مكملات بيكربونات الصوديوم وأداء التمرين

بيكربونات الصوديوم، المعروف أيضا باسم صودا الخبز، هو منتج المنزلية شعبية.

لديه العديد من الاستخدامات، بدءا من الطبخ إلى التنظيف والنظافة الشخصية.

ومع ذلك، قد بيكربونات الصوديوم أيضا توفير بعض الفوائد الصحية المثيرة للاهتمام.

العديد من الرياضيين ورياضة الألعاب يستخدمونها لمساعدتهم على أداء أثناء التدريب المكثف.

هذا الدليل المفصل يفسر كل ما تحتاج لمعرفته حول بيكربونات الصوديوم وأداء التمارين الرياضية.

إعلان إعلان

ما هو بيكربونات الصوديوم؟

بيكربونات الصوديوم لديه الصيغة الكيميائية NaHCO3. إنه ملح قلوي معتدل يتكون من أيونات الصوديوم و بيكربونات.

بيكربونات الصوديوم يعرف أيضا باسم صودا الخبز، صودا الخبز، بيكربونات الصودا وصودا الطهي. هو عادة وجدت في الطبيعة، الذائبة في الينابيع المعدنية.

ومع ذلك، فمن الأفضل الاعتراف باسم مسحوق أبيض، عديم الرائحة، غير قابلة للاشتعال يمكنك أن تجد في السوبر ماركت المحلي الخاص بك.

الخط السفلي: بيكربونات الصوديوم هو المعروف باسم صودا الخبز. بل هو ملح قلوي، وجدت بسهولة في شكل مسحوق أبيض في معظم محلات السوبر ماركت.

كيف يعمل بيكربونات الصوديوم؟

لفهم كيفية عمل بيكربونات الصوديوم، فمن المفيد أن نفهم أولا مفهوم الرقم الهيدروجيني.

كيف يؤثر الرقم الهيدروجيني على أداء التمرين

في الكيمياء، الرقم الهيدروجيني هو مقياس يستخدم لصف كيفية الحمضية أو القلوية (الأساسية) هو الحل.

يعتبر الرقم الهيدروجيني من 7. 0 محايد. أي شيء أقل من 7. 0 هو الحمضية وأي شيء فوق ذلك هو القلوية.

كما البشر، لدينا الرقم الهيدروجيني هو بطبيعة الحال على مقربة من محايد. فإنه يبقى عادة حوالي 7. 4 في الدم و 7. 0 في خلايا العضلات.

كنت تعمل بشكل أفضل عندما يبقى التوازن الحمضي القلوي الخاص بك قريبا من هذا الهدف، وهذا هو السبب في جسمك طرق مختلفة للحفاظ على هذه المستويات.

ومع ذلك، بعض الأمراض أو العوامل الخارجية يمكن أن تعطل هذا التوازن. واحد من هذه العوامل هو ممارسة عالية الكثافة، والمعروف أيضا باسم التمارين اللاهوائية (1).

أثناء التمارين اللاهوائية، يتجاوز طلب الجسم على الأكسجين العرض المتاح. ونتيجة لذلك، لا يمكن أن تعتمد العضلات على الأكسجين لإنتاج الطاقة.

بدلا من ذلك، يجب أن يتحولوا إلى مسار مختلف - المسار اللاهوائي.

توليد الطاقة من خلال المسار اللاهوائي ينتج حمض اللاكتيك. الكثير من حمض اللاكتيك يقلل من درجة حموضة الخلايا العضلية الخاص بك دون الأمثل 7. 0 (1).

هذا التوازن المتعطل يحد من إنتاج الطاقة وقد يقلل أيضا من قدرة عضلاتك على التعاقد. كل من هذه الآثار تؤدي في نهاية المطاف إلى التعب، مما يقلل من أداء التمارين الرياضية (2، 3).

