كيف يمكن لنظام غذائي نباتي أن يساعدك على فقدان الوزن

قد يختار الناس نظام غذائي نباتي لمجموعة متنوعة من الأسباب، سواء كان ذلك من أجل البيئة، أخلاقيات الحيوان أو الصحة.

ومع ذلك، بعض الناس إعطاء النظام الغذائي نباتي محاولة بحتة لانقاص الوزن الزائد - وربما لسبب وجيه.

يميل النباتيون إلى انخفاض مؤشرات كتلة الجسم (بمي) عن عامة السكان، وتعترف العديد من الدراسات بأن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يعزز فقدان الوزن (1، 2).

ناهيك عن أن نظام غذائي نباتي جيد التخطيط مغذي، ويمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول، بل قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة (3، 4).

تشرح هذه المقالة كيف يمكن لنظام غذائي نباتي أن يساعدك على فقدان الوزن ومشاركة بعض النصائح حول كيفية اتباع هذا النظام الغذائي بطريقة صحية.

دراسات تظهر الحمية النباتية سبب فقدان الوزن

غالبا ما تبلغ الدراسات الرصدية النباتيين أن يكون أرق أو أن يكون أقل مؤشر كتلة الجسم من عامة السكان (2، 5).

وبالإضافة إلى ذلك، التجارب المعشاة ذات الشواهد، والمعيار الذهبي في البحث العلمي، تبين أنه عندما يتم التحكم في جميع العوامل الأخرى ل، يمكن أن الوجبات الغذائية النباتية تساعد المشاركين على فقدان كميات كبيرة من الوزن (6، 7).

في إحدى الدراسات، فإن الناس الذين يتبعون نظام غذائي نباتي لمدة 18 أسبوعا خسروا 9. 3 جنيه (4. 2 كجم) أكثر من أولئك الذين لم يحدثوا تغييرات غذائية (6).

قارنت دراسة أخرى نظام غذائي نباتي للنباتات النباتية، بيسكاتريان، شبه نباتية و آكلة اللحوم.

خسر المشاركون في المجموعة النباتية متوسطا قدره 7. 5٪ من وزن الجسم على مدى فترة الدراسة لمدة 4 أشهر. وكان هذا أكثر من ضعف الوزن الذي يفقده المتوسط ​​في كل من المجموعات الأربع الأخرى (8).

يبدو أن النظام الغذائي النباتي يساعد الناس على فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية من الوجبات الغذائية الموصى بها عادة من قبل العديد من السلطات الصحية المختلفة.

في الواقع، ساعد نظام غذائي نباتي قليل الدسم المشاركين في دراسة واحدة تفقد 2 إلى ما يقرب من 3 أضعاف الوزن من الوجبات الغذائية الموصى بها من قبل جمعية علم التغذية الأمريكية (أدا)، وجمعية القلب الأمريكية (أها) وبرنامج تعليم الكولسترول الوطني (1، 3، 4، 9، 10).

في دراسة تلت ذلك مع المشاركين بعد سنة واحدة من فترة الدراسة الأولية، أفاد الباحثون أن جميع المشاركين استعادوا بعض الوزن.

ومع ذلك، فإن تلك في البداية على النظام الغذائي نباتي بقي 5 جنيه (2. 3 كلغ) أخف من تلك التي تم تعيينها في البداية إلى السيطرة على فقدان الوزن حمية (1).

ملخص: يمكن أن تساعد الوجبات الغذائية النباتية الأفراد على فقدان كميات كبيرة من الوزن وإبقائه. ويمكن أن تكون أكثر فعالية من النظم الغذائية التي توصي بها حاليا بعض السلطات الصحية.

لماذا الخضار النباتي العمل لتخفيف الوزن

من أجل انقاص وزنه، تحتاج إلى خلق العجز في السعرات الحرارية.

نظام غذائي نباتي يمكن أن تساعدك على خلق هذا العجز في السعرات الحرارية في عدة طرق.

أعلى في الألياف

بالنسبة للمبتدئين، والنظام الغذائي النباتي القائم على النبات يحتوي عموما على كمية جيدة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول والبازلاء والمكسرات والبذور.

تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون غنية بالألياف، وهي مادة غذائية يمكن أن تساعد على الحد من الجوع وزيادة مشاعر الامتلاء (11، 12، 13).

ارتفاع استهلاك الألياف قد تساعدك على تحقيق العجز في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن دون تقييد السعرات الحرارية الخاصة بك أو أحجام جزء.

وتشير الدراسات إلى أن استهلاك 14 غراما إضافية من الألياف كل يوم قد يقلل بشكل طبيعي من السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 10٪. وهذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان 4. 2 جنيه (1. 9 كجم) على مدى فترة حوالي 4 أشهر (14).

محتوى الألياف عالية من النظام الغذائي النباتي قد يفسر أيضا لماذا المشاركين في الدراسة المخصصة لنظام غذائي نباتي غالبا ما تفقد الوزن على الرغم من السماح لهم لتناول الطعام حتى يشعرون الكامل (1، 4، 9، 15).

أقل في السعرات الحرارية

نظرا للمحتوى العالي من الفواكه والخضروات، فإن النظام الغذائي النباتي يوفر السعرات الحرارية أقل لنفس الحجم من الطعام. وبعبارة أخرى، أنها أقل كثافة من السعرات الحرارية.

من الناحية العملية، عليك أن تأكل ما يقرب من 10. 5 أوقية (300 غرام) من البروكلي المطبوخ أو حوالي 10 أوقية (283 غرام) من البطيخ لاستهلاك 100 سعرة حرارية.

وفي الوقت نفسه، فإنه لن يستغرق سوى حوالي 2 أوقية (56 غراما) من صدور الدجاج أو حوالي 1 أوقية (28 غراما) من الجبن للوصول إلى نفس العدد من السعرات الحرارية.

انخفاض كثافة السعرات الحرارية من الأطعمة النباتية يسبب لك أن تشعر الكامل مع عدد أقل من السعرات الحرارية، وبالتالي يمكن أن تسهم في العجز في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن.

ومع ذلك، فمن المهم أن نلاحظ أنه عندما مطابقة للسعرات الحرارية، والنظام الغذائي النباتي ليست أكثر فعالية من نظام غذائي السيطرة على فقدان الوزن (16).

حدود تناول بعض الأطعمة

العديد من الأطعمة التي تأتي عبر كل يوم تحتوي على المنتجات الحيوانية.

وتشمل هذه الخيارات ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة المغذيات مثل الأطعمة المصنعة والسلع المخبوزة، والتي هي سهلة الخداع بشكل مفرط (17).

وتشير الدراسات إلى أن التعرض لهذه الأطعمة يجعلك أكثر عرضة لاستهلاكها (18).

اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن تجعل من الأسهل للحد أو تجنب هذه الخيارات.

على سبيل المثال، فإنه من الأسهل تجنب تناول المزيد من السعرات الحرارية مما تحتاج إليه عندما لا يقدم المقهى الكعك النباتي أو عندما يحتوي وعاء من الحلوى فقط على الشوكولاته الحليب.

وتبين البحوث أن الحصول على مجموعة واسعة من الأطعمة قد يسبب لك دون عناء تستهلك ما يصل إلى 23٪ أكثر من السعرات الحرارية. من خلال الحد من الخيارات الغذائية الخاصة بك إلى عدد قليل مختارة، يمكن اتباع نظام غذائي نباتي يساعد على تقليل خطر الإفراط في تناول الطعام (19).

نظام غذائي نباتي قد يقيد أيضا مجموعة متنوعة من الخيارات لديك عند تناول الطعام في الخارج. ونتيجة لذلك، العديد من الخضار اختيار لطهي الطعام في المنزل بدلا من الذهاب إلى المطاعم.

غالبا ما تحتوي وجبات الطعام المطبوخة على كمية أقل من الدهون والسكر والسعرات الحرارية الإجمالية من وجبات الطعام. هذا يمكن أن تساعدك على الحد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

ملخص: الوجبات الغذائية النباتية عموما أكثر ثراء في الألياف، وانخفاض في السعرات الحرارية وتميل إلى الحد من الخيارات الغذائية الخاصة بك. كل هذه العوامل يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن عن طريق الحد من عدد السعرات الحرارية التي تأكلها.

