البرتقال 101: حقائق التغذية والمزايا الصحية

البرتقال من بين الفواكه الأكثر شعبية في العالم.

وتسمى أيضا البرتقال الحلو، فإنها تنمو على أشجار البرتقال (الحمضيات x سينينسيس) وتنتمي إلى مجموعة كبيرة من الفواكه المعروفة باسم الفواكه الحمضيات.

أصلهم الحقيقي هو لغزا، ولكن يعتقد أن زراعة البرتقال قد بدأت في شرق آسيا منذ آلاف السنين.

اليوم، تزرع في معظم المناطق الأكثر دفئا في العالم، وتستهلك إما على شكل فواكه طازجة أو عصير.

البرتقال مصدر صحي للألياف وفيتامين C والثيامين والفولات ومضادات الأكسدة.

بالإضافة إلى كونها لذيذة حقا، لديهم العديد من الخصائص الصحية المثيرة للاهتمام.

هذا هو ما يبدو البرتقال عادة: ثم هناك العديد من أنواع مختلفة، والتي تختلف في الحجم واللون ونكهة.

حقائق التغذية

يحتوي الجدول أدناه على معلومات مفصلة عن جميع العناصر الغذائية المختلفة في البرتقال.

حقائق التغذية: البرتقال الخام - 100 غرام

المبلغ
السعرات الحرارية	47
الماء	87٪
بروتين	0. 9 g
الكربوهيدرات	11. 8 غرام
سكر	9. 4 g
الألياف	2. 4 g
الدهون	0. 1 g
مشبعة	0. 02 g
غير المشبعة	0. 02 g
غير مشبعة	0. 03 g
أوميغا 3	0. 01 g
أوميغا 6	0. 02 g
الدهون	0 g

الكربوهيدرات

البرتقال تتكون أساسا من الكربوهيدرات والمياه، وتحتوي على كميات قليلة جدا من البروتين والدهون. كما أنها منخفضة في السعرات الحرارية.

السكريات البسيطة، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز هي الشكل المهيمن للكربوهيدرات في البرتقال. هم مسؤولون عن الطعم الحلو.

على الرغم من محتوى السكر، والبرتقال لديها انخفاض نسبة السكر في الدم مؤشر، تتراوح 31-31 (1).

هذا هو مقياس لمدى سرعة دخول السكر إلى مجرى الدم بعد تناول الطعام.

ترتبط القيم المنخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم بالعديد من الفوائد الصحية (2).

ويوضح انخفاض نسبة السكر في الدم مؤشر حقيقة أن البرتقال غنية في البوليفينول والألياف، والتي تعتدل ارتفاع في نسبة السكر في الدم (3).

الخط السفلي: البرتقال يتكون أساسا من الكربوهيدرات والمياه. انهم يرتبون انخفاض على مؤشر نسبة السكر في الدم، لذلك لا ينبغي أن يسبب طفرات كبيرة في مستويات السكر في الدم.

الألياف

البرتقال هي مصدر جيد من الألياف. يحتوي البرتقال الكبير (184 جرام) على حوالي 18٪ من الكمية الموصى بها يوميا (4).

الألياف الرئيسية الموجودة في البرتقال هي البكتين والسليلوز والهيميسيلولوز واللجنين.

وقد ارتبطت الألياف الغذائية مع العديد من الآثار الصحية المفيدة.

بشكل عام، الألياف تشتهر بتحسين وظيفة الجهاز الهضمي وتغذية البكتيريا الودية التي توجد هناك (5، 6).

الألياف قد تعزز أيضا فقدان الوزن وانخفاض مستويات الكولسترول (7، 8).

الخط السفلي: البرتقال مصدر جيد للألياف، مما قد يعزز صحة الجهاز الهضمي.

الفيتامينات والمعادن

البرتقال هي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصة فيتامين C، الثيامين، الفوليك والبوتاسيوم.

فيتامين C: البرتقال مصدر ممتاز لفيتامين سي. يمكن أن يوفر البرتقال الكبير أكثر من 100٪ من الكمية الموصى بها يوميا (4).
الثيامين: واحدة من الفيتامينات B، وتسمى أيضا فيتامين B1. وجدت في مجموعة واسعة من الأطعمة.
حمض الفوليك: المعروف أيضا باسم فيتامين B9 أو حمض الفوليك، والفولات لديها العديد من الوظائف الأساسية، ويتم العثور عليها في العديد من الأطعمة النباتية.
البوتاسيوم: البرتقال هي مصدر جيد للبوتاسيوم. ارتفاع تناول البوتاسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وله آثار مفيدة على صحة القلب والأوعية الدموية (9).

الخلاصة: يوجد عدد من الفيتامينات والمعادن في البرتقال. وتشمل هذه الفيتامين C، الثيامين، الفولات، والبوتاسيوم.

المركبات النباتية الأخرى

البرتقال غنية في مختلف المركبات النباتية النشطة بيولوجيا.

ويعتقد أن المركبات النباتية مسؤولة عن العديد من الآثار الصحية المفيدة للبرتقال.

والفئتان الرئيسيتان من مركبات النباتات المضادة للأكسدة في البرتقال هي الكاروتينات والفينولات (المركبات الفينولية).

الفينوليكس

البرتقال هي مصدر ممتاز للمركبات الفينولية، وخاصة الفلافونويدات، التي تسهم في معظم خصائصها المضادة للأكسدة.

