كيف يمكن للبروتين أن يساعدك على فقدان الوزن طبيعيا

البروتين هو أهم عنصر غذائي واحد لفقدان الوزن وجسم أفضل المظهر.

كمية عالية من البروتين يعزز الأيض، ويقلل الشهية ويغير العديد من الهرمونات تنظيم الوزن (1، 2، 3).

البروتين يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن والدهون في البطن، وأنه يعمل عن طريق عدة آليات مختلفة.

هذا هو استعراض مفصل لآثار البروتين على فقدان الوزن.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

تغييرات البروتين مستويات عدة الهرمونات تنظيم الوزن

وينظم وزنك بشكل فعال من قبل الدماغ، وخاصة منطقة تسمى تحت المهاد (4).

من أجل عقلك لتحديد متى وكم لتناول الطعام، فإنه يعالج أنواع مختلفة متعددة من المعلومات.

بعض من أهم الإشارات إلى الدماغ هي الهرمونات التي تتغير استجابة للتغذية (5).

زيادة تناول البروتين في الواقع يزيد من مستويات الشبع (خفض الشهية) الهرمونات غلب-1، الببتيد ي و كوليسيستوكينين، في حين خفض مستويات هرمون الجريلين الجوع (6، 7، 8، 9، 10).

عن طريق استبدال الكربوهيدرات والدهون بالبروتين، تقلل من هرمون الجوع وتعزز عدة هرمونات شبع.

وهذا يؤدي إلى انخفاض كبير في الجوع وهو السبب الرئيسي البروتين يساعدك على فقدان الوزن. يمكن أن تجعلك تأكل سعرات حرارية أقل تلقائيا .

خلاصة القول: البروتين يقلل من مستويات هرمون الجريلين الجوع، في حين أنه يعزز الهرمونات الحد من الشهية غلب-1، الببتيد ي و كوليسيستوكينين. وهذا يؤدي إلى انخفاض تلقائي في السعرات الحرارية.

الهضم والتمثيل الغذائي البروتين يحرق السعرات الحرارية

بعد تناول الطعام، وتستخدم بعض السعرات الحرارية لغرض هضم والتمثيل الغذائي للأغذية.

ويسمى هذا غالبا التأثير الحراري للمواد الغذائية (تف).

على الرغم من عدم توافق جميع المصادر على الأرقام الدقيقة، فمن الواضح أن البروتين لديه أعلى بكثير تأثير حراري (20-30٪) مقارنة بالكربوهيدرات (5-10٪) والدهون (0- 3٪) (11).

إذا ذهبنا مع تأثير حراري من 30٪ للبروتين، وهذا يعني أن 100 سعرة حرارية من البروتين ينتهي فقط إلى 70 سعرة حرارية صالحة للاستعمال.

خلاصة القول: يتم حرق حوالي 20-30٪ من السعرات الحرارية البروتين في حين أن الجسم هو هضم واستقلاب البروتين.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

بروتين يجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية (زيادة "السعرات الحرارية")

نظرا للتأثير الحراري العالي وعدة عوامل أخرى، فإن تناول البروتين العالي يميل إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي.

يجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار الساعة، بما في ذلك أثناء النوم (12، 13).

وقد أظهرت كمية عالية من البروتين لتعزيز عملية التمثيل الغذائي وزيادة كمية السعرات الحرارية المحروقة بنحو 80 إلى 100 في اليوم (14، 15، 16).

هذا التأثير هو واضح بشكل خاص أثناء الإفراط في التغذية، أو أثناء تناول الطعام في فائض السعرات الحرارية.في إحدى الدراسات، زاد الإفراط في التغذية مع اتباع نظام غذائي عالي البروتينات حرق السعرات الحرارية بنسبة 260 في اليوم الواحد (12).

بجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية، تحتوي الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين على "ميزة التمثيل الغذائي" على الوجبات الغذائية الأقل بروتينا.

خلاصة القول: كمية عالية من البروتين يمكن أن تجعلك تحرق 80-100 سعرة حرارية إضافية يوميا، مع دراسة واحدة تظهر زيادة قدرها 260 سعرة حرارية أثناء الإفراط في التغذية.

البروتين يقلل الشهية ويجعلك تأكل أقل من السعرات الحرارية

البروتين يمكن أن تقلل من الجوع والشهية عبر عدة آليات مختلفة (1).

هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض تلقائي في السعرات الحرارية.

وبعبارة أخرى، كنت في نهاية المطاف تناول عدد أقل من السعرات الحرارية دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية أو بوعي السيطرة على أجزاء.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أنه عندما يزيد الناس من تناول البروتين، فإنها تبدأ في تناول السعرات الحرارية أقل.

