كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميا لإنقاص الوزن؟

هذه حاسبة بسيطة ولكنها دقيقة للغاية من السعرات الحرارية العلمية، جنبا إلى جنب مع 5 نصائح مبنية على الأدلة حول كيفية الحد بشكل مستدام من السعرات الحرارية.

أدخل التفاصيل الخاصة بك في آلة حاسبة أدناه لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يكون تناول الطعام في يوم إما للحفاظ على أو فقدان الوزن.

الوحدات القياسية (أوس) وحدات متري

ويستند آلة حاسبة على معادلة ميفلين سانت جور، وهي الصيغة التي ثبت أن تكون طريقة دقيقة لتقدير الاحتياجات من السعرات الحرارية في العديد من الدراسات (1، 2).

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

كم عدد السعرات الحرارية يجب أن تأكل في المتوسط؟

تحتاج امرأة متوسطة إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على، و 1500 سعرة حرارية تفقد رطل واحد من الوزن في الأسبوع. رجل متوسط ​​يحتاج 2500 سعرة حرارية للمحافظة عليه، و 2000 يفقد رطل واحد من وزنه في الأسبوع.

ومع ذلك، هذا يعتمد على عوامل عديدة. وتشمل هذه السن، الطول، الوزن الحالي، ومستويات النشاط، والصحة الأيضية وغيرها الكثير.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة تقيس الطاقة. وعادة ما تستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات. من أجل انقاص وزنه، تحتاج إلى تناول السعرات الحرارية أقل من جسمك يحرق كل يوم.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

أفضل عدادات السعرات الحرارية على الإنترنت

وفيما يلي قائمة مجانا المواقع حيث يمكنك إدراج الأطعمة التي تأكل لتتبع السعرات الحرارية الخاصة بك: 5 أفضل المواقع عداد السعرات الحرارية والتطبيقات.

كل منهم متاحة على الإنترنت وتشمل تطبيقات لأجهزة إفون / إيباد و أندرويد.

هو للغاية أوصت لاستخدام عداد السعرات الحرارية لمدة بضعة أيام على الأقل، لمعرفة عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن كنت الأكل حقا.

رؤية الأرقام مثل هذا غالبا ما يكون فتحت العين.

كيفية تقليل السعرات الحرارية دون تجويع نفسك

السعرات الحرارية هي مجرد مقياس من الطاقة.

ومن المعروف أنه من أجل زيادة الوزن، يحتاج المزيد من السعرات الحرارية إلى دخول جسمك من تركه.

على العكس من ذلك، إذا كان السعرات الحرارية أكثر تترك جسمك من دخوله، ثم تفقد الوزن.

أن يقال، فقط خفض السعرات الحرارية دون النظر إلى الأطعمة التي تتناولها ليست عادة وسيلة مستدامة لانقاص وزنه.

على الرغم من أنه يعمل بالنسبة لبعض الناس، فإن غالبية الناس ينتهي بهم الجوع ويتخلىون في نهاية المطاف عن نظامهم الغذائي.

لهذا السبب، ينصح بشدة بإجراء بعض التغييرات الدائمة الأخرى لمساعدتك على الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية على المدى الطويل، دون الشعور بالجوع.

فيما يلي 5 تغييرات على نظام غذائي / نمط قائم على الأدلة التي ثبت أنها تساعد الناس على فقدان الوزن في العديد من الدراسات.

AdvertisementAdvertisement

1. الأكل أكثر البروتين يمكن أن يقلل الشهية، قطع الرغبة الشديدة بنسبة 60٪ وزيادة كمية السعرات الحرارية تحرق

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، والبروتين هو ملك المواد الغذائية.

إضافة البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك هو أبسط، وأكثر فعالية و الطريقة الأكثر لذيذ لانقاص وزنه مع الحد الأدنى من الجهد.

وتشير الدراسات إلى أن البروتين يزيد من معدل الأيض ويساعد على كبح شهيتك (3).

لأن البروتين يتطلب طاقة لاستقلاب، يمكن أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين زيادة السعرات الحرارية المحروقة بنسبة تصل إلى 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم الواحد (4، 5، 6).

