كيفية كسب الوزن مع التمثيل الغذائي السريع
إذا كان لديك عملية التمثيل الغذائي السريع، لديك التحدي المعاكس لكثير من الناس. في حين أن آخرين قد يشكو من الصعوبة والتحديات التي تترافق مع فقدان الوزن، لديك صعوبة في الحفاظ على وزنك تصل إلى مستوى صحي. وذلك لأن … اقرأ المزيد
إذا كان لديك أيض سريع، لديك التحدي المعاكس لكثير من الناس. في حين أن آخرين قد يشكو من الصعوبة والتحديات التي تترافق مع فقدان الوزن، لديك صعوبة في الحفاظ على وزنك تصل إلى مستوى صحي. وذلك لأن الناس الذين لديهم معدلات التمثيل الغذائي عالية حرق السعرات الحرارية بسرعة أكبر مما يمكن أن تحل محلها مع الطعام.
في حين أن البعض قد يعتقد أن نقص الوزن هو مشكلة لطيفة لديك، والحقيقة هي أن أولئك الذين هم رقيقة جدا في خطر أكبر لعدد من المشاكل الصحية، بما في ذلك:
- ضعفت المناعة
- مشاكل في الشعر والجلد والأسنان
- اضطراب في تنظيم الهرمونات
- التعرض للإصابات العظمية وهشاشة العظام المبكرة
- مشاكل في الشعر والجلد والأسنان
زيادة كتلة العضلات.
عنصر مهم من زيادة الوزن هو تعزيز تنمية العضلات. تدريب القوة هو أفضل وسيلة لبناء الأنسجة العضلية الهزيل، وفقا لمركز ماكينلي الصحة في جامعة إلينوي.
الجرش البطن
- اللفائف اللفائف
- ملحقات تريسب
- الصحافة مقعد
- الساق الصحافة
- الساق الضفائر
- حافظ على ما يلي مؤشرات في الاعتبار لدورات تدريب القوة الخاصة بك:
1. رفع ثلاث مرات في الأسبوع.
ثلاث جلسات رفع في الأسبوع سوف تساعدك على إضافة العضلات إلى الإطار الخاص بك. تأكد من السماح لمدة 48 ساعة بين الجلسات للسماح بالاسترداد الكافي. على سبيل المثال، إذا رفعت صباح يوم الاثنين، لا ترفع مرة أخرى حتى صباح الأربعاء.
2. إبقاء حجم تجريب منخفضة.
لتجنب تناول السعرات الحرارية الزائدة، جعل جلسات رفع بك فعالة قدر الإمكان. تهدف للتدريب أكثر تركيزا، مكثفة بهدف دفع نفسك أصعب لفترة أقصر من الوقت.
3. استخدام الوزن العالي، وانخفاض التكرار.
في محاولة لرفع قدر في كل دورة كما يمكنك التعامل بشكل مريح. وهناك قاعدة جيدة من الإبهام هو محاولة لرفع الوزن بما فيه الكفاية أن ثلاثة إلى ستة التكرار من كل رفع سوف تكون متعبة. تهدف إلى ما مجموعه 2-3 مجموعات، ويستريح لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة. إذا لم يكن لديك الوصول إلى صالة ألعاب رياضية، يمكنك استخدام الأوزان المحمولة أو الأوزان المعصم في منزلك. إذا كان اليد التي عقدت الأوزان لا يمكن الوصول إليها، والحصول على الإبداع. حاول استخدام 2 لتر من الحليب أو علبة من البازلاء.
4. زيادة استهلاك السعرات الحرارية.
من أجل بناء العضلات، عليك أن تستهلك المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تحرق. على الرغم من أن البعض قد يميل إلى التحول إلى صيغة الوزن المكسب المتخصصة، يمكنك حفظ عن طريق استهلاك السعرات الحرارية الزائدة من خلال الغذاء العادي. سوف الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية صحية توفر أكبر ضربة من السعرات الحرارية لباك الخاص بك. وتشمل بعض الاقتراحات ما يلي:
المكسرات وزبد الجوز
- الأفوكادو
- كامل البيض
- معكرونة القمح الكامل
- خبز الحبوب الكاملة
- العصائر والمشروبات الرياضية
- الجبن < تجنب أو الحد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على محليات صناعية، غالبا ما تسمى "الضوء"
- تجنب أو الحد من السعرات الحرارية الفارغة، مثل تلك الموجودة في المشروبات الكحولية
- 5. تقليل حرق السعرات الحرارية.
- في حين تحاول زيادة الوزن، يجب أن تقلل من الأنشطة البدنية الإضافية والتدريبات. في حين يجب عليك الحفاظ على خط الأساس لممارسة القلب والأوعية الدموية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، والحفاظ على جلسات قصيرة (20 إلى 30 دقيقة) والحفاظ على كثافة تجريب معتدلة.
- ركز على الاسترخاء أكثر مما تفعل عادة. على سبيل المثال، الجلوس أثناء تناول وجبات الطعام بدلا من الوقوف أو الاستيلاء وتناول الطعام أثناء التنقل. وقد أظهرت الدراسات أن حتى التململ يمكن أن تزيد بشكل كبير من حرق السعرات الحرارية، لذلك مشاهدة عاداتك! مع القليل من الاهتمام لتعزيز بشكل صحيح وتأجيج جسمك، سيكون لديك فرصة أفضل للتعبئة على الكيلوغرام على الرغم من عملية التمثيل الغذائي السريع.
كتبه فريق هيلثلين التحريري
نشر في أبريل 18، 2013 هل كانت هذه الصفحة مفيدة؟ نعم لا
البريد الإلكتروني
طباعةشارك