هذا يعمل على أساس وجبة إلى وجبة، فضلا عن انخفاض يومي دائم في السعرات الحرارية طالما يتم الاحتفاظ كمية البروتين عالية (17، 18).

في إحدى الدراسات، تسبب البروتين بنسبة 30٪ من السعرات الحرارية في انخفاض استهلاك السعرات الحرارية من قبل 441 سعرة حرارية في اليوم ، وهو مبلغ ضخم (19).

لذلك، فإن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين ليس لها ميزة استقلابية فحسب، بل لديها أيضا ميزة "شهية"، مما يجعلها أكثر بكثير من 999 <أسهل لخفض السعرات الحرارية مقارنة بالوجبات الغذائية البروتينية الأقل. خلاصة القول:

الوجبات الغذائية عالية البروتين هي ساتياتينغ للغاية، حتى أنها تؤدي إلى انخفاض الجوع والشهية مقارنة مع انخفاض البروتين الغذائي. هذا يجعل من الأسهل بكثير لتقييد السعرات الحرارية على نظام غذائي عالي البروتين. أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

بروتين كوتس الرغبة الشديدة ويخفض الرغبة في وقت متأخر من الليل الوجبات الخفيفة

الرغبة الشديدة هي أسوأ عدو ديتر.

وهي واحدة من أكبر الأسباب التي تجعل الناس يفشلون في وجباتهم الغذائية.

مشكلة رئيسية أخرى هي الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. كثير من الناس الذين لديهم ميل إلى زيادة الوزن الحصول على الرغبة الشديدة في الليل، لذلك وجبة خفيفة في المساء. يتم إضافة هذه السعرات الحرارية

على أعلى من جميع السعرات الحرارية التي يأكلون خلال النهار. ومن المثير للاهتمام، يمكن أن يكون للبروتين تأثير قوي على كل من الرغبة الشديدة والرغبة في تناول وجبة خفيفة في الليل.

هذا الرسم البياني هو من دراسة تقارن نظام غذائي عالي البروتين واتباع نظام غذائي طبيعي للبروتين في الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن (20):

المجموعة عالية البروتين هي الشريط الأزرق، في حين أن مجموعة البروتين الطبيعي هي اللون الأحمر شريط.

في هذه الدراسة، البروتين في 25٪ من السعرات الحرارية خفض الرغبة الشديدة بنسبة 60٪ وقطع الرغبة في وقت متأخر من الليل وجبة خفيفة بنسبة النصف!

الإفطار قد يكون أهم وجبة لتحميل على البروتين. في إحدى الدراسات التي أجريت في فتيات صغيرات، أدى الإفطار عالي البروتين إلى تقليل الرغبة الشديدة (21).

الخط السفلي:

تناول المزيد من البروتين يمكن أن يؤدي إلى تخفيضات كبيرة في الرغبة الشديدة والرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. هذه التغييرات يجب أن تجعل من الأسهل بكثير التمسك اتباع نظام غذائي صحي. إعلان

البروتين يجعلك تفقد الوزن، حتى من دون قيود السعرات الحرارية واعية

البروتين يعمل على كلا الجانبين من "السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية" المعادلة. أنه يقلل من السعرات الحرارية في ويعزز السعرات الحرارية.

لهذا السبب، فإنه ليس من المستغرب أن نرى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يؤدي إلى فقدان الوزن، حتى من دون تقييد عمدا السعرات الحرارية، وأجزاء، والدهون أو الكربوهيدرات (22، 23، 24).

في دراسة أجريت على 19 فردا يعانون من زيادة الوزن، أدى زيادة تناول البروتين إلى 30٪ من السعرات الحرارية إلى انخفاض كبير في السعرات الحرارية (19):

في هذه الدراسة، فقد المشاركون متوسط ​​11 جنيه خلال فترة 12 أسابيع. نضع في اعتبارنا أنها فقط

وأضاف البروتين إلى نظامهم الغذائي، فإنها لم تقيد عمدا أي شيء. على الرغم من أن النتائج ليست دائما هذه الدراماتيكية، فإن غالبية الدراسات تظهر أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يؤدي إلى فقدان الوزن كبير (25).

ويرتبط تناول البروتين العالي أيضا مع أقل الدهون في البطن، والدهون الضارة التي تتراكم حول الأجهزة ويسبب المرض (26، 27).

كل ما يقال، فقدان الوزن ليس العامل الأكثر أهمية. إنه يبقيه في المدى الطويل الذي يهم حقا.

