أعلى 9 المكسرات لتناول الطعام من أجل صحة أفضل

المكسرات جيدة جدا بالنسبة لك.

في حين أنها مرتفعة في الدهون، في معظم الحالات، انها الدهون الصحية. كما أنها مصدر جيد للألياف والبروتينات.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن المكسرات لديها عدد من الفوائد الصحية، وخاصة فيما يتعلق الحد من عوامل الخطر لأمراض القلب.

تتناول هذه المقالة أنواعا مختلفة من المكسرات والأدلة على فوائدها الصحية.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

الفوائد الصحية من تناول المكسرات

بشكل عام، المكسرات هي مصادر جيدة من الدهون والألياف والبروتين. معظم الدهون في المكسرات هي الدهون أحادية غير المشبعة، وكذلك أوميغا 6 و أوميغا 3 الدهون غير المشبعة. ومع ذلك، فإنها تحتوي على بعض الدهون المشبعة.

تحتوي المكسرات أيضا على عدد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين E.

وقد حققت العديد من الدراسات الفوائد الصحية لزيادة تناول الجوز. ووجد تحليل تلوي واحد من 33 دراسة أن الوجبات الغذائية عالية في المكسرات لا تؤثر بشكل كبير على زيادة الوزن أو فقدان الوزن (1).

ولكن على الرغم من عدم وجود تأثير يذكر على الوزن، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يعيشون لفترة أطول من أولئك الذين لا. قد يكون هذا بسبب قدرتها على المساعدة في منع عدد من الأمراض المزمنة (2، 3، 4، 5).

على سبيل المثال، قد يقلل المكسرات عوامل الخطر لمتلازمة التمثيل الغذائي، مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول (6، 7، 8، 9).

في الواقع، وجدت دراسة واحدة لأكثر من 200 شخص أن تناول حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بالإضافة إلى 30 غراما من المكسرات يوميا قللت من انتشار متلازمة الأيض أكثر من اتباع نظام غذائي قليل الدسم أو اتباع نظام غذائي متوسطي مع زيت الزيتون (10).

وعلاوة على ذلك، قد يقلل المكسرات أيضا من خطر الأمراض المزمنة الأخرى. على سبيل المثال، تناول المكسرات قد يحسن مستويات السكر في الدم وحتى يقلل من خطر الإصابة بسرطانات معينة (11، 12).

تناقش هذه المقالة محتويات المغذيات التي تستهلك عادة والدليل على بعض منافعها الصحية.

الخط السفلي: قد يساعد تناول المكسرات في تقليل عوامل الخطر للعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري.

1. اللوز

اللوز هي المكسرات التي تحتوي على عدد من المغذيات المفيدة (13).

وجبة واحدة (28 غرام أو حفنة صغيرة) تحتوي على ما يقرب من:

• السعرات الحرارية: 161
• إجمالي الدهون: 14 غرام
• بروتين: 6 غرامات <:
• 6 غرامات الألياف:
• 3. 5 غرامات فيتامين ه:
• 37٪ من ردي المغنيسيوم:
• 19٪ من ردي اللوز قد يحسن مستويات الكوليسترول. وقد وجد عدد من الدراسات الصغيرة أن تناول نظام غذائي غني باللوز يمكن أن يقلل من "الكولسترول السيئ" الكولسترول الضار والكوليسترول الكلي والكوليسترول المؤكسد لدل، الذي هو ضار بشكل خاص لصحة القلب (14، 15، 16).

ومع ذلك، فإن العديد من هذه الدراسات استخدمت عددا صغيرا من المشاركين. وقد جمعت دراسة واحدة أكبر نتائج خمس دراسات أخرى وخلصت إلى أن الأدلة ليست قوية بما فيه الكفاية لاقتراح أن اللوز يحسن بشكل نهائي الكولسترول (17).

ومع ذلك، فإن اللوز المستهلك كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يساعد على فقدان الوزن وخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة (18، 19).

بالإضافة إلى ذلك، تناول وجبة مع أوقية واحدة (28 غرام) من اللوز قد يساعد على خفض ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يحدث بعد وجبة بنسبة تصل إلى 30٪ في مرضى السكري. ومع ذلك، لا يوجد انخفاض كبير في الأشخاص الأصحاء (20).

وعلاوة على ذلك، وقد تبين اللوز للحد من التهاب في المرضى الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 (21).

