كيفية كسب الوزن بسرعة وأمان

حوالي ثلثي الأشخاص في الولايات المتحدة إما يعانون من زيادة الوزن أو السمنة (1).

ومع ذلك، هناك أيضا العديد من الناس مع المشكلة العكسية من كونها نحيف جدا (2).

هذا هو مصدر قلق، لأن نقص الوزن يمكن أن يكون مجرد سيئة على صحتك كما يعانون من السمنة المفرطة.

بالإضافة إلى ذلك، العديد من الناس الذين لا يعانون من نقص الوزن سريريا لا تزال ترغب في الحصول على بعض العضلات.

سواء كنت نقص الوزن سريريا أو ببساطة "الرابح الثابت" تكافح لكسب بعض وزن العضلات، والمبادئ الرئيسية هي نفسها.

توضح هذه المقالة استراتيجية بسيطة لزيادة الوزن بسرعة، والطريقة الصحية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

ماذا يعني "نقص الوزن" حقا؟

ويعرف نقص الوزن بأنه يحتوي على مؤشر كتلة الجسم (بمي) أقل من 18. 5. ويقدر أن هذا أقل من كتلة الجسم اللازمة للحفاظ على الصحة المثلى.

وعلى العكس من ذلك، يعتبر أكثر من 25 من الوزن الزائد وأكثر من 30 يعتبر البدناء.

استخدم هذه الآلة الحاسبة لمعرفة المكان الذي تناسبه على مقياس مؤشر كتلة الجسم (يفتح في علامة تبويب جديدة).

ومع ذلك، نضع في اعتبارنا أن هناك العديد من المشاكل مع مقياس مؤشر كتلة الجسم، والتي تبدو فقط في الوزن والطول. أنها لا تأخذ كتلة العضلات في الاعتبار.

بعض الناس بطبيعة الحال نحيف جدا ولكن لا يزال صحي. إن نقص الوزن وفقا لهذا المقياس لا يعني بالضرورة أن لديك مشكلة صحية.

إن نقص الوزن هو حوالي 2-3 مرات شائعة بين الفتيات والنساء. في الولايات المتحدة، 1٪ من الرجال و 2. 4٪ من النساء 20 سنة فما فوق يعانون من نقص الوزن (2).

الخط السفلي: ويعرف نقص الوزن بأنه مؤشر كتلة الجسم (بمي) أقل من 18. 5. هو أكثر شيوعا في النساء والفتيات.

ما هي الآثار الصحية المترتبة على نقص الوزن؟

السمنة هي حاليا واحدة من أكبر المشاكل الصحية في العالم.

ومع ذلك، فإن نقص الوزن قد يكون مجرد سيئة لصحتك كسمنة. وفقا لدراسة واحدة، كان نقص الوزن يرتبط مع خطر أكبر بنسبة 140٪ من الوفيات المبكرة لدى الرجال، و 100٪ لدى النساء (3).

في هذه الدراسة، كانت السمنة "فقط" مرتبطة بزيادة خطر الوفاة المبكرة بنسبة 50٪، مما يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أسوأ من ذلك لصحتك (3).

وجدت دراسة أخرى زيادة خطر الوفاة المبكرة في الرجال ناقصي الوزن، ولكن ليس النساء. وهذا يدل على أن نقص الوزن قد يكون أسوأ بالنسبة للرجال (4).

إن نقص الوزن يمكن أن يضعف أيضا وظيفة المناعة، ويزيد من خطر العدوى، ويؤدي إلى هشاشة العظام والكسور، ويسبب مشاكل الخصوبة (5، 6، 7).

الناس الذين يعانون من نقص الوزن هم أيضا أكثر عرضة للحصول على ساركوبينيا (هزال العضلات المرتبطة بالعمر)، وربما تكون في خطر أكبر من الخرف (8، 9).

خلاصة القول: إن نقص الوزن يمكن أن يكون غير صحي مثل السمنة، إن لم يكن أكثر. الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن معرضون لخطر الإصابة بهشاشة العظام، والالتهابات، ومشاكل الخصوبة والوفيات المبكرة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

عدة أشياء يمكن أن يسبب شخص ما لتصبح نقص الوزن

هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن غير الصحي.

