الطماطم 101: حقائق التغذية و الفوائد الصحية

المعروف علميا باسم سولانوم ليكوبرزيكوم ، الطماطم هو التوت من النباتات من عائلة نايتشاد، موطن أمريكا الجنوبية.

على الرغم من كونها من الناحية الفنية ثمرة، يتم تصنيف الطماطم عموما كخضروات.

الطماطم (البندورة) هي المصدر الغذائي الرئيسي لليكوبين المضاد للأكسدة، والذي يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

>

وهي أيضا مصدر كبير لفيتامين C والبوتاسيوم والفولات وفيتامين K.

وعادة ما تكون حمراء عندما ناضجة، ولكن يمكن أن تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان، بما في ذلك الأصفر والبرتقالي، الأخضر والأرجواني.

ثم هناك العديد من أنواع الطماطم (البندورة)، بأشكال ونكهات مختلفة.

حقائق التغذية

محتوى الماء من الطماطم (البندورة) حوالي 95٪. و 5٪ الأخرى تتكون أساسا من الكربوهيدرات والألياف.

تحتوي الطماطم متوسطة الحجم (123 جرام) على 22 سعرة حرارية فقط.

يحتوي الجدول أدناه على معلومات تفصيلية عن العناصر الغذائية الموجودة في الطماطم (1).

حقائق التغذية: الطماطم، الأحمر، الناضجة، الخام - 100 غرام

المبلغ
السعرات الحرارية	18
المياه	95٪
بروتين	0. 9 g
الكربوهيدرات	3. 9 غرام
سكر	2. 6 g
الألياف	1. 2 g
الدهون	0. 2 g
مشبعة	0. 03 g
غير المشبعة	0. 03 g
غير مشبعة	0. 08 g
أوميغا 3	0 g
أوميغا 6	0. 08 g
الدهون	~

الكربوهيدرات

تشكل الكربوهيدرات 4٪ من الطماطم (البندورة) الخام، والتي تصل إلى أقل من 5 غرامات من الكربوهيدرات للطماطم متوسطة الحجم (123 غراما).

تشكل السكريات البسيطة، مثل الجلوكوز والفركتوز، 70٪ تقريبا من محتوى الكربوهيدرات.

الألياف

الطماطم هي مصدر جيد من الألياف، وتوفير حوالي 1. 5 غرامات لكل الطماطم متوسط ​​الحجم.

معظم الألياف (87٪) في الطماطم (البندورة) غير قابلة للذوبان، على شكل هيميسيلولوز، السليلوز واللجنين (2).

الخلاصة: الطماطم الطازجة منخفضة الكربوهيدرات (4٪). يتكون محتوى الكربوهيدرات أساسا من السكريات البسيطة والألياف غير القابلة للذوبان.

الفيتامينات والمعادن

الطماطم هي مصدر جيد لعدة الفيتامينات والمعادن.

• فيتامين C: المغذيات الأساسية ومضادات الأكسدة. يمكن أن توفر طماطم متوسطة الحجم حوالي 28٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
• البوتاسيوم: معدن أساسي، مفيد للسيطرة على ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية (3).
• فيتامين K1: المعروف أيضا باسم فيلوكينون، فيتامين K مهم لتخثر الدم وصحة العظام (4، 5).
• حمض الفوليك (B9) : واحدة من الفيتامينات B، مهمة لنمو الأنسجة الطبيعية وظيفة الخلية (6). ومن المهم بشكل خاص للنساء الحوامل (7).

خلاصة القول: الطماطم (البندورة) هي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين ك وفولات.

المركبات النباتية الأخرى

محتوى الفيتامينات والمركبات النباتية يمكن أن تختلف اختلافا كبيرا بين أصناف الطماطم المختلفة وفترات أخذ العينات (8، 9، 10).

وفيما يلي قائمة بالمركبات النباتية الرئيسية في الطماطم.

