8 أصح التوت يمكنك أن تأكل

التوت صغير، ناعم، مستدير من مختلف الألوان - باللون الأزرق أو الأحمر أو الأرجواني.

فهي حلوة أو حامضة في الذوق وغالبا ما تستخدم في المواد الحافظة والمربيات والحلويات.

تميل التوت إلى الحصول على صورة غذائية جيدة. وعادة ما تكون عالية في الألياف، وفيتامين C والبوليفينول المضادة للأكسدة.

ونتيجة لذلك، يمكن دمج التوت في النظام الغذائي الخاص بك يساعد على منع وتقليل أعراض العديد من الأمراض المزمنة.

وهنا 8 من أصح التوت يمكنك أن تأكل.

AdvertisementAdvertisement

1. التوت البري

التوت هو التوت الشعبي الذي يشكل مصدرا كبيرا لفيتامين K

كوب واحد (148 جرام) من التوت يوفر العناصر الغذائية التالية (1):

• السعرات الحرارية: 84
• الألياف: 3.
• فيتامين C: 24٪ من ردي
• فيتامين K: 36٪ من ردي
• المنغنيز: 25٪ من ردي

تحتوي التوت أيضا على مادة بوليفينول مضادة للأكسدة تسمى الأنثوسيانين (2).

أنثوسيانينز من التوت قد يقلل الإجهاد التأكسدي، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب في كل من الأشخاص الأصحاء وأولئك المعرضين لخطر كبير للمرض (3، 4، 5، 6).

وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن التوت تحسين جوانب أخرى من صحة القلب عن طريق خفض "سيئة" الكولسترول الضار لدل في الدم، والحد من خطر الإصابة بأزمة قلبية وتعزيز وظيفة الشرايين (7، 8، 9).

قد يؤدي التوت إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري أيضا. وقد أظهرت الدراسات أن التوت يمكن أن تحسن حساسية الأنسولين وتقليل خطر داء السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 26٪ (10، 11).

أظهرت دراسة رصدية كبيرة أن الأشخاص الذين يأكلون العنب البري أيضا لديهم معدلات أبطأ من التدهور المعرفي، وهذا يعني أن دماغهم لا يزال صحيا مع تقدمهم في السن (12).

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الدور الدقيق الذي تلعبه التوت في صحة الدماغ.

الملخص: تحتوي العنب على كميات جيدة من الألياف، وفيتامين سي، ومضادات الأكسدة المضادة للأكسدة. قد يساعد تناول العنب البري على تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب والسكري.

2. التوت

غالبا ما تستخدم التوت في الحلويات و هي مصدر جيد جدا للألياف.

واحد كوب (123 غرام) من التوت يوفر (13):

• السعرات الحرارية: 64
• الألياف: 8 غرامات
• فيتامين C: 54٪ من ردي < فيتامين K:
• 12٪ من ردي المنغنيز:
• 41٪ من ردي تحتوي التوت أيضا على مضادات الأكسدة بوليفينول تسمى إلاغيتانينز، والتي يمكن أن تساعد في الحد من الإجهاد التأكسدي (14).

وأظهرت إحدى الدراسات أنه عندما تستهلك كمشروب مع التوت الأخرى، التوت خفض الإجهاد التأكسدي الناجم عن ممارسة الرياضة في راكبي الدراجات (15).

التوت قد يزيد أيضا من اللبتين، وهو هرمون يجعلك تشعر بالامتلاء (16).

التوت الأكثر شيوعا هو الأحمر الأحمر أو الأوروبي أصناف الأحمر.ومع ذلك، هناك العديد من أنواع مختلفة من التوت، وتظهر التوت الأسود لديها عدد من الفوائد الصحية، أيضا.

التوت الأسود قد يكون جيدا بشكل خاص لصحة القلب. وقد أثبتت الدراسات أن التوت الأسود يمكن أن تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب، مثل ضغط الدم والكوليسترول في الدم (17، 18، 19).

وقد أظهرت دراسات أخرى أن التوت الأسود قد يقلل الالتهاب في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي وتقليل حجم الاورام الحميدة في القولون. الاورام الحميدة هي نمو الخلايا غير الطبيعية التي يمكن أن تؤدي إلى السرطان (20، 21).

