قبل تجريب التغذية: ماذا تأكل قبل تجريب

يبحث الرياضيون واللياقة البدنية دائما عن طرق لتحسين أدائهم وتحقيق أهدافهم.

التغذية الجيدة يمكن أن تساعد جسمك أداء أفضل واستعادة أسرع بعد كل تجريب.

كمية المغذيات المثلى قبل ممارسة الرياضة لن تساعد فقط على تحقيق أقصى قدر من الأداء الخاص بك ولكن أيضا تقليل الضرر العضلات (1).

هذا هو دليل مفصل للتغذية قبل تجريب. أنه يحتوي على كل ما تحتاج إلى معرفته.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

معرفة ما تأكله مهم

تغذية جسمك بالمغذيات الصحيحة قبل ممارسة الرياضة سوف تعطيك الطاقة والقوة التي تحتاجها لأداء أفضل.

كل مغذيات كبيرة لها دور محدد قبل التمرين. ومع ذلك، فإن النسبة التي تحتاج إلى استهلاكها يختلف حسب الفرد ونوع من التمارين الرياضية (2).

وفيما يلي نظرة سريعة على دور كل المغذيات الكبيرة.

الكربوهيدرات

عضلاتك تستخدم الجلوكوز من الكربوهيدرات للوقود.

لممارسة قصيرة وعالية الكثافة، ومخازن العضلات والكبد من الجليكوجين هي المصدر الرئيسي للطاقة العضلات الخاصة بك (3).

ولكن بالنسبة للتمارين الأطول، فإن درجة استخدام الكربوهيدرات تعتمد على عدة عوامل. وتشمل هذه كثافة ونوع التدريب والنظام الغذائي الخاص بك عموما (3).

مخازن الجليكوجين في العضلات محدودة. كما تصبح هذه المخازن استنفدت، الانتاج الخاص بك وكثافة تقلص (4، 5، 6).

وقد أظهرت الدراسات باستمرار قدرة الكربوهيدرات لزيادة مخازن الجليكوجين والاستفادة مع تعزيز أكسدة الكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة (6، 7، 8).

تحميل الكربوهيدرات، والذي ينطوي على تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة 1-7 أيام، هو طريقة معروفة لتعظيم مخازن الجليكوجين (7، 8).

البروتين

وقد وثقت العديد من الدراسات إمكانات ما قبل تجريب استهلاك البروتين لتحسين الأداء الرياضي.

وقد تبين استهلاك البروتين وحده أو مع الكربوهيدرات قبل ممارسة لزيادة العضلات تخليق البروتين (9، 10، 11).

أظهرت دراسة واحدة استجابة الابتنائية الإيجابية بعد ابتلاع 20 غراما من بروتين مصل اللبن قبل التمرين (9).

فوائد أخرى من تناول البروتين قبل التمرين ما يلي:

استجابة أفضل للابتنائية، أو نمو العضلات (11، 12)
تحسين الانتعاش العضلي (12)
زيادة القوة وكتلة الجسم النحيل (13) << زيادة أداء العضلات (11، 12، 13)
الدهون

في حين يستخدم الجليكوجين لنوبات قصيرة وعالية الكثافة من التمارين الرياضية، يصبح الدهون مصدر الوقود لفترة أطول ومعتدلة إلى منخفضة الكثافة التمرين (14).

وقد حققت بعض الدراسات آثار تناول الدهون على الأداء الرياضي. ومع ذلك، فإن هذه الدراسات نظرت إلى الوجبات الغذائية عالية الدهون على مدى فترة طويلة من الزمن، وليس قبل ممارسة الرياضة (15، 16).

على سبيل المثال، أظهرت دراسة كيف أربعة أسابيع من اتباع نظام غذائي يتكون من 40٪ من الدهون زيادة القدرة على التحمل تشغيل مرات في المتسابقين الصحيين المدربين (15).

ملخص:

تساعد الكربوهيدرات في تعظيم مخازن الجليكوجين لممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة، في حين أن الدهون تساعد على دفع جسمك لتدريبات أطول وأقل كثافة. البروتين يحسن تخليق البروتين العضلي ويساعد مع الانتعاش. توقيت وجبة ما قبل تجريب هو مفتاح

توقيت وجبة الخاص بك هو أيضا جانبا هاما من التغذية قبل التمرين.

لتحقيق أقصى قدر من نتائج التدريب الخاص بك، في محاولة لتناول وجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون 2-3 ساعات قبل ممارسة الرياضة.

ومع ذلك، في بعض الحالات قد لا تكون قادرة على الحصول على وجبة كاملة 2-3 ساعات قبل العمل بها.

