كم الألياف في اليوم الواحد؟ غرام، مصادر، فوائد، وأكثر
جدول المحتويات:
- الكمية الموصى بها يوميا من الألياف يوميا
- لماذا الألياف ضرورية لصحتك؟
- كيفية زيادة استهلاك الألياف
- مصادر الألياف حسب النوع
- نصائح أخرى لزيادة كمية الألياف الخاصة بك
- أعراض الألياف أكثر من اللازم
الكمية الموصى بها يوميا من الألياف يوميا
وفقا لجمعية القلب الأمريكية، فإن القيمة اليومية للألياف هي 25 غراما في اليوم على نظام غذائي يبلغ سعره 2000 السعرات الحرارية للبالغين.
- النساء دون سن 50: 21 إلى 25 غراما في اليوم
- الرجال تحت 50: 30 إلى 38 غراما في اليوم
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 18 يجب أن يأكل 14 إلى 31 غرام من الألياف يوميا، اعتمادا على أعمارهم والجنس. بل إن ارتفاع مآخذ الألياف، التي ينظر إليها في البلدان في جميع أنحاء العالم، قد تقلل إلى حد كبير من مخاطر الأمراض المزمنة.
الألياف لا يعمل الجهاز الهضمي الناخر ولكن لا تحصل على نفس البريق كما فيتامين (د) والكالسيوم، والمواد المغذية الأخرى. من المهم الحصول على كمية مناسبة من الألياف للحفاظ على الجهاز الهضمي بسلاسة. كما يوفر الكثير من الفوائد الصحية وراء الهضم، مثل المساعدة في فقدان الوزن وتحقيق التوازن بين البكتيريا الأمعاء.
متوسط الأمريكي يأكل فقط حوالي 16 غراما من الألياف يوميا. هذا هو تماما أقل قليلا من تناول الموصى بها يوميا لكثير من الناس. قراءة لمعرفة المزيد عن فوائد الألياف، حيث للحصول على الألياف، وأعراض الكثير من الألياف، وأكثر من ذلك.
فوائد الألياف
لماذا الألياف ضرورية لصحتك؟
ككل، الألياف توفر الكثير من الفوائد الصحية:
- يدعم فقدان الوزن
- يقلل من الكولسترول ومستويات السكر في الدم
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل السكتة الدماغية وأمراض القلب، وأكثر
- يمنع السكري
- يزيد من صحة الجهاز الهضمي والأمعاء
- الوقود البكتيريا الأمعاء صحية
بشكل عام، الألياف الغذائية عبارة عن مصطلح شامل لأجزاء النباتات والأطعمة الأخرى التي لا يستطيع الجسم هضمها. بدلا من كسر الألياف أسفل، الألياف يمر من خلال النظام الخاص بك ويخفف من أعراض مثل الإمساك. من المهم تناول مجموعة واسعة من الأطعمة بدلا من الاعتماد على مصدر واحد لتناول الألياف.
إعلانزيادة الألياف
كيفية زيادة استهلاك الألياف
أفضل طريقة للحصول على الألياف - في حين لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية - هو أن يأكل الأطعمة الغنية بالألياف. معظم الخضار والفواكه والأطعمة النباتية لديها الألياف. إذا كان جسمك يتكيف ببطء مع المزيد من الألياف، انتشر أجزاء الخاص بك بين وجبات الطعام بدلا من تناول الكثير في خدمة واحدة.
وهنا المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف في محاولة:
| الأطعمة الغنية بالألياف | غرام لكل حجم خدمة |
| البازلاء المسلوقة والعدس. أسود، ليما، والفاصوليا المخبوزة | 10-15 غرام لكل كوب |
| البازلاء الخضراء، المغلي | 8. 8 غرام لكل كوب |
| التوت | 8 غرام لكل كوب |
| مطبوخ كامل القمح السباغيتي | 6. 3 غرام لكل كوب |
| الشعير المطبوخ | 6 غرام لكل كوب |
| الكمثرى المتوسط مع الجلد | 5. 5 جرام لكل الكمثرى |
| متوسطة النخالة الشوفان الكعك | 5. 2 جرام في الكعك |
| تفاحة متوسطة مع الجلد | 4.4 غرام لكل التفاح |
| رقائق النخالة | 5. 5 جرام لكل 3/4 كوب |
| طحين الشوفان الفورية | 4 غرام لكل كوب |
| الأرز البني | 3. 5 غرام لكل كوب |
| براعم بروسل مسلوق | 4. 1 جرام لكل كوب |
| اللوز | 3 جم لكل 1 أوقية. |
| بذور الشيا | 10.6 غرام لكل 1 أوقية (ملعقة كبيرة.) |
تبحث عن كيفية الحصول على أطفالك لتناول المزيد من الألياف؟ تحقق من هذه الأطعمة الغنية بالألياف 10 أطفالك سوف
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتأنواع الألياف
مصادر الألياف حسب النوع
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي تأتي في ثلاثة أشكال رئيسية: الألياف القابلة للذوبان، غير القابلة للذوبان، والمخمرة.