ومع ذلك، كانت هذه الدراسات صغيرة جدا. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتأكيد فوائد التوت الأسود.

ملخص:

التوت مليئة الألياف و البوليفينول المضادة للأكسدة. التوت الأسود، على وجه الخصوص، قد تفيد صحة القلب. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. غوجي التوت

غوجي التوت، المعروف أيضا باسم ولفبيريز، هم الأصليون في الصين وتستخدم في الطب التقليدي. لقد أصبحت مؤخرا شعبية جدا في العالم الغربي.

أوقية واحدة (28 غراما) من التوت المجفف المجفف توفر (22):

السعرات الحرارية:

• 23 الألياف:
• 2. فيتامين C:
• 9٪ من ردي فيتامين A:
• 50٪ من ردي نحاس:
• 28٪ من ردي مستويات عالية من فيتامين (أ) و زياكسانثين، وكلاهما مهم لصحة العين.

دراسة واحدة من 150 المسنين وجدت أن تناول 14 غراما من التوت غوجي يوميا منع انخفاض في صحة العين بسبب الشيخوخة. وقد أظهرت هذه الدراسة، جنبا إلى جنب مع دراسة مماثلة ثانية، أن تناول التوت غوجي يمكن أن ترفع مستويات زياكسانثين الدم (23، 24).

مثل العديد من التوت الأخرى، غوجي التوت تحتوي على البوليفينول المضادة للأكسدة. وجدت إحدى الدراسات أن تناول التوت غوجي لمدة 30 يوما زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم من الأصحاء، كبار السن الصينيين (25).

وجدت دراسة أخرى أن شرب عصير التوت غوجي لمدة أسبوعين زيادة الأيض وانخفاض حجم الخصر في الناس يعانون من زيادة الوزن (26).

ملخص:

غوجي التوت غنية بشكل خاص في المواد الغذائية التي تساهم في صحة العين. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة الهامة. 4. الفراولة

الفراولة هي واحدة من التوت الأكثر شيوعا في العالم، وأيضا واحدة من أفضل مصادر فيتامين C.

كوب واحد (152 غرام) من الفراولة يوفر (27):

السعرات الحرارية: > 49

• الألياف: 3 غرامات
• فيتامين C: 150٪ من ردي
• المنغنيز: 29٪ من ردي
• الفراولة جيدة لصحة القلب. في الواقع، وجدت دراسة لأكثر من 93000 امرأة أن الذين تناولوا أكثر من ثلاثة أجزاء من الفراولة والتوت في الأسبوع كان أكثر من 30٪ خطر أقل من النوبات القلبية (28). وقد أظهرت دراسات أخرى أن الفراولة قد تقلل من عدد من عوامل الخطر لأمراض القلب بما في ذلك الكولسترول في الدم، والدهون الثلاثية والإجهاد التأكسدي (29، 30، 31، 32).

الفراولة يمكن أن تقلل أيضا من الالتهاب عن طريق خفض المواد الكيميائية الالتهابية في الدم، مثل إيل-1β، إيل-6 والبروتين C التفاعلي (كرب) (33، 34، 35).

وعلاوة على ذلك، يمكن أن تساعد الفراولة على السيطرة على مستويات السكر في الدم، وهو أمر مهم للوقاية من مرض السكري (35).

في الواقع، وجدت دراسة لأكثر من 200،000 شخص أن تناول الفراولة يمكن أن تقلل من خطر السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 18٪ (36).

وأخيرا، أظهرت دراسة أخرى أن تناول اثنين من أوقية (60 غراما) يوميا من مسحوق الفراولة المجففة المجمدة خفض الإجهاد التأكسدي والمواد الكيميائية الالتهابية في الناس المعرضين لخطر الإصابة بسرطان المريء (37).

ملخص:

الفراولة هي مصدر ممتاز لفيتامين C. وثبت للحد من عوامل الخطر لأمراض القلب وتساعد على السيطرة على نسبة السكر في الدم.

AdvertisementAdvertisement 5. التوت

التوت تشبه إلى حد بعيد التوت، وكثيرا ما الخلط بينهما. التوت هي الأم إلى أوروبا، في حين أن التوت هي الأم في أمريكا الشمالية.

