبيل المثال، فإنه يوفر الكربوهيدرات حول التمرين أو على أيام التدريب المكثفة.

الأيام العالية الكربوهيدرات هي أيضا في مكان للتزود بالوقود الجليكوجين العضلي، والتي قد تحسن الأداء وتقليل انهيار العضلات (9، 10).

قد تؤدي الفترات الإستراتيجية ذات الكربوهيدرات الكربونية أيضا إلى تحسين وظيفة الهرمونات المنظمة للوزن والشهية ليبتين و غريلين (11، 12).

يتم الإبلاغ عن الأيام المنخفضة الكربوهيدرات لتحويل الجسم إلى نظام طاقة قائم على الدهون في الغالب، مما قد يحسن من المرونة الأيضية وقدرة الجسم على حرق الدهون كوقود على المدى الطويل (< 8، 13).

آخر عنصر كبير من الدراجات الكربوهيدرات هو التلاعب في الأنسولين (14).

قد تؤدي الأيام المنخفضة الكربوهيدرات واستهداف الكربوهيدرات حول التمرين إلى تحسين حساسية الأنسولين، وهي علامة حيوية للصحة (15).

من الناحية النظرية، فإن هذا النهج تعظيم فوائد الكربوهيدرات توفير.

على الرغم من أن الآليات وراء دعم الكربوهيدرات تدعم استخدامه، فإنه ينبغي تفسير بحذر بسبب عدم وجود بحوث مباشرة على النهج.

الخط السفلي: الآلية المقترحة للدراجات الكربوهيدرات هي تعظيم فوائد الكربوهيدرات وتعليم الجسم لحرق الدهون كوقود. في حين أن هذا منطقي من الناحية النظرية، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث المباشرة.

يمكن كارب الدراجات مساعدة تفقد الوزن؟

الآليات وراء كارب الدراجات تشير إلى أنه يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن.

من الناحية النظرية، قد يساعدك تدوير الكربوهيدرات على الحفاظ على الأداء البدني مع توفير بعض الفوائد نفسها مثل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

كما هو الحال مع أي نظام غذائي، الآلية الرئيسية وراء فقدان الوزن هو العجز في السعرات الحرارية، كما هو الحال في تناول أقل من جسمك يحرق على مدى فترة طويلة من الزمن (16).

إذا تم تنفيذ نظام غذائي الدراجات الكربوهيدرات جنبا إلى جنب مع العجز في السعرات الحرارية، فإنك من المرجح أن تفقد الوزن.

ومع ذلك، فإن طبيعتها الأكثر تعقيدا قد تسبب مشاكل الالتزام والارتباك للمبتدئين.

وفي المقابل، قد يتمتع العديد من الناس بمرونة ركوب الدراجات الكربوهيدراتية. وهذا ربما يحسن الالتزام والنجاح على المدى الطويل بالنسبة لبعض الناس.

الخط السفلي: كارب الدراجات يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن طالما كنت الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية. تناول الكثير من البروتين يمكن أن يكون مفيدا أيضا.

كارب الدراجات لنمو العضلات والأداء الرياضي

كثير من الناس يعتقدون أن كارب الدراجات يمكن أن تكون مفيدة لكسب العضلات والأداء البدني.

قد تساعد فترات الكربوهيدرات العادية واستهلاك الكربوهيدرات المستهدف على تحسين الأداء (17).

الكربوهيدرات في جميع أنحاء تجريب قد تساعد أيضا مع الانتعاش، تسليم المغذيات وتجديد الجليكوجين (9، 10).

وهذا قد يعزز أيضا نمو العضلات. ومع ذلك، فإن بعض البحوث تشير إلى أن الكربوهيدرات ليست هناك حاجة لبناء العضلات إذا كمية البروتين كافية (18).

وفي حين أن هذه الآليات منطقية من الناحية النظرية، فإن هناك حاجة إلى إجراء بحوث مباشرة تقارن بين استخدام الكربوهيدرات في الوجبات الغذائية الأخرى لتقديم إجابة تستند إلى الأدلة.

خلاصة القول: الآليات وراء كارب الدراجات تشير إلى أنه يمكن أن تساعدك على تحسين الأداء. ومع ذلك، يلزم إجراء مزيد من البحوث.

