كيف يساعدك فاليريان روت على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل

غالبا ما يشار إلى جذر فاليريان ب "فاليوم الطبيعة". في الواقع، وقد استخدمت هذه العشبة منذ العصور القديمة لتعزيز الهدوء وتحسين النوم.

على الرغم من أنها تلقت الكثير من الاهتمام الإيجابي، إلا أنه تم طرح أسئلة حول فعاليتها وسلامتها.

توضح هذه المقالة فوائد الحشيشة الهرمية، وتستكشف المخاوف بشأن سلامتها وتوفر إرشادات حول كيفية اتخاذها للحصول على أفضل النتائج.

ما هو فاليريان الجذر؟

فاليريانا المخزنية ، المعروف باسم الحشيشة الهرمية، هو عشب موطن في آسيا وأوروبا. كما نمت الآن في الولايات المتحدة والصين وبلدان أخرى.

وقد استخدمت الزهور من مصنع الحشيشة الهرمية لصنع العطور قبل قرون، وقد تم استخدام جزء الجذر في الطب التقليدي لمدة لا تقل عن 000 2 سنة.

على عكس الزهور المعطرة بدقة، جذر الهرمية لديه جذور قوية جدا، رائحة ترابية بسبب الزيوت المتطايرة وغيرها من المركبات المسؤولة عن آثاره المهدئة.

ومن المثير للاهتمام أن اسم "فاليريان" مشتق من الفعل اللاتيني فالير ، وهو ما يعني "أن تكون قوية" أو "أن تكون صحية". فاليريان استخراج الجذر متاح كمكمل في كبسولة أو شكل السائل. ويمكن أيضا أن تستهلك كما الشاي.

ملخص: فاليريان هو عشب موطن في آسيا وأوروبا. وقد استخدم جذوره لتعزيز الاسترخاء والنوم منذ العصور القديمة.

كيف يعمل؟

الجذر فاليريان يحتوي على عدد من المركبات التي قد تعزز النوم وتقليل القلق.

وتشمل هذه حمض فاليرينيك، حمض إسوفاليريك ومجموعة متنوعة من المواد المضادة للاكسدة.

تلقت فاليريان الاهتمام لتفاعلها مع حمض غاما-أمينوبوتيريك (غابا)، وهو رسول كيميائي يساعد على تنظيم نبضات العصب في الدماغ والجهاز العصبي.

وقد بين الباحثون أن مستويات منخفضة غابا المتعلقة الإجهاد الحاد والمزمن ترتبط القلق ونوعية منخفضة النوم (1، 2، 3).

تم العثور على حمض فاليرينيك لمنع انهيار غابا في الدماغ، مما أدى إلى مشاعر الهدوء والهدوء. هذا هو نفس الطريقة المضادة للقلق الأدوية مثل الفاليوم و زاناكس العمل (4، 5، 6).

يحتوي جذر فاليريان أيضا على مضادات الأكسدة هسبيريدين و لينارين، والتي يبدو أن لها خصائص مهدئة والنوم تعزيز (7).

العديد من هذه المركبات قد تمنع النشاط المفرط في اللوزة، وهي جزء من الدماغ الذي يعالج الخوف والاستجابات العاطفية القوية للإجهاد (5، 8).

وجدت إحدى الدراسات أن علاج الفئران مع حشيشة الهر تحسين استجابة لها للإجهاد البدني والنفسي من خلال الحفاظ على مستويات السيروتونين، وهي مادة كيميائية الدماغ تشارك في تنظيم المزاج (9).

وعلاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث أن حمض إيسوفاليريك قد يمنع تقلصات العضلات المفاجئة أو غير الطوعية مماثلة لحامض فالبرويك، وهو دواء يستخدم لعلاج الصرع (10، 11).

ملخص: فاليريان يحتوي على عدد من المركبات التي قد تساعد على تعزيز الهدوء عن طريق الحد من انهيار غابا، وتحسين استجابة التوتر والحفاظ على مستويات كافية من المزاج استقرار المواد الكيميائية في الدماغ.

فاليريان الجذر يمكن أن تساعدك على الاسترخاء

البقاء هادئة في حين تحت الضغط يمكن أن يكون صعبا.

