اللياقة البدنية: كم من الوقت تحصل على الشكل

إذا كنت قد بقيت من أي وقت مضى حتى مشاهدة الأفلام في وقت متأخر من الليل، وربما كنت قد رأيت الإعلانات التجارية واعدة معجزة الجسم الكلي.

أنت تعرف هذا النوع. "فقط 30 دقيقة من التمارين في اليوم، ثلاث مرات في الأسبوع، وكنت قد يكون الجسم ممزق تماما في اقل من ستة أسابيع. "

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

يبدو جيدا، ولكن الحقيقة هي، ليس هناك طريقة سريعة للحصول على لائقا.

"إذا كان الصالة الرياضية أو المدرب أو الطبقة وعود لجعل كل أحلامك تتحقق في غضون ستة أسابيع، تشغيل - لا تسير - في الاتجاه الآخر"، مقرها نيويورك المدرب الشخصي المعتمدة وقالت ليزا سنو، رئيس في على مند اللياقة البدنية والتدليك، هالثلين.

حتى "الطبيعي" ممارسة لا يرى المعجزات اللياقة البدنية في أي وقت قريب.

أدفرتيسنوبودي سوف تبدو وكأنها فين ديزل بين عشية وضحاها. جاستن فوسي، مشروع العضلات الهزيل

قال جوستين فاوسى، مدرب شخصي معتمد ومؤسس مشارك ل "جوستين فاوسي": "يبدو أن بعض الناس يجلسون على العضلات بوتيرة أسرع بكثير من غيرها، على الرغم من أنه لا أحد سيبدو وكأنه فين ديزل بين عشية وضحاها" مشروع العضلات الهزيل.

إذا كنت تشك في أن ستة أسابيع لا يكفي الوقت للحصول على لائقا، نلقي نظرة على دراسة عام 2004 من قبل باحثين في جامعة ويسكونسن، لا كروس، الذي نشر في مجلة القوة والبحوث تكييف.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

وضع الباحثون مجموعة من 25 من الرجال المستقرة من خلال برنامج ممارسة لمدة ستة أسابيع - إما ثلاث دورات لمدة 20 دقيقة القلب والأوعية الدموية كل أسبوع، أو ثلاث دورات تدريبية لمدة 30 دقيقة عالية الكثافة، والجسم الكلي.

نعم، يبدو الكثير مثل تلك الإعلانات التجارية معجزة اللياقة البدنية.

قام فريق من أعضاء الفريق بتقييم مظهر الرجال في بداية ونهاية الدراسة بناء على الصور. وبعد ستة أسابيع، لم تتغير التصنيفات. حتى تصنيف الرجال لمظاهرهم الخاصة كان إلى حد كبير نفسه بعد ستة أسابيع.

أيضا، لم تتحسن علامات موضوعية من اللياقة البدنية - مثل الدهون في المئة في المئة، وعدد من بوشوبس، وكفاءة الأوكسجين - على مدى الدراسة.

لذلك إذا كانت ستة أسابيع لا يكفي الوقت للحصول على الشكل، كم من الوقت يستغرق؟

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

اقرأ المزيد: ما هي التمارين هي الأفضل؟ »

الوقت يعتمد على الأهداف

الإجابة على هذا السؤال اللياقة البدنية يعتمد، في جزء منه، على ما تعنيه" في الشكل. "

" المدة التي تستغرقها لرؤية نتائج اللياقة البدنية تختلف اعتمادا على ما لديك وقال إيليزا كينغسفورد، مدير المخيمات ويلسبرينغ، ومؤلف "الدماغ مدعوم فقدان الوزن"، وقال هيلثلين "هل تبحث لتحسين الوقت؟ الحصول على أقوى؟ فقدان الوزن؟ تفقد الدهون في الجسم؟ الجواب على كم من الوقت (999)> أدفرتيسيمنت

إن المبتدئين الراغبين في إدارة سباق 5K سيأخذ وقتا أقل للحصول على شكل من التدريب الذي يقوم به شخص ما لماراثونهم الأول أو الترياتلون.وسوف يحتاجون إلى برنامج تدريب مختلف عن شخص يستعد لرحلة الظهر على مدى أسبوع.

