لحم الضأن 101: حقائق التغذية والآثار الصحية

لحم الضأن هو لحم الأغنام المحلية (أوفيس الحمل).

وهو نوع من اللحوم الحمراء، وهو مصطلح يستخدم لحوم الثدييات، وهو أكثر ثراء في الحديد من الدجاج أو السمك.

اللحوم من الأغنام الشابة، في السنة الأولى، ويعرف باسم الضأن، في حين لحم الضأن هو مصطلح يستخدم لحوم الأغنام الكبار.

غالبا ما يؤكل غير المجهزة، ولكن الشفاء (المدخن والمملح) الضأن هو أيضا شائع في بعض أنحاء العالم.

كونه غنيا بالبروتين عالي الجودة والعديد من الفيتامينات والمعادن، يمكن أن يكون لحم الضأن مكونا ممتازا من نظام غذائي صحي.

حقائق التغذية

يتكون لحم الضأن بشكل رئيسي من البروتين، ولكن يحتوي أيضا على كميات متفاوتة من الدهون.

يعرض الجدول أدناه معلومات عن جميع العناصر الغذائية الرئيسية في لحم الضأن (1).

حقائق التغذية: لحم الضأن، الساق، كامل، مشوي - 100 غرام

كمية
السعرات الحرارية	258
المياه	57٪
بروتين	25. 6 جرام
الكربوهيدرات	0 جرام
السكر	0 جرام
الألياف	0 جرام
الدهون	16. 5 g
مشبعة	6. 89 g
غير المشبعة	6. 96 g
غير مشبعة	1. 18 g
أوميغا 3	0. 23 g
أوميغا 6	0. 9 g
الدهون المتحولة	~

البروتين في الحمل

مثل أنواع أخرى من اللحوم، يتكون لحم الضأن في المقام الأول من البروتين.

محتوى البروتين من الخروف العجاف المطبوخ هو عادة 25-26٪ (1).

لحم الضأن هو مصدر بروتين عالي الجودة، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لنمو الجسم وصيانته.

لهذا السبب، فإن تناول لحم الضأن، أو أنواع أخرى من اللحوم، قد يكون مفيدا بشكل خاص لكمال الاجسام، وتعافى الرياضيين، والمرضى بعد الجراحة.

ببساطة، تناول اللحوم يعزز التغذية المثلى كلما يحتاج النسيج العضلي إلى بناء أو إصلاح.

خلاصة القول: بروتين عالي الجودة هو المكون الغذائي الرئيسي للحمل.

الدهون في الحمل

يحتوي الحمل على كميات مختلفة من الدهون، اعتمادا على مستوى التشذيب والنظام الغذائي للحيوان والعمر والجنس والأعلاف.

قد تتراوح نسبة الدهون من 17-21٪ (1).

وتتكون من الدهون المشبعة وغير المشبعة الأحادية في كميات متساوية تقريبا.

عادة ما تحتوي الدهون الخروفية (تالو) على مستويات أعلى قليلا من الدهون المشبعة من لحم البقر ولحم الخنزير (2).

يعتبر تناول الدهون المشبعة منذ فترة طويلة عامل خطر لأمراض القلب، ولكن العديد من الدراسات الجديدة لم تجد أي صلة (3، 4، 5، 6، 7).

الدهون المجترة عبر

يحتوي الخروف تالو على عائلة من الدهون المتحولة، والمعروفة باسم الدهون المجترة العابرة.

على عكس الدهون المتحولة الموجودة في المنتجات الغذائية المصنعة، يعتقد أن الدهون المجترة العابرة لها آثار مفيدة على الصحة.

هو الأكثر شيوعا بين الحيوانات المجترة عبر الدهون هو مترافق حمض اللينوليك (كلا) (8).

بالمقارنة مع اللحوم المجترة الأخرى، مثل لحم البقر ولحم العجل، يحتوي الضأن على أعلى كميات من حمض اللينوليك المترافق (9).

يرتبط حمض اللينوليك المترافق مع فوائد صحية مختلفة، مثل انخفاض كتلة الدهون في الجسم، ولكن كميات كبيرة في المكملات الغذائية قد يكون لها آثار سلبية على الصحة الأيضية (10، 11، 12).

الخط السفلي: قد يحتوي الحمل على كميات مختلفة من الدهون. معظمها هو الدهون المشبعة، ولكن هناك أيضا كمية صغيرة من مترافق حمض اللينوليك (كلا)، التي لديها العديد من الفوائد الصحية.