هسبريدين: فلافونويد الحمضيات التي هي واحدة من مضادات الأكسدة الرئيسية الموجودة في البرتقال (10). ويرتبط مع العديد من الفوائد الصحية (11، 12).
أنثوسيانينز: فئة من الفلافونويدات المضادة للأكسدة وجدت في البرتقال الدم، مما يجعل لحمهم الأحمر.

الكاروتينات

جميع الحمضيات غنية بالكاروتينات، وهي فئة من مضادات الأكسدة المسؤولة عن لونها البرتقالي.

بيتا-كريبتوكسانثين: واحدة من أكثر المواد الكاروتينويدية وفرة الموجودة في البرتقال. الجسم قادر على تحويله إلى فيتامين أ
الليكوبين: مضادات الأكسدة وجدت بكميات عالية في البرتقال السرة حمراء (كارا كارا البرتقال). كما توجد في الطماطم والجريب فروت ولها فوائد صحية مختلفة (13).

حمض الستريك

البرتقال، وغيرها من الفواكه من الحمضيات الأسرة، مرتفعة في حامض الستريك و ستراتس، التي تساهم في طعم الحامض.

تشير الأبحاث إلى أن حامض الستريك والسترات من البرتقال قد يساعد على منع تشكيل حصى الكلى (14، 15).

الخط السفلي: البرتقال هي مصدر غني لعدة مضادات الأكسدة التي هي المسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية.

الفوائد الصحية للبرتقال

تشير الدراسات في كل من الحيوانات والبشر إلى أن الاستهلاك المنتظم للبرتقال يرتبط بمزايا صحية مختلفة.

صحة القلب

أمراض القلب هي حاليا السبب الأكثر شيوعا في العالم للوفاة المبكرة.

فلافونويدات في البرتقال، وخاصة هسبريدين، قد يكون لها آثار وقائية ضد أمراض القلب (11، 16).

وقد وجدت الدراسات السريرية في البشر أن تناول يوميا من عصير البرتقال لمدة 4 أسابيع له تأثير ترقق الدم ويمكن أن تقلل من ضغط الدم بشكل كبير (11، 17).

يبدو أيضا أن الألياف تلعب دورا. وقد تبين أن تناول الألياف المعزولة من الحمضيات لتقليل مستويات الكوليسترول في الدم (8).

إذا أخذنا معا، فمن المرجح أن الاستهلاك المنتظم من البرتقال قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

الخط السفلي: كمصدر جيد لمضادات الأكسدة والألياف، قد يقلل البرتقال من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الوقاية من حصى الكلى

البرتقال هي مصدر جيد من حامض الستريك و سيتراتس، والتي يعتقد أنها تساعد على منع تشكيل حجر الكلى.

غالبا ما يوصف سترات البوتاسيوم للمرضى الذين يعانون من حصى الكلى. ويبدو أن السيترات في البرتقال لها تأثيرات مماثلة (14، 15).

خلاصة القول: كونه مصدرا غنيا من حامض الستريك و سترات، البرتقال قد يساعد على منع تشكيل حجر الكلى.

الوقاية من فقر الدم

فقر الدم، وانخفاض كمية خلايا الدم الحمراء أو الهيموجلوبين في الدم، وغالبا ما يكون سببه نقص الحديد.

على الرغم من أن البرتقال ليس مصدرا جيدا للحديد، إلا أنه مصدر ممتاز للأحماض العضوية، مثل فيتامين C (حمض الاسكوربيك) وحامض الستريك.

كل من فيتامين C وحامض الستريك يمكن أن يزيد من امتصاص الحديد من الجهاز الهضمي (18، 19).

لذلك، عندما يؤكل مع الغذاء الغنية بالحديد، البرتقال يمكن أن تساعد في منع فقر الدم.

الخط السفلي: البرتقال ليست غنية بالحديد. ومع ذلك، عندما تؤكل مع الغذاء الغنية بالحديد، فإنها قد تسهم في تحسين امتصاص الحديد والحد من خطر الإصابة بفقر الدم.

البرتقال الكامل مقابل عصير البرتقال

عصير البرتقال هو مشروب شعبي جدا في جميع أنحاء العالم.

واحدة من الاختلافات الرئيسية بين عصير البرتقال والبرتقال كله، هو أن عصير أقل بكثير في الألياف (4).

ويبدو أن هذا الانخفاض في الألياف لزيادة مؤشر نسبة السكر في الدم قليلا (1).

كوب من عصير البرتقال لديه كمية مماثلة من السكر الطبيعي كما البرتقال كله و هو أقل بكثير الوفاء (4).

ونتيجة لذلك، يمكن أن يصبح استهلاك عصير الفواكه مفرطا في كثير من الأحيان، ويمكن أن يساهم في زيادة الوزن والآثار الضارة على صحة الأيض (20، 21، 22).

جودة عصير البرتقال يمكن أن تكون صحية في الاعتدال، ولكن البرتقال كله عموما خيار أفضل بكثير.

الخلاصة: يعتبر تناول البرتقال كله أكثر صحة من عصير البرتقال. عصائر الفاكهة تميل إلى أن تكون عالية في السكر، وليس كما ملء الفاكهة كلها.

الآثار السلبية

باختصار، البرتقال ليس له العديد من الآثار السلبية المعروفة في الأشخاص الأصحاء.

بعض الناس لديهم حساسية من البرتقال، ولكن هذا أمر نادر الحدوث.

في الأشخاص الذين يعانون من حرقة المعدة، قد يؤدي استهلاك البرتقال إلى تفاقم الأعراض. وذلك لأن البرتقال يحتوي على الأحماض العضوية، وخاصة حامض الستريك وحمض الاسكوربيك (فيتامين C).