كم من الشاي الأخضر يجب أن تشربه يوميا؟

الشاي الأخضر هو المشروبات الشعبية المستهلكة في جميع أنحاء العالم.

في السنوات الأخيرة، كما اكتسب شعبية كمشروب صحي.

الشاي الأخضر مشتق من أوراق كاميليا سينينسيس النبات ويأتي في عدة أصناف.

ويمكن أن يتمتع الساخنة والباردة أو حتى في شكل مسحوق، وانها معترف بها لمحتوى مضاد للأكسدة عالية والفوائد الصحية.

ولكن كم الشاي الأخضر يجب أن تشرب لتحقيق هذه الفوائد؟ ويمكن أن شرب الكثير من أن تكون خطيرة؟

تغوص هذه المقالة في البحث لمعرفة مقدار الشاي الأخضر الذي يجب شربه.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الشاي الأخضر يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية

الشاي الأخضر محمل بالمغذيات والمركبات النباتية التي يمكن أن يكون لها آثار صحية إيجابية.

وهذا يشمل مضادات الأكسدة القوية تسمى مضادات الاكسدة، والتي قد تساعد على الوقاية من السرطان.

في الواقع، تظهر دراسات متعددة أن الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضر أقل احتمالا بكثير للحصول على أنواع عديدة من السرطان، مقارنة مع أولئك الذين لا يشربونه (1، 2).

السرطانات التي قد يساعدها الشاي الأخضر في الوقاية منها تشمل سرطان البروستاتا وسرطان الثدي، وهما أكثر سرطانات السرطان شيوعا بين الرجال والنساء على التوالي (3، 4).

ما هو أكثر من ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أن الشاي الأخضر قد يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب (5، 6، 7، 8).

وشرب الشاي الأخضر قد تساعدك حتى على فقدان الوزن.

وقد أظهرت الكافيين ومضادات الاكسدة أنه يحتوي على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وزيادة حرق الدهون (9، 10).

عموما، تشير الدراسات إلى أن استهلاك الشاي الأخضر يمكن أن تساعدك على حرق 75-100 سعرة حرارية إضافية في اليوم الواحد (11).

على الرغم من أن هذا قد يبدو كمبلغ صغير، فإنه يمكن أن يساهم في فقدان الوزن بشكل كبير على المدى الطويل.

وتشمل الفوائد الأخرى الممكنة للشرب الشاي الأخضر دعم الجهاز المناعي، وتحسين وظائف المخ، وتحسين صحة الأسنان، وانخفاض خطر الإصابة بالتهاب المفاصل ومرض الزهايمر ومرض باركنسون (12، 13، 14).

ملخص: يمكن أن يكون للمركبات في الشاي الأخضر آثار قوية على الصحة، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب.

كم الشاي الأخضر هو الأمثل؟

الدراسات التي تستكشف فوائد الشاي الأخضر تظهر أدلة متضاربة حول بالضبط كم يجب أن تشرب كل يوم.

بعض الدراسات تظهر فوائد صحية في الناس الذين يشربون أقل من كوب واحد في اليوم، في حين أن دراسات أخرى تعتبر خمسة أو أكثر من الكؤوس يوميا ليكون الأمثل (15، 16).

الشاي الأخضر قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض عديدة. ومع ذلك، فإن المبلغ الأمثل للشرب قد تعتمد على المرض.

سرطان الفم: في دراسة رصدية كبيرة، كانت النساء اللواتي شربن ثلاثة إلى أربعة أكواب من الشاي الأخضر يوميا أقل احتمالا لتطور سرطان الفم (17).
سرطان البروستاتا: وجدت دراسة رصدية كبيرة أن الرجال الذين شربوا خمسة أكواب أو أكثر من الشاي الأخضر يوميا كانوا أقل عرضة لخطر الإصابة بسرطان البروستاتا، مقارنة مع أولئك الذين شربوا أقل من كوب واحد في اليوم الواحد (18).
سرطان المعدة: أظهرت دراسة رصدية كبيرة أخرى انخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة لدى النساء اللاتي تناولن خمسة أكواب أو أكثر من الشاي الأخضر يوميا (19).
سرطان الثدي: أظهرت دراستان رصدتان تكرار متكرر لسرطان الثدي لدى النساء اللواتي شربن أكثر من ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر يوميا (20، 21).
سرطان البنكرياس: وجدت دراسة رصدية واحدة أن تناول خمسة أكواب أو أكثر من الشاي الأخضر يوميا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البنكرياس (22).
مرض السكري: في دراسة رصدية بأثر رجعي، كان الناس الذين يتناولون ستة أكواب أو أكثر من الشاي الأخضر يوميا أقل عرضة لخطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني بنسبة 33٪، مقارنة مع أولئك الذين يتناولون أقل من كوب واحد في الأسبوع (23).
مرض القلب: وجد تحليل تسع دراسات أن الأشخاص الذين يتناولون من ثلاثة إلى ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر يوميا أقل عرضة للإصابة بأزمة قلبية والسكتة الدماغية، مقارنة مع أولئك الذين شربوا أقل من كوب واحد (24).

