أعلى 10 الفوائد الصحية لأكل البيض

البيض من بين الأطعمة القليلة التي سأصنفها على أنها "سوبرفوودس".

يتم تحميلها بالمغذيات، وبعضها نادر في النظام الغذائي الحديث.

وفيما يلي 10 فوائد صحية من البيض التي تم تأكيدها في الدراسات البشرية.

AdvertisementAdvertisement

1. البيض مغذية بشكل لا يصدق

البيض من بين أكثر الأطعمة المغذية على كوكب الأرض.

تحتوي البيضة كلها على جميع العناصر الغذائية اللازمة لتحويل خلية واحدة إلى دجاجة طفل.

الفيتامينات:

• 5٪ من رديا فيتامين ب 5:
• 7 ٪ 999 من رديا فيتامين B12:
• 9٪ من رديا فيتامين B2:
• 15٪ من رديا الفوسفور:
• 9٪ من رديا السيلينيوم:
• 22٪ من رديا تحتوي البيض أيضا على كميات مناسبة من فيتامين د وفيتامين ه وفيتامين ك وفيتامين ب 6 والكالسيوم والزنك
• هذا يأتي مع 77 سعرة حرارية، 6 غرامات من البروتين و 5 غرامات من الدهون الصحية.
• تحتوي البيض أيضا على العديد من العناصر المغذية الأخرى التي تعتبر مهمة للصحة.

حقا … البيض هي إلى حد كبير

الكمال

الطعام، أنها تحتوي على القليل من تقريبا كل المغذيات التي نحتاج إليها.

إذا كنت تستطيع الحصول على يديك على البيض المخصب أو أوميغا 3، ثم هذه هي أفضل. لديهم أكثر أوميغا 3s، وهي أعلى بكثير في فيتامين (أ) و E (2، 3).

خلاصة القول:

البيض كله من بين الأطعمة الأكثر مغذية على كوكب الأرض، التي تحتوي على القليل من كل المغذيات تقريبا التي نحتاجها. بيضة أوميغا 3 المخصبة و / أو المعبأة هي أكثر صحة.

2. البيض مرتفعة في الكولسترول، لكنها لا تؤثر سلبا على الكولسترول في الدم

صحيح أن البيض مرتفع في الكوليسترول.

في الواقع، بيضة واحدة تحتوي على 212 ملغ، وهو ما يزيد على نصف الكمية الموصى بها يوميا من 300 ملغ.

ومع ذلك … من المهم أن نأخذ في الاعتبار أن الكوليسترول في

النظام الغذائي

لا يرفع بالضرورة الكوليسترول في

الدم (4، 5). الكبد ينتج في الواقع كميات كبيرة من الكولسترول كل يوم. عندما نأكل المزيد من البيض، والكبد تنتج فقط كميات أقل من الكولسترول بدلا من ذلك، لذلك يتضح من (6، 7). > <>> تختلف الاستجابة لاستهلاك البيض بين الفرد (8):

في 70٪ من الناس، والبيض لا يرفع الكولسترول على الإطلاق

في 30٪ أخرى (يسمى "فرط المستجيبين ")، والبيض يمكن أن تخفف توتال والكوليسترول لدل

• ومع ذلك، وكما سأوضح لاحقا في المقال، فإن الوضع أكثر تعقيدا من ذلك، وهذه التغييرات مفيدة فعلا.
• (

الاستثناءات … قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات وراثية مثل فرط كوليستيرول الدم العائلي أو نوع الجينات المسمى ApoE4 إلى تقليل أو تجنب البيض.

).

خلاصة القول: البيض مرتفع في الكوليسترول، ولكن تناول البيض ليس له آثار سلبية على الكولسترول في الدم بالنسبة لغالبية الناس.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. بيض رفع هدل ("جيد") الكولسترول

هدل لتقف على البروتين الدهني عالي الكثافة. وغالبا ما يعرف باسم "جيد" الكولسترول (9).

الناس الذين لديهم مستويات أعلى من هدل عادة ما يكون لديهم خطر أقل من أمراض القلب والسكتة الدماغية ومشاكل صحية مختلفة (10، 11، 12، 13).

تناول البيض هو

كبيرة

طريقة لزيادة هدل.

في دراسة واحدة، 2 بيضة يوميا لمدة 6 أسابيع زيادة مستويات هدل بنسبة 10٪ (14، 15، 16).

خلاصة القول:

يؤدي استهلاك البيض باستمرار إلى ارتفاع مستويات هدل ("جيد") الكولسترول، الذي يرتبط بخطر انخفاض العديد من الأمراض.

4. البيض يحتوي على الكولين - المغذيات الهامة أن معظم الناس لا تحصل على ما يكفي من

الكولين هو المغذيات التي معظم الناس لا يعرفون حتى موجود.

