هو تناول البيض الخام الآمن والصحي؟

البيض هي واحدة من أصح الأطعمة في العالم.

أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة ويمكن أن توفر لك مع فوائد صحية مثيرة للإعجاب.

البيض الخام لديهم نفس الفوائد مثل البيض المطبوخ.

ومع ذلك، فإن تناول البيض النيء أو الأطعمة المحتوية عليها يثير مخاوف بشأن خطر السالمونيلا عدوى.

أيضا، قد يتم خفض امتصاص بعض العناصر المغذية أو حتى منع تماما.

البيض الخام مغذية

تماما مثل البيض المطبوخ، البيض الخام مغذية للغاية.

إنهم غنيون بالبروتين عالي الجودة والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المضادة للعين ومغذيات أخرى مختلفة.

واحد كامل، بيض خام كبير (50 غرام) يحتوي على (1):

السعرات الحرارية : 72.
بروتين : 6 غرامات.
الدهون : 5 غرامات.
فيتامين أ : 9٪ من ردي.
فيتامين B2 (الريبوفلافين): 13٪ من ردي.
فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك): 8٪ من ردي.
فيتامين B12 (كوبالامين): 7٪ من ردي.
السيلينيوم : 22٪ من ردي.
الفوسفور : 10٪ من ردي.
حمض الفوليك : 6٪ من ردي.

وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي واحدة من البيض الخام 147 ملغ من الكولين، وهو عنصر غذائي أساسي مهم لوظيفة الدماغ صحية. الكولين قد تلعب أيضا دورا في صحة القلب (2، 3، 4).

البيض الخام هي أيضا عالية في لوتين و زياكسانثين. هذه المواد المضادة للاكسدة الهامة حماية عينيك وربما يقلل من خطر أمراض العين المرتبطة بالعمر (5).

من المهم أن نلاحظ أن جميع المواد الغذائية تقريبا تتركز في صفار البيض. الأبيض يتكون في الغالب من البروتين.

الخط السفلي: البيض الخام هو طعام كثيف المغذيات معبأة مع البروتين والدهون الجيدة والفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة التي تحمي عينيك. كما أنها مصدر ممتاز للكولين. تحتوي صفار على معظم المواد المغذية.

البروتين في هم لا يمتص جيدا

البيض هي واحدة من أفضل مصادر البروتين في النظام الغذائي الخاص بك.

في الواقع، تحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية 9 في النسب الصحيحة. لهذا السبب، وغالبا ما يشار إليها باسم "كاملة" مصدر البروتين.

ومع ذلك، فإن تناول البيض الخام قد يقلل من امتصاص هذه البروتينات الجودة.

مقارنة واحدة دراسة صغيرة من امتصاص البروتين من كل من البيض المطبوخ والخضار في 5 أشخاص (6).

ووجدت الدراسة أن 90٪ من البروتين في البيض المطبوخ تم امتصاصه، ولكن فقط 50٪ في البيض الخام. وبعبارة أخرى، كان البروتين في البيض المطبوخ 80٪ أكثر الهضم.

على الرغم من أنه يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل من البيض المطبوخ، فإن بعض العناصر الغذائية الأخرى قد تنخفض قليلا عن طريق الطهي. وتشمل هذه الفيتامين ألف وفيتامين ب 5 والفوسفور والبوتاسيوم.

خلاصة القول: تشير الأبحاث إلى أن البروتين في البيض المطبوخ هو أكثر قابلية للهضم من البروتين في البيض الخام. إذا كنت تأكل منها الخام ثم جسمك قد لا تكون قادرة على استيعاب كل البروتين.

البيض الخام البيض قد تمنع امتصاص البيوتين

البيوتين هو فيتامين B- المياه القابلة للذوبان، المعروف أيضا باسم فيتامين B7.

يشترك هذا الفيتامين في إنتاج جسمك من الجلوكوز والأحماض الدهنية. كما أنه مهم أثناء الحمل (7).

بينما توفر صفار البيض مصدرا غذائيا جيدا للبيوتين، تحتوي بياض البيض الخام على بروتين يسمى أفيدين. يرتبط أفيدين بالبيوتين في الأمعاء الدقيقة، ويمنع امتصاصه (8، 9، 10).

لأن الحرارة تدمر أفيدين، هذه ليست قضية عندما يتم طهي البيض.

في أي حال، حتى لو كنت تأكل البيض النيئ، فإنه من المستبعد جدا أن يؤدي إلى نقص البيوتين الفعلي. ولكي يحدث ذلك، يجب أن تستهلك البيض النيئ بكميات كبيرة - ما لا يقل عن اثني عشر في اليوم لفترة طويلة من الزمن (11).