بناء على الدراسات المذكورة أعلاه، من الأفضل شرب ثلاثة إلى خمسة أكواب من الشاي الأخضر يوميا.

ومع ذلك، فمن المهم أن نلاحظ أن بعض الدراسات لم تجد أي ارتباط بين شرب الشاي الأخضر ومخاطر المرض، لذلك قد تختلف هذه الآثار من شخص لآخر (25، 26).

شيء واحد وجدت معظم الدراسات أن شرب الشاي الأخضر في صحة أفضل من أولئك الذين لا يشربون الشاي على الإطلاق.

ملخص: كمية الشاي المطلوبة للفوائد الصحية تختلف اختلافا كبيرا بين الدراسات. شرب ما لا يقل عن ثلاثة إلى خمسة أكواب من الشاي الأخضر يوميا يبدو أن تعمل بشكل جيد، ولكن المبلغ الأمثل قد تختلف من شخص إلى آخر.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الآثار الجانبية المحتملة للشرب الشاي الأخضر

الكافيين ومضادات الاكسدة في الشاي الأخضر معروفة جيدا لمزاياها الصحية، ولكنها يمكن أن تسبب أيضا آثار جانبية لبعض الناس، وخاصة في جرعات كبيرة.

آثار الكافيين

استهلاك الكثير من الكافيين يمكن أن تزيد من مشاعر القلق، تتداخل مع النوم وتسبب اضطراب في المعدة والصداع في بعض الناس (27، 28، 29، 30، 31).

قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الكافيين أثناء الحمل إلى زيادة خطر الإصابة بالعيوب الخلقية والإجهاض (32).

استنادا إلى الأبحاث الحالية، يجب على الجميع، بما في ذلك النساء الحوامل، ألا يستهلكن أكثر من 300 ملغ من الكافيين يوميا (33).

ومع ذلك، نظرت مراجعة واحدة في أكثر من 400 دراسة وجدت أن البالغين الأصحاء الذين يستهلكون ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يوميا لم تواجه آثارا سلبية (34).

كمية الكافيين في كوب واحد من الشاي الأخضر تختلف اعتمادا على كمية الشاي المستخدمة وطول الوقت يترك الأوراق.

وجدت إحدى الدراسات أن محتوى الكافيين من 1 غرام من الشاي الأخضر تراوحت بين 11-20 ملغ (12).

عادة ما تقاس وجبة واحدة في 1 ملعقة كبيرة (2 غرام) من أوراق الشاي لكل كوب واحد (240 مل) من الماء.على افتراض أن كل كوب من الشاي هو حوالي 1 كوب (240 مل)، وهذا يعني أن متوسط كوب من الشاي الأخضر يحتوي على حوالي 22-40 ملغ من الكافيين.

كيتشينز قد تقلل امتصاص الحديد

قد يقلل المبيضات في الشاي الأخضر من قدرتك على امتصاص الحديد من الأطعمة (35).

في الواقع، قد يؤدي استهلاك الكيتشينات بكميات كبيرة إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد (36).

في حين أن شرب الشاي الأخضر بانتظام لا يشكل مصدر قلق لمعظم الأفراد الأصحاء، يجب على الأشخاص المعرضين لخطر نقص الحديد النظر في شرب الشاي بين الوجبات والانتظار لمدة ساعة على الأقل بعد تناول الطعام قبل شرب الشاي (37).

الرضع، والأطفال الصغار، والنساء الحوامل أو الحيض والأفراد الذين لديهم نزيف داخلي أو الذين يخضعون لغسيل الكلى كلها في خطر متزايد من نقص الحديد.

يمكن للمضادات الحيوية في الشاي الأخضر أيضا أن تتداخل مع بعض الأدوية وتقلل من فعاليتها.

على سبيل المثال، تشير الدراسات إلى أن الشاي الأخضر قد يثبط فعالية بعض أدوية القلب وضغط الدم (12).

شرب الشاي الأخضر قد يقلل أيضا من آثار بعض الأدوية المستخدمة لعلاج القلق والاكتئاب (38، 39).

الآثار السامة هي الأكثر شيوعا عندما يأخذ الناس مكملات الشاي الأخضر، والتي لديها تركيز أعلى بكثير من المضافات الغذائية من الشاي الأخضر نفسه (40).

ملخص: عندما تستهلك في الاعتدال، الشاي الأخضر هو آمن لمعظم الناس. قد ترغب في الحد من أو تجنب ذلك إذا كان لديك نقص الحديد أو الحوامل، والتمريض أو تناول الأدوية لاضطرابات القلق أو أمراض القلب.