وأخيرا، قد يكون اللوز تأثير مفيد على الميكروبيوتا الأمعاء من خلال دعم نمو البكتيريا المفيدة في القناة الهضمية، بما في ذلك

بيفيدوباكتيريا و الملبنة (22). الخلاصة:

تحتوي اللوز على عدد من العناصر الغذائية المهمة التي قد تساعد على تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب والسكري. ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات أكبر لتأكيد هذه الآثار. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. الفستق

الفستق هو عادة الجوز المستهلكة التي هي عالية في الألياف (23).

أوقية واحدة (28 غراما) من الفستق تحتوي تقريبا:

السعرات الحرارية:

• 156 إجمالي الدهون:
• 12. 5 999 <الكربوهيدرات 8 غرام
• الألياف: 3 غرامات
• فيتامين E: 3٪ من ردي
• المغنيسيوم: 8٪ من ردي
• على غرار اللوز، الفستق قد يحسن مستويات الكوليسترول. تناول 2-3 أونصات من الفستق يوميا قد يساعد على زيادة "جيدة" الكولسترول هدل (24). كما أن الفستق قد يساعد على تحسين عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب، بما في ذلك ضغط الدم والوزن والحالة التأكسدية. يشير الوضع التأكسدي إلى مستويات الدم من المواد الكيميائية المؤكسدة، والتي يمكن أن تسهم في أمراض القلب (25، 26، 27، 28).
• وعلاوة على ذلك، الفستق قد يساعد على تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد وجبة الطعام (29). خلاصة القول:

يبدو أن المكسرات، إذا أكلت بكميات عالية (أكثر من 28 غراما في اليوم) لها آثار مفيدة على عوامل الخطر لأمراض القلب.

3. الجوز

الجوز هي الجوز شعبية جدا ومصدر ممتاز من حمض أوميغا 3 الدهنية حمض ألفا لينولينيك (ألا) (30).

أوقية واحدة من الجوز (28 غرام) تحتوي على ما يقرب من السعرات الحرارية:

182

إجمالي الدهون:

18 غرام

• بروتين: 4 غرامات
• الكربوهيدرات: 4 غرامات
• الألياف: 2 غرام
• فيتامين E: 1٪ من ردي
• المغنيسيوم: 11٪ من ردي
• وتحسين عدد من عوامل الخطر لأمراض القلب. هذا قد يكون راجعا إلى نسبة عالية من ألا والمغذيات الأخرى. وقد وجد عدد من الدراسات الكبيرة أن تناول الجوز خفضت بشكل ملحوظ الكولسترول الكلي والكوليسترول لدل، مع زيادة "جيدة" الكولسترول هدل (31، 32، 33).
• قد تؤدي الجوز أيضا إلى تحسين العوامل الأخرى المتعلقة بصحة القلب، بما في ذلك ضغط الدم والتدفق الطبيعي للدم من خلال الدورة الدموية (34، 35). وبالإضافة إلى ذلك، الجوز قد تساعد على الحد من الالتهاب، والتي يمكن أن تسهم في العديد من الأمراض المزمنة (36).

ومن المثير للاهتمام، وجدت دراسة في طلاب الجامعات أن تناول الجوز زيادة قياس الإدراك يسمى "الاستدلال الاستدلالي"، مما يشير إلى أن الجوز قد يكون لها آثار مفيدة على الدماغ (37).

خلاصة القول:

الجوز هي مصدر كبير من أوميغا 3 الدهون ألا والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. تناول الجوز قد تفيد صحة القلب.

AdvertisementAdvertisement

4. الكاجو

الكاجو هي جزء من عائلة الجوز شجرة ولها ملف المغذيات جيدة (38). أوقية من الكاجو يحتوي تقريبا:

السعرات الحرارية:

155

إجمالي الدهون:

12 غرام

• البروتين: 5 غرامات
• الكربوهيدرات: 9 غرامات
• 1 غرام فيتامين E <
• 1٪ من ردي المغنيسيوم:
• 20٪ من ردي وقد بحث عدد من الدراسات ما إذا كانت الوجبات الغذائية عالية في الكاجو يمكن أن تحسن أعراض متلازمة التمثيل الغذائي.
• وجدت إحدى الدراسات أن نظام غذائي يحتوي على 20٪ من السعرات الحرارية من الكاجو تحسن ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأيض (39). وجدت دراسة أخرى الكاجو زيادة إمكانات مضادات الأكسدة من النظام الغذائي (40).
• ومن المثير للاهتمام، وقد أظهرت اثنين من الدراسات أن تناول الوجبات الغذائية عالية في الكاجو قد تزيد من نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذا التأثير (39، 41). خلاصة القول:

على الرغم من أن الكاجو يحتوي على عدد من المغذيات الهامة، إلا أن الأدلة على ما إذا كانت تحسن أعراض متلازمة الأيض ليست واضحة.