• الليكوبين: الصباغ الأحمر ومضادات الأكسدة، والتي تم دراستها على نطاق واسع لآثارها الصحية المفيدة (11).
• بيتا كاروتين: مضادات الأكسدة الصفراء، والتي يتم تحويلها إلى فيتامين (أ) في الجسم.
• نارينجينين: وجدت في الجلد الطماطم، وقد تبين هذا الفلافونويد لتقليل الالتهاب والحماية من الأمراض المختلفة في الفئران (12).
• حمض الكلوروجينيك: مركب مضاد للأكسدة قوية، والتي قد خفض ضغط الدم في المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (13، 14).

كلوروفيلز والكاروتينات مسؤولة عن لون الطماطم (البندورة).

عندما تبدأ عملية النضج، يتم تحلل الكلوروفيل (الأخضر) ويتم تصنيع الكاروتينات (الحمراء) (15، 16).

خلاصة القول: مجمع المصنع الرئيسي في الطماطم (البندورة) هو الليكوبين. كما أنها تحتوي على بيتا كاروتين، نارينجينين وحمض الكلوروجينيك.

الليكوبين

من جميع المركبات النباتية الموجودة في الطماطم، الليكوبين جديرة بالملاحظة بشكل خاص.

الليكوبين هو الكاروتينويد الأكثر وفرة في الطماطم الناضجة ويوجد في أعلى كمية في قشر الطماطم (17، 18).

قاعدة الإبهام هي، احمر الطماطم، والمزيد من الليكوبين أنه يحتوي على (19).

تعد منتجات الطماطم، مثل الصلصة، وعصير الطماطم، والصلصات المستندة إلى الطماطم، أغنى مصادر غذائية من الليكوبين وتوفر أكثر من 80٪ من الليكوبين الغذائي في الولايات المتحدة (20، 21).

كمية الليكوبين في منتجات الطماطم المصنعة غالبا ما تكون أعلى بكثير من الطماطم الطازجة (22، 23).

الكاتشب على سبيل المثال، يحتوي على 10-14 ملغ / 100 غرام ولكن الطماطم الطازجة تحتوي فقط 1-8 ملغ / 100 غرام من الليكوبين (24).

الأطعمة الأخرى في النظام الغذائي قد يكون لها تأثير قوي على امتصاص الليكوبين من الجهاز الهضمي. استهلاكه مع الدهون يمكن أن تزيد من امتصاص تصل إلى 4 أضعاف (25).

ومع ذلك، هناك بعض التباين الفردي هنا، وليس الجميع يمتص الليكوبين بنفس المعدل (26).

على الرغم من أن منتجات الطماطم المصنعة أعلى في الليكوبين، إلا أنه لا يزال من المستحسن أن تستهلك الطماطم الطازجة والطازجة كلما كان ذلك ممكنا.

الخلاصة: الليكوبين هو أكثر النباتات وفرة في الطماطم. ويوجد في أعلى كميات في منتجات الطماطم، مثل الصلصة، وعصير الطماطم، والصلصات القائمة على الطماطم.

الفوائد الصحية للطماطم

وقد ارتبط استهلاك الطماطم والمنتجات القائمة على الطماطم بالعديد من الفوائد المتعلقة بأمراض القلب والوقاية من السرطان وصحة الجلد.

صحة القلب

أمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية، هو السبب الأكثر شيوعا في العالم للوفاة.

وأظهرت دراسة في الرجال في منتصف العمر أن انخفاض مستويات الدم من الليكوبين وبيتا كاروتين ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية (27، 28).

زيادة الأدلة من التجارب السريرية تبين أن مكملات الليكوبين فعالة في خفض الكولسترول لدل (29).

وقد أظهرت التجارب السريرية لمنتجات الطماطم أيضا فائدة ضد التهاب وعلامات الاكسدة (30، 31).

كما أنها تظهر تأثير وقائي على الطبقة الداخلية من الأوعية الدموية لدينا، ويمكن أن تقلل من خطر تخثر الدم (32، 33).

الوقاية من السرطان

السرطان هو مصطلح عام للنمو غير المنضبط للخلايا غير الطبيعية التي تتجاوز حدودها الطبيعية، وغالبا ما تغزو أجزاء أخرى من الجسم.