كثير من الناس يمكن أن تذهب على "اتباع نظام غذائي" وفقدان الوزن، ولكن معظمهم في نهاية المطاف الحصول على الوزن مرة أخرى (28).

ومن المثير للاهتمام، تناول البروتين العالي يمكن أن يساعد أيضا في منع استعادة الوزن. في دراسة واحدة، زيادة متواضعة في تناول البروتين (من 15 إلى 18٪ من السعرات الحرارية) خفض الوزن استعادة بعد فقدان الوزن بنسبة 50٪ (29).

لذلك ليس فقط يمكن البروتين تساعدك على فقدان الوزن، ويمكن أيضا أن تساعدك على إبقائها في المدى الطويل (3).

خلاصة القول:

تناول غذاء عالي البروتين يمكن أن يسبب فقدان الوزن، حتى من دون عد السعرات الحرارية، السيطرة جزء أو تقييد الكربوهيدرات. زيادة متواضعة في تناول البروتين يمكن أن تساعد أيضا في منع استعادة الوزن. أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

البروتين يساعد على منع فقدان العضلات والبطء الأيضي

فقدان الوزن لا يساوي دائما فقدان الدهون.

عندما تفقد الوزن، كتلة العضلات يميل إلى تخفيض أيضا.

ومع ذلك، ما تريد حقا أن تفقده هو الجسم

الدهون ، سواء الدهون تحت الجلد (تحت الجلد) والدهون الحشوية (حول الأجهزة). فقدان العضلات هو تأثير جانبي لفقدان الوزن أن معظم الناس لا يريدون.

تأثير جانبي آخر لفقدان الوزن هو أن معدل الأيض يميل إلى الانخفاض.

وبعبارة أخرى، كنت في نهاية المطاف حرق السعرات الحرارية أقل مما فعلت قبل أن تفقد الوزن.

وغالبا ما يشار إلى هذا باسم "وضع المجاعة"، ويمكن أن تصل إلى

عدة مئات أقل من السعرات الحرارية المحروقة كل يوم (30، 31). تناول الكثير من البروتين يمكن أن يقلل من فقدان العضلات، مما يساعد على الحفاظ على معدل الأيض الخاص بك أعلى كما تفقد الدهون في الجسم (32، 33، 34، 35، 36).

تدريب القوة هو عامل رئيسي آخر يمكن أن تقلل من فقدان العضلات والبطء الأيضي عند فقدان الوزن (37، 38، 39).

لهذا السبب، فإن تناول البروتينات العالية وتدريب القوة الثقيلة عنصران مهمان بشكل لا يصدق من خطة فقدان الدهون الفعالة.

ليس فقط أنها تساعد على الحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك عالية، كما أنها تأكد من أن ما هو تحت الدهون تبدو في الواقع جيدة. دون تدريب البروتين والقوة، قد ينتهي بك الأمر تبحث "نحيل الدهون" بدلا من صالح والهزيل.

خلاصة القول:

تناول الكثير من البروتين يمكن أن يساعد في منع فقدان العضلات عند فقدان الوزن.ويمكن أيضا أن تساعد على الحفاظ على معدل الأيض الخاصة بك عالية، وخصوصا عندما يقترن تدريب القوة الثقيلة. كم هو الأمثل البروتين؟

ذي دري (دايتاري ريفيرانس إنتيك) للبروتين هو فقط 46 و 56 غراما لمتوسط ​​المرأة والرجل، على التوالي.

هذا المبلغ قد يكون كافيا لمنع نقص، ولكن

بعيدا من الأمثل إذا كنت تحاول انقاص وزنه (أو كسب العضلات). معظم الدراسات على البروتين وفقدان الوزن أعرب عن تناول البروتين كنسبة مئوية من السعرات الحرارية.

وفقا لهذه الدراسات، تهدف إلى البروتين في

30٪ من السعرات الحرارية ويبدو أن تكون فعالة جدا لفقدان الوزن. يمكنك العثور على عدد من غرام عن طريق ضرب السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق 0. 075. على سبيل المثال، على نظام غذائي 2000 السعرات الحرارية كنت تأكل 2000 * 0. 075 = 150 غراما من البروتين.

يمكنك أيضا تهدف لعدد معين على أساس وزنك. على سبيل المثال، تهدف إلى 0. 7-1 غرام من البروتين لكل رطل من كتلة الهزيل هو توصية مشتركة (1. 5 - 2. 2 غرام لكل كيلوغرام).

