الوقاية من انقطاع الطمث: يمكن أن يساعد النظام الغذائي، وممارسة الرياضة، والمزيد

إدارة الأعراض وتجنب المضاعفات

انقطاع الطمث هو جزء طبيعي من دورة حياة المرأة. لا يمكنك منع سن اليأس، ولكن يمكنك إدارة العديد من الأعراض الشائعة ومنع المضاعفات المحتملة. من الضروري اتخاذ خيارات حياة صحية. على سبيل المثال:

• تناول نظام غذائي صحي
• ممارسة بانتظام
• الحصول على قسط كاف من النوم
• الحفاظ على قوة العظام
• إدارة ضغط الدم

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

حمية

تناول نظام غذائي صحي

اتباع نظام غذائي متوازن والحفاظ على وزن صحي هو المفتاح للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والظروف الصحية المزمنة الأخرى. قد تجد أنه يتطلب المزيد من الجهد للحفاظ على وزن صحي عندما تذهب من خلال انقطاع الطمث.

خلال هذه الفترة من حياتك، ومستويات هرمون الاستروجين انخفاض كبير. هذا قد يجعلك عرضة لزيادة الوزن، وخاصة في القسم الأوسط الخاص بك. ويرتبط زيادة الدهون في البطن مع زيادة مخاطر أمراض القلب وغيرها من الأمراض التي تهدد الحياة.

للمساعدة في منع زيادة الوزن، يجب الانتباه إلى إشارات الجوع. تأكل فقط عندما تشعر بالجوع جسديا واختيار الأطعمة الصحية. على سبيل المثال، تتمتع مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات، واختيار خيارات الحبوب الكاملة على المكرر، واختيار لمصادر الهزيل من البروتين. الحد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والسكريات المضافة والصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك.

علاوة على مساعدتك في الحفاظ على وزن صحي، فإن تجنب الأطعمة المصنعة والسكر الغنية قد يساعدك على تقليل تقلبات المزاج والحفاظ على مستويات مستقرة من الجلوكوز في الدم.

قد يوصي طبيبك أيضا بتناول بعض المكملات الغذائية من الفيتامينات أو المعادن، إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من تلك العناصر الغذائية بالفعل. على سبيل المثال، تقدم المعاهد الوطنية للصحة المشورة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 للحصول على 600 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميا.

كما يشجع المعاهد الوطنية للصحة النساء البالغات حتى سن 50 للحصول على 1، 000 ملغ من الكالسيوم يوميا والنساء بين سن 51 و 70 للحصول على 1، 200 ملغ من الكالسيوم يوميا. اسأل طبيبك إذا كانت المكملات الغذائية خيارا جيدا بالنسبة لك.

التمارين الرياضية

التمارين الرياضية بانتظام

الحصول على النشاط البدني المنتظم مهم في أي عمر، ولكنه قد يقدم مزايا إضافية خلال سن اليأس. يمكن أن تساعدك على تخفيف الهبات الساخنة، وتنظيم مزاجك، وإدارة وزنك.

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء حتى سن 65 عاما، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (سدك) بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل الشدة كل أسبوع.

يوصي مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها أيضا بإجراء دورتين تدريبيتين على الأقل في الأسبوع. يمكن أن تساعد تدريبات القوة، مثل رفع الأوزان أو اليوغا، على زيادة قوة العظام. هذا يمكن أن يساعد في منع فقدان كثافة العظام التي غالبا ما تصاحب انقطاع الطمث.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

النوم

الحصول على قسط كاف من النوم

أنماط النوم المتغيرة هي أعراض شائعة لانقطاع الطمث. التغيرات في مستويات هرمون الخاص بك يمكن أيضا أن أترك لكم أكثر التعب من المعتاد. هذا هو السبب في أنه من المهم جدا لممارسة عادات النوم جيدة حتى تتمكن من الحصول على ما يكفي من النوم عالية الجودة ليلا.

يشجع مركز السيطرة على الأمراض البالغين على الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة. ممارسة خلال النهار، وتجنب الكافيين في المساء، وبعد جدول النوم العادية قد تساعدك على سقوط والبقاء نائما بسهولة أكبر. ممارسة استراتيجيات الاسترخاء، مثل التنفس العميق، استرخاء العضلات التدريجي، أو التأمل، قد يساعد أيضا.

إذا كانت هناك ومضات ساخنة تزعج بقية، حاول النوم في غرفة باردة، واللباس في طبقات، والحفاظ على كوب من الماء البارد في مكان قريب. قد يساعد أيضا على استخدام الأوراق والملابس التي تسمح بشرتك للتنفس، مثل القطن خفيف الوزن.

قوة العظام

الحفاظ على قوة العظام

الإستروجين يلعب دورا رئيسيا في بناء العظام الجديدة. كما انخفاض مستويات هرمون الاستروجين خلال انقطاع الطمث، لذلك يمكن لكثافة العظام. في الواقع، وكثافة العظام غالبا ما يسقط بمعدل سريع خلال السنوات القليلة الأولى من انقطاع الطمث. ونتيجة لذلك، يزيد خطر الإصابة بكسر العظام بشكل ملحوظ.

لإبقاء العين على قوة العظام الخاصة بك، والنظر في الحصول على اختبار كثافة العظام القيام به. هذا الاختبار هو الأشعة السينية التي تقيس سمك العظام والقوة. يمكن أن تساعدك على تقييم مدى قوة عظامك. للمساعدة في الحفاظ على قوة عظامك:

• تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د
• ممارسة تدريبات القوة، مثل رفع الأثقال أو اليوغا
• تعلم ممارسة بطرق آمنة للمساعدة في منع كسور العظام
• اتخاذ خطوات لمنع السقوط، على سبيل المثال، عن طريق تثبيت القضبان على السلالم

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ضغط الدم

مشاهدة ضغط الدم

خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ، ويزيد عندما ينخفض ​​إنتاج هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث. لمراقبة ضغط الدم، والحصول عليها فحصها بانتظام.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، اتبع خطة العلاج الموصوفة من قبل الطبيب. يمكن أن يوصيوا بالأدوية، وتغيير نمط الحياة، أو غيرها من العلاجات. إن اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن يساعدك على تجنب وعلاج ارتفاع ضغط الدم.

إعلان

الوجبات الجاهزة

الوجبات الجاهزة

لا يمكنك منع انقطاع الطمث. ولكن يمكنك اتخاذ خطوات للاستمتاع بصحة جيدة في السنوات اللاحقة. للمساعدة في علاج بعض أعراض سن اليأس ومنع المضاعفات المحتملة، وممارسة العادات الصحية.

الحفاظ على وزن صحي، وتناول نظام غذائي متوازن، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. اتخاذ خطوات للاستمتاع النوم عالية الجودة، والحفاظ على قوة العظام جيدة، ومراقبة مستويات ضغط الدم.

العناية الجيدة لنفسك هي مفتاح التمتع بحياة نشطة وصحية في سن اليأس وبعد سن اليأس.