بشكل عام، على الرغم من ذلك، سوف تبدأ في "يشعر" أفضل لفترة طويلة قبل أن ترى نتائج اللياقة البدنية الرئيسية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

"جيمي لوجي، المدرب الشخصي الذي يدير ويلنس ريجيند، قال ل هيلثلين:" بالنسبة للشخص الذي بدأ، لاحظت أنه في غضون أسبوعين يمكن أن يبدأ الشعور بفوائد التمرين ".

هذا قد يعني أن يكون أقل من التنفس عندما كنت تسلق السلالم أو تشغيل للقبض على مترو الأنفاق. أو أن تكون قادرة على اللعب مع أحفادك في الفناء الخلفي دون تعب.

على الرغم من أنه قد لا يكون لديك "جسم ممزق"، إلا أنه لا ينبغي رفض هذه التغييرات الصغيرة.

أدفرتيسيمنت الفوائد النفسية من الحصول على نشاط أكثر أهمية من التغييرات الخارجية ونحن جميعا قلقون جدا حول رؤية. سامانثا كلايتون، هرباليفي

تقول سامانثا كلايتون، المديرة العليا لمؤسسة فيتنيس فيتنيس إدوكاتيون في هرباليفي، ل "هيلث لاين": "إن الفوائد العقلية للنشاطات أكثر أهمية من التغييرات الخارجية التي نشعر بالقلق إزاء رؤيتها.

وهذا يشمل زيادة الدافع والثقة للحفاظ على العودة إلى التمرين حتى تبدأ في رؤية الفوائد المادية.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

"إذا كنت قد خرجت من الشكل، أو لا تعمل لمدة 10 سنوات - أو إلى الأبد - وسوف يستغرق عادة حوالي شهرين من العمل في معظم أيام الأسبوع للوصول إلى مستوى معتدل" نيويورك نيكي غلور، خالق الفيديو نكيفيتنيس، وقال هالثلين.

وإذا كنت تمارس بانتظام، مع مرور الوقت سوف تكسب أنت حسنات المزيد من الفوائد اللياقة البدنية.

"في غضون ستة إلى ثمانية أسابيع يمكنك بالتأكيد أن تلاحظ بعض التغييرات"، وقال لوجي، وخلال ثلاثة إلى أربعة أشهر يمكنك القيام إصلاح جيد جدا لصحتك واللياقة البدنية. "

تستغرق النتائج الخاصة بالقوة نفس الوقت تقريبا.

"بالنسبة للعميل الذي هو بالفعل في شكل القلب جيدة ولكن فقط يريد أن يتعلم كيفية رفع الأوزان بأمان، ثلاثة أشهر عادة ما يكون إطارا زمنيا معقولا"، وقال سنو.

لذلك، كم من الوقت حتى كنت رياضي "الجسم ممزق"؟

"إذا كنت متسقة حول العمل واتباع نظام غذائي بشكل صحيح لمدة عام كامل، وكنت لم زيادة الوزن بشكل كبير لتبدأ،" بعد فوسي، ثم بعد عام واحد يمكنك أن تتوقع أن الرياضة العجاف، والعضلات اللياقة البدنية مع ستة حزمة مرئية. "

اقرأ المزيد: أعلى اتجاهات اللياقة البدنية»

الحصول على صالح للتنافس

لا يحب الجميع الحصول على صالح فقط من أجل الحصول على لائقا.

بالنسبة لهم، هناك أي عدد من السباقات في الهواء الطلق للاختيار من بينها - 5K أو 10K السباقات تشغيل، الماراثون، نصف الماراثون، أو ركوب الدراجات 100 ميل.

وهناك أيضا ترياثلونس، صعبة الطين، سوبر سبارتانز، وسباقات عقبة أخرى للأشخاص الذين يحبون متنوعة.

مع هذا النوع من الهدف اللياقة البدنية محددة، بل هو أكثر أهمية لعدم الاندفاع في الحصول على الشكل.