إعلانات

5. البقان

غالبا ما تستخدم البقان في الحلويات، لكنها مغذية تماما من تلقاء نفسها (42).

أوقية من البقان يحتوي تقريبا: السعرات الحرارية:

193

إجمالي الدهون:

20 غرام

البروتين:

• 3 غرامات الكربوهيدرات:
• 4 غرامات الألياف:
• 2. فيتامين E:
• 2٪ من ردي المغنيسيوم:
• 8٪ من ردي وقد أظهرت بعض الدراسات أن البقان يمكن أن يخفض الكولسترول لدل في الأشخاص الذين يعانون من مستويات الكوليسترول الطبيعي (43، 44).
• مثل المكسرات الأخرى، تحتوي البقان أيضا على البوليفينول، التي تعمل كمضادات الأكسدة. في إحدى الدراسات، أظهر الأشخاص الذين يتناولون البقان لمدة أربعة أسابيع 20٪ من تناولهم اليومي من السعرات الحرارية تحسنا في ملامح الأكسدة في دمهم (45).
• الخلاصة: البقان يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة ويمكن أن تساعد على خفض الكولسترول لدل.

AdvertisementAdvertisement

6. مكاداميا المكسرات

المكسرات الماكاداميا تحتوي على مجموعة واسعة من المواد الغذائية ومصدر كبير من الدهون غير المشبعة الأحادية (46).

السعرات الحرارية: 200

إجمالي الدهون:

21 غرام

البروتين:

2 غرام

• الكربوهيدرات: 4 غرامات > الألياف:
• 2. فيتامين ه:
• 1٪ من ردي المغنيسيوم:
• 9٪ من ردي العديد من الفوائد الصحية للمكسرات الماكاداميا ترتبط بصحة القلب. هذا قد يكون راجعا إلى نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة.
• وقد أظهرت عدد من الدراسات أن الوجبات الغنية في المكسرات المكاديميا يمكن أن تخفض كل من الكولسترول الكلي والكوليسترول لدل في أولئك الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم (47). وقد أدى اتباع نظام غذائي غني بالمكاداميا إلى آثار مشابهة لنظام غذائي صحي للقلب أوصت به جمعية القلب الأمريكية (48).
• المكسرات المكاديميا قد تقلل من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب، بما في ذلك الإجهاد التأكسدي والالتهاب (49). الخط السفلي:
• المكاديميا المكسرات عالية جدا في الدهون غير المشبعة. وهذا قد يفسر قدرتها على الحد من عوامل الخطر لأمراض القلب. 7. البرازيل المكسرات

البرازيل المكسرات تنشأ من شجرة في الأمازون، وهي مصدر غني بشكل لا يصدق من السيلينيوم (50).

عدد الأوقية الواحدة من المكسرات البرازيلية يحتوي على حوالي:

السعرات الحرارية:

182

إجمالي الدهون: 18 غرام

البروتين:

4 غرامات

الكربوهيدرات: 3 غرامات

• الألياف: 2 غرام
• فيتامين E: 8٪ من ردي
• المغنيسيوم: 26٪ من ردي
• السيلينيوم هو المعدن الذي يعمل كمضاد للأكسدة. على الرغم من أنه يستخدم لعدد من الوظائف في الجسم، تحتاج فقط للحصول على كميات صغيرة منه من النظام الغذائي الخاص بك. خدمة أوقية واحدة (حوالي 28 غراما) من المكسرات البرازيلية سوف توفر لك أكثر من 100٪ من ردي للسيلينيوم.
• نقص السيلينيوم أمر نادر الحدوث وعادة ما يحدث فقط في حالات مرضية معينة. على سبيل المثال، وجدت دراسة واحدة أن المرضى الذين يخضعون لغسيل الكلى لمرض الكلى كانوا السيلينيوم ناقصة.
• عندما أكل هؤلاء المرضى جرعة برازيلية واحدة يوميا لمدة ثلاثة أشهر، عادت مستويات السيلينيوم في الدم إلى وضعها الطبيعي، وكان للمكسرات تأثير مضاد للأكسدة في دمائهم (51). البرازيل المكسرات يمكن أيضا خفض مستويات الكولسترول. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها قد تقلل من الإجهاد التأكسدي وتحسين وظيفة الأوعية الدموية في المراهقين يعانون من السمنة المفرطة (52، 53).
• وأخيرا، قد يقلل المكسرات البرازيلية الالتهاب في كل من الأشخاص الأصحاء والمرضى الذين يخضعون لغسيل الكلى (54، 55). الخط السفلي:

البرازيل المكسرات هي مصدر ممتاز من السيلينيوم. كما أنها قد تساعد على خفض مستويات الكولسترول، والإجهاد التأكسدي والالتهاب.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. البندق

البندق مغذ جدا (56).

أوقية من البندق يحتوي تقريبا:

السعرات الحرارية:

176

إجمالي الدهون: 9 غرام

البروتين:

6 غرامات

الكربوهيدرات:

6 غرامات

• الألياف: 3.
• فيتامين E: 37٪ من ردي
• المغنيسيوم: 20٪ من ردي
• مثل العديد من المكسرات الأخرى، البندق ويبدو أن لها آثار مفيدة على عوامل الخطر لأمراض القلب. وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبندق يقلل من الكوليسترول الكلي، والكوليسترول لدل والدهون الثلاثية. كما خفضت علامات الالتهاب وتحسين وظيفة الأوعية الدموية (57).
• وقد أظهرت دراسات أخرى أن الحمية البندق يمكن أن تحسن مستويات الكولسترول وزيادة كمية فيتامين E في الدم (58، 59). الخط السفلي:
• البندق مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية، مثل فيتامين E. كما أنها قد تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب. 9. الفول السوداني
• الفول السوداني ليس من الناحية الفنية الجوز - انهم البقوليات. ومع ذلك، فإنها غالبا ما تعتبر المكسرات ولها ملامح المغذيات مماثلة والفوائد الصحية (60). أوقية من الفول السوداني المحمص يحتوي على ما يقرب من

السعرات الحرارية:

176

إجمالي الدهون:

17 غرام البروتين:

4 غرامات

الكربوهيدرات:

3 غرام

• الألياف: 3 غرامات
• فيتامين E: 21٪ من ردي
• المغنيسيوم: 11٪ من ردي
• وجد الناس أن تناول الفول السوداني العالي كان مرتبطا بانخفاض معدلات الوفيات (2). الفول السوداني قد يحسن أيضا عوامل الخطر لأمراض القلب (61).
• ومن المثير للاهتمام، وجدت إحدى الدراسات أن هناك معدلات أقل من مرض السكري من النوع 2 في النساء الذين يأكلون زبدة الفول السوداني أكثر من خمس مرات في الأسبوع (62). ومع ذلك، فإن العديد من زبدة الفول السوداني تحتوي على كميات كبيرة من الزيوت المضافة وغيرها من المكونات. ولذلك، فمن الأفضل لاختيار زبدة الفول السوداني مع أعلى محتوى الفول السوداني.
• وبالمثل، الفول السوداني عادة مملحة أو نكهة، والتي قد تقضي على الفوائد الصحية المرتبطة بها. بدلا من ذلك، في محاولة لاختيار عادي، غير مملح، والفول السوداني نكهة. وعلاوة على ذلك، قد تكون معدلات الربو والحساسية أقل لدى أطفال الأمهات اللواتي يتناولن الفول السوداني مرة أو أكثر في الأسبوع أثناء الحمل (63).
• الخط السفلي: الفول السوداني هي البقوليات، وليس المكسرات. ومع ذلك، لديهم ملامح المغذيات التي تشبه المكسرات ويمكن أن تساعد أيضا في الحد من عوامل الخطر لأمراض القلب والسكري.

تاكي هوم مساج

المكسرات هي واحدة من أصح الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها، لأنها تحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية.

ومع ذلك، فإن الآثار المفيدة للمكسرات تعزى إلى المكسرات التي تم معالجتها الحد الأدنى وليس لديها أي مكونات إضافية.

العديد من المكسرات التي تشتري لها كميات كبيرة من الملح أو النكهات المضافة، لذلك فمن الأفضل لشراء دائما المكسرات مع أي شيء آخر وأضاف.

عند دمجها في نظام غذائي صحي يتكون من الأطعمة الطبيعية الأخرى، قد تساعد المكسرات على تقليل عوامل الخطر للعديد من الأمراض المزمنة.