هل كارب الدراجات لديها أي فوائد أخرى؟

كما ذكر سابقا، كارب الدراجات لديه القدرة على توفير بعض الفوائد التي الوجبات الغذائية الأخرى لا يمكن.

من خلال وجود فترات منخفضة وعالية الكربوهيدرات، قد تحصل على العديد من الفوائد التي يوفرها كل من النظام الغذائي، دون بعض السلبيات.

فوائد فترات منخفضة الكربوهيدرات قد تشمل أفضل حساسية الأنسولين، وزيادة حرق الدهون، وتحسين الكولسترول والصحة المعززة الأيضية (8، 13، 15، 19، 20).

قد يكون للروبدات ذات الكربوهيدرات العالية تأثيرات إيجابية على الهرمونات أثناء اتباع نظام غذائي، بما في ذلك هرمونات الغدة الدرقية، التستوستيرون والببتين (12، 21).

هذه العوامل قد تلعب دورا هاما في نجاح النظام الغذائي على المدى الطويل، حيث أن الهرمونات تلعب دورا رئيسيا في الجوع والتمثيل الغذائي وممارسة الأداء (22).

الخط السفلي: قد توفر فترات الكربوهيدرات المنخفضة عددا من الفوائد الصحية، ويمكن أن تكون للتفاعلات ذات الكربوهيدرات العالية تأثيرات إيجابية على الهرمونات.

كيف تفعل كارب الدراجات

هناك العديد من الاختلافات في الدراجات الكربوهيدرات، بما في ذلك التعديلات اليومية أو فترات أطول من دورات عالية ومنخفضة الكربوهيدرات.

في ما يلي أسبوع عينة تنظم فيه كمية الكربوهيدرات يوميا:

حتى أكثر من نظام غذائي منتظم، يمكن أن تأخذ الدراجات الكربونية الكثير من الضبط والتعديل على طول الطريق.

تجربة مع كمية من أيام الكربوهيدرات في الأسبوع، فضلا عن كمية الكربوهيدرات يوميا. العثور على أفضل نهج لنمط حياتك، وممارسة الروتينية والأهداف.

إذا كنت تفضل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يمكنك إضافة الكربوهيدرات الدراجات في بعض الأحيان في شكل ريد. وفيما يلي بعض نماذج منخفضة الكربوهيدرات خطط مع كتل عالية الكربوهيدرات في بعض الأحيان:

وكما يوحي الجدول، يمكنك إما أن تتجدد كل بضعة أسابيع أو فترات طويلة، مثل 4 أسابيع منخفضة الكربوهيدرات المرحلة، مع 1 أسبوع refeed.

ستلاحظ أيضا كمية الكربوهيدرات يوميا يمكن أن تختلف اختلافا جذريا - وهذا يعتمد على مستوى النشاط، كتلة العضلات والتسامح الكربوهيدرات.

الرياضي الذي يدرب 3 ساعات في اليوم أو لاعب كمال الأجسام 250 رطل قد يحتاج إلى الحد الأعلى (أو أكثر)، في حين أن الشخص العادي قد تحتاج فقط إلى إعادة تهدئة على 150-200g.

وأخيرا، هذه الأمثلة هي اقتراحات فقط. لا توجد صيغة ثبت أو نسبة لركوب الدراجات الكربوهيدرات ويجب أن خياط وتجربة معها نفسك.

خلاصة القول: هناك عدة خيارات لركوب الكربوهيدرات، بدءا من التغييرات اليومية إلى ريفيدس الشهرية. تجربة لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك وأهدافك.

مثال كارب سيكلينغ مينو

فيما يلي ثلاثة نماذج لخطط الوجبات لأيام منخفضة، معتدلة وعالية الكربوهيدرات.

يوم الكربوهيدرات

• وجبة الإفطار: 3 بيض مسلوق، 3 شرائح خبز إزيكيل (أو 7 بذور / حبوب)، طماطم، فطر، وعاء جانبي من الفاكهة المختلطة (60 جم ​​من الكربوهيدرات).
• غداء: 6 أوقية بطاطا حلوة، 6 أوقية من لحم الخنزير أو السمك، والخضروات المختلطة (45 غرام من الكربوهيدرات).
• قبل تجريب: 1 يخدم دقيق الشوفان وحليب اللوز، 1 كوب التوت، 1 بروتين مصل اللبن مغرفة (50 غرام من الكربوهيدرات).
• العشاء: 1 يخدم الأرز كامل الدسم، 6 أوقية الدجاج الخالية من الدهون، صلصة الطماطم محلية الصنع، 1 خدمة الفاصوليا، والخضروات المختلطة (70 غرام من الكربوهيدرات).

