هو تناول الطعام قبل النوم مناسب لك، أو سيء؟

كثير من الناس يعتقدون أنها فكرة سيئة لتناول الطعام قبل النوم.

هذا غالبا ما يأتي من الاعتقاد بأن تناول الطعام قبل الذهاب إلى النوم يؤدي إلى زيادة الوزن. ومع ذلك، يدعي البعض أن وجبة خفيفة قبل النوم يمكن أن تدعم في الواقع نظام غذائي لانقاص الوزن.

فماذا يجب أن تصدق؟ والحقيقة هي أن الجواب ليس هو نفسه بالنسبة للجميع. ذلك يعتمد كثيرا على الفرد.

تناول الطعام قبل النوم مثير للجدل

ما إذا كان يجب عليك تناول الطعام قبل النوم - الذي يعرف بأنه بين العشاء ووقت النوم - أصبح موضوعا ساخنا في التغذية.

تقول الحكمة التقليدية أن تناول الطعام قبل النوم يسبب زيادة الوزن لأن التمثيل الغذائي الخاص بك يتباطأ عند النوم. وهذا يؤدي إلى أن يتم تخزين أي السعرات الحرارية غير المهضومة كما الدهون.

ومع ذلك، يقول العديد من الخبراء الصحيين أن تناول الطعام قبل النوم جيد تماما، بل قد يحسن النوم أو فقدان الوزن.

لذلك، فإنه ليس من المستغرب أن العديد من الناس الخلط.

جزء من المشكلة هو أن الأدلة على هذه المسألة يبدو أنها تدعم كلا الجانبين.

على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أن بطء عملية التمثيل الغذائي أثناء النوم يؤدي إلى زيادة الوزن، فإن معدل الأيض القاعدي الليلي الخاص بك هو نفسه كما هو الحال خلال النهار. جسمك لا يزال يحتاج الكثير من الطاقة أثناء النوم (1، 2).

لا يوجد أي دليل يدعم فكرة أن السعرات الحرارية تعد أكثر قبل النوم أكثر مما تفعل في أي وقت آخر من اليوم.

على الرغم من حقيقة أنه يبدو أنه لا يوجد سبب فسيولوجي لذلك، فقد ربطت عدة دراسات تناول الطعام قبل النوم مع زيادة الوزن (3، 4، 5).

فما الذي يحدث هنا؟ والسبب هو على الأرجح ليس ما تتوقعه.

الخلاصة: تناول الطعام قبل النوم مثير للجدل. على الرغم من أنه يبدو أن هناك أي سبب فسيولوجي لماذا الأكل قبل النوم يسبب زيادة الوزن، وقد وجدت العديد من الدراسات أدلة على أنه قد.

الأكل قبل النوم قد يؤدي إلى عادات غير صحية

الأدلة الحالية لا تظهر أي سبب فسيولوجي لماذا تناول الطعام قبل النوم يجب أن يسبب زيادة الوزن. ومع ذلك، تظهر العديد من الدراسات أن الناس الذين يأكلون قبل السرير هم أكثر عرضة لزيادة الوزن (3، 4، 5).

والسبب في ذلك هو أبسط بكثير مما كنت قد تتوقع.

اتضح أن الناس الذين يأكلون قبل النوم هم أكثر عرضة لزيادة الوزن ببساطة لأن وجبة خفيفة قبل النوم وجبة إضافية، وبالتالي، السعرات الحرارية الزائدة.

ليس ذلك فحسب، بل المساء هو الوقت الذي يميل فيه الكثير من الناس إلى الشعور بالجوع. هذا يجعل من الأرجح أن وجبة خفيفة قبل النوم في نهاية المطاف دفع السعرات الحرارية الخاصة بك على الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية (5، 6).

إضافة حقيقة أن معظم الناس يحبون وجبة خفيفة في الليل أثناء مشاهدة التلفزيون أو العمل على أجهزة الكمبيوتر المحمولة الخاصة بهم، وليس من المستغرب أن هذه العادات قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

بعض الناس أيضا يصبحون جائعين جدا قبل النوم لأنهم لا يأكلون ما يكفي خلال النهار.

هذا الجوع الشديد يمكن أن يسبب دورة من تناول الطعام أكثر من اللازم قبل النوم، ثم يكون كامل جدا لتناول الطعام كثيرا في الصباح التالي، ومرة ​​أخرى يصبح جائعا للغاية قبل النوم في المساء التالي (7).

هذه الدورة، والتي يمكن أن تؤدي بسهولة إلى الإفراط في الوزن وزيادة الوزن، ويبرز أهمية التأكد من أنك تأكل ما يكفي خلال النهار.

بالنسبة لمعظم الناس، والمشكلة مع تناول الطعام في الليل لا أن التمثيل الغذائي الخاص بك التبديل إلى تخزين السعرات الحرارية والدهون في الليل. وبدلا من ذلك، فإن زيادة الوزن ناتجة عن العادات غير الصحية التي غالبا ما تصاحب الوجبات الخفيفة قبل النوم.

الخط السفلي: في معظم الحالات، تناول الطعام قبل النوم يسبب زيادة الوزن فقط بسبب عادات مثل تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو تناول الكثير من السعرات الحرارية الزائدة قبل النوم.

