الفوسفور في حميتك

ما هو الفوسفور ولماذا مهم؟

الفوسفور هو ثاني أكثر المعادن وفرة في جسمك. الأول هو الكالسيوم. يحتاج جسمك الفوسفور للعديد من الوظائف، مثل تصفية النفايات وإصلاح الأنسجة والخلايا.

معظم الناس يحصلون على كمية الفوسفور التي يحتاجونها من خلال وجباتهم اليومية. في الواقع، هو أكثر شيوعا أن يكون الكثير من الفوسفور في جسمك من القليل جدا. مرض الكلى أو تناول الكثير من الفوسفور ولا يكفي الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى فائض من الفوسفور.

ومع ذلك، فإن بعض الظروف الصحية (مثل السكري وإدمان الكحول) أو الأدوية (مثل بعض مضادات الحموضة) يمكن أن تسبب مستويات الفوسفور في الجسم لإسقاط منخفض جدا.

مستويات الفوسفور عالية جدا أو منخفضة جدا يمكن أن تسبب مضاعفات طبية، مثل أمراض القلب، وآلام المفاصل، أو التعب.

AdvertisementAdvertisement

وظيفة

ماذا يفعل الفوسفور؟

تحتاج الفوسفور للحفاظ على عظامك قوية وصحية، للمساعدة في جعل الطاقة، وتحريك العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد الفوسفور على:

بناء عظام وأسنان قوية
تصفية النفايات في الكليتين
إدارة كيفية تخزين الجسم واستخدام الطاقة
تنمو وصيانة وتصليح الأنسجة والخلايا
تنتج الحمض النووي و الحمض النووي الريبي - اللبنات الوراثية للجسم
التوازن واستخدام الفيتامينات مثل الفيتامينات B و D، فضلا عن المعادن الأخرى مثل اليود والمغنيسيوم والزنك
تساعد في تقلص العضلات
الحفاظ على نبضات القلب العادية
تسهيل توصيل العصب
تقليل آلام العضلات بعد التمرين

مصادر الغذاء

ما الأطعمة التي تحتوي على الفوسفور؟

معظم الأطعمة تحتوي على الفوسفور. الأطعمة الغنية بالبروتين هي أيضا مصادر ممتازة للفسفور.

اللحوم والدواجن
الأسماك
الحليب ومنتجات الألبان الأخرى
البيض
المكسرات والبذور
الفاصوليا

عندما يحتوي النظام الغذائي على ما يكفي من الكالسيوم والبروتين، من المحتمل أن يكون ما يكفي من الفوسفور. وذلك لأن العديد من الأطعمة التي هي مرتفعة في الكالسيوم هي أيضا عالية في الفوسفور.

بعض المصادر الغذائية غير البروتينية تحتوي أيضا على الفوسفور. على سبيل المثال:

الحبوب الكاملة
البطاطا
الثوم
الفواكه المجففة
المشروبات الغازية (يستخدم حمض الفوسفوريك لإنتاج الكربونات)

تحتوي الحبوب الكاملة من الخبز والحبوب على أكثر من الفوسفور تلك المصنوعة من الدقيق الأبيض. ومع ذلك، لا يمكن للبشر امتصاص الفوسفور في الأطعمة الحبوب الكاملة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

توصيات الحمية

كم "الفوسفور" تحتاج؟

كمية الفوسفور التي تحتاجها في نظامك الغذائي تعتمد على عمرك.

الكبار بحاجة إلى الفوسفور أقل من الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-18، ولكن أكثر من الأطفال دون سن 8 سنوات.

ينصح معهد لينوس بولينغ بالاستهلاك اليومي التالي:

البالغين (19 سنة فما فوق): 700 ملغ
الأطفال (من 9 إلى 18 سنة): 1، 250 ملغ
الأطفال (من 4 إلى 8 سنوات): 500 مجم
الأطفال (من 1 إلى 3 سنوات): 460 ملغ
الرضع (من 7 إلى 12 شهرا): 275 ملغ
الرضع (من 0 إلى 6 أشهر): 100 ملغ

واتخاذ المكملات الفوسفور.معظم الناس يمكن الحصول على كمية اللازمة من الفوسفور من خلال الأطعمة التي يأكلون.

الكثير من الفوسفور

المخاطر المرتبطة مع الكثير من الفوسفور

الكثير من الفوسفات يمكن أن تكون سامة. الفائض من المعدن يمكن أن يسبب الإسهال، فضلا عن تصلب الأعضاء والأنسجة الرخوة.

مستويات عالية من الفوسفور يمكن أن تؤثر على قدرة الجسم على استخدام المعادن الأخرى على نحو فعال، مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك. ويمكن أن تتحد مع الكالسيوم تسبب الرواسب المعدنية لتشكيل في العضلات.

من النادر أن يكون هناك الكثير من الفوسفور في الدم. عادة، فقط الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو أولئك الذين لديهم مشاكل في تنظيم الكالسيوم تطوير هذه المشكلة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الفوسفور الصغير

المخاطر المرتبطة بالفوسفور الصغير

بعض الأدوية يمكن أن تقلل من مستويات الفوسفور. ومن الأمثلة على ذلك:

أنسولين
مثبطات إيس
كورتيكوستيرويد
مضادات الحموضة
مضادات الاختلاج

أعراض الفوسفور المنخفض يمكن أن تشمل:

ألم المفاصل أو العظام
فقدان الشهية < والتهيج أو القلق
التعب
ضعف نمو العظام لدى الأطفال
إذا تناولت هذه الأدوية، تحدث مع طبيبك حول ما إذا كان يجب تناول الأطعمة عالية الفوسفور أو تناول مكملات الفوسفور.