5 أفضل تمارين الفخذ الداخلية

نظرة عامة

إن الفخذين الداخليين لديك منطقة صعبة لاستهدافها، ولكن من الضروري إذا كنت تريد أن تكون ساقيك قوية، وخفيفة، وقوية. والخبر السار هو أنك لا تحتاج أكثر بكثير من وزن الجسم الخاص بك للحفاظ على منغم.

سألنا كوشا كارفاندي، كبت، وهو متخصص تكييف مقرها سان دييغو ومؤسس إكسيرسكريب، لأفضل تحركاته للفخذين الداخلية الخاصة بك. وهنا أعلى خمس خطوات.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

هبوط مستعرض

الطعنات هي في صميم التمرين الفخذ الجيد. هذا الاندفاع عرضية هو مكان عظيم للبدء. أنت لا تحتاج إلى أي معدات على الإطلاق للحصول على التحرك:

ابدأ بقدميك معا.
حرك ساقك اليمنى إلى الجانب وقم بثني ركبتك اليمنى، ودفع جسمك إلى أسفل من خلال الوركين والكعب. إبقاء ساقك اليسرى على التوالي في جميع أنحاء هذه الخطوة.
خطوة ساقك اليمنى مرة أخرى إلى المركز.
كرر مع ساقك اليسرى.

هذا تكرار واحد. حاول أن تفعل ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين إذا كنت مبتدئا. العمل حتى مجموعات أكبر كما تحصل على أقوى، أو إضافة الأوزان.

المتزلجون الجليد

بناء القلب قليلا في تجريب الفخذ الخاص بك مع المتزلجين الجليد. قد تشعر أقل رشاقة من تارا ليبينسكي بينما كنت تفعل لهم، ولكن الحصول على هذه المهمة:

تبدأ مع قدميك معا.
القفز واسعة إلى اليمين مع قدمك اليمنى، والسماح قدمك اليسرى تتبع. تمديد ذراعيك إلى اليسار كما تقفز.
من حيث هبطت، القفز واسعة مع قدمك اليسرى، والسماح قدمك اليمنى متابعة. تمديد ذراعيك إلى اليمين كما تقفز.

حاول القيام بذلك لمدة دقيقة واحدة لكل مجموعة. تهدف لثلاث مجموعات في المجموع.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الألواح الجانبية متنزلق

لوحات الشرائح هي الكثير من المرح، ومعظم صالات رياضية لهم. يمكنك حتى بناء واحد نفسك! بمجرد أن يتم إعداد كل شيء، وهذا سوف تبدو الكثير مثل المتزلج الجليد تحرك قمت به في وقت سابق:

تبدأ مع قدميك معا على الجانب الأيسر من لوحة الشريحة.
حرك قدمك اليمنى إلى الجانب، ودفع جسمك إلى اليمين باستخدام قدمك اليسرى وساقك.
حرك على طول الطريق عبر لوحة الشرائح، مما يؤدي مع قدمك اليمنى. محاولة للحفاظ على الجزء العلوي من الجسم لا يزال.
عند الوصول إلى الجانب الأيمن من لوحة الشريحة، كرر مع قدمك اليسرى.

هذا التمرين، مثل المتزلجين الجليد الذي فعلته في وقت سابق، يجمع بين القلب والقوة. حاول أن تفعل ذلك لمدة دقيقة واحدة لكل مجموعة. تهدف لثلاث مجموعات في المجموع.

اندفاع جانبي

قد يبدو هذا الأمر مشابها للاندفاع المستعرض، ولكنك تركز على مجموعة مختلفة قليلا من العضلات:

ابدأ بقدميك معا،.
مع الأرداف تهدف قليلا نحو الجدار، خطوة الساق اليمنى واسعة إلى الجانب.تأكد من أن الركبة لا تتبع الماضي الكاحل الخاص بك كما كنت الخطوة.
العودة إلى المركز.
كرر مع ساقك اليسرى.

حاول أن تفعل ثلاث مجموعات من 15 التكرار على كل جانب. يمكنك جعل هذا أكثر صعوبة من خلال عدم وضع أسفل أسفل بين ممثلين.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

خطوة جانبية

إذا كان لديك مقعد أعلى، عظيم! إن لم يكن، يمكنك القيام بذلك على الدرج الخاص بك أو منصة أخرى مرتفعة. وكلما كنت أعلى خطوة، وصعوبة ممارسة:

تبدأ مع كلا القدمين على المنصة.
حرك قدمك اليسرى إلى الأرض وإلى القرفصاء، مع ترك قدمك اليمنى على مقاعد البدلاء.
ارجع إلى نقطة البداية.
كرر مع ساقك الأخرى.

حاول أن تفعل ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار على كل جانب. يمكنك الاحتفاظ الأوزان اليد أو كيتلبيل في يديك للحصول على بعض الوزن الزائد، ولكن هذا التمرين هو فعال دون ذلك أيضا!

الوقاية من الإصابات

أقل من خطر الإصابة

كل هذه الطعنات سوف أترك لكم الشعور بالتعب، ولكن قوية. تأكد من عدم المبالغة في نفسك. إصابة في الساق يمكن أن تهميش لك لبعض الوقت. للحد من خطر الإصابة، تجنب تدريب القوة نفس المجموعة العضلات يومين على التوالي، والجمع بين تدريب القوة مع تمارين القلب وتمتد، وبناء في يوم واحد على الأقل راحة كل أسبوع. اتباع نظام غذائي متوازن مهم أيضا لللياقة البدنية الجيدة والصحة العامة.