وقد وجدت الدراسات الرصدية الروابط بين الطماطم ومنتجات الطماطم، وعدد أقل من حالات سرطان البروستاتا والرئة والمعدة (34، 35).

ويعتقد أن محتوى الليكوبين العالي هو السبب الرئيسي لهذه الآثار الوقائية، ولكن هناك حاجة إلى تجارب بشرية عالية الجودة لتأكيد هذا (36، 37، 38).

وتبين دراسة في النساء أن تركيزات عالية من الكاروتينات، وجدت بكميات عالية في الطماطم (البندورة)، قد تحمي من تطور سرطان الثدي (39، 40).

صحة الجلد

تعتبر الطماطم مفيدة لصحة البشرة.

الأطعمة القائمة على الطماطم الغنية باليكوبين وغيرها من المركبات النباتية قد تحمي من حروق الشمس (41، 42).

وفقا لدراسة واحدة، كان هناك أقل من 40٪ حروق الشمس بعد تناول 40 غراما من معجون الطماطم (توفير 16 ملغ من الليكوبين) مع زيت الزيتون، كل يوم لمدة 10 أسابيع (43).

خلاصة القول: تشير الدراسات إلى أن الطماطم ومنتجات الطماطم قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والعديد من أنواع السرطان. كما أنها تعتبر مفيدة لصحة الجلد، ويمكن أن تحمي من حروق الشمس.

من المحصول إلى المحل

عندما تبدأ الطماطم في التنضيد، فإنها تبدأ بإنتاج هرمون غازي يسمى الإيثيلين (44، 45).

يتم حصاد الطماطم التي تنتجها الطرق التقليدية ونقلها في حين لا تزال خضراء وغير ناضجة. ولجعلها حمراء قبل البيع، يتم استخدام غاز الإيثيلين الاصطناعي.

عيب هذا، هو أنه لا يؤدي إلى تطوير نكهة طبيعية، ويمكن أن يؤدي إلى الطماطم (4) لا طعم له.

الطماطم (البندورة) المحلية قد تتذوق بشكل أفضل، لأنها يسمح لها بالتنضيد بشكل طبيعي.

خلاصة القول: غالبا ما يتم حصاد الطماطم ونقلها في حين لا تزال خضراء وغير ناضجة، ثم ينضج مع غاز الإيثيلين الاصطناعي. وهذا قد يؤدي إلى تطوير نكهة أقل، مما أدى إلى الطماطم المذاق.

المخاوف الفردية

الطماطم عموما جيدة التحمل وحساسية الطماطم نادرة جدا (47، 48).

الحساسية

على الرغم من أن حساسية الطماطم نادرة، فإنها غالبا ما تسبب الحساسية في الأفراد حساسية من حبوب اللقاح العشب.

ويسمى هذا الشرط متلازمة الحساسية لقاح اللقاح أو الطعام أو متلازمة الحساسية الفموية (49).

في متلازمة الحساسية الفموية، يهاجم الجهاز المناعي بروتينات الفاكهة والخضروات التي تشبه حبوب اللقاح، مما يؤدي إلى ردود فعل تحسسية مثل الحكة في الفم أو الحلق الصفر أو تورم الفم أو الحلق (50).

يمكن أيضا للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاتكس أن يتفاعلوا مع الطماطم (51، 52).

تلوث

قد تحتوي الطماطم على مستويات أعلى من الفلوريد إذا تعرضت لغاز الفلورايد أو الفلورايد في التربة (53).

خلاصة القول: الطماطم عموما جيدة التحمل، ولكنها قد تسبب الحساسية في الناس حساسية من حبوب اللقاح العشب. قد تحتوي الطماطم المزروعة في التربة الملوثة على مستويات أعلى من الفلورايد.

ملخص

الطماطم (البندورة) هي عصير وحلو، ومليئة بمضادات الأكسدة، ويمكن أن تساعد في مكافحة العديد من الأمراض.

وهي مرتفعة بشكل خاص في الليكوبين، وهو مركب نباتي مرتبط بتحسين صحة القلب والوقاية من السرطان والحماية من حروق الشمس.

الطماطم يمكن أن تكون جزءا قيما من نظام غذائي صحي.