"إذا كنت تستعد لحدث أو سباق، يرجى أن تكون أكثر استعدادا"، وقال جيمس شابيرو، مدرب شخصي معتمد مع بريمال باور مقرها نيويورك، هالثلين."إذا كنت تخطط للمشاركة في حدث التحمل مثل سباق المتقشف ولم يركض أبدا خمسة أميال، وحان الوقت لبدء قبل ثلاثة إلى أربعة أشهر. أجسادنا لا تحصل على أقوى، ولكن كنت ترغب في تشغيل الماضي خط النهاية، وليس الزحف للوصول الى هناك. "

هناك العديد من البرامج التدريبية لمساعدتك في الحصول على شكل لهذه الأجناس، ولكن نتوقع أن تنفق شهرين على الأقل على التدريب قبل سباق، مسافة السباق في الأميال ثلاثة إلى ستة أيام كل أسبوع.

أن الوقت الاضافي سيكون يستحق كل هذا العناء، وخاصة للمبتدئين. <1 في دراسة أجريت عام 2007 في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي، وضع الباحثون مجموعة من البالغين غير المدربين من خلال برنامج تدريب لمدة نصف شهرا وطول كامل لماراثون التدريب.

وبحلول نهاية الدراسة، زاد الأشخاص في البرنامج من لياقة القلب والأوعية الدموية - VO2 ماكس - بنسبة 24 في المئة، وسرعة تشغيلهم بنسبة 29 في المئة.

حتى إذا كنت تفضل أنشطة غير تنافسية في الهواء الطلق مثل الظهر، التجديف، أو ركوب الدراجات الجبلية، ونتوقع أن يضع في أميال صلبة للحصول على الشكل.

يقول ستيف سيلبيربيرج، مالك فاكتاكينغ لتخفيف الوزن على ظهره في مغامرات العطلات، ومقرها ماساتشوستس، "هيلث لاين": "نجد أن الأمر يستغرق حوالي أربعة إلى خمسة أيام كاملة من حقيبة الظهر للوصول إلى شكل المشي لمسافات طويلة".

هذه هي ثمانية أيام كاملة، من الخلف إلى الخلف، مع حزمة محملة بالكامل. قد يبدو شاقة، ولكن الكثير من المبتدئين قد مشى هذا المسار من قبل.

"كثير من الناس يمكن الحصول على الحق قبالة الأريكة والبدء في الظهر"، وقال سيلبيربيرغ. "اليوم الثاني هو أصعب لأن الحماس في اليوم الأول قد تضاءلت وكان لديك بالفعل التهاب القدمين والعضلات. "

اقرأ المزيد: أفضل وقت من اليوم للعمل»

العوامل التي تؤثر على اللياقة البدنية

هذه، بالطبع، هي المبادئ التوجيهية العامة.

العديد من الأشياء على طول الطريق يمكن تسريع أو إبطاء تقدمك.

"كيف يصلح لك عندما تبدأ هو أحد العوامل التي رأيت شخصيا تؤثر على الجدول الزمني النتائج الفردية الناس"، وقال كلايتون.

نوع التمرين الذي تختاره يهم أيضا، وسوف يؤثر عليك بشكل مختلف إذا كنت مبتدئا أو الخروج من مرض أو إصابة.

"إذا كنت غير راض عن ممارسة الرياضة، أو ربما تكون حذرا بسبب الإصابة، سوف تحصل على نتائج مختلفة من المشي لمدة 90 دقيقة يوميا من شخص سبق استخدامه لممارسة وقرر أن يحاول هيت [عالية الكثافة الفاصلة التدريب] البرنامج "، وقال كينغسفورد.

على الرغم من أن المبتدئين قد يتقدمون بشكل أسرع ببساطة لأنهم يبدأون أسفل سلم اللياقة البدنية ويتطلبون ممارسة أقل لتحدي جسدهم.

"إن المبتدئين يرون القفزات الهائلة في جميع أنحاء المجلس كل أسبوع مع التدريب المناسب"، وقال فوسي.

وبطبيعة الحال، ما كنت وضعت في برنامج ممارسة يحدد أيضا ما تخرج منه.

على مقياس الجدارة المدرك من واحد إلى 10، "إذا كنت تشعر فقط بالراحة ممارسة في مستوى ستة، وأنت تسير للحصول على نتائج مختلفة من شخص ما هو مريح ممارسة في مستوى تسعة"، وقال كينغسفورد.

في دراسة أجريت عام 2007 في مجلة الجمعية الطبية الأميركية، وضع الباحثون النساء المستقرة أو زيادة الوزن أو السمنة في ثلاث مجموعات - يمارسن 50 في المائة أو 100 في المائة أو 150 في المائة من مستوى الإنفاق الموصى به للطاقة.

