البصل 101: حقائق التغذية والآثار الصحية

البصل هي الخضروات التي تنمو كمصابيح تحت الأرض في قاعدة النباتات المعروفة علميا باسم أليوم سيبا.

المعروف أيضا باسم البصل أو البصل المشترك، فإنها تزرع في جميع أنحاء العالم، وترتبط ارتباطا وثيقا الثوم والثوم والبصل الأخضر والكراث والكراث.

قد يكون للبصل فوائد صحية عديدة، ويرجع ذلك في الغالب إلى محتواها العالي من مضادات الأكسدة والمركبات المحتوية على الكبريت.

لديهم تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، وقد ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وانخفاض مستويات السكر في الدم وتحسين صحة العظام.

عادة ما تستخدم البصل كطعم توابل أو جانبي، وهي طعام أساسي في الطبخ الهندي.

هناك عدد لا يحصى من الطرق للاستمتاع البصل. ويمكن خبزها، مسلوقة، مشوية، المقلية، المحمص، سوتيد، مسحوق أو تؤكل النيئة في السلطة.

البصل يمكن أن تختلف في الحجم والشكل واللون، ولكن الأنواع الأكثر شيوعا هي الأبيض والأصفر والأحمر.

يمكن أن يختلف الطعم من خفيف وحلو إلى حاد وحار، اعتمادا على التنوع والموسم.

يمكن أيضا أن تستهلك البصل عندما تكون غير ناضجة، قبل وصول المصباح إلى الحجم الكامل. ثم تسمى البصل الأخضر والبصل الأخضر أو ​​البصل الصيفي.

حقائق غذائية

البصل الخام منخفض جدا في السعرات الحرارية، مع 40 سعرة حرارية فقط لكل 100 غرام (3. 5 أوقية).

من الوزن الطازج، فهي 89٪ من الماء و 9٪ من الكربوهيدرات و 1. 7٪ من الألياف، مع كميات صغيرة من البروتين والدهون.

يحتوي الجدول أدناه على معلومات عن جميع العناصر الغذائية الرئيسية في البصل (1).

حقائق التغذية: البصل الخام 100 غرام

المبلغ
السعرات الحرارية	40
المياه	89٪
بروتين	1. 1 g
الكربوهيدرات	9. 3 جرام
سكر	4. 2 g
الألياف	1. 7 g
الدهون	0. 1 g
مشبعة	0. 04 g
غير المشبعة	0. 01 g
غير مشبعة	0. 02 g
أوميغا 3	0 g
أوميغا 6	0. 01 g
الدهون	~

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات تشكل حوالي 9-10٪ من كل من البصل النيء والمطبوخة.

وتتكون معظمها من السكريات البسيطة، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز، وكذلك الألياف.

A 100 غرام (3. 5 أوقية) جزء من البصل يحتوي على 9. 3 غرامات من الكربوهيدرات، و 1. 7 غرامات من الألياف، وبالتالي فإن محتوى الكربوهيدرات الكلي الهضم هو 7. 6 غرامات.

ألياف

البصل هي مصدر لائق من الألياف، والتي تمثل 0. 9-2. 6٪ من الوزن الطازج، اعتمادا على نوع البصل.

فهي غنية جدا في الألياف القابلة للذوبان صحية تسمى فركتانز. في الواقع، البصل من بين المصادر الغذائية الرئيسية للفركتان (2، 3).

الفركتانز هي ما يسمى الألياف ما قبل البيبيوتك. وبعبارة أخرى، يمكن للبكتيريا المفيدة في الأمعاء استخدامها للوقود.

وهذا يؤدي إلى تشكيل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، مثل بوتيريت، والتي قد تحسن صحة القولون، والحد من الالتهاب، وخفض خطر الاصابة بسرطان القولون (4، 5، 6).

ومع ذلك، فروكتانز هي أيضا معروفة فودمابس (أوليغو-أوليغو، دي-، مونوساشاريدس والبوليولات)، والتي بعض الناس لا يستطيعون هضم.

قد يسبب فودمابس أعراض هضمية غير سارة في الأفراد الحساسين، مثل أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (إبس) (7، 8، 9).

الخلاصة: تتكون البصل في الغالب من الماء والكربوهيدرات والألياف. الألياف الرئيسية فيها، فروكتانز، يمكن أن تغذي البكتيريا الودية في الأمعاء، ولكنها يمكن أن تسبب أيضا مشاكل في الجهاز الهضمي في بعض الناس.

الفيتامينات والمعادن

البصل يحتوي على كميات مناسبة من العديد من الفيتامينات والمعادن.