تناول الطعام قبل النوم سيئ إذا كان لديك ارتجاع

مرض ارتجاع المريء (جيرد) هو حالة شائعة تؤثر على ما يتراوح بين 20-48٪ من السكان الغربيين. يحدث عندما يندفع حمض المعدة مرة أخرى إلى الحلق (8، 9).

الأعراض تشمل حرقة، صعوبة في البلع، كتلة في الحلق أو تفاقم الربو الليلي (3، 10).

إذا كان لديك أي من هذه الأعراض، قد ترغب في تجنب تناول وجبة خفيفة قبل النوم.

تناول الطعام قبل النوم يمكن أن يجعل الأعراض أسوأ لأن وجود المعدة الكاملة عند الاستلقاء يجعل من الأسهل بكثير لحمض المعدة إلى دفقة مرة أخرى في الحلق الخاص بك (9).

لذلك، إذا كان لديك ارتجاع، فمن الجيد تجنب تناول أي شيء لمدة 3 ساعات على الأقل قبل الاستلقاء في السرير (11، 12).

بالإضافة إلى ذلك، قد ترغب في تجنب شرب أو تناول أي شيء يحتوي على الكافيين والكحول والشاي والشوكولاته أو التوابل الساخنة. كل هذه الأطعمة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الأعراض.

خلاصة القول: يجب على الأشخاص الذين لديهم ارتجاع عدم تناول أي شيء لمدة 3 ساعات على الأقل قبل النوم. قد ترغب أيضا في تجنب الأطعمة الزناد، والتي يمكن أن تسبب الأعراض لتزداد سوءا.

تناول الطعام قبل النوم قد يكون لديك بعض الفوائد

في حين أن تناول الطعام قبل النوم قد لا يكون أفضل فكرة لبعض الناس، فإنه يمكن أن يكون مفيدا للآخرين.

قد تقلل من تناول الطعام في الليل و فقدان الوزن

تشير بعض الأدلة إلى أن تناول وجبة خفيفة قبل النوم قد يساعد بعض الأشخاص على فقدان الوزن، بدلا من زيادة الوزن.

إذا كنت الشخص الذي يميل إلى تناول جزء كبير من السعرات الحرارية أثناء الليل (عادة بعد الذهاب إلى السرير)، تناول وجبة خفيفة بعد العشاء يمكن أن يساعد في التحكم في رغبتك لتناول وجبة خفيفة ليلا (13، 14).

في دراسة لمدة 4 أسابيع من البالغين الذين كانوا لوجبات خفيفة، المشاركين الذين بدأوا يأكلون وعاء واحد من الحبوب والحليب بعد 90 دقيقة من تناول العشاء في المتوسط ​​397 سعرة حرارية أقل يوميا (14).

في النهاية، فقدوا في المتوسط ​​85 رطل (0. 84 كيلوغراما) من هذا التغيير وحده (14).

تشير هذه الدراسة إلى أن إضافة وجبة خفيفة صغيرة بعد العشاء قد يساعد النزلاء في تناول الوجبات الخفيفة على الشعور بالرضا بما يكفي لتناول الطعام أقل مما كانوا عليه. مع مرور الوقت، قد يكون لها أيضا فائدة ممكنة من فقدان الوزن.

قد يساعدك على النوم بشكل أفضل

لم يتم إجراء الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع، ولكن الكثير من الناس ذكروا أن تناول شيء ما قبل النوم يساعدهم على النوم بشكل أفضل أو يمنعهم من الاستيقاظ من الجوع خلال الليل.

هذا منطقي، حيث أن وجبة خفيفة قبل النوم قد تساعدك على الشعور الكامل والرضا خلال الليل (6، 15، 16).

الحصول على قسط كاف من النوم مهم للغاية، والحرمان من النوم نفسه مرتبط بالإفراط في الوزن وزيادة الوزن (5، 16، 17).

لا يوجد دليل على أن وجبة خفيفة صغيرة وصحية قبل النوم تؤدي إلى زيادة الوزن.

لذلك، إذا كنت تشعر أن تناول شيء ما قبل النوم يساعدك على النوم أو البقاء نائما، ثم يجب أن تشعر بالرضا عن القيام بذلك.

قد يثبت السكر في الدم في الصباح

في الصباح، يبدأ الكبد بإنتاج المزيد من الجلوكوز (سكر الدم) لتزويدك بالطاقة التي تحتاجها للحصول على ما يصل وبدء اليوم.

هذه العملية تسبب ندرة أي تغيير في نسبة السكر في الدم للأشخاص الذين ليس لديهم مرض السكري. ومع ذلك، فإن بعض المصابين بداء السكري لا يستطيعون إنتاج ما يكفي من الأنسولين لإزالة الجلوكوز الإضافي من الدم.

لهذا السبب، يستيقظ مرضى السكر عادة في الصباح مع ارتفاع نسبة السكر في الدم، حتى لو لم يأكلوا أي شيء منذ الليلة السابقة. وهذا ما يسمى ظاهرة الفجر (18، 19).