3. 5 أوقية (100 غرام) من التوت البري توفر (38):

السعرات الحرارية:

42

• الألياف: 4. 9 غرامات
• فيتامين C: 24٪ من ردي
• وقد أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن التوت فعالة في الحد من الالتهاب. وقد أظهرت بضعة دراسات أن تناول التوت أو شرب عصير التوت يمكن أن تقلل من التهاب الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أو متلازمة التمثيل الغذائي (39، 40).

وجدت دراسة أخرى من 110 امرأة أن تناول التوت لمدة شهر واحد خفض الالتهاب ولكن أيضا خفض محيط الخصر بنسبة 0. 5 بوصة (1. 2 سم) والوزن بنسبة 0. 4 جنيه (0. 2 كلغ) (41).

وجدت دراسة منفصلة أن تناول نظام غذائي غني في التوت والحبوب الكاملة والأسماك خفضت نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم (42).

بيلبيريز قد تزيد أيضا "جيدة" الكولسترول هدل والحد من "سيئة" الكولسترول لدل (43، 44).

ملخص:

التوت تشبه التوت وفعالة في الحد من الالتهاب. كما أنها قد تساعد على تقليل الوزن والكوليسترول في الدم.

إعلانات 6. أكاي التوت

أكاي التوت تنمو على أشجار النخيل أكاي الأصلي إلى منطقة الأمازون البرازيلية.

لقد أصبحت مكملات غذائية صحية شعبية بسبب المحتوى العالي للأكسدة.

3.

70

الألياف:

• 2 غرام فيتامين (أ):
• 15٪ من ردي نضع في اعتبارنا أن التوت أكاي غالبا ما تستهلك المجففة أو تجميد المجففة، والتي يمكن أن تؤثر على المحتوى الغذائي.
• التوت أكاي هي واحدة من أفضل مصادر البوليفينول المضادة للأكسدة، وربما تحتوي على ما يصل إلى عشرة أضعاف أكثر من مضادات الأكسدة من التوت (46). عندما تستهلك كعصير أو لب، يمكن أن تزيد التوت أكاي من مستويات مضادات الأكسدة في الدم وتقلل من المواد الكيميائية المتضمنة في الإجهاد التأكسدي (47، 48).

بالإضافة إلى ذلك، تبين أن عجينة التوت أكاي تقلل من نسبة السكر في الدم والأنسولين ومستويات الكوليسترول في الدم لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يستهلكون 200 جرام يوميا لمدة شهر واحد. ومع ذلك، كان هذا في دراسة صغيرة جدا من عشرة أشخاص فقط (49).

وقد ظهرت هذه الآثار أيضا في الرياضيين. شرب ثلاثة أوقية (100 مل) من مزيج عصير أكاي لمدة ستة أسابيع خفض الكولسترول في الدم وانخفاض الاكسدة بعد ممارسة الرياضة، والتي قد تساعد على منع تلف العضلات (50).

على الرغم من أن التوت أكاي قد يكون لها فوائد لخفض الكولسترول في الدم، وقد أظهرت دراسات أخرى أنها لا يكون لها أي تأثير قوي على خفض ضغط الدم (51).

مضادات الأكسدة في أكاي قد تساعد على تقليل الألم أيضا. ووجدت دراسة للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أن شرب أربعة أوقية (120 مل) من عصير أكاي يوميا لمدة 12 أسبوعا خفضت بشكل ملحوظ الألم وتحسين المعيشة اليومية (52).

ملخص:

أكاي التوت تحتوي على كميات عالية من المواد المضادة للاكسدة، والتي قد تساعد على خفض الكولسترول في الدم، الاكسدة وحتى تقليل الألم.

AdvertisementAdvertisement

7. التوت البري التوت البري هي فاكهة صحية للغاية مع طعم الحامض.

نادرا ما تؤكل نيئة. بدلا من ذلك، فإنها تستهلك عادة كعصير.