وفيما يلي بعض منها:

اضطرابات الأكل: وهذا يشمل فقدان الشهية العصبي، اضطراب عقلي خطير.
مشاكل الغدة الدرقية: وجود فرط نشاط الغدة الدرقية (فرط نشاط الغدة الدرقية) يمكن أن يعزز عملية الأيض ويسبب فقدان الوزن غير الصحي.
مرض الاضطرابات الهضمية: أشد أشكال عدم تحمل الغلوتين. معظم الناس الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية لا يعرفون أن لديهم ذلك (10).
مرض السكري: يمكن أن يؤدي وجود مرض السكري غير المنضبط (أساسا النوع 1) إلى فقدان شديد في الوزن.
السرطان: غالبا ما تحرق الأورام السرطانية كميات كبيرة من السعرات الحرارية ويمكن أن تسبب فقدان الكثير من الوزن.
العدوى: بعض الإصابات يمكن أن يسبب شخص ما لنقص الوزن الشديد. ويشمل ذلك الطفيليات والسل وفيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز.

إذا كنت تعاني من نقص الوزن، قد ترغب في رؤية الطبيب من أجل استبعاد حالة طبية خطيرة.

هذا مهم بشكل خاص إذا كنت قد بدأت مؤخرا فقدان كميات كبيرة من الوزن دون محاولة حتى.

خلاصة القول: هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن غير الصحي. إذا كنت تعاني من نقص الوزن، ثم انظر الطبيب لاستبعاد مشكلة صحية خطيرة.

كيفية كسب الوزن الطريقة الصحية

إذا كنت ترغب في اكتساب الوزن، فمن جدا المهم أن تفعل ذلك الحق.

قد يساعدك الدمج على الصودا والكعك على اكتساب الوزن، ولكنه يمكن أن يدمر صحتك في نفس الوقت.

إذا كنت تعاني من نقص الوزن، ثم كنت ترغب في الحصول على كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد، وليس حفنة من الدهون في البطن غير صحية.

هناك الكثير من الناس الوزن الطبيعي الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والمشاكل الصحية الأخرى المرتبطة في كثير من الأحيان مع السمنة (11).

لذلك، فمن الضروري للغاية أن كنت لا تزال تأكل الأطعمة الصحية ويعيشون نمط حياة صحي شامل.

الآن دعونا ننظر إلى عدة طرق فعالة لزيادة الوزن بسرعة، دون تخريب صحتك في نفس الوقت.

خلاصة القول: من المهم جدا تناول الأطعمة الصحية في الغالب حتى لو كنت تحاول زيادة الوزن.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

أكل أكثر السعرات الحرارية من جسمك حروق

أهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن هو تناول المزيد من السعرات الحرارية من احتياجات الجسم.

هناك حاجة إلى فائض السعرات الحرارية (السعرات الحرارية في> السعرات الحرارية). دون ذلك، فإنك لن تكسب. فترة.

يمكنك تحديد احتياجات السعرات الحرارية باستخدام هذه الآلة الحاسبة السعرات الحرارية.

إذا كنت ترغب في اكتساب الوزن ببطء وثبات، ثم تهدف ل 300-500 سعرة حرارية أكثر مما كنت حرق كل يوم وفقا للحاسبة.

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة، ثم تهدف لشيء مثل 700-1000 سعرة حرارية فوق مستوى الصيانة الخاصة بك.

نضع في اعتبارنا أن الآلات الحاسبة السعرات الحرارية توفر تقديرات فقط. قد تختلف احتياجاتك من عدة مئات من السعرات الحرارية في اليوم، وإعطاء أو اتخاذ.

أنت لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية لبقية حياتك، ولكن يساعد على القيام بذلك في الأيام القليلة الأولى / أسابيع للحصول على الشعور بعدد السعرات الحرارية التي تتناولها.

أوصي باستخدام واحدة من هذه الأدوات 5 لتتبع المدخول الخاص بك.

الخط السفلي: تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية من جسمك يحرق من أجل زيادة الوزن. تهدف إلى 300-500 سعرة حرارية يوميا فوق مستوى الصيانة الخاص بك، أو 700-1000 سعرة حرارية إذا كنت ترغب في اكتساب الوزن بسرعة.