الخلاصة: تحتوي بياض البيض الخام على بروتين أفيدين، الذي قد يمنع امتصاص البيوتين، وهو فيتامين ب- قابل للذوبان في الماء. ومع ذلك، فإنه من غير المرجح أن يسبب نقص ما لم تأكل الكثير من البيض الخام.

قد تكون البيض الخام ملوثة بالبكتيريا

قد تحتوي البيض الخام وغير المطبوخة على السالمونيلا ، وهو نوع من البكتيريا الضارة (12).

يمكن العثور على هذه البكتيريا على قشر البيض ولكن أيضا داخل البيض (13).

استهلاك البيض الملوث يمكن أن يسبب التسمم الغذائي.

أعراض التسمم الغذائي تشمل تشنجات المعدة والإسهال والغثيان والحمى والصداع. عادة ما تظهر هذه الأعراض من 6 إلى 48 ساعة بعد تناول الطعام وقد تستمر من 3 إلى 7 أيام (14).

لحسن الحظ، فإن خطر وجود بيضة ملوثة منخفض جدا. وجدت دراسة واحدة فقط من كل 30، 000 بيضة المنتجة في الولايات المتحدة ملوثة (15).

ومع ذلك، من 1970s حتى 1990s، كانت قذائف البيض الملوثة الأكثر شيوعا مصدر السالمونيلا عدوى (16، 17، 18).

ومنذ ذلك الحين، تم إجراء بعض التحسينات في معالجة البيض، مما أدى إلى أقل من السالمونيلا حالات وتفشي.

وتشمل هذه التغييرات البسترة. وتستخدم هذه العملية المعالجة الحرارية للحد من عدد من البكتيريا والكائنات الدقيقة الأخرى في الأطعمة (19).

وزارة الزراعة الأمريكية (أوسدا) تعتبر أنه من الآمن استخدام البيض الخام إذا كانت مبسترة.

الخط السفلي: قد تحتوي البيض الخام على نوع من البكتيريا المسببة للأمراض تسمى السالمونيلا ، مما قد يسبب التسمم الغذائي. ومع ذلك، فإن خطر وجود بيضة ملوثة منخفض جدا.

العدوى البكتيرية هي أكثر خطرا على بعض الناس

عدوى السالمونيلا هي أكثر قلقا لدى بعض السكان. في بعض الناس، يمكن أن يكون لها عواقب خطيرة أو حتى مميتة.

وتشمل هذه (20):

الرضع والأطفال الصغار: أصغر فئة عمرية أكثر عرضة للعدوى بسبب أجهزة المناعة غير ناضجة.
النساء الحوامل: في حالات نادرة، السالمونيلا قد يسبب تشنجات في الرحم من النساء الحوامل التي يمكن أن تؤدي إلى ولادة مبكرة أو ولادة جنين ميت (21).
كبار السن: الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاما أكثر عرضة للموت بسبب العدوى التي تنقلها الأغذية. وتشمل العوامل المساهمة سوء التغذية والتغيرات المرتبطة بالعمر في الجهاز الهضمي (22).
الأفراد المناعيون للخطر: الجهاز المناعي أضعف وأكثر عرضة للإصابة بالأشخاص المصابين بأمراض مزمنة.الناس الذين يعانون من مرض السكري وفيروس نقص المناعة البشرية والأورام الخبيثة هم من بين الذين لا ينبغي أن يأكل البيض الخام (23).

يجب على هذه المجموعات تجنب تناول البيض الخام والأطعمة التي تحتوي عليها. الأطعمة محلية الصنع التي غالبا ما تحتوي عليها تشمل المايونيز، كعكة الآيس كريم والآيس كريم.

خلاصة القول: الرضع، والنساء الحوامل، وكبار السن وغيرهم من الفئات المعرضة للخطر يجب تجنب تناول البيض الخام. في هذه المجموعات، السالمونيلا العدوى قد تؤدي إلى مضاعفات خطيرة، مهددة للحياة.

كيفية تقليل خطر العدوى البكتيرية

ليس من الممكن القضاء تماما على خطر العدوى من تناول البيض الخام. ومع ذلك، هناك طرق للحد منه (24).

وفيما يلي بعض النصائح الفعالة:

شراء البيض المبستر ومنتجات البيض، والتي تتوفر في بعض محلات السوبر ماركت.
فقط شراء البيض المحفوظة في قسم الأغذية المبردة من البقالة.
حافظ على البيض المبرد في منزلك. تخزينها في درجة حرارة الغرفة قد تحفز النمو السريع للبكتيريا الضارة.
لا تشتري أو تستهلك البيض بعد تاريخ انتهاء صلاحيتها.
تخلص من البيض المتصدع أو القذر.

ومع ذلك، فإن الطريقة الوحيدة المؤكدة للقضاء على الخطر هو لطهي البيض الخاص بك بدقة.