أعلى 10 الفوائد الصحية من بذور الكتان

على مدى قرون، تم منح بذور الكتان لخصائصها الصحية.

في الواقع، أمر تشارلز الكبير رعاياه بأكل بذور الكتان لصحتهم. لذلك لا عجب أن يكونوا قد حصلوا على اسم لينوم وسيتيتيسيموم ، وهذا يعني "الأكثر فائدة".

وفي الوقت الحاضر، تبرز بذور الكتان ك "غذاء عظمى" حيث تشير الأبحاث العلمية إلى فوائدها الصحية.

وفيما يلي 10 فوائد صحية من بذور الكتان التي تدعمها العلوم.

AdvertisementAdvertisement

1. يتم تحميل بذور الكتان مع المغذيات

نمت منذ بداية الحضارة، بذور الكتان هي واحدة من أقدم المحاصيل. هناك نوعان، البني والذهبي، والتي هي على حد سواء مغذية.

حجم الحبة النموذجي لكتان الكتان الأرضي هو 1 ملعقة كبيرة (7 غرام).

توفر ملعقة كبيرة فقط كمية كبيرة من البروتين والألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3، بالإضافة إلى كونها مصدرا غنيا لبعض الفيتامينات والمعادن.

ملعقة كبيرة من بذور الكتان الأرضية تحتوي على ما يلي (1):

• السعرات الحرارية: 37
• بروتين: 1. 3 غرامات
• الكربوهيدرات: 2 غرام
• الألياف: 1. 9 غرامات
• إجمالي الدهون: 3 غرامات
• الدهون المشبعة: 0. 3 غرامات
• الدهون غير المشبعة: 0. 5 غرامات
• الدهون غير المشبعة: 2. 0 غرام
• أوميغا 3 الأحماض الدهنية: 1، 597 ملغ
• فيتامين B1: 8٪ من ردي
• فيتامين B6: 2٪ من ردي
• 2٪ من ردي
• الكالسيوم: 2٪ من ردي
• الحديد: 2٪ من ردي
• المغنيسيوم: 7٪ من ردي > الفوسفور:
• 4٪ من ردي البوتاسيوم:
• 2٪ من ردي

ومن المثير للاهتمام أن الفوائد الصحية لكتان الكتان تعزى أساسا إلى الأحماض الدهنية والأوميغا 3 والألياف الليفية التي تحتوي عليها.

ملخص:

بذور الكتان هي مصادر جيدة للعديد من العناصر الغذائية. وتعزى فوائدها الصحية أساسا إلى محتواها من دهون أوميغا 3، والألياف الليفية والألياف. 2. بذور الكتان عالية في أوميغا -3 الدهون

إذا كنت نباتي أو لا تأكل الأسماك، يمكن أن تكون بذور الكتان أفضل مصدر لدهون أوميغا 3.

وهي مصدر غني من حمض ألفا لينولينيك (ألا)، وهو حمض أوميغا 3 الدهني في الغالب النباتي (2).

ألا هو واحد من اثنين من الأحماض الدهنية الأساسية التي لديك للحصول على من الطعام الذي تأكله، كما جسمك لا تنتج لهم.

وقد أظهرت الدراسات الحيوانية أن ألا في بذور الكتان منع الكولسترول من إيداعها في الأوعية الدموية في القلب، وانخفاض الالتهاب في الشرايين وانخفاض نمو الورم (3، 4، 5).

وجدت دراسة كوستاريكية شملت 3، 638 شخصا أن الذين تناولوا أكثر من علاء كان أقل عرضة لأزمة قلبية من أولئك الذين استهلكوا أقل ألا (6).

أيضا، وجدت مراجعة كبيرة من 27 دراسة شملت أكثر من 250،000 شخص أن علا يرتبط انخفاض خطر بنسبة 14٪ من أمراض القلب (7).

وقد ربطت دراسات عديدة أيضا ألا لخطر أقل من السكتة الدماغية (8، 9، 10).