شهدت النساء اللواتي عملن على أعلى مستوى كثافة تحسنا بنسبة 8٪ في اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية بعد ستة أشهر. وشهد أولئك الذين هم على مستوى أدنى كثافة زيادة بنسبة 4٪ في اللياقة البدنية.

زيادة 8 في المئة في اللياقة البدنية لا يبدو مثل الكثير، ولكن إذا كنت قد ظلت غير نشطة لفترة طويلة، يمكن أن تكون ضخمة.

إذا كنت كرنك حتى كثافة أكثر من ذلك، سوف تحصل على نتائج أسرع.

"نحن نرى نتائج اللياقة البدنية من طلابنا في غضون حوالي أسبوعين"، وقال تينا أنجلوتي، مدير اللياقة البدنية من كراف ماغا في جميع أنحاء العالم، هالثلين. "طلابنا يعملون في مستويات عالية جدا من شدة في كراف ماغا الدفاع عن النفس، واللياقة البدنية، ومحاربة الطبقات. "

إذا كنت مبتدئا، أو جديدا إلى التدريبات أعلى كثافة، قد تحتاج إلى العمل حتى هذا المستوى.

"إذا كنت تعمل بجد في وقت قريب جدا، فإنك تتعرض للإصابة أو الإقلاع عن الضغط"، قال كلايتون. "ولكن إذا كنت لا تعمل بجد بما فيه الكفاية، فلن ترى النتائج. حتى تجد رصيدك ونعرف أن صحية وتناسب ليس سباقا ولا وجهة. "

اقرأ المزيد: ما لتناول الطعام بعد القلب لإعادة بناء العضلات»

الخروج من الشكل

مرة واحدة الخاص بك ممارسة الروتين يصبح عادة، وربما تجد أنه من الأسهل التمسك به.

ولكن الإصابة أو المرض أو حتى الحياة يمكن أن تعطل بسهولة التدريبات الخاصة بك.

"ظروف الحياة سوف تخلصك دائما من خطتك في مرحلة ما"، روب ويليامز، مدرب الأداء والمدرب ل إيس سبورتس نوتريتيون "، ولكن الشيء الأكثر أهمية هو العودة إلى البرنامج الخاص بك ويكون في ذلك لفترة طويلة يركض. "

في كثير من الأحيان، اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية هي الأولى للذهاب.

"إذا كنت مدربين تدريبا عاليا وقررت أخذ قسط من الراحة من التمارين الرياضية، فإن القلب سيكون أول وأسرع في الانخفاض. وسوف تنخفض بشكل ملحوظ بعد بضعة أسابيع فقط من الخمول، "تايلر سبرول، وهو متخصص معتمد في مجال القوة والتكيف ومدرب الرأس في التمرين. كوم، قال هيلثلين.

وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، فإن التغيرات الفسيولوجية - مثل البروتينات الدهنية في الدم، والقدرة على استخدام الجلوكوز في الطاقة وتكوين الجسم - يمكن أن تحدث بعد أسبوع أو أسبوعين من التوقف عن ممارسة الرياضة.

دراسة أجريت عام 1984 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية: وجد علم وظائف الأعضاء التنفسية والبيئية وممارسة التمارين الرياضية أيضا أنه عندما توقف الرياضيون التحمل التدريب، انخفض VO2 ماكس بنسبة 7 في المئة خلال 21 يوما الأولى من الخمول.

كلما اتسمت فترة أطول وأكثر اتساقا بأنك عملت على التدريب والتدريب، كلما قل تأثيرك على فترة الراحة. روب ويليامز، إيس الرياضة والتغذية

هذا استقر بعد 56 يوما من أي ممارسة. وبعد 84 يوما من الخمول، كان الرياضيون لديهم أعلى VO2 أعلى من الناس الذين لم يدربوا قط.

قد تستمر قوة العضلات لفترة أطول خلال فترة راحة.

وجدت دراسة أجريت عام 2000 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين أن الشباب فقدوا 8 في المائة فقط من قوتهم بعد 31 أسبوعا من الخمول. وفقد المسنون 14 في المائة من قوتهم خلال تلك الفترة.

معظم فقدان القوة وقعت بين 12 و 31 أسبوعا.