1 كوب (110 غرام) من التوت البري يوفر (53):

السعرات الحرارية:

51

الألياف:

• 5. فيتامين C:
• 24٪ من ردي المنغنيز:
• 20٪ من ردي مثل العديد من التوت الأخرى، تحتوي التوت البري أيضا على مادة البوليفينول المضادة للأكسدة. ومع ذلك، فإن معظم هذه المواد المضادة للاكسدة هي في الجلد من التوت البري. لذلك، عصير التوت البري لا يحتوي على العديد من البوليفينول (54).
• الفوائد الصحية المعروفة من التوت البري هي الحد من التهابات المسالك البولية (التهاب المسالك البولية). بعض المواد الكيميائية في التوت البري تمنع البكتيريا

E. القولونية

من الالتصاق بجدار المثانة أو المسالك البولية، وبالتالي منع العدوى (55، 56).

وقد أظهرت عدد من الدراسات أن شرب عصير التوت البري أو تناول مكملات التوت البري يمكن أن تقلل من خطر عدوى الجهاز البولي (57، 58، 59، 60). عصير التوت البري قد يقلل من خطر العدوى الأخرى كذلك. H. بيلوري

هو نوع من البكتيريا التي يمكن أن تسبب قرحة المعدة والسرطان. وقد أظهرت عدد من الدراسات أن عصير التوت البري يمكن أن تمنع

H. بيلوري

من ربط إلى جدار المعدة وبالتالي منع العدوى (61، 62). وقد أظهر عصير التوت البري أيضا فوائد مختلفة لصحة القلب. وقد وجدت العديد من الدراسات أن شرب عصير التوت البري يمكن أن تقلل من الكوليسترول، وضغط الدم، والإجهاد التأكسدي و "تصلب" الشرايين (63، 64، 65، 66). ومع ذلك، فمن الأفضل تجنب أصناف من عصير التوت البري مع الكثير من السكر المضافة. ملخص:

عصير التوت البري و التوت البري فعال في منع التهابات المسالك البولية و المعدة و قد يفيد صحة القلب. ومع ذلك، فمن الأفضل لتجنب العصائر مع الكثير من السكر المضافة.

8. العنب

يتم استهلاك العنب على نطاق واسع إما كليا أو فاكهة خام أو عصير أو نبيذ أو زبيب أو خل. كوب واحد (151 غرام) من العنب الخام الكامل (67):

السعرات الحرارية:

104

الألياف:

• 1. فيتامين C:
• 27٪ من ردي فيتامين K:
• 28٪ من ردي الجلد والبذور من العنب مصدرا ممتازا من البوليفينول المضادة للأكسدة. وقد أظهرت عدد من الدراسات أن مقتطفات بوليفينول بذور العنب يمكن أن تخفض كل من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب (68، 69).
• ومع ذلك، فإن العديد من هذه الدراسات كانت صغيرة. وتؤكد دراسات أخرى أن تأثير البوليفينول على ضغط الدم لا يزال غير واضح (70). وجدت دراسة رصدية كبيرة أن تناول العنب أو الزبيب ثلاث مرات في الأسبوع كان مرتبطا بانخفاض بنسبة 12٪ في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني (71).

وجدت دراسة أخرى أن تناول 17 أوقية (500 غراما) من العنب يوميا لمدة ثمانية أسابيع خفض الكوليسترول في الدم والإجهاد التأكسدي لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم (72).

وأخيرا، عصير العنب قد تستفيد حتى صحة الدماغ. وجدت دراسة صغيرة من 25 امرأة أن شرب 12 أوقية (355 مل) من عصير العنب كل يوم لمدة 12 أسبوعا تحسنت بشكل ملحوظ الذاكرة وأداء القيادة (73).

ملخص:

العنب، وخاصة البذور والجلد، مليئة المواد المضادة للاكسدة. قد تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم ومرض السكري من النوع الثاني، مع الاستفادة من صحة الدماغ أيضا.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الخلاصة التوت هي بعض من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها، حيث أنها منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها مرتفعة في الألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة.

وقد أثبتت العديد من التوت فوائد صحة القلب. وتشمل هذه خفض ضغط الدم والكوليسترول، مع الحد من الإجهاد التأكسدي.

كما أنها قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني من خلال العمل كبديل كبير للوجبات الخفيفة السكرية.

حاول أن تأكل بضعة أجزاء من التوت أسبوعيا وأنواع مختلفة من العينات. أنها تجعل وجبة خفيفة كبيرة أو وجبة الإفطار صحية تتصدر.