الذين يعيشون مع هشاشة العظام: 8 تمارين لتقوية عظامك
جدول المحتويات:
عندما يكون لديك مرض هشاشة العظام، يمكن أن يكون التمرين عنصرا هاما في تقوية عظامك، فضلا عن الحد من المخاطر التي تتعرض لها من خلال ممارسة التوازن. ولكن قبل البدء في أي برنامج ممارسة، من المهم الحصول على موافقة طبيبك أولا. سوف يكون طبيبك قادرا على المساعدة في توجيهك إلى التمارين الأفضل بالنسبة لك حسب حالتك، وعمرك، والقيود المادية الأخرى.
التمارين التي تبني عظام صحية
في حين أن معظم أنواع التمارين الرياضية جيدة بالنسبة لك، ليست جميع أنواع جيدة للعظام صحية. على سبيل المثال، يمكن أن تمارين تحمل الوزن بناء العظام صحية. هذه التمارين تنطوي على تحدي عضلاتك ضد الجاذبية والضغط على عظامك. ونتيجة لذلك، سوف عظامك إشارة جسمك لإنتاج الأنسجة المضافة لبناء عظام أقوى. تمارين مثل المشي أو السباحة قد تكون مفيدة لصحتك الرئة والقلب ولكن لن يساعد بالضرورة على تقوية عظامك.
يمكن لأي شخص لديه هشاشة العظام الذي يتطلع إلى زيادة قوة العظام الاستفادة من التمارين الثمانية التالية. هذه التدريبات من السهل القيام به في المنزل.
1. ستومبس القدم
إن الهدف من ممارسة التمارين الرياضية للحد من هشاشة العظام هو تحدي المناطق الرئيسية في الجسم التي تؤثر على هشاشة العظام الأكثر شيوعا، مثل الوركين. طريقة واحدة لتحدي عظام الورك هي من خلال ستومبس القدم.
- بينما كنت واقفا، ستومب قدمك، تخيل أنك سحق وهمي يمكن تحتها.
- كرر أربع مرات على قدم واحدة، ثم كرر التمرين على القدم الأخرى.
- ابق على درابزين أو قطعة متينة من الأثاث إذا كان لديك صعوبة في الحفاظ على رصيدك.
2. اللفائف تجعيد العضلة ذات الرأسين
يمكنك إجراء تجعيدات العضلة ذات الرأسين مع أي من الدمبل وزنها بين 1 إلى 5 جنيه أو فرقة المقاومة. ويمكن إجراءها الجلوس أو الوقوف، اعتمادا على ما كنت أكثر راحة مع.
إعلان- خذ الدمبل في كل يد. أو خطوة على الفرقة المقاومة في حين عقد نهاية في كل يد.
- سحب العصابات أو الأوزان في اتجاه صدرك، ومشاهدة عضلات ذات الرأسين على جبهات عقد ذراعك العلوي.
- اخفض ذراعيك للعودة إلى موضع البداية.
- كرر من 8 إلى 12 مرة. بقية وتكرار لمجموعة ثانية، إذا كان ذلك ممكنا.
3. مصاعد الكتف
ستحتاج أيضا إلى أوزان أو مجموعة مقاومة لأداء مصاعد الكتف. یمکنك القیام بھذا التمرین إما من خلال وضعیة الوقوف أو الجلوس.
- خذ الدمبل في كل يد. أو خطوة على الفرقة المقاومة في حين عقد نهاية في كل يد.
- تبدأ مع ذراعيك أسفل واليدين على جانبيك.
- قم برفع ذراعيك ببطء أمامك مباشرة، ولكن لا تقم بإغلاق الكوع.
- رفع إلى ارتفاع مريح، ولكن لا أعلى من مستوى الكتف.
- كرر من 8 إلى 12 مرة. بقية وتكرار لمجموعة ثانية، إذا كان ذلك ممكنا.
4. الضفدع تجعيد الشعر
سترينغس تجعيد الشعر تقوية العضلات في ظهور ساقيك العليا. إجراء هذا التمرين من وضعية دائمة. إذا لزم الأمر، ضع يديك على قطعة من الأثاث الثقيل أو عنصر قوي آخر لتحسين رصيدك.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. تحرك قليلا قدمك اليسرى حتى أصابع قدميك فقط لمس الأرض.