وعلاوة على ذلك، خلصت مراجعة حديثة لبيانات الرصد إلى أن علاء لديه فوائد صحة القلب مماثلة لحمض إيكوسابنتانويك (إيبا) وحمض دوكوساهيكسانويك (دا)، وهما من أكثر شهرة أوميغا 3 الدهون (11).

ملخص:

بذور الكتان هي مصدر غني للأحماض الدهنية أوميغا 3 ألا. وقد ثبت أن الأحماض الدهنية ألا القائمة على النباتات لها فوائد صحية في القلب وترتبط بخطر أقل من السكتة الدماغية. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. بذور الكتان هي مصدر غني من قشور، والتي قد تقلل من مخاطر السرطان

قشور هي المركبات النباتية التي لها خصائص مضادة للأكسدة والاستروجين، وكلاهما يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وتحسين الصحة (12).

ومن المثير للاهتمام، تحتوي بذور الكتان على ما يصل إلى 800 مرة أكثر من قشور من الأطعمة النباتية الأخرى (5).

وتشير الدراسات الرصدية إلى أن أولئك الذين يتناولون بذور الكتان لديهم خطر أقل من سرطان الثدي، وخاصة النساء بعد سن اليأس (13).

بالإضافة إلى ذلك، وفقا لدراسة كندية تضم أكثر من 6000 امرأة، فإن الذين يتناولون بذور الكتان 18٪ أقل عرضة لتطوير سرطان الثدي (14).

ومع ذلك، يمكن للرجال أيضا الاستفادة من تناول بذور الكتان.

في دراسة صغيرة شملت 15 رجلا، أظهرت تلك التي أعطيت 30 غراما من بذور الكتان يوميا مع اتباع نظام غذائي قليل الدسم انخفاض مستويات علامة سرطان البروستاتا، مما يشير إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا (15).

كما بدا أن بذور الكتان لديها القدرة على الوقاية من سرطان القولون والجلد في الدراسات المختبرية والحيوانية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتأكيد هذا (16).

ومع ذلك، فإن الأدلة تشير حتى الآن إلى بذور الكتان كونها قيمة الغذاء في مكافحة مختلف أنواع السرطان.

ملخص:

تحتوي بذور الكتان على مجموعة من المغذيات تسمى قشور، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة القوية وهرمون الاستروجين. قد تساعد في الوقاية من سرطان الثدي وسرطان البروستاتا، فضلا عن أنواع أخرى من السرطان. 4. بذور الكتان غنية بالألياف الغذائية

تحتوي ملعقة واحدة من بذور الكتان على 3 غرامات من الألياف، وهي 8-12٪ من الكمية الموصى بها يوميا للرجال والنساء على التوالي (17).

ما هو أكثر من ذلك، تحتوي بذور الكتان على نوعين من الألياف الغذائية - قابل للذوبان (20-40٪) وغير قابلة للذوبان (60-80٪).

هذا الثنائي الألياف يحصل المخمرة من قبل البكتيريا في الأمعاء الغليظة، يرتفع البراز والنتائج في حركة الأمعاء أكثر انتظاما.

من ناحية، الألياف القابلة للذوبان يزيد من اتساق محتويات الأمعاء ويبطئ معدل الهضم. وقد تبين أن هذا يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم وانخفاض الكولسترول (18).

من ناحية أخرى، الألياف غير قابلة للذوبان يسمح لمزيد من المياه لربط البراز، يزيد من الجزء الأكبر منها والنتائج في البراز ليونة. وهذا مفيد لمنع الإمساك وبالنسبة لأولئك الذين لديهم متلازمة القولون العصبي أو مرض رتجي (5).

