بذور الكتان 101: حقائق التغذية والفوائد الصحية

بذور الكتان (لينوم وسيتاتيسيموم)، والتي تعرف أيضا باسم الكتان العادي أو بذور الكتان، هي بذور زيتية صغيرة نشأت في الشرق الأوسط منذ آلاف السنين.

في الآونة الأخيرة، فقد اكتسب شعبية كغذاء صحي. ويرجع ذلك إلى محتواها العالي من أوميغا 3 صحي القلب والألياف وغيرها من المركبات النباتية الفريدة (1، 2، 3).

وقد ربطت بذور الكتان فوائد صحية مثل تحسين وظيفة الجهاز الهضمي وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان.

من السهل جدا أن تدرج في النظام الغذائي. طحن لهم هو أفضل وسيلة لتحقيق الاستفادة القصوى من فوائدهم الصحية.

بذور الكتان عادة ما تكون براون أو أصفر. يتم بيعها كلها، الأرض / المطحون أو المحمص، وغالبا ما تتم معالجتها في زيت بذور الكتان.

حقائق غذائية

تحتوي بذور الكتان على 534 سعرة حرارية لكل 100 غرام، أي ما يعادل 55 سعرة حرارية لكل ملعقة من بذور كاملة (10 غرامات).

وتتكون من 42٪ من الدهون و 29٪ من الكربوهيدرات و 18٪ من البروتين.

يحتوي الجدول أدناه على معلومات عن جميع العناصر الغذائية الموجودة في بذور الكتان (4).

حقائق التغذية: بذور الكتان - 100 غرام

المبلغ
السعرات الحرارية	534
المياه	7٪
بروتين	18. 3 g
الكربوهيدرات	28. 9 غرام
سكر	1. 6 g
الألياف	27. 3 g
الدهون	42. 2 g
مشبعة	3. 66 g
غير المشبعة	7. 53 g
غير مشبعة	28. 73 g
أوميغا 3	22. 81 g
أوميغا 6	5. 9 g
الدهون المتحولة	~

الكربوهيدرات والألياف

تتكون بذور الكتان من 29٪ من الكربوهيدرات، و 95٪ من هذا المبلغ هي الألياف.

صافي الكربوهيدرات القابلة للهضم هي فقط 1. 5 غرام لكل 100 غرام من البذور، مما يجعل بذور الكتان منخفض الكربوهيدرات الغذاء ودية.

ملعقتين من بذور الكتان توفر حوالي ستة غرامات من الألياف. هذا هو ما يقرب من 15-25٪ من المدخول اليومي الموصى به للرجال والنساء، على التوالي (5).

محتوى الألياف يتكون من (6):

20-40٪ الألياف القابلة للذوبان (اللثة موسيلاج).
60-80٪ الألياف غير القابلة للذوبان (السليلوز واللجنين).

الألياف القابلة للذوبان تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول. كما أنه يعزز صحة الجهاز الهضمي عن طريق تغذية البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي (7، 8).

عند خلطها بالماء، تصبح اللثة المخاطية في الكتان سميكة جدا. هذا، جنبا إلى جنب مع محتوى الألياف غير قابلة للذوبان، يجعل الكتان ملين الطبيعية.

استهلاك بذور الكتان يمكن أن تساعد على تعزيز انتظام، ومنع الإمساك وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري (2، 9، 10).

خلاصة القول: تقريبا جميع (95٪) من الكربوهيدرات في بذور الكتان تتكون من الألياف، على حد سواء للذوبان وغير قابلة للذوبان. بذور الكتان هي ملين الطبيعية وتعزيز انتظام.

البروتين

تتكون بذور الكتان من 18٪ بروتين. ويمكن مقارنة ملف الحمض الأميني مع فول الصويا.

على الرغم من احتوائه على الأحماض الأمينية الأساسية، فإنها تفتقر إلى ليسين الأحماض الأمينية.

وبالتالي فهي غير قادرة على العمل كمصدر البروتين الوحيد في النظام الغذائي (11).

ومع ذلك، بذور الكتان هي أيضا عالية في أرجينين والجلوتامين. كلاهما مهم في الوقاية من أمراض القلب ودعم الجهاز المناعي (12، 13).

بروتينات بذور الكتان قد تكون مفيدة ضد الالتهابات الفطرية، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول في الدم، والسكري من النوع 2 والالتهاب (1).

خلاصة القول: تحتوي بذور الكتان على البروتين والأحماض الأمينية الأساسية. كما أنها قد تساعد على الوقاية من أمراض القلب ودعم وظيفة المناعة.

الدهون

بذور الكتان تحتوي على 42٪ من الدهون، وهناك 4. 3 غرامات من الدهون في كل 10 غرام ملعقة كبيرة.

ويتكون هذا المحتوى من الدهون من (14):

73٪ الأحماض الدهنية غير المشبعة، مثل الأحماض الدهنية أوميغا 6 والأحماض الدهنية أوميغا -3 حمض ألفا لينولينيك (ألا).
27٪ الأحماض الدهنية الأحادية المشبعة وغير المشبعة.

بذور الكتان هي واحدة من أغنى المصادر الغذائية للأحماض الدهنية أوميغا 3 ألا. في الواقع، يتم تجاوزها فقط من قبل بذور شيا (15).

ألا هو الأحماض الدهنية الأساسية، مما يعني أن الجسم لا يمكن أن تنتج ذلك. لذلك، نحن بحاجة إلى الحصول عليه من الطعام الذي نأكله.