ومع ذلك، فهي مادة هامة بشكل لا يصدق وغالبا ما يتم تجميعها مع الفيتامينات B.

يستخدم الكولين لبناء أغشية الخلايا وله دور في إنتاج جزيئات الإشارات في الدماغ، جنبا إلى جنب مع وظائف أخرى مختلفة (17).

وقد أظهرت الدراسات الاستقصائية الغذائية أن حوالي 90٪ من الناس في الولايات المتحدة يحصلون على أقل من الكمية الموصى بها من الكولين (18).

البيض كله مصدر ممتاز للكولين. بيضة واحدة تحتوي على أكثر من 100 ملغ من هذه المغذيات الهامة جدا.

خلاصة القول:

البيض هي من بين أفضل المصادر الغذائية من الكولين، المغذيات التي هي مهمة بشكل لا يصدق ولكن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من.

AdvertisementAdvertisement

5. البيض يتحول الكولسترول لدل من الصغيرة والكثيفة إلى الكبيرة، ويرتبط إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب الكولسترول لدل يعرف عموما باسم "الكوليسترول" السيئ.

ومن المعروف أن وجود مستويات عالية من لدل يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب (19، 20).

ولكن ما لا يدركه كثير من الناس هو أن هناك أنواع فرعية من لدل التي لها علاقة بحجم الجسيمات.

هناك

صغيرة، كثيفة

جسيمات لدل، ثم هناك

كبيرة جسيمات لدل. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم جسيمات لدل كثيفة في الغالب صغيرة، لديهم خطر أكبر من أمراض القلب من الناس الذين لديهم في الغالب جسيمات لدل كبيرة (21، 22، 23). حتى لو كانت البيض تميل إلى رفع نسبة الكولسترول لدل بشكل معتدل في بعض الناس، فإن الدراسات تظهر أن الجسيمات تتغير من لدل الصغيرة الكثيفة إلى الكبيرة … وهو أمر جيد (24، 25). خلاصة القول: يبدو أن استهلاك البيض يغير نمط جزيئات لدل من لدل الكثيف (السيئ) إلى لدل كبير، والذي يرتبط بخطر الإصابة بأمراض القلب.

إعلانات

6. البيض يحتوي على اللوتين و زياكسانثين، مضادات الأكسدة التي لها فوائد كبيرة لصحة العين

واحدة من عواقب الشيخوخة هي أن البصر يميل إلى أن يزداد سوءا.

هناك العديد من العناصر الغذائية التي تساعد على مواجهة بعض العمليات التنكسية التي يمكن أن تؤثر على أعيننا.

اثنين من هذه تسمى لوتين و زياكسانثين، مضادات الأكسدة القوية التي تميل إلى بناء في شبكية العين (26، 27).

وتشير الدراسات إلى أن استهلاك كميات كافية من هذه العناصر الغذائية يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر إعتام عدسة العين وانحطاط البقعة، وهما اضطرابات شائعة جدا في العين (28، 29، 30).

تحتوي صفار البيض في الواقع على كميات كبيرة من اللوتين وزيكسانثين.

في تجربة واحدة تسيطر عليها، تناول فقط 1. 3 صفار البيض يوميا لمدة 4. 5 أسابيع زيادة مستويات الدم من اللوتين بنسبة 28-50٪ و زياكسانثين بنسبة 114-142٪ (31).

البيض مرتفع أيضا في فيتامين (أ)، الذي يستحق ذكر آخر هنا. نقص فيتامين (أ) هو السبب الأكثر شيوعا للعمى في العالم (32).

خلاصة القول:

مضادات الأكسدة لوتين و زياكسانثين هي مهمة جدا لصحة العين ويمكن أن تساعد في منع انحطاط البقعي وإعتام عدسة العين. البيض مرتفع في كل منهما.

AdvertisementAdvertisement

7. في حالة أوميغا 3 أو البيض المعجنات، والدهون الثلاثية أقل كذلك

وبطبيعة الحال، فإنه لا يهم فقط ما نأكل … فإنه يهم أيضا ما الأطعمة التي نأكل، أكل.

وفي هذا الصدد، لا يتم إنشاء كل البيض على قدم المساواة. يختلف تكوين المغذيات تبعا لكيفية تغذية الدجاج ورفعه.

البيض من الدجاج التي يتم رفعها على المراعي و / أو تغذية الأعلاف المخصبة أوميغا 3 تميل إلى أن تكون أعلى بكثير في الأحماض الدهنية أوميغا 3.

ومن المعروف أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 للحد من مستويات الدم من الدهون الثلاثية، وهو عامل خطر معروف لأمراض القلب (33، 34).