تناول الكثير من البروتين

أهم المواد الغذائية للحصول على وزن صحي هو البروتين.

العضلات مصنوعة من البروتين، وبدون ذلك أكثر من تلك السعرات الحرارية الزائدة قد ينتهي كدهون في الجسم.

وتشير الدراسات إلى أنه خلال فترات الإفراط في التغذية، يؤدي اتباع نظام غذائي عالي البروتين إلى تحويل العديد من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلة (12).

ومع ذلك، نضع في اعتبارنا أن البروتين هو سيف ذو حدين. بل هو أيضا ملء عالية، بحيث يمكن أن تقلل من الجوع والشهية بشكل ملحوظ. هذا يمكن أن يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية (13، 14).

إذا كنت تحاول الحصول على الوزن، وتهدف إلى 0. 7-1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1. 5 - 2. 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام). يمكنك أن تذهب حتى فوق ذلك إذا كان السعرات الحرارية الخاصة بك عالية جدا.

الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها. مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن يمكن أيضا أن تكون مفيدة إذا كنت النضال للحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك.

الخلاصة: يشكل البروتين اللبنات الأساسية لعضلاتك. ويتطلب تناول ما يكفي من البروتين للحصول على وزن العضلات بدلا من الدهون فقط.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

أكل الكثير من الكربوهيدرات والدهون، وأكل على الأقل 3 مرات في اليوم

كثير من الناس في محاولة لتقييد إما الكربوهيدرات أو الدهون عندما كانوا يحاولون انقاص وزنه.

هذه فكرة سيئة إذا كان هدفك هو زيادة الوزن، لأنه سيجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.

تناول الكثير من الأطعمة عالية الكربوهيدرات والدهون العالية إذا كان زيادة الوزن أولوية بالنسبة لك. فمن الأفضل أن تأكل الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة.

كما أنها فكرة سيئة للقيام الصيام متقطعة. وهذا مفيد لفقدان الوزن وتحسين الصحة، ولكن يمكن أن تجعل من الصعب كثيرا على أكل السعرات الحرارية ما يكفي لزيادة الوزن.

تأكد من تناول 3 وجبات على الأقل يوميا، ومحاولة إضافة وجبات خفيفة كثيفة الطاقة كلما أمكن ذلك.

الخط السفلي: من أجل زيادة الوزن، تناول 3 وجبات على الأقل يوميا وتأكد من تناول الكثير من الدهون والكربوهيدرات والبروتين.

تناول الكثير من الأطعمة الكثيفة الطاقة واستخدم الصلصات والتوابل والبهارات

مرة أخرى، من المهم جدا تناول الأطعمة الغنية بالمكونات الفردية.

المشكلة هي أن هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون أكثر ملء من الأطعمة غير المرغوب فيها المصنعة، مما يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.

استخدام الكثير من التوابل والصلصات والتوابل يمكن أن تساعد في هذا. ألذ طعامك هو، وأسهل هو أن يأكل الكثير من ذلك.

أيضا، في محاولة للتأكيد على الأطعمة كثيفة الطاقة قدر الإمكان. هذه هي الأطعمة التي تحتوي على العديد من السعرات الحرارية بالنسبة لوزنهم.

فيما يلي بعض الأطعمة الكثيفة الطاقة التي هي مثالية للحصول على الوزن:

المكسرات: اللوز والجوز والمكسرات المكسرات والفول السوداني وغيرها
الفواكه المجففة: الزبيب والتواريخ والخوخ و اخرين.
الألبان عالية الدسم: الحليب كامل الدسم، اللبن كامل الدسم، الجبن، كريم.
الدهون والزيوت: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو.
الحبوب: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.
اللحوم: الدجاج، لحم البقر، لحم الخنزير، لحم الضأن، الخ.
الدرنات: البطاطا والبطاطس الحلوة والبطاطا.
الشوكولاته الداكنة، الأفوكادو، زبدة الفول السوداني، حليب جوز الهند، غرانولا، يمزج درب.

