كيف يمكن للأكل أكثر ببطء مساعدتك في فقدان الوزن

كثير من الناس يأكلون طعامهم بسرعة وبلا مبالاة.

ومع ذلك، فإن تناول الطعام ببطء قد يكون نهجا أكثر ذكاء.

في الواقع، تشير الدراسات إلى أن بطء الأكل يمكن أن تساعدك على الشعور أكثر كامل وفقدان الوزن.

هذا المقال يستكشف فوائد تناول الطعام ببطء أكثر، لكل من فقدان الوزن والصحة العامة.

تناول الطعام سريع جدا يمكن أن يسبب كسب الوزن

الناس الذين يصفون أنفسهم كأكلة سريعة تميل إلى أن تكون أثقل من أولئك الذين يقولون انهم يأكلون ببطء أكثر (1، 2، 3، 4، 5).

في الواقع، أكلة سريعة تصل إلى 115٪ أكثر عرضة للسمنة، بالمقارنة مع أكلة أبطأ (3).

كما أنها تميل إلى زيادة الوزن على مر الزمن، والتي قد تكون جزئيا بسبب تناول الطعام بسرعة كبيرة.

في إحدى الدراسات، قام الباحثون بمسح أكثر من 4000 رجل وامرأة في منتصف العمر، وسألهم عن مدى سرعة تناولهم طعامهم (5).

أولئك الذين قالوا أنهم يأكلون "سريع جدا" تميل إلى أن تكون أثقل، واكتسبت معظم وزن الجسم منذ سن 20.

نظرت دراسة أخرى في تغيرات الوزن من 529 رجلا على مدى 8 سنوات. وأولئك الذين أفادوا بأنهم أكلة "سريعة" اكتسبوا أكثر من ضعفي عدد أكلة "بطيئة" أو "متوسطة" ذاتيا (6).

خلاصة القول: تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة يميلون إلى أن يكونوا أثقل ويكتسبون وزنا أكبر بمرور الوقت، مقارنة بأكل أبطأ.

تناول الطعام ببطء يساعدك على أكل أقل

يتم التحكم في تناول الشهية والسعرات الحرارية إلى حد كبير بالهرمونات.

عادة بعد الأكل، الأمعاء الخاص بك يقمع هرمون يسمى غريلين، الذي يسيطر على الجوع. كما أنه يطلق هرمونات مكافحة الجوع كوليسيستوكينين (كك)، الببتيد ي (بي) والجلوكاجون مثل الببتيد -1 (غلب-1) (7).

هذه الهرمونات ترحيل رسالة إلى الدماغ، والسماح لها أن تعرف أن كنت قد أكلت وأن المواد الغذائية يجري استيعابها.

هذا يقلل الشهية، ويجعلك تشعر الكامل، ويساعدك على التوقف عن تناول الطعام.

ومن المثير للاهتمام، هذه العملية تستغرق حوالي 20 دقيقة، لذلك تباطؤ يعطي دماغك الوقت الذي يحتاج إلى الحصول على هذه الإشارات.

تناول الطعام ببطء يمكن أن يزيد من هرمونات الشبع

تناول الطعام بسرعة كبيرة غالبا ما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، لأن عقلك لا يملك الوقت الذي يحتاجه للحصول على إشارات الامتلاء.

بالإضافة إلى ذلك، وقد تبين تناول ببطء لتقليل كمية الطعام المستهلكة في وجبة (8، 9، 10).

ويرجع ذلك جزئيا إلى زيادة في مستوى هرمونات مكافحة الجوع التي تحدث عندما لا يتم هرع الوجبات.

في إحدى الدراسات، تم تغذية 17 شخصا أصحاء من الوزن الطبيعي 300 مل (10 أوقية) من الآيس كريم في مناسبتين مختلفتين (8).

خلال جلسة واحدة، كل شخص يستهلك الآيس كريم في غضون 5 دقائق. في الجلسة الأخرى، أكلوا ببطء على مدى 30 دقيقة.

زادت مستويات هرمون الشبع أكثر بكثير بعد تناول الآيس كريم ببطء، وأفادوا أنهم يشعرون بمزيد من الراحة بعد تناول الطعام.

في دراسة المتابعة، هذه المرة في مرضى السكري يعانون من زيادة الوزن والبدانة، وتباطؤ لم زيادة هرمونات الشبع.ومع ذلك، فإنه زيادة كبيرة في درجات الامتلاء والارتياح (11).

وقد أظهرت أبحاث أخرى أن الشباب يعانون من السمنة المفرطة الذين تتراوح أعمارهم بين 9-17 تجربة مستويات أعلى من هرمونات الشبع عند تناول وجبة ببطء (12، 13).

تناول الطعام ببطء يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية

في إحدى الدراسات، لوحظ أن الوزن الطبيعي وزنا من الوزن الزائد تناول الغداء في خطوات مختلفة.

استهلكت كلتا المجموعتين كمية حرارية أقل في وجبة بطيئة الخطى من وجبة سريعة الخطى، على الرغم من أن الفرق كان فقط ذات دلالة إحصائية في مجموعة الوزن الطبيعي (10).

وشعر جميع المشاركين أيضا أكثر كامل لفترة أطول بعد تناول الطعام ببطء أكثر، الإبلاغ عن الجوع أقل 60 دقيقة بعد وجبة بطيئة الخطى من بعد وجبة أسرع.

هذا التخفيض العفوي في السعرات الحرارية يجب أن يؤدي إلى فقدان الوزن مع مرور الوقت.