ملخص:

مع الكثير من الألياف معبأة في كل البذور الصغيرة، إضافة بذور الكتان إلى النظام الغذائي الخاص بك يعزز الحركات الأمعاء العادية ويمكن تحسين صحة الجهاز الهضمي الخاص بك. AdvertisementAdvertisement

5. بذور الكتان قد تحسن الكولسترول

فائدة صحية أخرى من بذور الكتان هي قدرتها على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

في دراسة أجريت على أشخاص يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، استهلكوا 3 ملاعق كبيرة من مسحوق الكتان يوميا لمدة ثلاثة أشهر خفضت الكوليسترول الكلي بنسبة 17٪ والكوليسترول الضار "لد" بنسبة 20٪ تقريبا (19).

ووجدت دراسة أخرى للأشخاص المصابين بمرض السكري أن تناول ملعقة كبيرة (10 غرام) من مسحوق الكتان يوميا لمدة شهر واحد أدى إلى زيادة بنسبة 12٪ في الكولسترول "هدل" الجيد (20).

في النساء بعد سن اليأس، استهلاك 30 غراما من بذور الكتان يوميا خفض الكولسترول الكلي والكوليسترول لدل بنسبة 7٪ و 10٪ على التوالي، على التوالي (21).

ويبدو أن هذه الآثار يرجع ذلك إلى الألياف في بذور الكتان، لأنه يربط إلى أملاح الصفراء ثم تفرز من قبل الجسم.

لتجديد هذه الأملاح الصفراء، يتم سحب الكولسترول من الدم إلى الكبد. هذه العملية يخفض مستويات الدم من الكولسترول (18).

هذا هو الخبر السار بالتأكيد لأولئك الذين يرغبون في تحسين الكولسترول.

ملخص:

محتوى الألياف عالية من بذور الكتان يمكن أن تساعد على خفض الكولسترول ويمكن أن تلعب دورا هاما في تحسين صحة القلب. إعلانات

6. بذور الكتان قد خفض ضغط الدم

وقد ركزت الدراسات على بذور الكتان أيضا على قدرتها الطبيعية لخفض ضغط الدم (22).

دراسة كندية وجدت تناول 30 غراما من بذور الكتان يوميا لمدة ستة أشهر خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي 10 ملم زئبق و 7 مم زئبق، على التوالي (23).

بالنسبة لأولئك الذين كانوا يتناولون بالفعل أدوية ضغط الدم، خفضت بذور الكتان ضغط الدم إلى أبعد من ذلك وانخفضت عدد المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط بنسبة 17٪ (23).

وعلاوة على ذلك، وفقا لمراجعة كبيرة التي نظرت إلى البيانات من 11 دراسة، أخذ بذور الكتان يوميا لأكثر من ثلاثة أشهر خفض ضغط الدم بمقدار 2 ملم زئبق (24).

في حين أن هذا قد يبدو ضئيلا، فإن خفض 2 ملم زئبقي في ضغط الدم يمكن أن يقلل من خطر الموت من السكتة الدماغية بنسبة 10٪، وأمراض القلب بنسبة 7٪ (25).

ملخص:

وقد ثبت أن بذور الكتان لخفض ضغط الدم ومفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. AdvertisementAdvertisement

7. أنها تحتوي على بروتين عالي الجودة

بذور الكتان هي مصدر كبير للبروتين النباتي، وهناك اهتمام متزايد في بروتين الكتان وفوائده الصحية. بروتين بذور الكتان غني بالأحماض الأمينية أرجينين، حمض الأسبارتيك وحمض الجلوتاميك (26، 27).

وقد أظهرت العديد من الدراسات المخبرية والحيوانية أن بروتين بذور الكتان ساعد على تحسين وظيفة المناعة، وخفض الكولسترول، ومنع الأورام وكان له خصائص مضادة للفطريات (28، 29، 30).

إذا كنت تفكر في التقليل من اللحوم والقلق من أنك سوف تكون جائعا جدا، قد تكون مجرد الكتان إجابتك.

في الواقع، في إحدى الدراسات الحديثة، أعطي 21 بالغين وجبة البروتين الحيواني أو وجبة البروتين النباتي. ووجدت الدراسة عدم وجود فرق من حيث الشهية والشبع أو تناول الطعام لاحظ بين الوجبات اثنين (31).