وتظهر الدراسات أن استهلاك البيض المخصب أوميغا 3 هو وسيلة فعالة جدا للحد من الدهون الثلاثية في الدم. في واحدة من الدراسات، فقط 5 أوميغا 3 البيض المخصب في الأسبوع لمدة 3 أسابيع خفض الدهون الثلاثية بنسبة 16-18٪ (35، 36).

الخلاصة:

تحتوي بيض أوميغا -3 المخصب والمعجون على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3. تناول هذه الأنواع من البيض هو وسيلة فعالة للحد من الدهون الثلاثية في الدم.

8. البيض عالية في بروتين الجودة، مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية في النسب الصحيحة

البروتينات هي اللبنات الرئيسية للجسم البشري. انهم يستخدمون لجعل جميع أنواع الأنسجة والجزيئات التي تخدم كل من الأغراض الهيكلية والوظيفية.

الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي مهم جدا وتظهر الدراسات أن المبالغ الموصى بها حاليا قد تكون منخفضة جدا.

حسنا … البيض مصدر ممتاز للبروتين، مع بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 6 غرامات.

البيض يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في النسب الصحيحة، لذلك أجسادنا مجهزة تجهيزا جيدا للاستفادة الكاملة من البروتين فيها.

تناول البروتين الكافي يمكن أن يساعد في فقدان الوزن، وزيادة كتلة العضلات، وانخفاض ضغط الدم وتحسين صحة العظام … على سبيل المثال لا الحصر (37، 38، 39، 40).

الخلاصة:

البيض مرتفع إلى حد ما في البروتين الحيواني عالي الجودة ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الإنسان.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. البيض لا ترفع من خطر الإصابة بأمراض القلب وقد تقلل من خطر السكتة الدماغية

على مدى عقود عديدة، تم تشويه البيض بشكل غير عادل.

وقد ادعى أنه بسبب الكولسترول في نفوسهم، يجب أن تكون سيئة للقلب.

وقد درست العديد من الدراسات التي نشرت في السنوات الأخيرة العلاقة بين استهلاك البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب.

في مراجعة واحدة من 17 دراسة مع ما مجموعه 263، 938 مشاركا، لم يتم العثور على ارتباط بين استهلاك البيض وأمراض القلب أو السكتة الدماغية (41).

وقد أدت العديد من الدراسات الأخرى إلى نفس الاستنتاج (42، 43).

ومع ذلك … وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري الذين يتناولون البيض لديهم خطر متزايد من أمراض القلب (44).

ما إذا كانت البيض في الواقع

تسبب في

لا يعرف الخطر المتزايد، لأن هذه الأنواع من الدراسات يمكن أن تظهر فقط الارتباط الإحصائي. لا يمكن إثبات أن البيض تسبب أي شيء.

من الممكن أن مرضى السكري الذين يأكلون البيض أقل صحة واعية، في المتوسط.

على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وهو إلى حد بعيد أفضل نظام غذائي لمرضى السكر، وتناول البيض يؤدي إلى تحسينات في عوامل الخطر لأمراض القلب (45، 46).

خلاصة القول:

وقد نظرت العديد من الدراسات في استهلاك البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب ووجدت عدم وجود ارتباط. ومع ذلك، وجدت بعض الدراسات زيادة خطر في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.

10. البيض هي عالية الوفاء وتميل إلى جعل لكم أكل السعرات الحرارية أقل، مما يساعدك على فقدان الوزن

البيض لا يصدق بشكل لا يصدق.

إنهم غذاء عالي البروتين … ولكن البروتين هو إلى حد بعيد المغذيات الكبرى الأكثر إشباعا (47).

يسجل البيض درجة عالية على مقياس يسمى مؤشر ساتيتي، والذي يقيس قدرة الأطعمة على إثارة مشاعر الامتلاء وخفض السعرات الحرارية اللاحقة (48).

في دراسة واحدة من 30 امرأة من زيادة الوزن، تناول البيض بدلا من الكعكة لتناول الإفطار زيادة مشاعر الامتلاء وجعلها تلقائيا تناول السعرات الحرارية أقل لل 36 ساعة القادمة (49).

في دراسة أخرى، تسبب استبدال وجبة الإفطار من الخبز مع فطر البيض بفقدان كبير في الوزن على مدى 8 أسابيع (50).

تاكي هوم مساج

تظهر الدراسات بوضوح أن تناول ما يصل إلى 3 بيضات كاملة يوميا آمن تماما.

ليس هناك دليل على أن تجاوز ذلك ضار، بل هو مجرد "أراضي مجهولة" لأنه لم يدرس.

أنا شخصيا أكل حوالي 3-6 البيض كله في اليوم وصحتي لم تكن أفضل.

حقا … البيض هي إلى حد كبير الطعام المثالي الطبيعة.

على رأس كل شيء آخر، فهي أيضا رخيصة وسهلة التحضير، تذهب مع تقريبا أي طعام وطعم رهيبة.