خلاصة القول: بالنسبة لمعظم الناس، وتناول ببطء يزيد من هرمونات الأمعاء المسؤولة عن الشبع. تناول الطعام ببطء يمكن أيضا أن تقلل من السعرات الحرارية وتساعدك على الشعور أكثر كامل.

الأكل يعزز ببطء مضغ شامل

من أجل تناول الطعام ببطء، تحتاج فعلا لمضغ الطعام عدة مرات قبل البلع.

هذا يمكن أن تساعدك على تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

في الواقع، وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الوزن تميل إلى مضغ طعامهم أقل من الناس العاديين الوزن القيام به (14، 15).

في إحدى الدراسات، سأل الباحثون 45 شخصا لتناول البيتزا حتى كامل، في حين مضغ بمعدلات مختلفة: طبيعية، 1. 5 مرات طبيعية ومرتين بقدر العادي (16).

انخفض متوسط ​​السعرات الحرارية بنسبة 9. 5٪ عندما يمضغ الناس 1. 5 مرات أكثر من المعتاد، وحوالي 15٪ عندما مضغ مرتين بقدر المعتاد.

ووجدت دراسة صغيرة أخرى أن تناول السعرات الحرارية انخفضت والشبع هرمون مستويات زيادة عندما ارتفع عدد يمضغ لدغة من 15 إلى 40 (17).

ومع ذلك، قد يكون هناك حد لمضغ يمكنك القيام به ولا تزال تتمتع وجبة. وجدت إحدى الدراسات أن مضغ كل لدغة لمدة 30 ثانية خفض الوجبات الخفيفة في وقت لاحق، ولكن أيضا خفضت إلى حد كبير التمتع وجبة (18).

خلاصة القول: مضغ الطعام يبطئ تماما وتيرة تناول الطعام الخاص بك ويقلل من عدد السعرات الحرارية التي تأخذ في، والتي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن.

فوائد أخرى من تناول ببطء

تناول ببطء ومضغ جيدا يمكن أن تحسن الامتلاء وتساعدك على فقدان الوزن.

ومع ذلك، يمكن أن تبطئ أيضا تحسين صحتك ونوعية الحياة بطرق أخرى:

• زيادة التمتع بك من الطعام
• تحسين الهضم
• تساعدك على امتصاص العناصر الغذائية أفضل
• تعزيز صحة الأسنان
• تجعلك تشعر أكثر هدوءا وأكثر في السيطرة
• الحد من الإجهاد

الخط السفلي: وهناك العديد من الأسباب الجيدة الأخرى لتناول الطعام ببطء أكثر، بما في ذلك تحسين الهضم، وتحسين صحة الأسنان وانخفاض الإجهاد.

كيفية الإبطاء وفقدان الوزن

وفيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على البدء في تناول الطعام ببطء أكثر:

• تجنب الجوع الشديد: من الصعب تناول الطعام ببطء عندما تكون جائعا حقا. لمنع الجوع الشديد، احتفظ ببعض الوجبات الخفيفة الصحية في متناول اليد.
• مضغ أكثر: عد عدد المرات التي عادة مضغ لدغة من الطعام، ثم مضاعفة هذا المبلغ. قد يفاجأ في كم كنت عادة مضغ.
• تعيين الأواني أسفل: وضع أسفل شوكة بين لدغ من المواد الغذائية سوف تساعدك على تناول أكثر ببطء وتذوق كل لدغة.
• تناول الأطعمة التي تحتاج إلى مضغ: وتشمل الأطعمة الليفية التي تتطلب الكثير من مضغ، مثل الخضروات والفواكه والمكسرات. الألياف يمكن أيضا تعزيز فقدان الوزن.
• شرب الماء: تأكد من شرب الكثير من الماء أو غيرها من المشروبات غير السعرات الحرارية مع وجبات الطعام.
• استخدام جهاز ضبط الوقت: تعيين جهاز توقيت المطبخ لمدة 20 دقيقة، وتبذل قصارى جهدكم لا تنتهي قبل الجرس تنفجر. تهدف لبطء، وتيرة متسقة طوال الوجبة.
• إيقاف الانحرافات: حاول تجنب الشاشات الإلكترونية أثناء تناول الطعام. إذا كنت يجب مشاهدة التلفزيون، واختيار عرض 20-30 دقيقة وجعل وجبة الخاص بك تستمر طوال الوقت.
• تأخذ نفسا عميقا: إذا بدأت تناول الطعام بسرعة كبيرة، فاستغرق نفسا عميقا. سيساعدك ذلك على إعادة التركيز والعودة إلى المسار الصحيح.
• ممارسة الأذهان تناول الطعام: التفكير في تقنيات الأكل يمكن أن تساعدك على إيلاء المزيد من الاهتمام لما كنت الأكل والسيطرة على الرغبة الشديدة الخاصة بك.
• كن صبورا: التغيير يستغرق وقتا طويلا، ويستغرق الأمر حوالي 66 يوما لسلوك جديد ليصبح عادة (19). في نهاية المطاف، تناول ببطء سيحدث بشكل طبيعي.

خلاصة القول: مع الممارسة، يصبح تناول الطعام ببطء أسهل وأكثر استدامة.

إبطاء والتمتع طعامك

تناول الطعام بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وانخفاض التمتع بالطعام.

ومع ذلك، تباطؤ يمكن أن تزيد من الامتلاء وتعزيز فقدان الوزن. كما أنه يوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى، ويمكن تحسين نوعية حياتك.

لذلك عندما يتعلق الأمر وجبات الطعام، أعتبر بطيئة والتمتع كل لدغة.