كيف يؤثر الطهي على محتوى المغذيات من الأطعمة

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة المغذية على تحسين مستويات صحتك والطاقة.

والمثير للدهشة، الطريقة كنت طهي الطعام الخاص بك له تأثير كبير على كمية من المواد الغذائية في ذلك.

سوف تستكشف هذه المقالة كيف تؤثر طرق الطهي المختلفة على المحتوى الغذائي للأغذية.

محتوى المغذيات غالبا ما يتغير أثناء الطهي

يحسن طعام الطهي الهضم ويزيد امتصاص العديد من المغذيات (1، 2).

على سبيل المثال، البروتين في البيض المطبوخ هو 180٪ أكثر قابلية للهضم من البيض الخام (3).

ومع ذلك، يتم تقليل العديد من العناصر الغذائية الرئيسية مع بعض أساليب الطهي.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء:

• فيتامين C والفيتامينات B - الثيامين (B1) والريبوفلافين (B2) والنياسين (B3) وحمض البانتوثنيك (B5) ، البيريدوكسين (B6)، حمض الفوليك (B7) وكوبالامين (B8). الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون:
• الفيتامينات A، D، E و K. المعادن:
• في المقام الأول البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم.

الخط السفلي:

على الرغم من أن الطبخ يحسن عملية الهضم وامتصاص العديد من العناصر المغذية، فإن مستويات بعض الفيتامينات والمعادن قد تنخفض. الغليان، الغمر، الصيد غير المشروع

الغليان والغمر والصيد غير المشروع طرق مماثلة للطهي القائم على الماء.

تختلف هذه التقنيات حسب درجة حرارة الماء:

الصيد غير المشروع:

• أقل من 180 درجة فهرنهايت / 82 درجة مئوية. سيمرينغ:
• 185-200 ° F / 85-93 ° C. الغليان:
• 212 درجة فهرنهايت / 100 درجة مئوية.

الخضروات هي عموما مصدر كبير لفيتامين C، ولكن كمية كبيرة من أنها تضيع عند طهيها في الماء.

في الواقع، يقلل الغليان من فيتامين C أكثر من أي طريقة أخرى للطهي. البروكلي والسبانخ والخس قد تفقد ما يصل إلى 50٪ أو أكثر من فيتامين C عندما المغلي (4، 5).

لأن فيتامين C قابل للذوبان في الماء وحساسة للحرارة، فإنه يمكن أن يرشح من الخضروات عندما يكون مغمورة في الماء الساخن.

فيتامين B هي أيضا حساسة للحرارة. قد تضيع ما يصل إلى 60٪ من الثيامين والنياسين وغيرها من الفيتامينات B عندما يتجلى اللحوم وعصائره تنفجر.

ومع ذلك، عندما يتم استهلاك السائل الذي يحتوي على هذه العصائر، يتم الاحتفاظ بنسبة 100٪ من المعادن و 70-90٪ من الفيتامينات B (6).

من ناحية أخرى، أظهرت الأسماك المغلي للحفاظ على محتوى الأحماض الدهنية أوميغا 3 أكثر بكثير من القلي أو المايكرويف (7).

خلاصة القول:

في حين أن أساليب الطهي القائمة على الماء تسبب أكبر خسائر في الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، إلا أنها لها تأثير ضئيل جدا على الدهون أوميغا 3. الشوي والتجفيف

الشوي والتجليخ هي طرق مماثلة للطهي بالحرارة الجافة.

عند الشوي، يأتي مصدر الحرارة من الأسفل، ولكن عند التجليخ، يأتي من الأعلى.

الشواية هي واحدة من أساليب الطهي الأكثر شعبية بسبب نكهة كبيرة أنه يعطي الطعام.

ومع ذلك، قد تفقد ما يصل إلى 40٪ من الفيتامينات والمعادن B أثناء الاستجواب أو التجليخ عندما يتسرب العصير الغني بالمغذيات من اللحم (6).

وهناك أيضا مخاوف بشأن الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (باهس)، والتي يمكن أن تكون مسببة للسرطان المواد التي تشكل عندما يتم مشوي اللحوم والدهون يقطر على سطح ساخن.

