كم أوميغا 3 يجب أن تأخذ في اليوم الواحد؟

تحتوي الأحماض الدهنية أوميغا 3 على العديد من الفوائد الصحية.

أفضل طريقة للحصول عليها هي عن طريق تناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع.

إذا كنت لا تأكل الأسماك الدهنية في كثير من الأحيان، يجب عليك النظر في تناول الملحق.

ومع ذلك، فمن المهم للتأكد من الملحق الخاص بك يحتوي على ما يكفي من وكالة حماية البيئة و دا.

إيبا و دا هي الأنواع الأكثر فائدة من أوميغا 3s، وتوجد في الأسماك الدهنية والطحالب.

هذا المقال يستعرض كم أوميغا 3 (إيبا مجتمعة و دا) تحتاج إلى الصحة المثلى.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

إرشادات جرعة أوميغا-3 الرسمية

لا يوجد معيار موحد لكمية أوميغا 3 التي يجب أن تحصل عليها كل يوم.

أصدرت منظمات صحية رئيسية مختلفة آراء الخبراء الخاصة بها، لكنها تختلف اختلافا كبيرا.

عموما، معظم هذه المنظمات توصي بحد أدنى 250-500 ملغ مجتمعة إيبا و دا كل يوم لصحة البالغين (1، 2، 3، 4).

ومع ذلك، وكثيرا ما ينصح كميات أعلى لبعض الحالات الصحية.

خلاصة القول: وحتى الآن، لا يوجد بدل يومي موصى به رسميا لأوميجا -3. ومع ذلك، فإن معظم المنظمات الصحية توافق على أن 250-500 ملغ من وكالة حماية البيئة مجتمعة و دا يكفي للبالغين للحفاظ على الصحة العامة.

أوميغا 3 لظروف صحية محددة

وقد تبين أن الحالات الصحية التالية تستجيب لمكملات أوميغا 3.

وهنا سريعة المتهدمة من الجرعات المستخدمة:

صحة القلب

واحد محاكمة يتبع 11000 المشاركين الذين أخذوا جرعة 850 ملغ من وكالة حماية البيئة جنبا إلى جنب و دا كل يوم لمدة 3. 5 سنوات. تسبب هذا في انخفاض بنسبة 25٪ في النوبات القلبية و 45٪ انخفاض في الموت المفاجئ (5).

العديد من المنظمات، بما في ذلك أها، يوصي أن المرضى الذين يعانون من أمراض القلب التاجية تأخذ 1، 000 ملغ. يوصى بأن المرضى الذين يعانون من الدهون الثلاثية العالية تأخذ 2، 000-4، 000 ملغ من إيبا جنبا إلى جنب و دا كل يوم (6، 7، 8، 9).

ومع ذلك، فإن العديد من الدراسات مراجعة كبيرة لم تجد أي آثار مفيدة للأحماض الدهنية أوميغا 3 على أمراض القلب (10، 11).

الاكتئاب والقلق

وقد أظهرت الدراسات أن جرعات عالية من أوميغا 3، من 200-2، 200 ملغ يوميا، يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب والقلق (12، 13، 14، 15).

في حالة المزاج والاضطرابات النفسية، ملحق مع كميات أعلى من وكالة حماية البيئة من هيئة الصحة بدبي قد يكون الأمثل.

السرطان

ارتبط ارتفاع استهلاك الأسماك والأحماض الدهنية أوميغا 3 بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا والقولون (16، 17، 18، 19).

ومع ذلك، لم يتم تحديد الجرعة المثلى للحد من خطر الإصابة بالسرطان.

آخرون

الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن تساعد في العديد من المشاكل الصحية الأخرى. تعتمد الجرعات الفعالة على عوامل عديدة.

خلاصة القول: الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن تساعد في العديد من الظروف الصحية. الجرعات التي تبين أن تكون مجموعة فعالة من 200-4، 000 ملغ.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

أوميغا 3 للأطفال والنساء الحوامل

وتبين البحوث أن الأحماض الدهنية أوميغا 3، وخاصة دا، حيوية قبل وأثناء وبعد الحمل (20، 21، 22، 23).

تقريبا جميع المبادئ التوجيهية الرسمية يوصي اتباع الإرشادات الكبار ثم إضافة إضافية 200 ملغ من دا خلال فترة الحمل والرضاعة الطبيعية (24، 25، 26، 27).

وقد نشرت العديد من المنظمات العالمية والوطنية مبادئ توجيهية للرضع والأطفال، تتراوح بين 50-100 ملغ يوميا من وكالة حماية البيئة جنبا إلى جنب و دا (8، 26).

الخط السفلي: يوصى بإعطاء 200 ملغ إضافية من دا للأمهات الحوامل والمرضعات. الجرعة الموصى بها للرضع والأطفال هي 50-100 ملغ من وكالة حماية البيئة جنبا إلى جنب و دا في اليوم الواحد.