الألياف القابلة للذوبان يذوب في الماء ويبطئ الهضم، ويمكن أن يساعد في خفض مستويات الكولسترول في الدم ومستويات السكر في الدم
الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء وتلعب دورا مختلفا في عملية الهضم، البراز، ويمر عبر النظام بسرعة أكبر، في الأساس، فإنه يساعد على الحفاظ على الأنابيب تعمل بانتظام ويمنع الإمساك.
الألياف التخمير يمكن أن تأتي من كلتا الفئتين، على الرغم من أنها في كثير من الأحيان الألياف القابلة للذوبان.الالياف المخمرة تساعد على زيادة
إعلاننصائح إضافية
نصائح أخرى لزيادة كمية الألياف الخاصة بك
انها أفضل لإضافة الألياف تدريجيا إلى النظام الغذائي. كنت لا تريد أن تصدم النظام الخاص بك مع الكثير جدا. "تبدأ منخفضة، تذهب بطيئة"، كما المؤسسة الدولية للاضطرابات الجهاز الهضمي الوظيفية يضعه. بعض النصائح لإضافة في الألياف، ولكن ليس كثيرا، هي:
- أكل الفواكه كاملة مثل الكمثرى والتفاح بدلا من شرب عصائر الفاكهة.
- مبادلة في أصناف الحبوب الكاملة بدلا من الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة العادية.
- وجبة خفيفة على الخضراوات بدلا من المعجنات والرقائق.
- أكل الفول والعدس يوميا.
- رش بذور شيا على الحبوب، العصائر، أو السلطات.
- تأكد من أنك تشرب الكثير من الماء عند تناول الطعام الليفي.
قد تجد أيضا أنه من المفيد تتبع الأطعمة التي تتناولها، ولاحظ محتوى الألياف لفهم أفضل لك. بعض الناس الذين يكافحون لتناول ما يكفي من الألياف قد ترغب في النظر في تناول ملحق الألياف.
هذا، الكثير من الألياف يمكن أيضا أن يكون شيئا سيئا. وجسمك سوف يتكلم (حرفيا وجسديا) مع مجموعة متنوعة من الأعراض إذا كنت تناول الكثير من ذلك. كما أن مكملات الألياف لا تظهر أنها مفيدة مثل تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
نضع في اعتبارنا أن الجسم الجميع يتفاعل مع الألياف قليلا مختلفة. بعض الناس الذين يعانون من حالة تعرف باسم متلازمة القولون العصبي (إبس) لا تتسامح مع الألياف بشكل جيد.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتالكثير من الألياف
أعراض الألياف أكثر من اللازم
الألياف هي أيضا المعروفة باسم "السائبة" أو "الخشنة"، ويمكن أن تجعل بعض الضوضاء لأنها تمر عبر المعدة والأمعاء. إذا كنت تأكل أكثر من 70 غراما في اليوم، وسوف يبدأ جسمك لاقول لكم للتراجع. وفيما يلي بعض العلامات والأعراض:
- الغاز
- الانتفاخ
- الإمساك
- الإسهال
- تشنجات البطن
هناك مشكلة أخرى مع الألياف الزائد. الألياف يمكن ربط المعادن الهامة مثل الكالسيوم والحديد والزنك ومنع النظام من امتصاص هذه العناصر الغذائية.
قم بتخفيض كمية الألياف الخاصة بك إذا واجهت هذه الأعراض ويشعر أنها بسبب النظام الغذائي الخاص بك، وليس حالة أخرى مثل انفلونزا المعدة التي لديها أعراض مماثلة.
إذا واجهت أعراض حادة، تحدث مع طبيبك أو قم بزيارة مركز رعاية عاجل أو المستشفى. في حالات نادرة ولكنها خطيرة، الكثير من الألياف يمكن أن يسبب انسداد الأمعاء (الأمعاء)، وهو انسداد يمنع محتويات من الانتقال من خلال.