كيف بيكربونات الصوديوم يساعد الحفاظ على درجة الحموضة

بيكربونات الصوديوم لديه درجة الحموضة القلوية من 8. 4 وبالتالي يمكن رفع درجة الحموضة في الدم قليلا.

ارتفاع درجة الحموضة في الدم يسمح للحمض للانتقال من خلايا العضلات إلى مجرى الدم، وعودة الرقم الهيدروجيني إلى 7.0. هذا يتيح للعضلات لمواصلة التعاقد وإنتاج الطاقة (1، 4).

ويعتقد العلماء أن هذه هي الطريقة الأساسية التي بيكربونات الصوديوم يمكن أن تساعدك على ممارسة أصعب وأسرع أو لفترة أطول (1، 2، 5).

خلاصة القول: بيكربونات الصوديوم يزيل حمض من خلايا العضلات، مما يساعد على استعادة درجة الحموضة الأمثل. وهذا قد يقلل التعب وزيادة الأداء.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

كيف يؤثر بيكربونات الصوديوم على الأداء الرياضي؟

وقد فحص العلماء كيف يؤثر بيكربونات الصوديوم على أداء التمارين الرياضية لأكثر من 8 عقود.

لا تظهر جميع الدراسات المنشورة حتى الآن نفس الآثار، ولكن الأغلبية توافق على أنها مفيدة (5).

بيكربونات الصوديوم مفيدة بشكل خاص لممارسة عالية الكثافة التي تستمر بين 1 و 7 دقائق، ويشمل مجموعات العضلات الكبيرة (2، 6، 7).

بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن معظم التحسينات تجري بالقرب من نهاية التمرين. على سبيل المثال، لاحظت دراسة حديثة تحسنا في الأداء بمقدار 5 ثوان في آخر 1000 متر من حدث التجديف الذي يبلغ طوله 2 ألف متر (8 ميل).

النتائج مشابهة لركوب الدراجات والسباقات والسباحة والرياضة الجماعية (6، 9، 10).

ومع ذلك، فإن الفوائد يمكن أن تختلف من شخص لآخر. وقد تعتمد أيضا على نوع النشاط والجنس والتسامح الشخصي ومستوى التدريب (2، 6، 9، 10، 11، 12).

وأخيرا، هناك عدد قليل من الدراسات التي بحثت كيف يؤثر بيكربونات الصوديوم على ممارسة التحمل، وليس كل منهم فوائد وجدت (13، 14، 15).

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لاستكشاف هذا الموضوع قبل تقديم التوصيات.

خلاصة القول: بيكربونات الصوديوم قد تساعد على تحسين الأداء في المراحل اللاحقة من ممارسة عالية الكثافة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

كيف يؤثر الفاصل الزمني التدريب؟

التدريب الفاصل هو عندما يتناوب الشخص بين ممارسة مكثفة وأقل كثافة خلال جلسة واحدة.

بعض الأمثلة على هذا النوع من التدريب تشمل أشكال من الركض، وركوب الدراجات، والتجديف، والسباحة، ورفع الاثقال الاولمبي و كروسفيت.

وجدت الدراسات التي نظرت إلى هذا النوع من التمارين أن بيكربونات الصوديوم ساعدت على منع حدوث انخفاض في الأداء (2، 16، 17).

هذا أدى عموما إلى التحسينات الشاملة من 1. 7-8٪ (18، 19، 20، 21).

التدريب الفاصل شائع جدا في العديد من الألعاب الرياضية، والدراسات وجدت أن تناول بيكربونات الصوديوم يمكن أن تستفيد الجودو والسباحة والملاكمة والتنس (22، 23، 24، 25).

وأخيرا، فإن قدرة بيكربونات الصوديوم لمساعدتك على دفع من خلال المراحل النهائية من التمرين الخاص بك قد أيضا تحسين نتائج التمرين.

على سبيل المثال، كان المشاركون الذين أخذوا بيكربونات الصوديوم خلال 8 أسابيع برنامج التدريب الفاصل الزمني للدراجات لمدة 133٪ أطول بنهاية فترة الدراسة (26).

