زيتون 101: حقائق غذائية و فوائد صحية

الزيتون هي ثمار صغيرة تنمو على أشجار الزيتون (أوليا يوروبايا).

ينتمون إلى مجموعة من الفاكهة تسمى دروبيس، أو الفواكه الحجرية. وهي تتعلق بالمانجو والكرز والخوخ واللوز والفستق.

الزيتون مرتفع جدا في فيتامين (ه) وغيرها من مضادات الأكسدة القوية. وتظهر الدراسات أنها جيدة للقلب، ويمكن أن تحمي من هشاشة العظام والسرطان.

يتم استخراج الدهون الصحية في الزيتون لإنتاج زيت الزيتون البكر الممتاز، أحد المكونات الرئيسية للحمية المتوسطية بشكل لا يصدق صحية.

غالبا ما يتمتع الزيتون بالسلطة والسندويشات أو التابيناد أو البيستو.

الزيتون بيضاوي الشكل، مع متوسط ​​الزيتون وزنه حوالي 3-5 غرام (1).

بعض الزيتون غير الناضجة خضراء، وتحول إلى اللون الأسود عندما تنضج. والبعض الآخر يظل أخضر حتى عندما يكون ناضجا تماما.

في بلدان البحر الأبيض المتوسط، يستخدم 90٪ من زيت الزيتون لصنع زيت الزيتون (2).

حقائق غذائية

تحتوي الزيتون على 115-145 سعرة حرارية لكل 100 جرام، أو حوالي 59 سعرة حرارية ل 10 زيتون (على افتراض أن متوسط ​​زيت الزيتون يزن 4 غرامات).

وتتكون من 75-80٪ من المياه، 11-15٪ من الدهون، 4-6٪ الكربوهيدرات وكميات ضئيلة من البروتين.

يحتوي الجدول أدناه على معلومات عن المغذيات في الزيتون (3).

حقائق غذائية: زيتون، ناضج، معلب - 100 غرام

كمية
السعرات الحرارية	115
ماء	80٪
بروتين	0. 8 g
الكربوهيدرات	6. 3 جرام
السكر	0 جرام
الألياف	3. 2 g
الدهون	10. 7 g
مشبعة	1. 42 g
غير المشبعة	7. 89 g
غير مشبعة	0. 91 g
أوميغا 3	0. 06 g
أوميغا 6	0. 85 g
الدهون	~

الدهون

زيتون يحتوي على 11-15٪ دهون.

74٪ من هذا المحتوى من الدهون هو حمض الأوليك، وهو الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. هذا هو العنصر الرئيسي من زيت الزيتون.

وقد تم ربطه مع العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. قد يساعد حتى في مكافحة السرطان (4، 5، 6، 7).

خلاصة القول: الزيتون هو ثمرة غير عادية بسبب نسبة الدهون العالية. أكثر الأحماض الدهنية وفرة هو حمض الأوليك، والتي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية.

الكربوهيدرات والألياف

الزيتون أيضا محتوى منخفض الكربوهيدرات.

فقط 4-6٪ من زيتون يتكون من الكربوهيدرات، ويتألف هذا في الغالب من الألياف.

في الواقع، الألياف تشكل 52-86٪ من إجمالي محتوى الكربوهيدرات.

وبالتالي فإن محتوى الكربوهيدرات الصافي القابل للهضم منخفض جدا. ويبلغ حجمها حوالي 5 غرامات فقط في 10 زيتون متوسط ​​الحجم.

ومع ذلك، فإن الزيتون لا يزال مصدرا فقيرا نسبيا للألياف، حيث أن 10 زيتون توفر فقط حوالي 1. 5 غرامات.

خلاصة القول: الزيتون يحتوي على 4-6٪ من الكربوهيدرات، ومعظمها يتكون من الألياف.

الفيتامينات والمعادن

الزيتون مصدر جيد لعدة الفيتامينات والمعادن، وبعضها يتم إضافتها أثناء المعالجة.

• فيتامين E: الأطعمة النباتية الغنية بالدهون تحتوي عادة على أعلى كميات من مضادات الأكسدة القوية.
• الحديد: الزيتون الأسود مصدر جيد للحديد، وهو أمر مهم لنقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء (8).
• النحاس: هذا المعدنية الأساسية غالبا ما تفتقر إلى النظام الغذائي الغربي النموذجي. نقص النحاس قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب (9، 10).
• الكالسيوم: المعدن الأكثر وفرة في الجسم. فمن الضروري للعظام والعضلات والأعصاب وظيفة (11).
• الصوديوم: تحتوي معظم الزيتون على كمية عالية من الصوديوم، حيث يتم تعبئتها في محلول ملحي أو ماء مالح.