تناول أوميغا 6 قد يؤثر على أوميغا 3 تحتاج

يحتوي النظام الغذائي الغربي النموذجي على حوالي 10 أوميغا-6 أوميغا-6 أكثر من أوميغا -3s. هذه الأحماض الدهنية أوميغا 6 تأتي أساسا من الزيوت النباتية المكررة التي تضاف إلى الأغذية المصنعة (28، 29).

ويعتقد العديد من الخبراء أن هذه النسبة ينبغي أن تكون أقرب إلى 2: 1 (أوميجا 6: أوميغا 3) من أجل الصحة المثلى (30).

تتنافس أحماض أوميغا 6 و أوميغا 3 على نفس الإنزيمات. وهناك حاجة إلى هذه الإنزيمات لتحويل الأحماض الدهنية إلى أشكالها النشطة (31، 32).

لذلك، قد تعتمد احتياجات أوميغا 3 على كمية أوميغا 6. إذا كنت تستهلك الكثير من أوميغا-6S، قد تحتاج حتى كميات أعلى من أوميغا 3S.

الخط السفلي: الجسم البشري قد تعمل بشكل أفضل مع كميات متوازنة من أوميغا 6 و أوميغا 3. المزيد من الأحماض الدهنية أوميغا 6 التي تستهلك، والمزيد من أوميغا 3S قد تحتاج.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الكثير أوميغا 3 يمكن أن تكون ضارة

وادعت ادارة الاغذية والعقاقير أن استخدام أوميغا 3S من المكملات الغذائية آمنة إذا جرعات لا تتجاوز 3، 000 ملغ يوميا.

من ناحية أخرى، أعلنت الهيئة الأوروبية للرقابة الغذائية (ما يعادل فدا الأوروبي) أن ما يصل إلى 5، 000 ملغ يوميا من المكملات الغذائية آمنة.

هذه التنبيهات في مكانها لعدة أسباب. واحد، أوميغا 3s يمكن أن يسبب رقيق الدم أو النزيف المفرط في بعض الناس.

لهذا السبب، تشجع العديد من المنظمات الأشخاص الذين يخططون لعملية جراحية لوقف تناول مكملات أوميغا 3 قبل أسبوع أو أسبوعين من الإجراء.

السبب الثاني هو فيتامين أ. هذا الفيتامين يمكن أن يكون ساما بكميات عالية، وبعض المكملات أوميغا 3 (مثل زيت كبد سمك القد) مرتفعة في ذلك.

وأخيرا، أخذ أكثر من 5، 000 ملغ من أوميغا 3S لم يظهر أبدا لتوفير أي فوائد إضافية. لذلك لا تأخذ المخاطر.

الخط السفلي: أخذ ما يصل إلى 3، 000-5، 000 ملغ من أوميغا 3 في اليوم يبدو أن تكون آمنة، على الرغم من أن مثل هذا تناول عالية من المرجح ليس من الضروري بالنسبة لمعظم الناس.

إعلان

أوميغا 3 جرعة إضافية

من المهم قراءة الملصق الخاص بك أوميغا 3 الملحق لمعرفة كم إيبا و دا يحتوي فعلا.

هذا المبلغ يختلف، والعلامات يمكن أن تكون مربكة. على سبيل المثال، قد يقول ملحق أنه يحتوي على 1، 000 ملغ من زيت السمك، ولكن في الواقع في الواقع يحتوي على أقل بكثير من ذلك.

اعتمادا على تركيز إيبا و دا الذي هو في جرعة، قد تحتاج إلى اتخاذ ما يصل إلى 8 كبسولات للوصول إلى المبلغ الموصى به.

أنا شخصيا تهدف إلى 500 ملغ من إيبا جنبا إلى جنب و دا من المكملات الغذائية وحدها، في بضع جرعات (ملاعق كبيرة من زيت السمك أو كبسولات) ممكن.

يمكنك العثور على دليل مفصل لمكملات أوميغا 3، بما في ذلك تلك التي لشراء، في هذه المقالة: دليل أوميغا 3 الملحق: ما لشراء و لماذا.

خلاصة القول: من المهم النظر في مدى إيبا و دا في ملحق، وليس فقط كم زيت السمك أنه يحتوي. هذا يساعد على ضمان الحصول على ما يكفي من وكالة حماية البيئة و دا.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تاكي هوم مساج

اتبع دائما التعليمات الموضحة في علامة ملحق أوميغا 3.

ومع ذلك، نضع في اعتبارنا أن مختلف الناس لديهم احتياجات أوميغا 3 مختلفة. قد يحتاج بعض الناس إلى اتخاذ أكثر من غيرها.

تهدف إلى الحد الأدنى من 250 ملغ والحد الأقصى 3000 ملغ من وكالة حماية البيئة جنبا إلى جنب و دا في اليوم الواحد، ما لم يطلب خلاف ذلك من قبل أخصائي الصحة.