لحسن الحظ، وجد الباحثون أن الهيدروكربونات المشبعة بالهيدروجين يمكن أن تنخفض بنسبة 41-89٪ إذا تم إزالة الشقوق والدخان هو الحد الأدنى (8).

خلاصة القول:

الشوي والحشو توفر نكهة كبيرة ولكن أيضا تقليل الفيتامينات B. الشوي يولد المواد التي تسبب السرطان المحتملة. الميكرويف

الميكروويف هو وسيلة سهلة ومريحة وآمنة للطبخ.

أوقات الطهو القصيرة وتقليل التعرض للحرارة تحافظ على المغذيات في الأغذية الميكروية (9، 10).

وقد وجدت الدراسات أن المايكرويف هو أفضل طريقة للحفاظ على النشاط المضاد للأكسدة في الثوم والفطر (11، 12).

يتم فقدان حوالي 20-30٪ من فيتامين C في الخضروات الخضراء أثناء المايكرويف، وهو أقل من معظم طرق الطهي (5).

الخط السفلي:

المايكرويف هو طريقة طهي آمنة تحافظ على معظم العناصر الغذائية بسبب أوقات الطهي القصيرة. تحميص الخبز

تحميص الخبز والخبز يشير إلى طهي الطعام في فرن مع الحرارة الجافة.

على الرغم من أن هذه المصطلحات قابلة للتبديل إلى حد ما، فإن مصطلح "التحميص" يستخدم عادة للحوم بينما يستخدم "الخبز" في الخبز والكعك والكعك والأطعمة المماثلة.

ومعظم هذه الفيتامينات قليلة جدا مع طريقة الطهي هذه، بما في ذلك فيتامين C.

ومع ذلك، بسبب أوقات الطهي الطويلة في درجات حرارة عالية، قد تنخفض الفيتامينات B في اللحوم المحمصة بنسبة تصل إلى 40٪ (6).

خلاصة القول:

تحميص أو الخبز ليس له تأثير كبير على معظم الفيتامينات والمعادن، باستثناء الفيتامينات B. المقلاة و التحريك

مع الطعام و التحريك، يتم طهي الطعام في قدر على نار متوسطة إلى حرارة عالية في كمية صغيرة من الزيت أو الزبدة.

هذه التقنيات متشابهة جدا، ولكن مع تحريك الطعام يقلب في كثير من الأحيان، ودرجة الحرارة أعلى والوقت الطبخ أقصر.

بشكل عام، هذا هو وسيلة صحية لإعداد الطعام.

الطبخ لفترة قصيرة دون ماء يمنع فقدان الفيتامينات B، وإضافة الدهون يحسن امتصاص المركبات النباتية ومضادات الأكسدة (6، 13، 14).

وجدت إحدى الدراسات أن امتصاص بيتا كاروتين كان 6. 5 مرات أكبر في الجزر المقلية من الخام (15).

وفي دراسة أخرى، زادت مستويات الليكوبين في الدم بنسبة 80٪ أكثر عندما يستهلك الناس الطماطم (البندورة) المحمية في زيت الزيتون بدلا من دون (16).

من ناحية أخرى، ثبت أن القلي القلي يقلل بشكل كبير من كمية فيتامين C في القرنبيط والملفوف الأحمر (5، 17).

خلاصة القول:

سوتينغ ويقلب تحسين امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون وبعض المركبات النباتية، ولكنها تقلل من كمية فيتامين C في الخضار. القلي

القلي يشمل طهي الطعام بكميات كبيرة من الدهون، وعادة ما يكون الزيت، عند درجة حرارة عالية. غالبا ما يكون المغلفة الطعام مع الفتات الخليط أو الخبز.

انها طريقة شعبية لإعداد الطعام لأن الجلد أو طلاء يحافظ على ختم، مما يضمن أن الداخل لا يزال رطبة ويطهى بالتساوي.

الدهون المستخدمة في القلي أيضا يجعل طعم الطعام جيد جدا.

ومع ذلك، ليس كل الأطعمة مناسبة للقلي.

الأسماك الدهنية هي أفضل مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3، التي لها العديد من الفوائد الصحية. هذه الدهون حساسة جدا وعرضة للتلف في درجات حرارة عالية.

وقد تبين أن سمك التونة يقلل من محتوى أوميغا 3 بنسبة تصل إلى 70-85٪، في حين أن الخبز تسبب خسائر ضئيلة فقط (18، 19).