الفيتامينات والمعادن

الخروف هو مصدر غني للعديد من الفيتامينات والمعادن.

هذه هي الأكثر وفرة:

• فيتامين B12: المهم لتشكيل الدم ووظيفة الدماغ، ووجد فيتامين B12 فقط في الأطعمة المشتقة من الحيوانات، وغائبة عن الوجبات الغذائية النباتية. نقص فيتامين ب 12 قد يسبب فقر الدم والأضرار العصبية.
• السيلينيوم: اللحوم غالبا ما تكون مصدرا غنيا للسيلينيوم، على الرغم من أن هذا يعتمد على تغذية الحيوان المصدر. السيلينيوم له وظائف هامة مختلفة في الجسم (13).
• الزنك: يوجد في الزنك كميات كبيرة من الزنك، وعادة ما يتم امتصاصه بشكل أفضل من اللحوم من النباتات. وهو معدن أساسي مهم للنمو وتشكيل الهرمونات، مثل الأنسولين والهرمون التستوستيرون.
• النياسين: وتسمى أيضا فيتامين B3، النياسين يخدم مجموعة متنوعة من الوظائف الهامة في الجسم. وقد تم ربط كمية غير كافية من النياسين مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب (14).
• الفوسفور: وجدت في معظم الأطعمة، والفوسفور ضروري لنمو الجسم والصيانة.
• الحديد: الخروف هو مصدر غني من الحديد، ومعظمه في شكل الحديد الهيم، وهو بيولوجي المتاحة للغاية ويتم امتصاصه بشكل أكثر كفاءة من الحديد غير الهيم وجدت في النباتات (15).

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الضأن على عدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى بكميات أقل.

قد يكون الصوديوم (الملح) مرتفعا بشكل خاص في بعض منتجات لحم الضأن المصنعة، مثل لحم الضأن المعالج.

الخط السفلي: الخروف هو مصدر غني للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين B12 والحديد والزنك.

مركبات اللحوم الأخرى

وبصرف النظر عن الفيتامينات والمعادن، تحتوي اللحوم على عدد من المغذيات النشطة بيولوجيا ومضادات الأكسدة التي قد تؤثر على الصحة.

• الكرياتين: وجدت الكرياتين في كميات عالية من اللحم، وهي ضرورية كمصدر للطاقة للعضلات. مكملات الكرياتين تحظى بشعبية بين كمال الأجسام وقد تكون مفيدة لنمو العضلات والصيانة (16، 17).
• التورين: حمض أميني مضاد للأكسدة، موجود في الأسماك واللحوم. وهي تتشكل في أجسامنا وقد تكون مفيدة للقلب والعضلات (18، 19، 20).
• الجلوتاثيون: مضادات الأكسدة، موجودة بكميات عالية في اللحوم. اللحم البقري العشبي غني بشكل خاص في الجلوتاثيون (21، 22).
• حمض اللينوليك المترافق (كلا): عائلة من الدهون المجترة التي قد تكون لها آثار صحية مفيدة مختلفة عند استهلاكها في كميات طبيعية من الأطعمة مثل لحم الضأن ولحم البقر ومنتجات الألبان (23، 24).
• الكوليسترول: وجدت ستيرول في معظم الأطعمة المشتقة من الحيوانات. الكولسترول الغذائي ليس له تأثيرات كبيرة على مستويات الكولسترول في الدم. ونتیجة لذلك، لا یعتبر ذلك شاغلا صحیا (25).

الخط السفلي: يحتوي الحمل على عدة مواد نشطة بيولوجيا، مثل الكرياتين، كلا، والكولسترول.

الفوائد الصحية للحم

كمصدر غني للفيتامينات والمعادن والبروتينات عالية الجودة، يمكن أن يكون لحم الضأن عنصرا ممتازا من اتباع نظام غذائي صحي.

صيانة العضلات

اللحوم هي واحدة من أفضل المصادر الغذائية للبروتين عالي الجودة.

في الواقع، أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي نحتاج إليها، ويشار إليها على أنها "كاملة" مصدر البروتين.

البروتين عالي الجودة مهم جدا للحفاظ على كتلة العضلات، وخاصة في كبار السن.

قد يؤدي عدم كفاية كمية البروتين إلى تسريع وتفاقم هزال العضلات المرتبط بالعمر، مما يزيد من خطر الإصابة بالساركوبينيا، وهو حالة سلبية ترتبط بكتلة العضلات المنخفضة جدا (26).