تشير البحوث إلى أن الجذر الحشيري قد يساعد على تخفيف المشاعر القلق التي تحدث ردا على المواقف المجهدة (6، 12، 13، 14).

في إحدى الدراسات، أظهرت الفئران التي تناولت جذور حشيشة الهر قبل تجربة متاهة سلوك أقل قلقا بكثير من الجرذان تعطى الكحول أو أي علاج (6).

وجدت دراسة في البالغين الأصحاء نظرا للاختبارات العقلية الصعبة أن مزيج من حشيشة الهر وبلسم الليمون خفضت تقييمات القلق. ومع ذلك، فإن جرعة عالية للغاية من الملحق في الواقع زيادة تقييمات القلق (14).

بالإضافة إلى انخفاض القلق في الاستجابة للإجهاد الحاد، قد يساعد جذر الهرمية أيضا في الحالات المزمنة التي تتميز بسلوكيات حريصة مثل اضطراب القلق العام أو اضطراب الوسواس القهري (أوسد) (15، 16).

في دراسة أجريت لمدة ثمانية أسابيع من البالغين الذين يعانون من اضطراب الوسواس القهري، أظهرت المجموعة التي أخذت مستخلصات فاليريان على أساس يومي انخفاضا كبيرا في السلوكيات الوسواسية والقهرية بالمقارنة مع مجموعة السيطرة (16).

ما هو أكثر من ذلك، على عكس العديد من الأدوية المستخدمة عادة لعلاج الوسواس القهري، لم يسبب حشيشة الهر أي آثار جانبية كبيرة.

وتشير دراسة أخرى إلى أن الأطفال الذين لديهم صعوبة في الحفاظ على التركيز أو تجربة السلوكيات مفرطة النشاط قد تستفيد من حشيشة الهر.

في هذه الدراسة التي تم التحكم فيها من 169 من أطفال المدارس الابتدائية، مزيج من حشيشة الهر وبلسم الليمون تحسين التركيز، فرط النشاط والاندفاع أكثر من 50٪ بين الأطفال الذين يعانون من أشد الأعراض (17).

ملخص: الجذر فاليريان قد تساعد على تقليل القلق المتعلقة الإجهاد الحاد وتحسين أعراض الوسواس القهري. قد يزيد أيضا التركيز ويقلل من السلوك المفرط في الأطفال.

فاليريان الجذر قد تساعدك على النوم بشكل أفضل

اضطرابات النوم شائعة للغاية.

وتشير التقديرات إلى أن حوالي 30٪ من الناس يعانون من الأرق، وهذا يعني أنهم يواجهون صعوبة في النوم، والبقاء نائما أو تحقيق جودة عالية، والنوم التصالحية (18).

تشير البحوث إلى أن تناول جذور الهرمية قد يقلل من مقدار الوقت الذي يستغرقه في النوم، وكذلك تحسين نوعية النوم وكميتها (19، 20، 21، 22، 23، 24).

في دراسة أجريت على 27 من الشباب والبالغين في منتصف العمر يعانون من صعوبات في النوم، أبلغ 24 شخصا عن تحسن في النوم و 12 من هؤلاء "النوم المثالي" بعد تناول 400 ملغ من جذر حشيشة الهر (24).

النوم بطيئة الموجة، والمعروف أيضا باسم النوم العميق، هو المهم لإصلاح وإعادة شحن جسمك حتى تستيقظ شعور جيدا راحة و حيوية.

دراسة واحدة في البالغين مع الأرق وجدت أن جرعة واحدة من حشيشة الهر يسمح لهم لتحقيق النوم العميق 36٪ أسرع. بالإضافة إلى ذلك، زاد الوقت الذي يقضيه في النوم العميق خلال 14 يوما من أخذ حشيشة الهر (25).

فاليريان قد تساعد أيضا الأشخاص الذين يعانون من الأرق بعد التوقف عن تناول البنزوديازيبينات، والأدوية مهدئ التي قد تؤدي إلى الاعتماد على مرور الوقت (26).

في دراسة للأشخاص الذين لديهم أعراض الانسحاب المتعلقة بوقف البنزوديازيبينات بعد الاستخدام على المدى الطويل، تم الإبلاغ عن تحسينات كبيرة في نوعية النوم بعد أسبوعين من علاج حشيشة الهر (27).

