السبانخ 101: حقائق التغذية والمزايا الصحية

السبانخ نبات خضراء مورق.

علميا يعرف باسم سبيناسيا أوليراسيا ، السبانخ ينتمي إلى عائلة قطيفة ويرتبط البنجر والكينوا.

نشأ السبانخ في بلاد فارس، ولكن الآن ينتج معظمه في الولايات المتحدة والصين.

يتم تحميلها مع المواد الغذائية ومضادات الأكسدة، وتعتبر صحية جدا.

تناول السبانخ قد يفيد صحة العين، ويقلل من الإجهاد التأكسدي، ويساعد على منع السرطان ويقلل من مستويات ضغط الدم.

هناك العديد من الطرق لإعداد السبانخ. يمكنك شرائه المعلبة أو الطازجة، ثم أكله المطبوخ أو الخام. وهو لذيذ إما من تلقاء نفسها أو في أطباق أخرى.

حقائق التغذية

بالوزن، يتكون السبانخ من 91. 4٪ ماء، 3. 6٪ كربونات و 2. 9٪ بروتين. هناك 23 سعرة حرارية في 100 غرام (3. 5 أوقية) من السبانخ.

يحتوي الجدول أدناه على معلومات عن العناصر الغذائية الموجودة في السبانخ (1).

حقائق غذائية: السبانخ، الخام - 100 غرام

المبلغ
السعرات الحرارية	23
الماء	91٪
بروتين	2. 9 g
الكربوهيدرات	3. 6 غرام
سكر	0. 4 g
الألياف	2. 2 g
الدهون	0. 4 g
مشبعة	0. 06 g
غير المشبعة	0. 01 g
غير مشبعة	0. 17 g
أوميغا 3	0. 14 g
أوميغا 6	0. 03 g
الدهون	~

الكربوهيدرات

معظم الكربوهيدرات في السبانخ تتكون من الألياف.

يحتوي السبانخ أيضا على 0. 4٪ سكر، معظمها الجلوكوز والفركتوز (1).

الألياف

السبانخ عالية في الألياف غير قابلة للذوبان، والتي قد تستفيد الصحة في عدة طرق (2).

الألياف غير القابلة للذوبان يضيف السائبة كما يمر الطعام من خلال الجهاز الهضمي. هذا قد يساعد على منع الإمساك.

الخط السفلي: السبانخ منخفض في الكربوهيدرات، ولكن عالية في الألياف غير قابلة للذوبان. هذا النوع من الألياف قد يكون له فوائد على الهضم.

الفيتامينات والمعادن

السبانخ هو مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن:

• فيتامين أ: السبانخ مرتفع في الكاروتينات، والذي يمكن للجسم أن يتحول إلى فيتامين أ (3).
• فيتامين C: فيتامين C هو مضادات الأكسدة القوية التي تعزز صحة الجلد وظيفة المناعة.
• فيتامين K1: فيتامين K هو ضروري لتخثر الدم، ويحتوي على ورقة السبانخ واحد أكثر من نصف حاجتك اليومية.
• حمض الفوليك: المعروف أيضا باسم حمض الفوليك، أو فيتامين B9. فمن الضروري لوظيفة خلوية طبيعية ونمو الأنسجة، ومهم جدا بالنسبة للنساء الحوامل.
• الحديد: السبانخ هو مصدر ممتاز لهذا المعدن الضروري. الحديد يساعد على خلق الهيموجلوبين، الذي يجلب الأكسجين إلى أنسجة الجسم.
• الكالسيوم: الكالسيوم ضروري لصحة العظام. هذا المعدن هو أيضا جزيء إشارات حاسمة للجهاز العصبي والقلب والعضلات.

يحتوي السبانخ أيضا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات B6 و B9 و E.

الخلاصة: السبانخ هو نبات غني بالمغذيات. أنه يحتوي على كميات عالية من الكاروتينات، وفيتامين C، وفيتامين K، وحامض الفوليك والحديد والكالسيوم.

المركبات النباتية

يحتوي السبانخ على العديد من المركبات النباتية الهامة، بما في ذلك:

• لوتين: لوتين مرتبط بتحسين صحة العين (4).
• كمبفيرول: يرتبط هذا مضادات الأكسدة بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة (5).
• النترات: يحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات، مما قد يعزز صحة القلب (6، 7).
• كيرسيتين: هذا مضادات الأكسدة قد يزيل العدوى والالتهابات. السبانخ هو واحد من أغنى مصادر الغذائية من كيرسيتين (8، 9، 10).
• زياكسانثين: مثل لوتين، زياكسانثين يمكن أيضا تحسين صحة العين (4).

الخلاصة: يحتوي السبانخ على العديد من المركبات النباتية التي يمكنها تحسين الصحة. وتشمل هذه اللوتين، كايمبفيرول، النترات، كيرسيتين و زياكسانثين.

الفوائد الصحية من السبانخ

السبانخ صحية للغاية، ويرتبط العديد من الفوائد الصحية.

وقد تبين أنه يساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي، وتحسين صحة العين، والمساعدة في الوقاية من السرطان والمساعدة في تنظيم مستويات ضغط الدم.

الإجهاد التأكسدي

الجذور الحرة هي المنتجات الثانوية لعملية التمثيل الغذائي. يمكن أن يسبب الإجهاد التأكسدي، مما يؤدي إلى تسارع الشيخوخة. وهذا يزيد أيضا من خطر الإصابة بالسرطان والسكري (11).