في هذه الحالة، ثم يمكنك لا تزال تأكل وجبة ما قبل تجريب لائق. فقط نضع في اعتبارنا أن كلما كنت تأكل قبل التمرين، أصغر وأبسط يجب أن تكون وجبة.

حتى إذا كنت تأكل 45-60 دقيقة قبل التمرين، واختيار الأطعمة التي هي بسيطة لهضم وتحتوي أساسا الكربوهيدرات وبعض البروتين.

هذا سوف يساعد على منع أي انزعاج في المعدة أثناء ممارسة الرياضة.

ملخص:

فمن المستحسن أن تستهلك وجبة كاملة 2-3 ساعات قبل التمرين. لتناول وجبات الطعام تؤكل عاجلا قبل التمرين، واختيار الكربوهيدرات أبسط وبعض البروتين. أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

بعض الأمثلة على وجبات ما قبل تجريب

ما هي الأطعمة ومقدار تناول الطعام يعتمد على نوع ومدة وشدة التمرين.

القاعدة الجيدة هي تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل ممارسة الرياضة.

إذا كنت تأكل الدهون مع وجبة ما قبل تجريب، ثم يجب أن تستهلك قبل بضع ساعات على الأقل من التمرين (2).

وفيما يلي بعض الأمثلة على وجبات ما قبل التمارين المتوازنة:

إذا كان التمرين يبدأ في 2-3 ساعات أو أكثر

ساندويتش على خبز الحبوب الكاملة والبروتين الهزيل وسلطة جانبية

عجة البيض والحبوب الكاملة
إذا كان التمرين الخاص بك يبدأ في غضون ساعتين
عصير البروتين مع الحليب، مسحوق البروتين، الموز والتوت المختلطة

إذا كان التمرين الخاص بك يبدأ في غضون ساعتين

حبوب كاملة من الحليب والحليب
كوب من الشوفان مغطى باللوز الموز واللحوم المقطعة
زبدة اللوز الطبيعية وحساء الفاكهة على خبز كامل الحبوب
إذا كان التمرين يبدأ في ساعة واحدة أو أقل

اليونانية الزبادي والفواكه

شريط التغذية مع البروتين والمكونات الصحية
قطعة من الفاكهة مثل الموز والبرتقال والتفاح
نضع في اعتبارنا أن لا تحتاج إلى تناول العديد من وجبات ما قبل تجريب في أوقات مختلفة. مجرد اختيار واحد من هذه.

للحصول على أفضل النتائج، التجربة مع توقيت والتراكيب مختلفة من وجبة ما قبل تجريب الخاص بك.

ملخص:

ويوصى مزيج من الكربوهيدرات والبروتين للوجبات قبل تجريب. الدهون يمكن أيضا أن تكون مفيدة، ولكن ينبغي أن تستهلك قبل ساعتين على الأقل من ممارسة الرياضة. المكملات الغذائية يمكن أيضا أن تكون مفيدة قبل ممارسة

استخدام المكملات الغذائية شائعة في الرياضة. هذه المنتجات قد تعزز الأداء، وتحسين القوة، وزيادة كتلة الجسم النحيل وتقليل التعب.

وفيما يلي بعض من أفضل المكملات قبل تجريب.

الكرياتين

الكرياتين هو على الأرجح الأكثر شيوعا الملحق الرياضي.

وقد تبين أن زيادة كتلة العضلات، وحجم الألياف العضلية، وقوة العضلات والقوة، كل ذلك مع تأخير التعب (17، 18).

على الرغم من أنه من المفيد أن تأخذ الكرياتين قبل التمرين، يبدو أن تكون أكثر فعالية عندما تؤخذ بعد تجريب (18).

أخذ 2-5 غرامات من مونوهيدرات الكرياتين يوميا فعالة.

الكافيين

من بين العديد من الفوائد الأخرى، وقد أظهرت الكافيين لتحسين الأداء، وزيادة القوة والسلطة، وتساعد على تقليل مشاعر التعب وتحفيز حرق الدهون (17، 19).

الكافيين يمكن أن تستهلك في القهوة والشاي والمشروبات الطاقة، ولكن يمكن أيضا أن تكون موجودة في المكملات قبل تجريب والحبوب.

لا يهم حقا كيف تستهلكه، حيث أن آثاره على الأداء هي نفسها في العادة.

ينظر إلى آثار الذروة الكافيين بعد 90 دقيقة من الاستهلاك. ومع ذلك، فقد ثبت أن تكون فعالة حتى عندما تناولها 15-60 دقيقة قبل ممارسة الرياضة (20).

سلسلة من الأحماض الأمينية المتفرعة (بكاس)

بكاس تشير إلى الأحماض الأمينية الأساسية فالين، ليوسين وأيزولوسين.