وفيما يلي أهمها:

• فيتامين C: فيتامين مضاد للأكسدة الذي هو مطلوب من أجل وظيفة المناعة وصيانة الجلد والشعر (10، 11، 12).
• حمض الفوليك (B9): فيتامين ب- قابل للذوبان في الماء وهو أمر ضروري لنمو الخلايا والتمثيل الغذائي، وهو مهم بشكل خاص للنساء الحوامل (13).
• فيتامين B6: وجدت في معظم الأطعمة، وهذا فيتامين تشارك في تشكيل خلايا الدم الحمراء.
• البوتاسيوم: هذا المعدن الأساسي يمكن أن يكون له آثار خفض ضغط الدم، ومهم لصحة القلب (14، 15).

خلاصة القول: تحتوي البصل على كميات مناسبة من فيتامين C، حمض الفوليك، فيتامين B6 والبوتاسيوم.

المركبات النباتية الأخرى

تعود الفوائد الصحية للبصل إلى مضادات الأكسدة والمركبات المحتوية على الكبريت (3).

البصل هي أيضا من بين المصادر الغذائية الرئيسية للفلافونويدات في العديد من البلدان، وتحديدا مجمع مفيد يسمى كيرسيتين (16، 17، 18).

أكثر المركبات النباتية وفرة في البصل هي مدرجة أدناه:

• أنثوسيانينز: فقط في البصل الأحمر أو الأرجواني، الأنثوسيانين هي مضادات الأكسدة القوية والأصباغ التي تعطي البصل لونها المحمر.
• كيرسيتين: فلافونويد مضاد للأكسدة قد يقلل من ضغط الدم ويحسن صحة القلب (19، 20).
• مركبات الكبريت: أساسا كبريتيدات و بوليسولفيدس، والتي قد يكون لها آثار وقائية ضد السرطان (21، 22، 23).
• ثيوسولفيناتس: مركبات تحتوي على الكبريت والتي قد تمنع نمو الكائنات الحية الدقيقة الضارة ومنع تشكيل جلطات الدم (24، 25).

البصل الأحمر والأصفر أكثر ثراء في مضادات الأكسدة من الأنواع الأخرى. في الواقع، قد تحتوي البصل الصفراء على ما يقرب من 11 مرة أكثر من مضادات الأكسدة من البصل الأبيض (26).

البصل الطهي يمكن أن تقلل إلى حد كبير بعض المواد المضادة للاكسدة (27).

خلاصة القول: البصل غنية بالمركبات النباتية ومضادات الأكسدة، وخاصة الكورسيتين والمركبات المحتوية على الكبريت. الأصناف الملونة (الأصفر والأحمر) تحتوي على مضادات الأكسدة أكثر من تلك البيضاء.

الفوائد الصحية للبصل

وقد ثبت أن البصل لها خصائص مضادة للأكسدة قوية، والحد من الالتهابات وقمع نمو الكائنات الحية الدقيقة الضارة (3، 28، 29، 30، 31).

الآثار المضادة للميكروبات

هناك العديد من الكائنات الحية الدقيقة في البيئة، وكذلك داخل أجسادنا. بعضها يمكن أن يسبب ضررا.

مقتطفات البصل والزيوت الأساسية قد تقمع نمو الكائنات الحية الدقيقة الضارة، مثل البكتيريا والخمائر (32، 33).

تنظيم السكر في الدم

مرض السكري هو مرض شائع، يتميز في المقام الأول ارتفاع مستويات السكر في الدم.

وقد أظهرت الدراسات الحيوانية أن البصل يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم (34، 35، 36).

وقد ظهر هذا أيضا في البشر. وجدت إحدى الدراسات في مرضى السكري أن 100 غرام من البصل الخام يوميا أدى إلى انخفاض كبير في مستويات السكر في الدم (37).

قد تكون البصل الخام مفيدة في إدارة كل من النوع الأول والثاني من السكري، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث (38، 39).

صحة العظام

هشاشة العظام ("مسامية" العظام) هي مشكلة صحية مشتركة، وخاصة في النساء بعد سن اليأس. اتباع نظام غذائي صحي هو واحد من التدابير الوقائية الرئيسية (40، 41).

وقد أظهرت الدراسات الحيوانية أن البصل لها آثار وقائية ضد تدهور العظام، وحتى قد تزيد كتلة العظام (42، 43، 44).

وجدت دراسة رصدية كبيرة جدا في النساء فوق سن 50 عاما أن استهلاك البصل العادي يرتبط بزيادة كثافة العظام (45).

وأظهرت تجربة جديدة تسيطر عليها أيضا أن تناول الفواكه المختارة والأعشاب والخضروات، بما في ذلك البصل، قد يقلل من فقدان العظام في النساء بعد سن اليأس (46).

الوقاية من السرطان

السرطان هو مرض شائع، يتميز نمو غير المنضبط من الخلايا في الجسم. وهي واحدة من الأسباب الرئيسية للوفاة في العالم.