من المرجح أن كل من البروتينات الحيوانية والنباتية حفزت الهرمونات في الأمعاء لتحقيق الشعور بالامتلاء، مما أدى إلى تناول كميات أقل في الوجبة التالية.

ملخص:

بذور الكتان هي مصدر جيد للبروتين النباتي ويمكن أن تكون مصدرا للبروتين بديل للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم. 8. قد تساعد بذور الكتان على التحكم في سكر الدم

مرض السكري من النوع الثاني مشكلة صحية رئيسية في جميع أنحاء العالم.

وتتميز بارتفاع مستويات السكر في الدم نتيجة لعدم قدرة الجسم على إفراز الأنسولين أو مقاومته.

وقد وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين أضافوا 10-20 غرام من مسحوق الكتان إلى نظامهم الغذائي اليومي لمدة شهر واحد على الأقل شهد انخفاضات بنسبة 8-20٪ في مستويات السكر في الدم (20، 32، 33).

هذا تأثير خفض السكر في الدم يرجع بشكل خاص إلى محتوى ألياف الكتان غير قابلة للذوبان. وقد وجدت الأبحاث أن الألياف غير القابلة للذوبان يبطئ الإفراج عن السكر في الدم ويقلل من نسبة السكر في الدم (5، 34).

ومع ذلك، وجدت دراسة واحدة أي تغيير في مستويات السكر في الدم أو أي تحسن في إدارة مرض السكري (35).

هذا قد يكون راجعا إلى عدد قليل من الموضوعات في الدراسة واستخدام زيت بذور الكتان. يفتقر زيت بذور الكتان إلى الألياف التي تنسب إلى قدرة الكتان على خفض نسبة السكر في الدم.

عموما، يمكن أن تكون بذور الكتان إضافة مفيدة ومغذية لنظام غذائي للأشخاص المصابين بمرض السكري.

ملخص:

بذور الكتان قد خفض نسبة السكر في الدم بسبب محتوى الألياف غير قابلة للذوبان. ويمكن أن تكون إضافة مفيدة إلى النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. بذور الكتان الحفاظ على الجوع في خليج، والتي قد تساعد على التحكم في الوزن

إذا كان لديك ميل لتناول وجبة خفيفة بين وجبات الطعام، قد ترغب في النظر في إضافة بذور الكتان إلى المشروبات الخاصة بك لمنع تجويع الجوع.

وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 25 غراما من بذور الكتان الأرضية إلى مشروب يقلل من مشاعر الجوع والشهية الشاملة (36).

كانت مشاعر انخفاض الجوع على الأرجح بسبب محتوى الألياف القابلة للذوبان في بذور الكتان. فإنه يبطئ عملية الهضم في المعدة، مما يؤدي إلى مجموعة من الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتوفر شعورا بالامتلاء (37، 38، 39).

قد يساعد محتوى الألياف الغذائية من الكتان على التحكم في الوزن عن طريق القضاء على الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء.

ملخص:

بذور الكتان تبقي لكم كامل لفترة أطول، ويمكن أن تساعدك على إدارة وزنك من خلال السيطرة على شهيتك. 10. بذور الكتان يمكن أن تكون مكونا متعدد الاستخدامات

بذور الكتان أو زيت الكتان يمكن أن تضاف إلى العديد من الأطعمة الشائعة. قم بتجربة ما يلي:

إضافتها إلى الماء وشربها كجزء من تناول السوائل اليومية

• زيت بذور الكتان كعلبة على سلطة
• بذور الكتان الأرضية فوق حبوب الإفطار الساخنة أو الباردة
• مزجها في اللبن المفضل لديك
• إضافتها إلى الكعك، الكعك، الخبز أو غيرها من المعجنات
• مزجها في العصائر لتثبيط الاتساق
• إضافتها إلى الماء كبديل للبيض
• دمجها في فطائر اللحم < ملخص:
• بذور الكتان تنوعا يمكن أن تضاف بسهولة إلى النظام الغذائي اليومي.هناك مجموعة متنوعة من وصفات يمكنك محاولة.