وقد أظهرت الدراسات أن أخذ بكاس قبل التدريبات يساعد على تقليل تلف العضلات وزيادة تخليق البروتين العضلي (10، 21).

وقد ثبت أن جرعة 5 غرامات أو أكثر، قبل ساعة على الأقل من التمرين، فعالة (21).

بيتا ألانين

بيتا ألانين هو حمض أميني يزيد من مخزون عضلات الكارنوزين. وقد ثبت أن تكون أكثر فعالية للتمارين قصيرة وعالية الكثافة.

وهو يفعل ذلك عن طريق زيادة القدرة على ممارسة العضلات والقدرة على التحمل العضلات، مع كل الحد من التعب (22، 23، 24).

الجرعة الموصى بها هي 2-5 غرام يوميا. ومع ذلك، يجب أن تستهلك على الأقل 0. 5 غرامات قبل التمرين (25).

متعددة المكونات قبل تجريب ملاحق

بعض الناس يفضلون المنتجات التي تحتوي على مزيج من المكملات المذكورة أعلاه.

مزيج من هذه المكونات قد يكون لها تأثيرات التآزر وتحسين الأداء بشكل كبير (26).

الكافيين والكرياتين وبيتا ألانين والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة والأرجينين والفيتامينات B هي من بين المكونات الأكثر استخداما في هذه المنتجات (26، 27).

وقد أظهرت هذه المكملات قبل تجريب لزيادة انتاج العمل، والقوة، والقدرة على التحمل، والسلطة اللاهوائية، وقت رد الفعل، والتركيز واليقظة (26، 27).

تعتمد الجرعة المعينة على المنتج، ولكن من المستحسن عادة أخذها قبل 30-45 دقيقة من التمرين.

ملخص:

الكرياتين، الكافيين، بكاس و بيتا ألانين وغالبا ما يوصى قبل تجريب. المكونات متعددة قبل تجريب المكملات الغذائية الجمع بين العديد من المكونات المختلفة. أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

الترطيب هو أيضا حاسما

جسمك يحتاج الماء إلى وظيفة على النحو الأمثل.

أظهر ترطيب جيد للحفاظ على الأداء وحتى تعزيزه، في حين تم ربط الجفاف بانخفاض كبير في الأداء (28، 29، 30، 31).

من المستحسن أن تستهلك كل من الماء والصوديوم قبل ممارسة الرياضة. وهذا من شأنه تحسين توازن السوائل (32، 33).

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (أسسم) بشرب 16-20 أونصة سائلة (0.5-0. 6 لتر) من الماء قبل أربع ساعات على الأقل من التمرين و 8-12 أوقية السوائل (0. 23-035 لتر) من الماء قبل 10-15 دقيقة من التمرين (32).

بالإضافة إلى ذلك، يوصى باستهلاك المشروبات التي تحتوي على الصوديوم للمساعدة في الاحتفاظ بالسوائل (32).

ملخص:

الماء مهم للأداء. فمن المستحسن أن تناول المياه والمشروبات التي تحتوي على الصوديوم قبل ممارسة لتعزيز توازن السوائل ومنع فقدان السوائل المفرطة. إعلان

وضع معا

لتحقيق أقصى قدر من الأداء والاسترداد، فمن المهم أن تغذي جسمك بالمغذيات الصحيحة قبل التمرين.

تساعد الكربوهيدرات على زيادة قدرة الجسم على استخدام الجليكوجين لتزويد تمارين قصيرة وعالية الكثافة، بينما تساعد الدهون على دفع جسمك لجلسات تمارين أطول.

تناول البروتين يساعد على تحسين تخليق البروتين العضلي، ومنع تلف العضلات وتعزيز الانتعاش. وترتبط ترطيب جيد أيضا إلى تعزيز الأداء.

وجبات ما قبل تجريب يمكن أن تستهلك 2-3 ساعات وتصل إلى 30 دقيقة قبل التدريبات. ومع ذلك، اختر الأطعمة التي هي سهلة الهضم، وخاصة إذا كان التمرين يبدأ في ساعة واحدة أو أقل. وهذا سوف تساعدك على تجنب أي انزعاج في المعدة.

بالإضافة إلى ذلك، العديد من المكملات الغذائية المختلفة يمكن أن تساعد في الأداء وتعزيز الانتعاش.

في نهاية اليوم، يمكن لممارسات التغذية قبل تجريب بسيطة أن تقطع شوطا طويلا في مساعدتك على أداء أفضل واستعادة أسرع.

قد ترغب أيضا:

هل المغذيات تيمينغ ماتر؟ نظرة نقدية