وقد ربطت الدراسات الرصدية زيادة استهلاك البصل لتقليل خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان، مثل سرطان المعدة والثدي والقولون والبروستاتا (47، 48، 49، 50، 51، 52).

خلاصة القول: البصل لها مضادات الأكسدة وتأثيرات مضادة للالتهابات. قد تساعد في مكافحة العدوى، وانخفاض نسبة السكر في الدم، وتحسين صحة العظام والحد من خطر أنواع عديدة من أنواع السرطان.

الآثار السلبية والشواغل الفردية

يمكن أن يؤدي تناول البصل إلى رائحة الفم الكريهة ورائحة الجسم الكريهة.

وهناك أيضا العديد من المخاوف الأخرى مع البصل، والتي قد تجعلها غير مناسبة لبعض الناس.

عدم تحمل البصل والحساسية

الحساسية للبصل نادرة نسبيا، ولكن عدم تحمل البصل الخام شائع إلى حد ما.

أعراض عدم تحمل البصل تشمل أعراض الجهاز الهضمي، مثل المعدة بالضيق، حرقة المعدة والغاز (53).

قد يعاني بعض الناس من ردود فعل تحسسية فقط من لمس البصل، بغض النظر عما إذا كانوا لديهم حساسية من البصل الذي يأكلونه (54).

فودمابس

البصل يحتوي على فودمابس، وهي الكربوهيدرات سلسلة قصيرة أن الكثير من الناس لا يمكن هضم (9، 55، 56).

قد تسبب أعراض هضمية غير سارة، مثل النفخ والغاز والتشنج والإسهال (7، 8).

الأفراد الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (إبس) غالبا ما تكون غير متسامحة ل فودمابس، وقد ترغب في تجنب البصل.

تهيج العين والفم

المشكلة الأكثر شيوعا مع إعداد وقطع البصل هو تهيج العين والمسيل للدموع الإنتاج.

يحدث هذا عندما يتم قطع البصل. هذا يسبب خلايا البصل لإطلاق غاز يسمى عامل لاكريماتوري (لف) (57).

ينشط الغاز الخلايا العصبية في العيون التي تسبب إحساس لاذع، تليها الدموع التي يتم إنتاجها لطرد الغاز المهيج.

ترك نهاية الجذر سليمة بينما قطع قد يقلل من تهيج كما قاعدة البصل لديه تركيز أعلى من هذه المواد من لمبة.

قد يؤدي قطع البصل تحت الماء أو تحت الماء الجاري أيضا إلى منع الغاز من الذوبان في الهواء.

عامل لاكريماتوري (لف) هو أيضا مسؤول عن حرقان في الفم عندما تؤكل البصل الخام (58).

يتم تقليل هذا الإحساس أو إزالته عن طريق الطهي.

خطر للحيوانات الأليفة

في حين أن البصل عنصر صحي في غذاء البشر، فإنها يمكن أن تكون مميتة لبعض الحيوانات، بما في ذلك الكلاب والقطط والخيول والقردة (59).

الجناة الرئيسيون هم مركبات تسمى السلفوكسيدات والكبريتيدات، والتي يمكن أن تسبب مرض يسمى فقر الدم هاينز الجسم.

يتميز فقر الدم في هاينز بأضرار داخل خلايا الدم الحمراء، مما يؤدي إلى فقر الدم (60).

تأكد من عدم إطعام البصل لمحبوبتك، والحفاظ على أي شيء نكهة مع البصل بعيدا عن متناول اليد إذا كان لديك حيوان في منزلك.

خلاصة القول: قد يسبب البصل آثارا هضمية ضارة في بعض الناس، والبصل الخام يمكن أن يسبب تهيج العين والفم. البصل قد تكون سامة لبعض الحيوانات.

ملخص

كما هو الحال مع العديد من الأطعمة الأخرى، البصل على حد سواء "جيدة" و "سيئة" الجوانب.

فهي عالية في مضادات الأكسدة والمركبات التي تحتوي على الكبريت، وبعضها قد يكون له عدد من الآثار الصحية المفيدة.

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحوث، فقد تم ربط البصل بتحسين صحة العظام وانخفاض مستويات السكر في الدم وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.

من ناحية أخرى، فإنها قد تسبب مشاكل في بعض الناس، وخاصة مشاكل في الجهاز الهضمي في أولئك الذين هم غير متسامحين ل فودمابس.

كل ما يقال، البصل عادة ما تستهلك بكميات صغيرة على أي حال. والغرض الرئيسي منها هو توفير النكهة، وليس التغذية.

بالنسبة للأفراد الذين يتسامحون مع البصل (ويستمتعون به)، يمكن أن يكونوا عنصرا قيما في نظام غذائي صحي.