خلاصة القول: بيكربونات الصوديوم يحسن على الأرجح قدرة الجسم على أداء أثناء التدريب الفاصل، والتي قد تفيد الأداء في العديد من الألعاب الرياضية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

آثار بيكربونات الصوديوم على قوة العضلات والتنسيق

بيكربونات الصوديوم قد يساعد أيضا زيادة القوة.

في إحدى الدراسات، كان من ذوي الخبرة رفع الاثقال الذين أخذوا بيكربونات الصوديوم 60 دقيقة قبل تجريب كانوا قادرين على القيام 6 يجلس القرفصاء في أول من ثلاث مجموعات (27).

وهذا يشير إلى أن بيكربونات الصوديوم يمكن أن تعزز الأداء، وخاصة في بداية جلسة (27).

وبالإضافة إلى ذلك، بيكربونات الصوديوم قد تستفيد أيضا التنسيق العضلي.

على سبيل المثال، وجدت دراسة واحدة أنها ساعدت على الحفاظ على دقة لاعبي التنس. وجدت دراسة أخرى فوائد مماثلة لدقة الملاكمين لكمة (24، 28).

هذه النتائج تشير إلى أن بيكربونات الصوديوم يمكن أن يكون لها آثار على الدماغ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة بالضبط كيف يعمل هذا.

الخط السفلي: بيكربونات الصوديوم قد يحسن التنسيق العضلي وزيادة القوة. فإنه يمكن أيضا زيادة عدد التكرار الثقيلة الوزن يمكنك القيام به في الصالة الرياضية.

إعلان

فوائد صحية أخرى من بيكربونات الصوديوم

بيكربونات الصوديوم قد تستفيد صحتك بطرق أخرى كذلك. على سبيل المثال:

• يقلل من حرقة المعدة: بيكربونات الصوديوم هو عنصر شائع في مضادات الحموضة، والتي غالبا ما تستخدم للحد من حرقة المعدة وعلاج قرحة المعدة (29، 30).
• يعزز صحة الأسنان: معجون الأسنان الذي يحتوي على صودا الخبز يبدو لإزالة البلاك بشكل أكثر فعالية من معجون الأسنان دون ذلك (31).
• يحسن الاستجابة لعلاج السرطان: قد يساعد بيكربونات الصوديوم في تحسين الاستجابة للعلاج الكيميائي. ومع ذلك، لا توجد دراسات الإنسان على هذا (32، 33، 34).
• يبطئ أمراض الكلى: بيكربونات الصوديوم العلاج في الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى قد يساعد على تأخير انخفاض في وظائف الكلى (35).
• قد يخفف لدغات الحشرات: قد يؤدي تطبيق صودا الخبز ومعجون الماء إلى لدغ الحشرات إلى تقليل الحكة. ومع ذلك، لم تجر أي دراسات علمية.

خلاصة القول: بيكربونات الصوديوم قد يساعد على تحسين الهضم، صحة الأسنان والحكة من لدغات الحشرات. ويمكن أيضا أن يستفيد المرضى الذين يعانون من أمراض الكلى أو أولئك الذين يخضعون للعلاج الكيميائي.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

المكملات والجرعات تعليمات

بيكربونات الصوديوم المكملات الغذائية يمكن العثور عليها في كبسولة أو شكل أقراص.

يمكنك أيضا شرائه كملح صودا الخبز العادي.

الفوائد المتوقعة لا تزال هي نفسها، بغض النظر عن شكل الملحق الذي تختاره.

معظم الدراسات توافق على أن جرعة من 90-135 ملغ لكل رطل (200-300 ملغم / كغم) من وزن الجسم تنتج فوائد، وينبغي أن تؤخذ قبل 60-90 دقيقة من التمرين (5).

