التوت 101: حقائق التغذية والمزايا الصحية

التوت هي ثمار أشجار التوت (مورس)، المتعلقة بالتين و الخبز.

تزرع أشجار التوت تقليديا لأوراقها، خاصة في آسيا وأمريكا الشمالية، حيث أنها هي الطعام الوحيد الذي يمكن أن تأكله دودة القز (1).

بسبب نكهة حلوة، قيمة غذائية مثيرة للإعجاب والعديد من الفوائد الصحية، التوت تكتسب اهتماما متزايدا في جميع أنحاء العالم (2).

وقد استخدمت الأدوية العشبية الصينية أشجار التوت لآلاف السنين لعلاج أمراض مثل أمراض القلب والسكري وفقر الدم والتهاب المفاصل (3، 4، 5، 6).

يتم عادة التوت في النبيذ وعصير الفواكه والشاي والمربى والأطعمة المعلبة، ولكن يمكن أيضا تجفيفها واستهلاكها كوجبة خفيفة.

هناك 24 نوعا من أشجار التوت، وكثير منها أنواع مختلفة عديدة. الأنواع الأكثر شيوعا هي الأسود والأبيض والأحمر.

قد يكون هناك تباين كبير في خصائص لون ومضادات الأكسدة من الأنواع المختلفة (7، 8).

كما تم استخدام الأوراق والنباح وأجزاء أخرى من شجرة التوت في الأدوية العشبية الصينية.

حقائق غذائية

التوت الطازج يحتوي على 88٪ من الماء و 60 سعرة حرارية لكل كوب (140 غراما).

من الوزن الطازج، أنها تحتوي على 9. 8٪ الكربوهيدرات، 1. 7٪ الألياف، 1. 4٪ البروتين و 0. 4٪ الدهون.

غالبا ما تستهلك التوت المجففة، على غرار الزبيب.

عندما تجفف، فإنها تحتوي على 70٪ من الكربوهيدرات، و 14٪ من الألياف، و 12٪ من البروتين و 3٪ من الدهون، مما يجعلها مرتفعة إلى حد ما في البروتين، على الأقل بالمقارنة مع معظم التوت.

يحتوي الجدول أدناه على معلومات عن جميع العناصر الغذائية في التوت (9):

حقائق التغذية: التوت الخام - 100 غرام

المبلغ
السعرات الحرارية	43
المياه	88 ٪
بروتين	1. 4 g
الكربوهيدرات	9. 8 غرام
سكر	8. 1 g
الألياف	1. 7 g
الدهون	0. 4 g
مشبعة	0. 03 g
غير المشبعة	0. 04 g
غير المشبعة	0. 21 g
أوميغا 3	0 g
أوميغا 6	0. 21 g
الدهون المتحولة	~

الكربوهيدرات

التوت الطازجة تتكون من 9. 8٪ الكربوهيدرات، أو 14 غراما لكل كوب.

الكربوهيدرات هي في الغالب سكريات بسيطة، مثل الجلوكوز والفركتوز، ولكنها تحتوي أيضا على بعض النشا والألياف.

ألياف

التوت هي مصدر الألياف لائق، الموافق 1. 7٪ من وزنها الطازج.

الألياف على حد سواء للذوبان (25٪) في شكل البكتين، وغير قابلة للذوبان (75٪) في شكل اللجنين (1، 10).

تساعدنا الألياف في الحفاظ على الجهاز الهضمي الصحي، وتقليل مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض كثيرة (11، 12، 13، 14).

خلاصة القول: تحتوي التوت الطازج على حوالي 10٪ من الكربوهيدرات، على شكل ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، ونشا وسكريات بسيطة.

الفيتامينات والمعادن

التوت هي مصدر ممتاز لفيتامين C والحديد، وهي مصدر جيد للكثير من الفيتامينات والمعادن الأخرى. وترد أدناه أكثر وفرة.

• فيتامين C: فيتامين أساسي مهم لصحة البشرة ووظائف مختلفة في الجسم (15).
• الحديد: المعادن الهامة التي لديها وظائف مختلفة، مثل نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
• فيتامين K1: المعروف أيضا باسم فيلوكينون، فيتامين K مهم لتجلط الدم وصحة العظام (16، 17).
• البوتاسيوم: معدن أساسي قد يقلل من ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (18، 19).
• فيتامين E: مضادات الأكسدة التي تحمي من الأكسدة الضرر (20).

الخلاصة: التوت يحتوي على كميات عالية من الحديد وفيتامين C، وكميات مناسبة من فيتامين K والبوتاسيوم وفيتامين E.

المركبات النباتية الأخرى

التوت غنية في المركبات النباتية، مثل الأنثوسيانين، التي تسهم في لونها والآثار الصحية المفيدة (4، 21، 22، 23، 24).

وترد أدناه أكثر وفرة.