حتى الفواصل الصغيرة قد لا تؤثر على التقدم الكلي للقوة.

في دراسة أجريت عام 2011 في علم وظائف الأعضاء السريرية والتصوير الوظيفي، حقق المبتدئين الذين أخذوا استراحة لمدة ثلاثة أسابيع في منتصف برنامج الصحافة مقاعد البدلاء 15 أسبوعا نتائج مماثلة بنهاية الدراسة كمبتدئين الذين عملوا بالطريقة بأكملها عبر.

لذلك بمجرد بناء أساس القوة، يبقى معك.

"عندما تختبر تدريبا على المقاومة، تتغير بشكل دائم في فسيولوجيا خلايا عضلاتك - حتى لو توقفت عن التدريب لفترات طويلة". "هذا يجعل عملية استعادة قوة وحجم بعد استراحة طويلة من الصالة الرياضية أسرع بكثير. "

هذا صحيح تماما بالنسبة لللياقة البدنية بشكل عام.

"كل شخص سيكون مختلفا عندما يتعلق الأمر برؤية النتائج بعد انقطاع عن العمل"، وقال ويليامز، "ولكن كلما اتسمت فترة أطول وأكثر اتساقا كنت قد تم التدريب والتدريب، وأقل من تأثير كسر سوف يكون عليك. "

اقرأ المزيد: التمارين الهوائية مقابل اللاهوائية التمارين الرياضية لفقدان الوزن»

تقليل الخسائر أثناء الفواصل

والخبر السار هو يمكنك تقليل الخسائر اللياقة البدنية خلال استراحة من خلال الاستمرار في ممارسة على مستوى ما، حتى لو كان أقل مما كنت تفعل من قبل.

وفقا ل أسسم، يمكنك الحفاظ على مستواك الحالي من القوة والأداء، والفوائد الصحية مع "أقل من جلسة واحدة في الأسبوع من ممارسة المعتدل إلى الصعب الكثافة. "

ما اخترت للحصول على لك من خلال استراحة يعتمد على الظروف الخاصة بك.

إذا توقفت عن ممارسة الرياضة لأن الحياة قد وصلت إلى الطريق، قد تحتاج إلى الضغط في النشاط البدني أينما كنت - القيام بتمارين مقاومة الجسم طوال اليوم، واتخاذ الدرج بدلا من المصعد، أو الدراجة للعمل.

إذا كنت مصابا، قد تضطر إلى تعديل التدريبات الخاصة بك بشكل ملحوظ.

"أنا أشجع الطلاب على التعامل مع إصابة - اعتمادا على شدة الإصابة - لمواصلة القدوم والتدريب، ولكن من الواضح أن تعديل تجريبهم حول الجزء الجسم المصاب"، وقال انجلوتي. "على سبيل المثال، يمكن للطالب المصاب بإصابة في الكتف أن يأتي ويخرج من الجزء السفلي من جسمه بحيث لا يحصل على شرط غير كامل. "

من المهم أيضا العمل مع طبيب أو أخصائي في العلاج الطبيعي لتطوير برنامج من شأنه أن يبقيك نشطا، ولكن لا يزال السماح لجسمك يشفي.

الناس الذين يعودون من إصابة أيضا "بحاجة إلى تعلم الثقة في المصاب المشترك مرة أخرى"، وقال سنو. "يفضل الجانب غير المصاب لعدة أشهر أو سنوات بعد التخرج من العلاج يزيد فقط من خطر الإصابة الجديدة في مكان آخر في الجسم. "

إذا كنت غير نشط لعدة أسابيع، فمن الأسلم في كثير من الأحيان أن تبدأ جديدة - العمل مع المستوى الحالي من اللياقة البدنية والصحة، وليس حيث كنت قبل الفاصل.

ومن أجل ذلك، سوف تحتاج إلى الكثير من الصبر، وهذا النوع الذي حصل لك في الشكل في المقام الأول.

"بعد ولادة ابني الأول استغرق مني أربعة أشهر للعودة إلى صالح وبعد ثلاثة توائم استغرق مني 18 شهرا"، وقال كلايتون."كل شيء عن خطوة واحدة في كل مرة والسماح لجسمك للتكيف ببطء - وهذا هو في كثير من الأحيان أفضل وأفضل نهج مستدام. "