الخلاصة: الزيتون مصدر جيد لفيتامين E والحديد والنحاس والكالسيوم. كما أنها قد تحتوي على كميات عالية من الصوديوم إذا تم تعبئتها في المياه المالحة.

المركبات النباتية الأخرى

الزيتون غني بالعديد من المركبات النباتية. وهي مرتفعة بشكل خاص في مضادات الأكسدة (12).

• أوليوروبين: هذا هو الأكثر وفرة المضادة للأكسدة في الزيتون، غير ناضجة الطازجة. وهو مرتبط بالعديد من الفوائد الصحية (13).
• هيدروكسيتيروسول: أثناء نضج الزيتون، يتم تقسيم أوليوروبين إلى هيدروكسيتيروسول. بل هو أيضا مضادات الأكسدة القوية (14، 15).
• تيروسول: الأكثر انتشارا في زيت الزيتون، وهذا مضادات الأكسدة ليست قوية كما هيدروكسيتيروسول. ومع ذلك، فإنه قد يساعد على منع أمراض القلب (16، 17).
• حمض أوليوناليك: هذا مضادات الأكسدة قد يساعد على منع تلف الكبد، وتنظيم الدهون في الدم والحد من الالتهاب (18، 19).
• كيرسيتين: هذا المغذيات قد خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.

خلاصة القول: الزيتون غنية بشكل خاص في المواد المضادة للاكسدة، بما في ذلك أوليوروبين، هيدروكسيتيروسول، تيروسول، حمض أوليوناليك و كيرسيتين.

تجهيز الزيتون

الأصناف الأكثر شيوعا من الزيتون الكامل (زيتون المائدة) هي:

• زيتون أخضر أسباني، مخلل.
• زيتون أسود يوناني، طبيعي.
• زيتون كاليفورنيا، ينضج مع الأكسدة ثم مخلل.

لأن الزيتون مرارة جدا، فإنها لا تؤكل عادة طازجة. بدلا من ذلك، يتم علاجه ومخمر.

هذه العملية تزيل المركبات المريرة مثل أوليوروبين، والتي هي الأكثر وفرة في الزيتون غير الناضجة.

توجد أدنى مستويات المركبات المرارة في الزيتون الناضج والزيتون الأسود (13، 20).

ومع ذلك، هناك بعض الأصناف التي لا تحتاج إلى المعالجة ويمكن أن تستهلك عندما ناضجة تماما.

قد تستغرق معالجة الزيتون في أي مكان من بضعة أيام حتى بضعة أشهر، اعتمادا على الطريقة المستخدمة. طرق المعالجة غالبا ما تعتمد على التقاليد المحلية، والتي تؤثر على الذوق واللون والملمس (13).

حمض اللاكتيك مهم أيضا أثناء التخمير. وهو يعمل كحافظة طبيعية تحمي الزيتون من البكتيريا الضارة.

حاليا، يستكشف الباحثون ما إذا كانت الزيتون المخمرة لها تأثيرات بروبيوتيك في الجسم. هذا يمكن أن يؤدي إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي (21، 22).

خلاصة القول: الزيتون الطازجة مرارة جدا وعادة ما تحتاج إلى الشفاء والمخمرة. قد تؤدي هذه العملية التخمير إلى آثار مفيدة على صحة الجهاز الهضمي.

الفوائد الصحية للزيتون

زيتون هو غذاء أساسي من الحمية المتوسطية. وقد ارتبطت هذه البرامج بالعديد من الفوائد الصحية، وخاصة فيما يتعلق بصحة القلب والوقاية من السرطان.

خصائص مضادات الأكسدة

وقد أظهرت مضادات الأكسدة الغذائية للحد من خطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.

الزيتون غني بمضادات الأكسدة، مع فوائد صحية تتراوح من مكافحة الالتهاب إلى الحد من نمو الكائنات الحية الدقيقة غير المرغوب فيها (23).

وأظهرت إحدى الدراسات أن تناول بقايا اللب من الزيتون زيادة كبيرة في مستويات الدم من الجلوتاثيون. هذا هو واحد من أقوى مضادات الأكسدة في الجسم (24، 25).

قد يحارب الزيتون أيضا البكتيريا المسؤولة عن الالتهابات في مجرى الهواء والمعدة (26).

الخلاصة: الزيتون غني جدا بمضادات الأكسدة. قد تقلل الأكسدة الضرر في الجسم وتساعد على مكافحة الالتهابات التي تسببها البكتيريا.

تحسين صحة القلب

ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم عوامل خطر معروفة لأمراض القلب.

وقد ارتبط حمض الأوليك، وهو الأحماض الدهنية الرئيسية في الزيتون، بتحسن صحة القلب. قد تنظم مستويات الكولسترول وحماية الكولسترول لدل من الأكسدة (27، 28).