ومع ذلك، أخذ بيكربونات الصوديوم قريبة جدا من ممارسة الرياضة يمكن أن يسبب مشاكل في المعدة لبعض الناس. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك، والنظر في البدء بجرعة أصغر، مثل 45-68 ملغ / رطل (100-150 ملغ / كلغ).

قد تجد أيضا أنه من المفيد تناول جرعتك قبل 90 دقيقة من التمرين.

على سبيل المثال، أظهرت دراسة واحدة أن تناول 90-135 ملغ / رطل (200-300 ملغ / كلغ) قبل 180 دقيقة من التمرين كان فعالا، ولكنه انخفض مشاكل في المعدة (36).

يمكنك أيضا تقليل الآثار الجانبية عن طريق أخذها بالماء أو وجبة (11).

وأخيرا، قد يساعد تقسيم جرعة بيكربونات الصوديوم إلى 3 أو 4 جرعات صغيرة ونشرها على مدار اليوم على تحسين التسامح.فقط نضع في اعتبارنا أن الآثار تستمر فقط ما يصل إلى 24 ساعة بعد آخر جرعة (37، 38).

الخط السفلي: بيكربونات الصوديوم يمكن العثور عليها في شكل مسحوق، حبوب منع الحمل أو كبسولة. جرعات من 90-135 ملغ / رطل (200-300mg / كغ) ينبغي أن تؤخذ ما يصل إلى 3 ساعات قبل ممارسة الرياضة أو 3 أو 4 جرعات أصغر تنتشر على مدار اليوم.

السلامة والآثار الجانبية

تعتبر بيكربونات الصوديوم آمنة عند تناولها في الجرعات الموصى بها أعلاه.

جرعات أكبر قد تزيد بشدة من درجة الحموضة في الدم. هذا أمر خطير ويمكن أن يزعج إيقاع القلب ويسبب تشنجات العضلات (39، 40).

وبالإضافة إلى ذلك، عندما يخلط بيكربونات الصوديوم مع حمض المعدة، وتنتج الغاز. هذا قد يسبب ألم في البطن، والانتفاخ، والغثيان، والإسهال والقيء (1، 41).

ليس الجميع سوف تواجه هذه الآثار الجانبية. يمكن أن تختلف شدة الأعراض على أساس الكمية التي اتخذت والحساسية الشخصية (42، 43).

استهلاك بيكربونات الصوديوم يمكن أيضا رفع مستويات الصوديوم في الدم، والتي قد تزيد من ضغط الدم في بعض الناس.

وبالإضافة إلى ذلك، كميات كبيرة من الصوديوم يمكن أن تجعل جسمك الاحتفاظ بالماء. في حين أن زيادة الترطيب يمكن أن تكون مفيدة لأولئك الذين يمارسون في الحرارة، قد يكون غير مؤات بالنسبة لأولئك المتنافسة في فئة الوزن الرياضية (5).

وأخيرا، لا ينصح بيكربونات الصوديوم للنساء الحوامل أو المرضعات. كما أنه لا يقترح على الأشخاص المصابين بأمراض القلب أو مشاكل الكلى أو تاريخ الاضطرابات المنحل بالكهرباء مثل الألدوستيرونية أو مرض أديسون.

الخلاصة: يعتبر تناول بيكربونات الصوديوم بشكل عام آمن عند تناوله في الجرعات الموصى بها. ومع ذلك، فإنه قد يسبب آثار جانبية غير سارة ولا ينصح للجميع.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تاكي هوم مساج

أخذ بيكربونات الصوديوم هو وسيلة آمنة وموثوق بها لزيادة أداء التمارين الرياضية، وخاصة في الأنشطة عالية الكثافة والفاصل الزمني.

قد يزيد أيضا من القوة ويساعد على الحفاظ على التنسيق في العضلات المتعبة. أن يقال، هذا الملحق لا يعمل للجميع. الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كان سيعمل لك هو محاولة إعطائها.