الفوائد والمخاطر

بالإضافة إلى مساعدتك على فقدان الوزن، والنظام الغذائي النباتي مخطط جيدا مغذية ويمكن أن تقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي نباتي سيئة التخطيط يمكن أن تثير بعض المخاطر.

فوائد النظام الغذائي النباتي

يميل النظام النباتي النباتي إلى احتواء كمية كبيرة من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور - وكلها فيتامينات ومعادن وألياف ومركبات نباتية صحية عالية (20) ).

بالمقارنة مع الوجبات الغذائية الموصى بها من قبل السلطات الصحية مثل أدا، أها و نسيب، ويبدو أن الوجبات الغذائية النباتية تصل إلى 2. 4 مرات أكثر فعالية في خفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري (3، 4، 21، 22).

وعلاوة على ذلك، ذكرت العديد من الدراسات أن الوجبات الغذائية النباتية يقلل الكلي و لدل "السيئة" مستويات الكولسترول (23، 24، 25).

نظام غذائي مع القدرة على خفض كل من الكولسترول ومستويات السكر في الدم يمكن أن يكون مفيدا بشكل خاص، لأنه قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 46٪ (26).

وتشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي قد يقلل من أعراض التهاب المفاصل أيضا، مثل آلام المفاصل، وتورم وصلابة الصباح (27، 28).

مخاطر النظام الغذائي النباتي

تعتبر الوجبات النباتية المخططة جيدا مغذية وآمنة لجميع مراحل الحياة (29، 30، 31).

ولكن الوجبات الغذائية النباتية سيئة التخطيط يمكن أن تزيد من خطر نقص المغذيات وضعف الصحة.

على سبيل المثال، من المرجح أن يعاني النبات من نقص فيتامين ب 12. هذا الخطر يبدو واضحا بشكل خاص بالنسبة للنباتيين الذين لا يستهلكون فيتامين B12 المكملات الغذائية أو تناول الأطعمة المحصنة فيتامين B12 (32).

قد يكون نقص الأغذية النباتية ضعيفة التخطيط أيضا في الكالسيوم والأحماض الدهنية أوميغا 3 واليود والحديد والزنك (33، 34، 35، 36، 37).

استهلاك كميات كافية من هذه المواد الغذائية يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من القضايا الصحية، بما في ذلك تلف الجهاز العصبي، قصور الغدة الدرقية، فقر الدم، كسور العظام والاكتئاب (38، 39، 40، 41).

قد يفتقر النباتيون الذين يفشلون في تناول الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف و ناتو أيضا إلى نقص كاف من فيتامين K2، وهو عنصر غذائي مهم لصحة القلب والعظام (42، 43، 44).

وأخيرا، قد تؤثر علم الوراثة على قدرتك على النمو على نظام غذائي نباتي.

ما يصل إلى 45٪ من الناس لا يتحولون بشكل كاف إلى بيتا كاروتين الموجود في الجزر وغيرها من الخضراوات ذات اللون البرتقالي إلى الريتينول، وهو شكل نشط من فيتامين أ (45، 46).

وبالمثل، فإن علم الوراثة لبعض الناس قد يجعل من الصعب الحفاظ على مستويات كافية من الكولين، وهو عنصر غذائي مهم للقلب والكبد والجهاز العصبي الصحة (47).

إذا كنت مهتما في اتباع نظام غذائي نباتي، يجب أن تنظر بقوة تتبع كمية المغذيات الخاصة بك في مجلة الغذاء على الانترنت والحصول على مستويات المغذيات في الدم قياسها.

يمكنك بعد ذلك إثراء النظام الغذائي الخاص بك مع الأطعمة المحصنة أو المكملات الغذائية حسب الحاجة.

ملخص: تحتوي الوجبات الغذائية النباتية عادة على العديد من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي يمكن أن تساعد في الحد من مخاطر الأمراض المختلفة. ومع ذلك، فمن المهم للتأكد من النظام الغذائي الخاص بك هو مخطط جيدا لتجنب نقص المغذيات.

كيفية فقدان الوزن بأمان على نظام غذائي نباتي

القضاء على المنتجات الحيوانية من النظام الغذائي الخاص بك لا يؤدي تلقائيا إلى فقدان الوزن للجميع.