البروتين هو أيضا أكثر المواد الغذائية ملء، إلى حد بعيد. وأظهرت دراسة واحدة أن الناس الذين تناولوا 30٪ من السعرات الحرارية والبروتين تلقائيا أكل 441 أقل من السعرات الحرارية يوميا (7).

وبعبارة أخرى، يمكنك بسهولة زيادة السعرات الحرارية وخفض السعرات الحرارية في … فقط مضيفا البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك.

البروتين يمكن أن يساعد أيضا في مكافحة الرغبة الشديدة، والتي هي أسوأ عدو ديتر.

في دراسة واحدة، 25٪ من السعرات الحرارية والبروتين خفضت الأفكار الوسواسية عن الطعام بنسبة 60٪، وخفض الرغبة في وقت متأخر من الليل وجبة خفيفة بنسبة 50٪ (8).

إذا كنت تريد أن تفقد الوزن، على نحو مستدام، مع الحد الأدنى من الجهد، ثم النظر في جعل دائم زيادة في كمية البروتين الخاص بك.

ليس فقط سوف تساعدك على فقدان، فإنه سيتم أيضا منع أو على الأقل بشكل ملحوظ خفض الوزن استعادة ، في حال قررت من أي وقت مضى التخلي عن جهودك وفقدان الوزن (9، 10).

لمزيد من التفاصيل، اقرأ هذه المقالة المتعمقة حول كمية البروتين الذي يجب أن تأكله.

خلاصة القول: زيادة تناول البروتين يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي، ومحاربة الرغبة الشديدة والحد بشكل كبير من الشهية. وهذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن التلقائي.

إعلانات

2. تجنب المشروبات الغازية السكرية (وعصائر الفاكهة)، العناصر الأكثر تسمين في النظام الغذائي الحديث

تغيير آخر سهل نسبيا يمكنك القيام به، هو القضاء على السعرات الحرارية للسكر السائل من النظام الغذائي الخاص بك.

ويشمل ذلك المشروبات الغازية وعصائر الفواكه وحليب الشوكولاتة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على السكر فيها.

هذه "الأطعمة" هي على الأرجح الجانب الأكثر تسمين من النظام الغذائي الحديث، إلى حد بعيد.

وذلك لأن السعرات الحرارية السائلة لا تحصل على "مسجلة" من قبل الدماغ بنفس الطريقة كالسعرات الحرارية الصلبة.

لهذا السبب، فإن شرب المشروبات الغازية السكرية لا يجعل عقلك يعوض تلقائيا عن طريق تناول كميات أقل من الأشياء الأخرى بدلا من ذلك (11، 12). وقد أظهرت الدراسات أن المشروبات السكرية ترتبط ارتباطا وثيقا بزيادة خطر السمنة، مع دراسة واحدة للأطفال تظهر

60٪ زيادة خطر لكل وجبة يوميا من المشروبات المحلاة بالسكر (13). وبطبيعة الحال، فإن الآثار الضارة للسكر تذهب أبعد من مجرد زيادة الوزن. يمكن أن يكون له آثار كارثية على الصحة الأيضية ويزيد من خطر الإصابة بكافة أنواع الأمراض (14).

على الرغم من أن كميات صغيرة من السكريات الطبيعية من الأطعمة (مثل الفاكهة) على ما يرام تماما، فإن كميات كبيرة من السكر المضاف والمشروبات السكرية يمكن أن تكون كارثة مطلقة.

ليس هناك حاجة الفسيولوجية على الاطلاق لهذه المشروبات و الفوائد على المدى الطويل من تجنبها يمكن أن تكون هائلة.

الخط السفلي:

من المهم تجنب المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة، لأن السكر السائل هو الجانب الأكثر تسمين واحد من النظام الغذائي الغربي. AdvertisementAdvertisement

3. شرب المزيد من المياه يمكن أن تساعد مع فقدان الوزن

واحد خدعة بسيطة جدا لزيادة فقدان الوزن هو شرب المزيد من المياه.

هذا يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرق لمدة تصل إلى 90 دقيقة (15، 16).

شرب حوالي 2 لتر (68 أوقية، أو 8 أكواب) من الماء يوميا يمكن أن تجعلك تحرق حوالي 96 سعرة حرارية إضافية يوميا.