ومع ذلك، يحتوي السبانخ على مضادات الأكسدة التي تحارب الإجهاد التأكسدي وتساعد على تقليل الأضرار التي يسببها.

وجدت تجربة واحدة على 8 أشخاص أصحاء أن السبانخ ساعد على منع الأكسدة (12).

وعلى الرغم من أن الدراسة المذكورة أعلاه كانت صغيرة جدا، إلا أن النتائج تدعمها دراسات حيوانية وبشرية أخرى (13، 14).

الخط السفلي: وقد تبين السبانخ للحد من الإجهاد التأكسدي. وقد تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ على مكافحة الشيخوخة وتقليل خطر الإصابة بالسرطان والسكري.

صحة العين

السبانخ يحتوي على كميات عالية من زيكسانثين واللوتين، وهي الكاروتينات المسؤولة عن اللون في بعض الخضروات.

تحتوي العيون البشرية أيضا على كميات عالية من هذه الأصباغ. أنها تساعد على حماية أعيننا من الأضرار الناجمة عن أشعة الشمس (15).

بالإضافة إلى ذلك، أشارت العديد من الدراسات إلى أن زيكسانثين واللوتين تعمل على منع انحطاط البقعة البيضاء وإعتام عدسة العين، والتي هي الأمراض الرائدة التي تسبب العمى (16، 17، 18، 19).

هذه المركبات قد تكون قادرة على عكس الأضرار الموجودة (20، 21).

الخلاصة: يحتوي السبانخ على اللوتين و زياكسانثين، وهما مفيدان لصحة العين. هذه المركبات قد تساعد على منع أو عكس الأضرار الناجمة عن ضوء الشمس.

الوقاية من السرطان

يحتوي السبانخ على مكونين، مغدغ و سودغ، مما قد يبطئ نمو السرطان.

في إحدى الدراسات، ساعدت هذه المركبات على إبطاء نمو الورم في عنق الرحم البشري. كما أنها خفضت حجم الورم (22، 23).

العديد من الدراسات البشرية ربط استهلاك السبانخ إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. قد يساعد تناول هذا األخضر الورقية أيضا في منع سرطان الثدي) 24، 25 (.

دراسة حيوانية أخرى تدعم هذا الادعاء. وتشير النتائج التي توصل إليها إلى أن السبانخ قد يساعد على قمع تكوين السرطان (26).

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي السبانخ على كميات عالية من مضادات الأكسدة، والتي قد تساعد أيضا في الوقاية من السرطان (27).

الخلاصة: يحتوي السبانخ على كميات عالية من مضادات الأكسدة والمركبات الأخرى التي قد تقمع نمو الخلايا السرطانية البشرية.

ضغط الدم

يحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات، والتي ثبت أنها تساعد على خفض مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب (28، 29).

وجدت إحدى التجارب العشوائية العشوائية التي أجريت على 27 شخصا أن تناول السبانخ فعال في خفض مستويات ضغط الدم (30).

وتشير العديد من الدراسات الأخرى أيضا إلى أن السبانخ قد يساعد على خفض مستويات ضغط الدم، مما يؤدي إلى تحسين صحة القلب (7، 31).

الخلاصة: يحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات، مما قد يساعد على تنظيم مستويات ضغط الدم. وينبغي أن يؤدي ذلك إلى تحسين صحة القلب وتخفيض خطر الإصابة بأمراض القلب.

الآثار السلبية والمخاوف الفردية

يعتبر السبانخ عموما صحي جدا. ومع ذلك، فإنه قد يسبب آثارا سلبية في بعض الأفراد.

حصى الكلى

هذه الحجارة الصغيرة هي بسبب تراكم الأحماض و الأملاح المعدنية. الصنف الأكثر شيوعا هو أحجار الكالسيوم، والتي غالبا ما تتكون من أكسالات الكالسيوم.

السبانخ مرتفع في كل من الكالسيوم والأكسالات، لذلك الناس الذين يميلون إلى تطوير حصى الكلى لا ينبغي أن يأكل كميات كبيرة (32، 33).

تخثر الدم

يحتوي السبانخ على كميات عالية جدا من فيتامين K1.

فيتامين K1 يخدم العديد من الوظائف في الجسم، ولكن تشتهر لدورها في تخثر الدم.

قد يحتاج الأشخاص الذين يتناولون مخففات الدم، مثل الوارفارين، إلى مراقبة تناول فيتامين ك عن كثب أو تجنب الخضر الورقية تماما (34).

الخط السفلي: الناس الذين هم عرضة لحصى الكلى قد ترغب في تجنب السبانخ. بل هو أيضا عالية جدا في فيتامين K1، والتي يمكن أن تكون مشكلة للأشخاص الذين يتناولون الأدوية ترقق الدم.

ملخص

السبانخ هو الخضار، الخضار الورقية الخضراء.

وقد تبين أن تناول السبانخ يعود بالنفع على الصحة بعدة طرق، ويحتوي على كميات عالية من جميع أنواع المغذيات القوية.

قد يقلل السبانخ من الإجهاد التأكسدي، ويحسن صحة العين ويساعد على الوقاية من أمراض القلب والسرطان.

بدون شك، السبانخ هو طعام صحي بشكل لا يصدق.