في سياق أسلوب حياة صحي وممارسة ملائمة، قد يساعد الاستهلاك المنتظم للحم، أو غيرها من الأطعمة الغنية بالبروتينات، على الحفاظ على كتلة العضلات.

خلاصة القول: كمصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة، قد تعزز الضأن نمو وصيانة كتلة العضلات.

تحسين الأداء البدني

ليس فقط يمكن أن تساعد لحم الضأن على الحفاظ على كتلة العضلات، فإنه قد يكون أيضا مهمة لوظيفة العضلات.

أنه يحتوي على حمض أميني يسمى بيتا ألانين، والذي يستخدمه الجسم لإنتاج الكارنوزين، وهي مادة مهمة لوظيفة العضلات (27، 28).

يتم العثور على بيتا ألانين بكميات عالية في اللحوم، مثل لحم الضأن ولحم البقر ولحم الخنزير.

وقد ارتبطت مستويات عالية من الكارنوزين في العضلات البشرية مع انخفاض التعب وتحسين أداء التمارين (29، 30، 31، 32).

قد يؤدي الالتزام بالأنظمة الغذائية المنخفضة في بيتا ألانين، مثل الوجبات الغذائية النباتية والنباتية، إلى خفض مستويات الكارنوزين في العضلات مع مرور الوقت (33).

من ناحية أخرى، تبين أن تناول جرعات عالية من مكملات بيتا ألانين لمدة 4-10 أسابيع يؤدي إلى زيادة بنسبة 40-80٪ في كمية الكارنوسين في العضلات (27، 29، 34، 35).

لهذا السبب، الاستهلاك العادي من لحم الضأن، أو غيرها من الأطعمة الغنية بيتا ألانين، قد تفيد الرياضيين وأولئك الذين يرغبون في تحسين أدائهم البدني.

الخط السفلي: الحمل قد تحسن وظيفة العضلات، والقدرة على التحمل، وممارسة الأداء.

الوقاية من فقر الدم

فقر الدم هو حالة شائعة، تتميز بكميات قليلة من خلايا الدم الحمراء وانخفاض القدرة على حمل الأكسجين في الدم، وأهم أعراضها هي التعب والضعف.

نقص الحديد هو سبب رئيسي لفقر الدم، ولكن يمكن تجنبها بسهولة مع الاستراتيجيات الغذائية المناسبة.

اللحوم هي واحدة من أفضل المصادر الغذائية للحديد. ليس فقط أنها لا تحتوي على الهيم الحديد، وهو شكل بيولوجي متاح للغاية من الحديد، كما أنه يحسن امتصاص الحديد غير الهيم، شكل الحديد وجدت في النباتات (15، 36، 37).

هذا التأثير من اللحوم ليست مفهومة تماما ويشار إليها باسم "عامل اللحوم" (38).

الهيم الحديد موجود فقط في الأطعمة المشتقة من الحيوانات. لهذا السبب، غالبا ما تكون منخفضة في الوجبات الغذائية النباتية، وغائبة عن الوجبات الغذائية نباتي.

هذا هو جزء من السبب في أن النباتيين أكثر عرضة لخطر الإصابة بفقر الدم مقارنة بأكل اللحوم (39).

ببساطة، قد يكون تناول اللحوم واحدة من أفضل الاستراتيجيات الغذائية لمنع فقر الدم بسبب نقص الحديد.

الخط السفلي: كمصدر غني للحديد المتوافر للغاية، قد يساعد الحمل في الوقاية من فقر الدم.

مرض الضأن والقلب

مرض القلب (أمراض القلب والأوعية الدموية) هو سبب رئيسي للوفاة المبكرة.

هو في الواقع مجموعة من الظروف السلبية المختلفة التي تشمل القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم.

كانت هناك نتائج مختلطة من الدراسات الرصدية على الصلة بين اللحوم الحمراء وأمراض القلب.

وقد وجدت بعض الدراسات زيادة في خطر تناول كميات كبيرة من اللحوم المجهزة وغير المجهزة (40)، في حين وجد البعض الآخر زيادة خطر اللحوم المجهزة فقط (41، 42)، أو أي تأثير على الإطلاق (43).

لا توجد أدلة قوية تدعم هذا الارتباط. الدراسات الكشفية تكشف فقط عن جمعية، ولكن لا يمكن أن تثبت علاقة سببية مباشرة.

وقد اقترحت عدة نظريات لشرح ارتباط ارتفاع تناول اللحوم مع أمراض القلب.

من الواضح أن تناول اللحوم يعني تناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى مثل الأسماك الصحية والفاكهة والخضروات الصحية.