استهلاك النظام الغذائي النباتي القائم أيضا لا يعني بالضرورة أن النظام الغذائي الخاص بك هو صحي.

فيما يلي بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار لتعظيم فقدان الوزن مع ضمان الاستمرار في تلبية جميع احتياجات المغذيات الخاصة بك:

  • تناول الكثير من الخضار: تستهلك مجموعة واسعة من الخضروات، وتهدف إلى ملء في أقل 50٪ من لوحة الخاص بك معهم في كل وجبة.
  • حزمة في البروتين: وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل التوفو، التيمبه، سيتان، الفاصوليا، العدس والبازلاء في كل وجبة.
  • رصد تناول الدهون: تجنب استهلاك كميات كبيرة من الزيوت والنباتات الغنية بالدهون، مثل الأفوكادو والزيتون وجوز الهند والمكسرات والبذور، لأنها مرتفعة في السعرات الحرارية.
  • الحد من الأطعمة المصنعة: تقليل تناول الأطعمة النباتية المصنعة، مثل اللحوم وهمية، والجبن وهمية والحلويات النباتية.
  • تتبع ما تأكله: تتبع كمية الخاص بك باستخدام مجلة الغذاء على الانترنت، والحصول على مستويات المغذيات الدم الخاص بك للتأكد من تلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك.
  • الحصول على ما يكفي من المواد المغذية: تأكد من تضمين الأطعمة المقواة أو المكملات الغذائية حسب الحاجة، مع إيلاء اهتمام خاص لفيتامين B12.
ملخص: اتباع هذه المبادئ التوجيهية سوف تساعدك على فقدان الوزن على اتباع نظام غذائي نباتي دون المساس حالتك الغذائية.

الطعام غير المرغوب فيه النباتي لا يزال الطعام غير المرغوب فيه

ليس كل الوجبات الغذائية النباتية مفيدة على حد سواء.

بعض الوجبات الغذائية نباتية تفضل الأطعمة غير المرغوب فيها نباتي مثل أوريوس، والجبن وهمية أو الحبوب المصنعة.

هذه الوجبات الغذائية من غير المرجح أن تلبي الاحتياجات الغذائية اليومية أو تساعدك على فقدان الوزن.

تميل الأطعمة النباتية المعالجة بشكل جيد إلى احتواء المزيد من السعرات الحرارية والسكر والدهون. كما أنها غالبا ما تحتوي على كميات محدودة من البروتين والألياف، مما يجعلها أقل ملء (48).

هذا هو السبب في أن وجبة خفيفة من 200-السعرات الحرارية من الحمص المحمص عموما أكثر فعالية في الحد من الجوع من نفس العدد من السعرات الحرارية من الآيس كريم النباتي.

قد يؤدي تأثير تعبئة الحمص المحمص أيضا إلى منعك من الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم، مما يسهل عليك إنشاء والحفاظ على العجز في السعرات الحرارية اللازمة لانقاص وزنه.

ملخص: الطعام غير المرغوب فيه يبقى الوجبات السريعة، سواء نباتي أم لا. للحصول على أفضل النتائج الصحية وفقدان الوزن، تأكد من أن النظام الغذائي الخاص بك يتكون أساسا من المغذيات الغنية، والحد الأدنى من الأطعمة المصنعة معالجتها.

الخلاصة

يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي القائم على النبات فعالا جدا في مساعدتك على فقدان الوزن.

هذا الخواتم خاصة صحيح إذا كان يحتوي على كمية جيدة من الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات وكميات محدودة من الأطعمة المصنعة عالية أو عالية الدهون.

بالإضافة إلى مساعدتك على فقدان الوزن، يمكن أن يساعد نظام غذائي نباتي أيضا على تحسين صحتك في مجموعة متنوعة من الطرق، طالما أنها لا تزال مخططة جيدا.

إذا كنت ترغب في محاولة هذا النظام الغذائي، يمكنك معرفة ما إذا كنت تلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك عن طريق تتبع المدخول اليومي الخاص بك والتحقق من مستويات المغذيات في الدم بشكل دوري.