فمن الأفضل لنشر كمية البروتين الخاص بك على مدار اليوم عن طريق تناول البروتين مع كل وجبة.

ضع في اعتبارك أن هذه الأرقام لا تحتاج إلى أن تكون دقيقة، أي شيء في حدود 25-35٪ من السعرات الحرارية يجب أن تكون فعالة.

مزيد من التفاصيل في هذا المقال: كم بروتين يجب أن تأكل كل يوم؟

الخط السفلي:

من أجل انقاص وزنه، وتهدف إلى 25-35٪ من السعرات الحرارية والبروتين قد يكون الأمثل. 30٪ من السعرات الحرارية تصل إلى 150 غراما من البروتين على نظام غذائي 2000 السعرات الحرارية. أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

كيفية الحصول على المزيد من البروتين في حميتك

زيادة كمية البروتين الخاص بك هو بسيط. مجرد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين.

اللحوم:

اللحوم:

• دجاج، تركيا، لحم البقر الخالي من الدهون، لحم الخنزير، الخ السمك:
• سمك السلمون، سمك السردين، > جميع الأنواع. الألبان:
• الحليب والجبن واللبن … الخ البقوليات:
• الفاصوليا، الحمص، العدس، الخ يمكنك العثور على قائمة طويلة من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين في هذا مقالة - سلعة.
• إذا كنت تتناول الكربوهيدرات المنخفضة، فيمكنك اختيار قطع لحم أكثر شهرة. إذا كنت لا على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ثم حاول التأكيد على اللحوم الخالية من الدهون إلى أقصى حد ممكن. هذا يجعل من السهل للحفاظ على البروتين عالية دون الحصول على الكثير من السعرات الحرارية. أخذ بروتين تكملة يمكن أيضا أن تكون فكرة جيدة إذا كنت النضال للوصول إلى أهداف البروتين الخاص بك. وقد ثبت أن مسحوق بروتين مصل اللبن له فوائد عديدة، بما في ذلك زيادة فقدان الوزن (40، 41).
• على الرغم من أن تناول المزيد من البروتين بسيط عندما تفكر فيه، فإن دمج هذا الأمر في حياتك وخطة التغذية قد يكون صعبا.

أوصي باستخدام جهاز تتبع السعرات الحرارية / التغذية في البداية. وزن وقياس كل ما تأكله من أجل التأكد من أن كنت ضرب أهداف البروتين الخاص بك.

لا تحتاج إلى القيام بذلك إلى الأبد، ولكن من المهم جدا في البداية حتى تحصل على فكرة جيدة عن ما يبدو نظام غذائي عالي البروتين.

خلاصة القول:

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتينات التي يمكنك تناولها لزيادة كمية البروتين. فمن المستحسن استخدام تعقب التغذية في البداية للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي.

البروتين هو أسهل، أبسط وأكثر طريقة لذيذ لانقاص الوزن

عندما يتعلق الأمر فقدان الدهون وجسم أفضل يبحث، والبروتين هو ملك المواد الغذائية. لا تحتاج إلى تقييد أي شيء للاستفادة من تناول البروتين العالي. هو كل شيء عن

مضيفا

إلى النظام الغذائي الخاص بك.

هذا هو جذابة بشكل خاص لأن معظم الأطعمة الغنية بالبروتين أيضا طعم جيد حقا. تناول أكثر منهم هو سهل ومرضية. نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يكون أيضا استراتيجية فعالة لمنع البدانة، وليس شيئا كنت تستخدم فقط مؤقتا لانقاص الدهون. من خلال زيادة كمية البروتين بشكل دائم، يمكنك أن تقلب "السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية الخروج" في صالحك.

على مدى أشهر، سنوات أو عقود، والفرق في محيط الخصر قد تكون ضخمة.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن السعرات الحرارية لا تزال تحسب. البروتين يمكن أن تقلل من الجوع وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، ولكنك لن تفقد الوزن إذا كنت لا تأكل السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق.

فمن الممكن بالتأكيد أن يفرط وينفي العجز في السعرات الحرارية الناجمة عن تناول البروتين العالي، وخاصة إذا كنت تأكل الكثير من الوجبات السريعة.

لهذا السبب، يجب أن لا تزال قائمة النظام الغذائي الخاص بك في الغالب على كامل، الأطعمة عنصر واحد.

على الرغم من أن هذه المقالة ركزت فقط على فقدان الوزن، والبروتين أيضا العديد من الفوائد الأخرى للصحة.

يمكنك أن تقرأ عنهم هنا: 10 سسينس-بكيد أسباب لتناول الطعام أكثر بروتين.