- عقد العضلات في الجزء الخلفي من ساقك اليسرى لرفع كعبك الأيسر نحو الأرداف.
- قم ببطء التحكم في قدمك اليسرى عند خفضه مرة أخرى إلى موضع البداية.
- كرر التمرين بين 8 و 12 مرة. الراحة، وكرر التمرين على ساقه اليمنى.
5. الورك الساق المصاعد
هذا التمرين يقوي العضلات حول الوركين وكذلك يعزز رصيدك. ضع يديك على قطعة من الأثاث الثقيل أو عنصر قوي آخر لتحسين التوازن الخاص بك حسب الحاجة.
- ابدأ مع قدميك عرض الورك. تحويل وزنك إلى قدمك اليسرى.
- فليكس قدمك اليمنى والحفاظ على ساقك اليمنى مباشرة كما كنت رفعه إلى الجانب، لا يزيد عن 6 بوصات من الأرض.
- اخفض ساقك اليمنى.
- كرر رفع الساق ثمانية إلى 12 مرة. ارجع إلى موضع البداية وأعد مجموعة أخرى باستخدام ساقك اليسرى.
6. يتقرفص
يتقرفص يمكن تقوية الجزء الأمامي من ساقيك وكذلك الأرداف الخاصة بك. ليس عليك أن تجلس القرفصاء بعمق حتى تكون هذه العملية فعالة.
- ابدأ مع قدميك عرض الورك. راحة يديك برفق على قطعة قوية من الأثاث أو العداد لتحقيق التوازن.
- ثني ركبتيك إلى القرفصاء ببطء. حافظ على ظهرك مستقيما وانحرف قليلا إلى الأمام، والشعور ساقيك العمل.
- القرفصاء فقط حتى الفخذين موازية للأرض.
- شد الأرداف للعودة إلى وضعية الوقوف.
- كرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة.
7. الكرة الجلوس
هذا التمرين يمكن تعزيز التوازن وتعزيز عضلات البطن. وينبغي أن يتم ذلك مع الكرة ممارسة كبيرة. يجب أن يكون لديك أيضا شخص معك ليكون بمثابة "محدد" لمساعدتك على الحفاظ على رصيدك.
- الجلوس على الكرة ممارسة مع قدميك شقة على الأرض.
- حافظ على ظهرك مستقيما قدر الإمكان مع الحفاظ على رصيدك.
- إذا كنت قادرا، عقد ذراعيك على جانبي الخاص بك، والنخيل التي تواجه الأمام.
- شغل المنصب لمدة دقيقة واحدة، إن أمكن. الوقوف والراحة. كرر التمرين حتى مرتين إضافيتين.
8. يقف على ساق
هذا التمرين يعزز المزيد من التوازن.
- مع قطعة متينة من الأثاث في مكان قريب إذا كنت بحاجة إلى الاستيلاء على شيء، والوقوف على قدم واحدة لمدة دقيقة واحدة، إذا كان ذلك ممكنا.
- كرر عملية التوازن على ساقك الأخرى.
تمارين لتجنب
كما هو مهم كما هو لمعرفة ما يمكن تمارين تساعدك، فإنه من المهم أيضا أن تعرف ما يجب أن لا تفعل. بعض الأنشطة، مثل المشي، والقفز على الحبل، والتسلق، والجري، ببساطة وضع الكثير من الطلب على عظامك وزيادة خطر الكسور.المعروفة باسم تمارين عالية التأثير، فإنها يمكن أن تضع ضغطا كبيرا جدا على العمود الفقري والوركين وكذلك زيادة المخاطر الخاصة بك للسقوط. من الأفضل تجنبها ما لم تشارك فيها لبعض الوقت.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتالتمارين التي تنطوي على الانحناء إلى الأمام أو تدوير الجذع من الجسم، مثل سيتوبس ولعب الغولف، كما يزيد من خطر الإصابة بكسور ترقق العظام.