نصائح لإضافة بذور الكتان إلى حميتك العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب تعزى إلى استهلاك بذور الكتان.

إليك بعض النصائح حول كيفية إضافة هذه البذور الصغيرة إلى نظامك الغذائي.

تستهلك بذور الأرض بدلا من كله

اختيار الكتان الأرض، لأنها أسهل للهضم.

لن تجني العديد من الفوائد من بذور الكتان بأكملها، كما الأمعاء الخاص بك لا يمكن كسر القشرة الخارجية صعبة من البذور.

ومع ذلك، لا يزال بإمكانك شراء بذور الكتان بأكملها، وطحنها في طاحونة القهوة وتخزين الكتان الأرض في وعاء محكم.

ماذا عن زيت بذور الكتان؟

يعود تجدد استخدام زيت بذور الكتان إلى خصائصه الغذائية ومنافعه الصحية.

وعادة ما يتم استخراجها بواسطة عملية تسمى البرد الملحة.

بالنظر إلى أن الزيت حساس للحرارة والضوء، فمن الأفضل الاحتفاظ به في زجاجات زجاجية داكنة وتخزينها في مكان مظلم، بارد مثل مجلس الوزراء المطبخ.

لأن بعض العناصر الغذائية لها حساسة للحرارة، زيت بذور الكتان غير مناسب للطهي عالي الحرارة.

ومع ذلك، فقد أظهرت بعض الدراسات أن استخدام زيت بذور الكتان في ضجة خفيفة تصل إلى 350 درجة فهرنهايت / 177 درجة مئوية لم يسبب أي انخفاض في نوعية النفط (5).

ومن الجدير بالذكر أن زيت بذور الكتان يحتوي على أكثر من ألا من الكتان. ملعقة واحدة من بذور الكتان الأرض تحتوي على 1. 6 غرامات، في حين أن ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان يحتوي على 7 غرامات.

ومع ذلك، تحتوي بذور الكتان على مجموعة من المغذيات المفيدة الأخرى التي لا يتم تضمينها في زيتها المستخلص، مثل الألياف. لجني كامل الفوائد الصحية من بذور الكتان، سوف الكتان الأرض جعل الخيار الأول الكبير.

كم تحتاج؟

لوحظت الفوائد الصحية المشار إليها في الدراسات أعلاه مع 1 ملعقة كبيرة (10 غراما) من بذور الكتان الأرض يوميا.

ومع ذلك، فمن المستحسن أن تبقي أحجام الخدمة إلى أقل من 5 ملاعق كبيرة (50 غراما) من الكتان يوميا.

ملخص:

بذور الكتان الأرض توفر أكبر الفوائد الصحية. إذا كنت تستخدم زيت بذور الكتان، تذكر لتخزينه في مكان بارد ومظلم واستخدامه عند الطهي في درجة حرارة أقل للحفاظ على خصائصه الغذائية.

إعلان الخلاصة

عندما يتعلق الأمر بخير التغذية، بذور الكتان مليئة به.

على الرغم من أنها صغيرة، فهي غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 ألا، اللجنين والألياف، وكلها قد تبين أن لديها العديد من الفوائد الصحية المحتملة.

ويمكن استخدامها لتحسين صحة الجهاز الهضمي، وانخفاض ضغط الدم والكوليسترول السيئ، والحد من خطر الإصابة بالسرطان، ويمكن أن تستفيد من مرضى السكري.

كمكونات غذائية متعددة الاستعمالات، من السهل إضافة بذور الكتان أو زيت الكتان إلى نظامك الغذائي.

مع العديد من الفوائد الصحية المثبتة وربما أكثر من ذلك، ليس هناك وقت أفضل من الآن للاستيلاء على بعض بذور الكتان من محل بقالة المحلي الخاص بك.