• أنثوسيانينز: عائلة من مضادات الأكسدة، والتي قد تمنع أكسدة الكولسترول لدل ولها آثار مفيدة ضد أمراض القلب (21، 25، 26).
• سيانيدين: أنثوسيانين الرئيسي في التوت، المسؤولة عن لونها (الأسود والأحمر والأرجواني) (27).
• حمض الكلوروجينيك: مضادات الأكسدة، وفيرة في العديد من الفواكه والخضروات.
• روتين: مضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري وأمراض القلب (28، 29).
• ميريستين: مركب قد يكون له تأثير وقائي ضد بعض أنواع السرطان (30).

التوت، حتى من نفس النوع، قد تحتوي على كميات مختلفة من المركبات النباتية، ولها ألوان مختلفة وخصائص مضادة للأكسدة مختلفة (8).

مولبيريز عميق الملونة وناضجة هي أكثر ثراء في المركبات النباتية، ولها قدرة مضادة للأكسدة أعلى، من التوت عديم اللون وغير ناضجة (31، 32، 33، 34).

خلاصة القول: يحتوي التوت على عدة مركبات نباتية، مثل الأنثوسيانين، السيانيدين، حمض الكلوروجينيك، روتين وميريسيتين. تحتوي التوت العميق الملون والناضج على كميات أعلى من التوت العديم اللون.

الفوائد الصحية من التوت

التوت أو مقتطفات التوت قد تكون مفيدة ضد العديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان (35).

انخفاض الكولسترول

الكولسترول هو جزيء دهني مهم موجود في كل خلية في الجسم. ومع ذلك، يرتبط ارتفاع الكوليسترول في الدم أيضا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

وتشير الدراسات الحيوانية أن التوت ومقتطفات التوت يمكن أن تقلل من الدهون الزائدة وانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم. كما أنها قد تحسن النسبة بين لدل ("سيئة") و هدل ("جيد") الكولسترول (21، 36).

بعض التجارب اختبار أنبوب أيضا تبين أنها تقلل من تشكيل الدهون في الكبد، مما يساعد على منع أمراض الكبد الدهنية (37، 38، 39، 40).

تحسين السيطرة على السكر في الدم

مرضى السكري حساسة للتغيرات السريعة في نسبة السكر في الدم، وتحتاج إلى توخي الحذر عندما يأكلون الكربوهيدرات.

يحتوي التوت على مركب يسمى دنج (1-ديوكسينوجيريميسين)، والذي يمنع انزيم في القناة الهضمية التي تنهار الكربوهيدرات.

ويعتبر دنج بالتالي مفيدة ضد مرض السكري، عن طريق إبطاء الزيادة في نسبة السكر في الدم بعد وجبات الطعام (41، 42، 43).

الحد من مخاطر السرطان

وقد تبين أن زيادة الإجهاد في الجسم يؤدي إلى إحداث الأكسدة في الخلايا والأنسجة، ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان (44، 45).

منذ مئات السنين، كانت التوت جزءا من الطب الصيني التقليدي كعلاج ضد السرطان.

ويعتقد بعض الباحثين الآن أن هذه الآثار السرطانية وقائية ذات سمعة طيبة قد يكون في الواقع أساس علمي (46).

تشير الدراسات الحيوانية إلى أن مضادات الأكسدة في عصير التوت يمكن أن تقلل من الإجهاد التأكسدي، مما يحتمل أن يقلل من خطر الاصابة بالسرطان (10، 47).

خلاصة القول: التوت قد خفض مستويات الكولسترول، تساعد على منع أمراض الكبد الدهنية وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم. كما أنها تقلل من الإجهاد التأكسدي، مما قد يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطانات عديدة.

التأثيرات السلبية والمخاوف الفردية

الحساسية من التوت نادر الحدوث، ولكن تم الإبلاغ عن حبوب اللقاح من أشجار التوت لتسبب الحساسية في الأفراد الحساسة.

الأفراد الذين لديهم حساسية لحبوب اللقاح البتولا قد تتفاعل أيضا مع التوت، نتيجة للتفاعل عبر (48).

خلاصة القول: التوت الحساسية نادرة، ولكن الأفراد حساسة لحبوب اللقاح البتولا قد تواجه الحساسية تجاه التوت.

ملخص

التوت هي التوت الملونة التي يتم استهلاكها سواء الطازجة والمجففة.

وهي مصدر جيد للحديد وفيتامين C والعديد من المركبات النباتية، وقد تم ربطها بانخفاض الكولسترول وانخفاض مستويات السكر في الدم وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.

وقد استخدمت هذه التوت أيضا في الأدوية العشبية الصينية لآلاف السنين لعلاج الأمراض المختلفة.

التوت لديها طعم حلو ولذيذ، هي معبأة مع العناصر الغذائية، ولها مجموعة من الفوائد الصحية المحتملة. هذه هي كل خصائص الطعام التي من شأنها أن تناسب جيدا في اتباع نظام غذائي صحي.