وعلاوة على ذلك، أظهرت بعض الدراسات أن الزيتون وزيت الزيتون قادرين على خفض ضغط الدم (29، 30).

خلاصة القول: قد يساعد زيت الزيتون وزيت الزيتون على تنظيم الكولسترول وحماية الكولسترول من الكولسترول من الأكسدة. كما أنها قد تساعد على تقليل ضغط الدم.

تحسين صحة العظام

يتميز هشاشة العظام بانخفاض كتلة العظام وجودة العظام. يمكن أن يزيد من خطر الكسور.

معدلات هشاشة العظام أقل في بلدان البحر الأبيض المتوسط ​​عنها في بلدان أوروبية أخرى، مما دفع العلماء إلى التكهن بأن الزيتون قد يكون وقائيا (31، 32).

وقد تبين أن بعض المركبات النباتية الموجودة في الزيتون وزيت الزيتون تساعد على منع فقدان العظام في الدراسات الحيوانية (31، 33، 34، 35).

الدراسات البشرية على هذا غير موجودة، ولكن الدراسات الحيوانية والبيانات التي تربط الحمية المتوسطية لانخفاض معدلات الكسر واعدة (32).

خلاصة القول: قد يقلل استهلاك الزيتون من خطر فقدان العظام وهشاشة العظام، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.

الوقاية من السرطان

عادة ما يستهلك زيت الزيتون وزيت الزيتون في منطقة البحر الأبيض المتوسط، حيث يكون معدل الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى أقل مما هو عليه في البلدان الأوروبية أو الأمريكية الأخرى (36).

من الممكن أن يساعد تناول الزيتون على تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

قد يرجع ذلك جزئيا إلى محتواها العالي من مضادات الأكسدة وحمض الأوليك. في تجارب أنبوب الاختبار، وقد تبين أن هذه قادرة على تعطيل دورة حياة الخلايا السرطانية في الثدي والقولون والمعدة (6، 7، 37، 38، 39).

ومع ذلك، هناك حاجة إلى الدراسات البشرية لتأكيد هذه النتائج. عند هذه النقطة، من غير الواضح ما إذا كان تناول الزيتون له أي تأثير على السرطان.

الخلاصة: الزيتون غني بالعديد من مضادات الأكسدة، وتشير دراسات أنبوب الاختبار إلى أنها قد تساعد في مكافحة السرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى الدراسات البشرية لتأكيد هذه النتائج.

التأثيرات السلبية والمخاوف الفردية

الزيتون يتحملها معظم الناس بشكل جيد، ولكنها قد تحتوي على كميات عالية من الملح بسبب السائل الذي يتم تعبئته فيه.

الحساسية

في حين أن الحساسية لحبوب اللقاح شجرة الزيتون هو شائع، والحساسية للزيتون نادرة.

بعد تناول الزيتون، قد يتعرض الأفراد الحساسون لحساسية في الفم والحلق (40).

المعادن الثقيلة

قد تحتوي الزيتون على المعادن الثقيلة والمعادن مثل البورون والكبريت والقصدير والليثيوم.

استهلاك كمية عالية من المعادن الثقيلة قد يكون لها آثار ضارة وزيادة خطر الإصابة بالسرطان (41).

ومع ذلك، فإن كمية هذه المعادن الثقيلة في الزيتون عموما أقل بكثير من الحد القانوني. ولذلك تعتبر آمنة (42).

الأكريلاميد

وقد ارتبط الأكريلاميد مع زيادة خطر الإصابة بالسرطان في بعض الدراسات، على الرغم من أن الدراسات الحديثة تشكك في الاتصال (43، 44).

ومع ذلك، توصي السلطات الحد من كمية الأكريلاميد في الغذاء قدر الإمكان (45).

بعض أصناف الزيتون قد تحتوي على كميات عالية من الأكريلاميد نتيجة للمعالجة، وخاصة ناضجة، الزيتون الأسود كاليفورنيا (46، 47، 48).

خلاصة القول: وعادة ما تكون الزيتون جيدة التحمل والحساسية نادرة. ومع ذلك، فإنها قد تحتوي على كميات صغيرة من المعادن الثقيلة وكميات عالية من الملح. بعض الأصناف قد تحتوي أيضا على الأكريلاميد.

ملخص

الزيتون هو لذيذا ولذيذة بالإضافة إلى وجبات الطعام أو المقبلات.

وهي منخفضة الكربوهيدرات، ولكن عالية في الدهون الصحية. كما أنها مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة القلب.

الزيتون من السهل جدا أن تدرج في النظام الغذائي، وجعل كبيرة بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، القائم على الغذاء الحقيقي.