على الرغم من أن معظم البحوث التي تبحث عن آثار حشيشة الهر على النوم قد أجريت في البالغين، وهناك عدد قليل من الدراسات التي تشير إلى الأطفال الذين لديهم صعوبة في النوم قد تستفيد أيضا من ذلك (28، 29).

في دراسة صغيرة استمرت ثمانية أسابيع حول الأطفال المتأخرين تنمويا مع اضطرابات النوم، خفضت حشيشة الهر الوقت الذي يستغرقه النوم، وزيادة وقت النوم الكلي وأدى إلى نوعية أفضل النوم (29).

ومع ذلك، على الرغم من أن المراجعات المنهجية للعديد من الدراسات قد خلصت إلى أن حشيشة الهر آمنة، إلا أن بعض الباحثين يشعرون أنه ليس هناك ما يكفي من الأدلة لتأكيد أنه أكثر فعالية لاضطرابات النوم من الدواء الوهمي (30، 31، 32، 33).

ملخص: وتشير العديد من الدراسات أن الجذر حشيشة الهر قد تحسن القدرة على النوم، والبقاء نائما وتحقيق النوم ذات جودة عالية في البالغين والأطفال الذين يعانون من الأرق.

فوائد أخرى من الجذر فاليريان

هناك أقل البحوث المنشورة على آثار على ظروف أخرى. ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن الجذر الحشيشة الهرمية يمكن أن توفر فوائد ل:

• انقطاع الطمث: وجدت دراسة واحدة في النساء بعد انقطاع الطمث تخفيضات كبيرة في شدة فلاش الساخنة والتخفيضات المتواضعة في تردد فلاش الساخنة خلال ثمانية أسابيع من العلاج مع 765 ملغ من حشيشة الهر يوميا (34).
• مشاكل الحيض: النساء الذين يعانون من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية (بمس) أو الحيض المؤلم قد تستفيد من حشيشة الهر. وجدت إحدى الدراسات أنه تحسن الأعراض الجسدية والعاطفية والسلوكية من بمس (35، 36، 37).
• متلازمة الساقين المتهورة: أظهرت دراسة استمرت ثمانية أسابيع في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الساقين لا تهدأ أن تناول 800 ملغ يوميا تحسن الأعراض وقلل النعاس أثناء النهار (38).
• مرض باركنسون: وجدت دراسة أن علاج الفئران مع مرض باركنسون مع مستخلص حشيشة الهر أدى إلى سلوك أفضل، وانخفاض في الالتهاب وزيادة في مستويات مضادات الأكسدة (39).

ملخص: تشير البحوث المبكرة إلى أن جذر الهرمية قد يكون مفيدا لانقطاع الطمث، ومتلازمة ما قبل الحيض، والحيوان المؤلم، ومتلازمة الساقين المتهور، واضطرابات عصبية مثل مرض باركنسون.

هل هناك أي آثار سلبية؟

وقد أظهرت فاليريان أن تكون آمنة بشكل ملحوظ بالنسبة لمعظم الناس.

وقد وجدت الدراسات أنه لا يسبب تغييرات سلبية في الحمض النووي، كما أنها لا تتداخل مع العلاج بالسرطان في المرضى الذين يأخذون لتخفيف القلق وتعزيز النوم (40، 41).

وعلاوة على ذلك، فإنه لا يبدو أن تؤثر على الأداء العقلي أو البدني عند استخدامها وفقا لتوجيهات.

وجدت دراسة واحدة عدم وجود فرق في وقت رد فعل الصباح، واليقظة أو التركيز في الناس الذين أخذوا فاليريان مساء قبل (42).

على عكس العديد من الأدوية المضادة للقلق أو النوم، لا يبدو أن حشيشة الهر تسبب مشاكل في التبعية من الاستخدام المنتظم أو أعراض الانسحاب إذا تم وقفها.

على الرغم من أن الآثار الجانبية غير شائعة، فقد تم الإبلاغ عن حشيشة الهر أن يسبب الصداع وآلام في المعدة والدوخة في حالات قليلة. ومن المفارقات، حتى تم الإبلاغ عن الأرق، على الرغم من أن هذا أمر نادر الحدوث.