يوم معتدل الكربوهيدرات

• الإفطار: اللبن الزبادي عالي الرضاعة، 1 كوب التوت المختلط، ستيفيا، 1 ملعقة البذور (25 غرام من الكربوهيدرات).
• الغداء: 6 أوقية سلطة الدجاج مع 4 أوقية مكعبات البطاطس (25 غرام من الكربوهيدرات).
• قبل تجريب: 1 الموز مع هزة البروتين مصل اللبن (30 غرام من الكربوهيدرات).
• العشاء: 1 يخدم البطاطا الحلوة، 6 أوقية لحم الخنزير العجاف، صلصة الطماطم محلية الصنع، 1 تخدم حبوب الكلى والخضروات المختلطة (40 غرام من الكربوهيدرات).

يوم قليل الكربوهيدرات

• الإفطار: 3 بيض مع 3 شرائح لحم الخنزير المقدد والخضار المختلطة (10 غرام من الكربوهيدرات).
• الغداء: سلطة سلمون 6 أوقية مع 1 ملعقة زيت الزيتون (10 غرام من الكربوهيدرات).
• وجبة خفيفة: 1 أوقية مختلطة مع 1 شرائح شريحة تركيا (10 غرام من الكربوهيدرات).
• العشاء: 6 أوقية ستيك، نصف الأفوكادو، الخضروات المختلطة (16 غرام من الكربوهيدرات).

مصادر الغذاء الكربوهيدرات الموصى بها

يجب تجنب بعض الكربوهيدرات، إلا في المناسبات الخاصة أو في بعض الأحيان.

في المقابل، هناك الكثير من مصادر الكربوهيدرات الصحية التي هي لذيذة ومعبأة مليئة الألياف المفيدة والفيتامينات والمعادن.

عند التخطيط لأيام الكربوهيدرات الخاصة بك، لا تستخدمه كذريعة لجميلة البوب ​​تارت. بدلا من ذلك، التركيز على هذه الخيارات كارب صحية.

موصى به "جيد" الكربوهيدرات:

• الحبوب الكاملة: الحبوب غير المعدلة هي صحية تماما و ترتبط مع العديد من الفوائد الصحية. وتشمل المصادر: الأرز البني والشوفان والكينوا.
• الخضار: كل الخضروات لها محتوى فيتامين ومعدني مختلف، وتناول مجموعة متنوعة من الألوان للحصول على توازن جيد.
• الفواكه المجهزة: كما هو الحال مع الخضراوات، كل فاكهة فريدة من نوعها، وخاصة التوت مع المحتوى المضادة للأكسدة عالية، وانخفاض نسبة السكر في الدم الحمل.
• البقوليات: وهناك خيار كبير من بطء هضم الكربوهيدرات، والتي هي مليئة بالألياف والمعادن. فقط تأكد من إعدادها بشكل صحيح.
• بطاطس: البطاطس، البطاطس الحلوة، الخ

الخط السفلي: أيام الكربوهيدرات ليست ذريعة لانتصار على الوجبات السريعة. بدلا من ذلك، وتناول الطعام في الغالب صحية كاملة مصادر الغذاء من الكربوهيدرات.

ملخص

كارب الدراجات قد تكون أداة مفيدة لأولئك الذين يحاولون تحسين نظامهم الغذائي، والأداء البدني والصحة.

الآليات الفردية وراء كارب الدراجات تدعمها البحوث. ومع ذلك، لم يحقق أي بحث مباشر على المدى الطويل النظام الغذائي الدراجات الكربوهيدرات.

بدلا من الحمية المزمنة منخفضة أو عالية الكربوهيدرات، والتوازن بين الاثنين قد تكون مفيدة من المنظور الفسيولوجي والنفسي.

إذا كنت تستخدم دراجة الكربوهيدرات لفقدان الدهون، تأكد من أن كمية البروتين الخاص بك كافية وتحافظ على العجز في السعرات الحرارية.

التجربة دائما مع بروتوكول وكميات من الكربوهيدرات للعثور على أفضل تناسب لك.