ويرتبط أيضا مع عوامل نمط الحياة غير الصحية. ونقص النشاط البدني، والتدخين، والإفراط في تناول الطعام (44، 45، 46). تحاول معظم الدراسات الرصدية لتصحيح هذه العوامل.

النظرية الأكثر شعبية هي فرضية نظام غذائي القلب. ويعتقد كثير من الناس أن اللحوم قد تسبب أمراض القلب لأنها تحتوي على كميات عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة، مما يضعف الشخصية الدهون في الدم.

ومع ذلك، فإن معظم العلماء يتفقون الآن على أن الكوليسترول الغذائي ليس عامل خطر لأمراض القلب (25).

كما أن دور الدهون المشبعة في تطور أمراض القلب ليس واضحا تماما. العديد من الدراسات لم تكن قادرة على ربط الدهون المشبعة مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب (5، 6، 7).

في حد ذاته، اللحوم ليس لها آثار سلبية على الشخصية الدهون في الدم. وقد تبين أن لحم الضأن العجاف له تأثيرات مماثلة مثل السمك أو اللحوم البيضاء، مثل الدجاج (47).

في نهاية اليوم، من غير المرجح أن يزيد الاستهلاك المعتدل لحم الضأن الخفيف من خطر الإصابة بأمراض القلب.

خلاصة القول: إن الأمر يتعلق بمناقشة ما إذا كان تناول لحم الضأن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أم لا. استهلاك الطهي الخفيف، الخروف العجاف هو على الارجح آمنة وصحية.

الحمل والسرطان

السرطان مرض، يتميز بنمو غير طبيعي للخلايا. وهي واحدة من أكثر أسباب الوفاة شيوعا في العالم.

وهناك عدد من الدراسات الرصدية تشير إلى أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء قد يزيد من خطر الاصابة بسرطان القولون مع مرور الوقت (48، 49، 50). لا تدعم جميع الدراسات هذا (51، 52).

لا يمكن أن تثبت الدراسات الرصدية أن تناول اللحوم يسبب السرطان بالفعل. وبدلا من ذلك، حددوا علاقة سببية محتملة.

العديد من المواد الموجودة في اللحوم الحمراء قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان لدى البشر. وتشمل هذه الأمينات غير متجانسة (53).

الأمينات غير المتجانسة هي فئة من المواد المسببة للسرطان، وتتكون عندما تتعرض اللحوم لدرجات حرارة عالية جدا، مثل أثناء القلي أو الخبز أو الشوي (54، 55).

يتم العثور عليها بكميات عالية نسبيا في اللحوم جيدة الصنع وغير المطبوخة.

تشير الدراسات باستمرار إلى أن تناول اللحوم المفرومة أو غيرها من المصادر الغذائية للأمينات غير المتجانسة قد يزيد من خطر الإصابة بسرطانات مختلفة، بما في ذلك سرطان القولون وسرطان الثدي وسرطان البروستاتا (56، 57، 58، 59، 60).

على الرغم من عدم وجود دليل واضح على أن تناول اللحوم يسبب السرطان، يبدو من المعقول تجنب تناول كميات كبيرة من اللحم المفروم.

تناول معتدل من اللحم المطبوخ بشكل معتدل هو على الارجح آمن وصحي، وخصوصا عندما يكون على البخار أو المغلي.

الخلاصة: وقد ارتبط استهلاك اللحوم الحمراء بزيادة خطر الإصابة بالسرطان. قد يكون هذا بسبب الملوثات في اللحوم، وخاصة تلك التي تشكل عندما يكون اللحم مفرط الطهي.

ملخص

لحم الضأن هو نوع من اللحوم الحمراء التي تأتي من الأغنام الصغيرة.

ليس فقط مصدر غني للبروتين عالي الجودة، بل هو أيضا مصدر رائع للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد والزنك وفيتامين ب 12.

وبسبب هذا، الاستهلاك المنتظم من الحمل قد تعزز نمو العضلات، الصيانة، والأداء. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يساعد على منع فقر الدم.

وعلى الجانب السلبي، ربطت بعض الدراسات الرصدية كمية عالية من اللحوم الحمراء مع زيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة والدراسات الأخرى وجدت أي صلة.

بسبب الملوثات، الاستهلاك المرتفع من اللحوم المصنعة و / أو المفرومة هو سبب للقلق.

ومع ذلك، فإن الاستهلاك المعتدل من لحم الضأن الخفيف الذي تم طهيه بشكل معتدل، من المرجح أن يكون آمنا وصحيحا.