العديد من هذه الأطعمة مليئة جدا، وأحيانا قد تحتاج إلى إجبار نفسك على الحفاظ على الأكل حتى لو كنت تشعر بالكامل.

قد تكون فكرة جيدة لا أن تأكل طن من الخضراوات إذا كان الحصول على الوزن أولوية بالنسبة لك. ببساطة يترك مساحة أقل للأغذية كثيفة الطاقة.

تناول الفاكهة كلها على ما يرام، ولكن في محاولة للتأكيد على الفاكهة التي لا تتطلب الكثير من مضغ، مثل الموز.

الخط السفلي: يمكنك إضافة الصلصات والتوابل والبهارات إلى الأطعمة الخاصة بك لتسهيل تناول المزيد منها. قاعدة النظام الغذائي الخاص بك على الأطعمة كثيفة الطاقة قدر الإمكان.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

رفع الأوزان الثقيلة وتحسين قوتك

من أجل التأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى العضلات بدلا من الخلايا الدهنية فقط، حاسمة للغاية لرفع الأوزان.

الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع، 2-4 مرات في الأسبوع. رفع الثقيلة، ومحاولة لزيادة الأوزان وحجم مع مرور الوقت.

إذا كنت خارج تماما عن الشكل أو كنت جديدا على التدريب، ثم النظر في تعيين مدرب شخصي مؤهل لمساعدتك على البدء.

قد تحتاج أيضا إلى استشارة الطبيب إذا كان لديك مشاكل الهيكل العظمي أو أي نوع من القضايا الطبية.

فمن الأفضل أن تأخذ من السهل على القلب في الوقت الراهن. التركيز في الغالب على الأوزان.

القيام ببعض القلب على ما يرام لتحسين اللياقة البدنية والرفاهية، ولكن لا تفعل الكثير الذي ينتهي بك الأمر حرق كل السعرات الحرارية الإضافية كنت الأكل.

الخط السفلي: من المهم جدا رفع الأوزان الثقيلة وتحسين قوتك. هذا سوف تساعدك على اكتساب كتلة العضلات بدلا من الدهون فقط.

10 المزيد من النصائح للحصول على الوزن

الجمع بين تناول السعرات الحرارية العالية مع تدريب القوة الثقيلة هما أهم العوامل.

ومع ذلك، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة الوزن بشكل أسرع.

وهنا 10 نصائح أخرى لزيادة الوزن:

لا تشرب الماء قبل وجبات الطعام. هذا يمكن أن يملأ معدتك ويجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.
تناول الطعام في كثير من الأحيان. ضغط في وجبة إضافية أو وجبة خفيفة كلما استطعت، مثل قبل السرير.
شرب الحليب. شرب الحليب الكامل لإخماد العطش هو وسيلة بسيطة للحصول على المزيد من البروتين عالي الجودة والسعرات الحرارية.
جرب اهتزاز الوزن. إذا كنت تكافح حقا ثم يمكنك محاولة يهز الوزن الرابح. هذه هي عالية جدا في البروتين والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
استخدام لوحات أكبر. بالتأكيد استخدام لوحات كبيرة إذا كنت تحاول الحصول على المزيد من السعرات الحرارية، لوحات أصغر تسبب الناس لتناول الطعام تلقائيا أقل.
أضف الكريم إلى قهوتك. هذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
خذ الكرياتين. الملحق بناء العضلات الكرياتين مونوهيدرات يمكن أن تساعدك على كسب بضعة جنيه في وزن العضلات.
الحصول على نوعية النوم. النوم بشكل صحيح مهم جدا لنمو العضلات.
تناول البروتين الخاص بك أولا والخضروات الماضي. إذا كان لديك مزيج من الأطعمة على طبق الخاص بك، وتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتين الغنية أولا. أكل الخضار الماضي.
لا تدخن. يميل المدخنين إلى أن يزنوا أقل من غير المدخنين، والإقلاع عن التدخين غالبا ما يؤدي إلى زيادة الوزن.

الخط السفلي: هناك العديد من الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لزيادة الوزن بشكل أسرع. وتشمل هذه شرب الحليب، وذلك باستخدام الوزن يهز يهز، إضافة كريم لقهوة الخاص بك وتناول الطعام في كثير من الأحيان.