قد يتعرض أشخاص آخرون لنقص السكر في الدم الليلي، أو انخفاض نسبة السكر في الدم أثناء الليل، مما يمكن أن يزعج النوم (20).

إذا واجهت أي من هذه الظواهر، قد تحتاج إلى التحدث مع طبيبك حول تعديل الدواء.

بالإضافة إلى ذلك، اقترحت بعض الدراسات أن وجبة خفيفة قبل النوم قد تساعد على منع هذه التغيرات في نسبة السكر في الدم من خلال توفير مصدر إضافي للطاقة لمساعدتك على الوصول خلال الليل (20، 21، 22).

ومع ذلك، فإن البحث مختلط، لذلك لا يمكن التوصية بذلك للجميع.

إذا كنت تعاني من ارتفاع أو انخفاض نسبة السكر في الدم في الصباح، تحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية لمعرفة ما إذا كانت وجبة خفيفة قبل النوم فكرة جيدة بالنسبة لك.

خلاصة القول: قد يكون تناول وجبة خفيفة قبل النوم بعض الفوائد مثل تسبب لك لتناول الطعام أقل في الليل أو النوم بشكل أفضل. قد يساعد أيضا على الحفاظ على نسبة السكر في الدم مستقرة.

ماذا يجب أن تأكل قبل النوم؟

بالنسبة لمعظم الناس، فإنه من الجيد تماما تناول وجبة خفيفة قبل النوم.

لا توجد وصفة لتناول وجبة خفيفة قبل النوم الكمال، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب أن نأخذ في الاعتبار.

تجنب الحلويات والأطعمة غير المرغوب فيها

في حين أن تناول الطعام قبل النوم ليس بالضرورة أمرا سيئا، فإن التحميل على الأطعمة التقليدية أو الأطعمة غير المرغوب فيها مثل الآيس كريم أو الفطيرة أو الرقائق ليست فكرة جيدة.

هذه الأطعمة، التي هي عالية في الدهون غير الصحية والسكريات المضافة، تؤدي إلى الرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام. أنها تجعل من السهل جدا لتجاوز الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.

تناول الطعام قبل النوم لا يجعلك بالضرورة اكتسب الوزن، ولكن ملء على هذه الأطعمة الكثيفة السعرات الحرارية قبل السرير بالتأكيد يمكن، ويجب تجنب حقا لهم.

إذا كان لديك حلوة الأسنان، حاول بعض التوت أو عدد قليل من المربعات من الشوكولاته الداكنة (ما لم الكافيين يزعجك). أو إذا كانت الوجبات الخفيفة المالحة هي ما تفضله، لديك حفنة من المكسرات بدلا من ذلك.

الجمع بين الكربوهيدرات مع البروتين أو الدهون

لا الغذاء هو بالضرورة "أفضل" للوجبات الخفيفة قبل النوم. ومع ذلك، فإن الاقتران من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين، أو القليل من الدهون، وربما هو وسيلة جيدة للذهاب (20، 22).

الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات توفر لك مصدر ثابت للطاقة كما كنت تغفو.

الاقتران مع البروتين أو كمية صغيرة من الدهون يمكن أن تساعد على إبقاء لكم كامل خلال الليل والحفاظ على نسبة السكر في الدم مستقرة.

ومع ذلك، قد تكون لهذه المجموعات فوائد أخرى أيضا.

بعض الأدلة تشير إلى أن تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات مع ارتفاع نسبة السكر في الدم قبل السرير يمكن أن تساعدك على النوم (23، 24، 25).

وذلك لأن الكربوهيدرات يمكن أن تحسن من نقل التربتوفان الأحماض الأمينية، والتي يمكن تحويلها إلى الناقلات العصبية التي تساعد على تنظيم النوم (23).

نفس التأثير قد يكون صحيحا على الأطعمة الغنية في التربتوفان نفسها، مثل الألبان والأسماك والدواجن واللحوم الحمراء (23، 24، 25).

بعض الأدلة تشير أيضا إلى أن وجبة غنية بالدهون يمكن أن تحسن نوعية النوم (25).

بعض الأفكار وجبة خفيفة تشمل التفاح مع زبدة الفول السوداني، المفرقعات الحبوب الكاملة وشريحة من تركيا، أو الجبن والعنب.

الخط السفلي: تناول وجبة خفيفة قبل النوم على ما يرام بالنسبة لمعظم الناس، ولكن يجب أن تحاول تجنب الوجبات السريعة والحلويات. مزيج من الكربوهيدرات والبروتين أو الدهون هو قاعدة جيدة لمتابعة.

يجب أن تأكل قبل النوم؟

الإجابة على ما إذا كانت فكرة سيئة لتناول الطعام قبل النوم أم لا تعتمد حقا عليك وعلى عاداتك.

انها ليست فكرة جيدة لجعل عادة من الوجبات الخفيفة على الأطعمة غير الصحية قبل السرير. كما أنه من غير الحكمة تناول جزء كبير من السعرات الحرارية أثناء الليل.

ومع ذلك، فإنه من الجيد تماما بالنسبة لمعظم الناس لتناول وجبة خفيفة صحية قبل النوم.