ولكن

عندما تشرب الماء قد يكون أكثر أهمية، لأن وجوده قبل وجبات الطعام يمكن أن يساعد على تقليل الجوع ويجعلك تأكل تلقائيا سعرات حرارية أقل (17). في إحدى الدراسات، شرب نصف لتر (17 أوقية) من الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام جعل الناس تفقد 44٪ أكثر من الوزن على مدى 12 أسبوعا (18).

عند الجمع مع اتباع نظام غذائي صحي، وشرب المزيد من الماء (وخاصة قبل وجبات الطعام) يبدو أن تكون مفيدة إذا كنت في حاجة لانقاص وزنه.

المشروبات الكافيين مثل القهوة والشاي الأخضر هي أيضا ممتازة. الكافيين فيها يمكن أن تساعد على تعزيز عملية الأيض إلى حد ما، على الأقل في المدى القصير (19، 20).

الخلاصة:

وقد أظهرت الدراسات أن مياه الشرب يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي. شربه قبل نصف ساعة من وجبات الطعام يمكن أن تساعدك على تناول السعرات الحرارية أقل. 4. القيام ببعض التمارين وأوزان الرفع

عندما نأكل سعرا حراريا أقل، تعوض أجسامنا بجعلنا نحرق أقل.

هذا هو السبب في الحد من السعرات الحرارية على المدى الطويل يمكن أن تقلل بشكل كبير من عملية التمثيل الغذائي.

ليس ذلك فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضا إلى فقدان كتلة العضلات. العضلات نشطة الأيض، لذلك هذا يمكن أن تقلل من عملية الأيض أبعد من ذلك.

إلى حد كبير استراتيجية ثبت فقط لمنع هذا من الحدوث هو ممارسة العضلات عن طريق رفع الأوزان.

وقد ظهر هذا مرارا لمنع فقدان العضلات ومنع التمثيل الغذائي الخاص بك من التباطؤ أثناء تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل (21، 22).

بالطبع، نحن لا نريد أن نفقد الدهون فقط … نريد أن نتأكد من أن ما هو تحت أيضا تبدو جيدة.

إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة ألعاب رياضية، فكر في القيام ببعض تمارين وزن الجسم مثل شكا من الدفع، يجلس القرفصاء، الجلوس، إلخ.

القيام ببعض أمراض القلب مثل المشي أو السباحة أو الركض يمكن أن تكون مهمة أيضا. ليس كثيرا لفقدان الوزن، ولكن من أجل الصحة المثلى والرفاهية العامة.

وبطبيعة الحال، ممارسة الرياضة لديها أيضا عدد كبير من الفوائد الأخرى التي تذهب إلى أبعد من مجرد فقدان الوزن … مثل حياة أطول، وانخفاض خطر المرض، والمزيد من الطاقة والشعور أفضل كل يوم (23، 24، 25).

الخط السفلي:

رفع الأثقال مهم، لأنه يمنع فقدان العضلات ويمنع معدل الأيض من التباطؤ. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

5. تقليل الكربوهيدرات، خاصة الكربوهيدرات المكررة والسكر

قطع الكربوهيدرات هو وسيلة فعالة جدا لانقاص وزنه (26).

عندما يفعل الناس ذلك، شهيتهم يميلون إلى النزول ويأكلون سعرات حرارية أقل تلقائيا (27، 28).

وقد أظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حتى الامتلاء يمكن أن تجعلك تخسر حوالي 2-3 مرات من الوزن مثل السعرات الحرارية مقيدة منخفضة الدهون النظام الغذائي (29، 30، 31).

ليس ذلك فحسب، بل إن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لديها أيضا جميع أنواع الفوائد الأخرى للصحة، خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني أو متلازمة التمثيل الغذائي.

ولكن إذا كنت لا تريد أن تذهب منخفضة الكربوهيدرات، ثم وهذا أمر جيد جدا. فقط تأكد من أن تأكل

جودة ، الغنية بالكربوهيدرات مصادر الألياف … من كامل، والأطعمة المكونة واحدة. إذا كنت تلتصق بالأطعمة الحقيقية، يصبح التركيب الدقيق لنظامك الغذائي أقل أهمية.