إذا كان لديك مرض في الكبد أو حالة طبية خطيرة أخرى، فمن المهم التحدث مع طبيبك حول ما إذا كان من الآمن بالنسبة لك أن تأخذ حشيشة الهر.

وينصح أيضا بأن النساء الحوامل والأطفال دون سن الثالثة لا يأخذون الحشيشة دون إشراف طبي لأن المخاطر المحتملة لهذه الفئات لم يتم تقييمها.

ملخص: وقد أظهرت فاليريان أن تكون آمنة بالنسبة لمعظم الناس. ومع ذلك، لا ينبغي أن تؤخذ من قبل النساء الحوامل والأطفال الصغار جدا والأشخاص الذين يعانون من مرض خطير إلا إذا أشرف عليها المهنية الطبية.

كيفية اتخاذ فاليريان الجذر لتحقيق أقصى قدر من الفوائد

سوف فاليريان توفير أفضل النتائج عندما اتخذت وفقا لتوجيهات للتأثير المطلوب.

معظم الدراسات في الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم تستخدم 400-900 ملغ من مستخلص حشيشة الهر، والتي ثبت أن تكون جرعة آمنة وفعالة. للحصول على أفضل النتائج، أعتبر 30 دقيقة إلى ساعتين قبل النوم (43).

نضع في اعتبارنا أن أكبر جرعة قد لا يكون دائما أفضل.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول 450 ملغ أو 900 ملغ من جذر حشيشة الهر في الليل ساعد الناس على النوم بشكل أسرع وتحسين نوعية النوم. ومع ذلك، كانت جرعة 900 ملغ مرتبطة النعاس في صباح اليوم التالي (21).

بديل كبسولات هو جعل الشاي باستخدام 2-3 غرام من جذر الحشيشة الفاديري غارق في الماء الساخن لمدة 10-15 دقيقة.

تشير الأبحاث إلى أن حشيشة الهر هي الأكثر فعالية بعد أخذها بانتظام لمدة أسبوعين على الأقل ثم الاستمرار في تناولها لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع أخرى.

بما أن الحشيشة الهرمية يمكن أن تسبب النعاس، فمن المهم أن لا تأخذها إذا كنت تخطط لقيادة، وتشغيل الآلات الثقيلة أو أداء العمل أو غيرها من الأنشطة التي تتطلب اليقظة.

للقلق، تأخذ جرعة أصغر من 120-200 ملغ ثلاث مرات يوميا في أوقات الوجبات، مع الجرعة الأخيرة قبل النوم. أخذ جرعات أكبر خلال النهار يمكن أن يؤدي إلى النعاس.

من المهم أن نلاحظ أن الكحول، مهدئ أو المضادة للقلق الأدوية والأعشاب وغيرها من المكملات الغذائية لا ينبغي أبدا أن تؤخذ مع حشيشة الهر لأنها يمكن أن تزيد من آثارها الاكتئاب.

ملخص: لتحقيق أقصى قدر من الفوائد، واتخاذ 400-900 ملغ فاليريان للأرق قبل النوم. للقلق، واتخاذ 120-200 ملغ ثلاث مرات في اليوم الواحد. تجنب الكحول والمهدئات والأدوية المضادة للقلق عند اتخاذ حشيشة الهر.

الخلاصة

فاليريان هو عشب التي قد تساعد على تحسين النوم، وتعزيز الاسترخاء والحد من القلق.

يبدو أن تكون آمنة وغير العادة تشكيل عندما تؤخذ في الجرعة الموصى بها. في بعض الحالات، قد تكون قادرة على استبدال البنزوديازيبينات والأدوية المماثلة.

ومع ذلك، فمن المهم التحدث مع طبيبك قبل أخذ حشيشة الهر، وخاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى أو لديك حالة صحية خطيرة.

في حين تشير الدراسات إلى أن العديد من الناس يعانون من نتائج عظيمة مع حشيشة الهر، والبعض الآخر قد لا نرى نفس التحسينات.

ومع ذلك، نظرا لسلامة والفوائد المحتملة، قد ترغب في إعطاء حشيشة الهر محاولة إذا كان لديك مشاكل مع النوم أو القلق.

قد فقط تحسين نومك، والمزاج والقدرة على التعامل مع الإجهاد.