وعلى النقيض من ذلك، تحافظ القلي على فيتامينات فيتامين C و B، كما أنها قد تزيد من كمية الألياف في البطاطا عن طريق تحويل نشاها إلى نشا مقاوم (20).

عندما يتم تسخين الزيت إلى درجة حرارة عالية لفترة طويلة من الزمن، يتم تشكيل مواد سامة تسمى الألدهيدات. ترتبط الألدهيدات بزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى (21).

يؤثر نوع الزيت ودرجة الحرارة وطول مدة الطهي على كميات الألدهيدات المنتجة. زيت إعادة التسخين يزيد أيضا من تكوين الألدهيد.

إذا كنت تريد أن تقلى الطعام، لا تفرط، واستخدام واحد من أصح الزيوت للقلي.

الخط السفلي:

القلي يجعل طعم الطعام لذيذ، ويمكن أن توفر بعض الفوائد عند استخدام الزيوت الصحية. فمن الأفضل تجنب القلي الأسماك الدهنية وتقليل وقت القلي للأغذية الأخرى. تبخير

تبخير هو واحد من أفضل طرق الطهي للحفاظ على المغذيات، بما في ذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء التي هي حساسة للحرارة والماء (4، 5، 6، 17).

وقد وجد الباحثون أن تبخير القرنبيط والسبانخ والخس يقلل من فيتامين C المحتوى بنسبة 9-15٪ فقط (5).

الجانب السلبي هو أن الخضار على البخار قد طعم لطيف. ومع ذلك، هذا هو سهل لعلاج بإضافة بعض التوابل والنفط أو الزبدة بعد الطهي.

جرب هذه الوصفة سهلة للقرنبيط على البخار مع الإضافات المقترحة لتحسين نكهة.

الخط السفلي:

تبخير هو واحد من أفضل طرق الطهي للحفاظ على المواد المغذية، بما في ذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. نصائح لتعظيم الاحتفاظ بالمغذيات أثناء الطهي

إليك 10 نصائح لتقليل فقدان المغذيات أثناء الطهي:

استخدم أقل قدر ممكن من الماء من أجل الصيد غير المشروع أو الغليان.

1. تستهلك السائل الموجود في المقلاة بعد طهي الخضراوات.
2. إضافة العصائر من اللحوم التي تنقيط في المقلاة.
3. لا تقشر الخضروات حتى بعد طهيها. والأفضل من ذلك، لا تقشر على الإطلاق لتحقيق أقصى قدر من الألياف وكثافة المغذيات.
4. طهي الخضراوات بكميات صغيرة من الماء لتقليل فقدان فيتامين C والفيتامينات B.
5. في محاولة لإنهاء الخضروات المطبوخة في غضون يوم أو يومين، كما أن محتوى فيتامين C قد يستمر في الانخفاض عندما يتعرض الطعام المطبوخ للهواء.
6. قم بتقطيع الطعام بعد الطبخ بدلا من استخدامه قبل ذلك. عندما يتم طهي الطعام كله، أقل منه يتعرض للحرارة والماء.
7. كوك الخضراوات لبضع دقائق فقط كلما كان ذلك ممكنا.
8. عند الطهي واللحوم والدواجن والأسماك، استخدم أقصر وقت الطهي اللازم للاستهلاك الآمن.
9. لا تستخدم صودا الخبز عند طهي الخضراوات. على الرغم من أنه يساعد على الحفاظ على اللون، سيتم فقدان فيتامين C في البيئة القلوية التي تنتجها صودا الخبز.
10. خلاصة القول:

هناك العديد من الطرق للحفاظ على محتوى المغذيات في الأطعمة دون التضحية طعم أو صفات أخرى. تاكي هوم مساج

من المهم تحديد طريقة الطهي الصحيحة لتحقيق أقصى قدر من الجودة الغذائية لوجبتك.

ومع ذلك، لا توجد طريقة مثالية للطهي التي تحتفظ بجميع العناصر الغذائية.

بشكل عام، الطهي لفترات أقصر في درجات حرارة أقل مع الحد الأدنى من المياه سوف تنتج أفضل النتائج.

لا تدع المغذيات في طعامك تذهب إلى هجرة.