زيت بذور الكتان يحتوي على أعلى كمية من ألا، تليها البذور المطحونة. استهلاك كل البذور يوفر أقل قدر من ألا، لأن النفط هو مقفل داخل هيكل ليفي من البذور (16).

بسبب نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3، بذور الكتان تعزيز نسبة أقل من أوميغا 6 إلى أوميغا 3. انخفاض نسبة أوميغا 6 إلى الأحماض الدهنية أوميغا 3 قد يقلل بشكل كبير من خطر الأمراض المزمنة المختلفة (17، 18).

ومع ذلك، بذور الكتان ليست قوية كما زيت السمك في توفير أوميغا 3. و ألا في كتان الكتان يحتاج إلى تحويلها إلى وكالة حماية البيئة و دا في الجسم، وهي العملية التي غالبا ما تكون غير فعالة (19، 20، 21).

هناك مجموعة واحدة ليست مغذية مثل الكتان العادية، الكتان الأصفر يسمى "سولين". لديها ملف زيت مختلف جدا و منخفض في الأحماض الدهنية أوميغا 3 (22).

خلاصة القول: بذور الكتان غنية بالدهون وهي واحدة من أفضل المصادر النباتية للأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية القلب.

الفيتامينات والمعادن

بذور الكتان هي مصدر جيد لعدة الفيتامينات والمعادن:

فيتامين B1: ويعرف هذا فيتامين B أيضا باسم الثيامين. فيتامين B1 ضروري لعملية التمثيل الغذائي العادي وظيفة العصب.
النحاس: معدن أساسي مهم للنمو والتطور والوظائف المختلفة في الجسم (23).
الموليبدينوم: بذور الكتان غنية بالموليبدينوم. ويوجد هذا المعدن الأساسي في البذور والحبوب والبقوليات (24).
المغنيسيوم: المعادن الهامة التي لديها العديد من الوظائف الهامة في الجسم. ويوجد بكميات عالية في الحبوب والبذور والمكسرات والخضروات الورقية الخضراء (25).
الفوسفور: هذا المعدن يساهم في صحة العظام والأنسجة الصيانة، وعادة ما توجد في الأطعمة الغنية بالبروتينات (26).

خلاصة القول: بذور الكتان هي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن اللازمة للصحة المثلى، بما في ذلك الثيامين (B1) والنحاس والموليبدينوم والمغنيسيوم والفوسفور.

مركبات نباتية أخرى

تحتوي بذور الكتان على عدة مركبات نباتية مفيدة:

p-كوماريك أسيد: هذا البوليفينول هو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية الموجودة في بذور الكتان.
حمض الفيروليك: هذا مضادات الأكسدة قد يساعد على منع العديد من الأمراض المزمنة (27).
جليكوسيدات السيانوجين: هذه المواد قد تشكل مركبات تسمى ثيوسياناتس في الجسم، والتي يمكن أن تضعف وظيفة الغدة الدرقية في بعض الناس.
فيتوستيرولس: المتعلقة بالكوليسترول، فيتوستيرولس وجدت في أغشية الخلايا من النباتات. وقد تبين أن لديهم آثار خفض الكوليسترول في الجسم (28).
قشور: قشور موجودة في جميع النباتات تقريبا، بوصفها مضادات الأكسدة و فيتويستروغنز. بذور الكتان هي أغنى مصدر غذائي معروف من قشور، التي تحتوي على ما يصل إلى 800 مرة أكثر من غيرها من الأطعمة (29).

بذور الكتان البني لديها نشاط مضادات الأكسدة أعلى قليلا من الكتان الأصفر (15).

خلاصة القول: بذور الكتان عالية في عدة مركبات نباتية، بما في ذلك حمض الكوماريك P، حمض الفيروليك، جليكوسيدات السيانوجين، فيتوستيرولس و قشور.

قشور

بذور الكتان هي أغنى مصدر غذائي معروف من قشور. هذه المغذيات وظيفة كما فيتويستروجينز (2).

فيتوستروغنز هي المركبات النباتية التي تشبه هرمون الاستروجين الإناث الجنس. لديهم خصائص هرمون الاستروجين ضعيفة ومضادات الأكسدة (30).

وقد تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي، لأنها تقلل من كمية الدهون والجلوكوز في الدم.

يساعد فيتوستروغنز أيضا انخفاض ضغط الدم والحد من الإجهاد التأكسدي والالتهاب في الشرايين (31).

تخمر الجراثيم بالبكتيريا في الجهاز الهضمي وقد تقلل من نمو العديد من أنواع السرطان، وخاصة سرطانات حساسة للهرمونات مثل سرطان الثدي والرحم وسرطان البروستاتا (31، 32).

خلاصة القول: كما يعرف اللجنين كما فيتويستروغنز. فهي مضادات الأكسدة مع خصائص استروجين ضعيفة التي ترتبط مع فوائد لصحة القلب، ومتلازمة التمثيل الغذائي وعدة أنواع من سرطانات حساسة للهرمونات.

فقدان الوزن

بذور الكتان قد تكون مفيدة كجزء من نظام غذائي لانقاص الوزن.

أنها تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، الذي يصبح لزجة للغاية عندما يخلط مع الماء.

وقد تبين أن هذه الألياف لتكون فعالة في قمع الجوع والرغبة الشديدة، من المحتمل أن تعزز فقدان الوزن (33، 34).

وأظهرت دراسة عن الوجبات الغذائية وفقدان الوزن أن بذور الكتان انخفضت علامات التهابية بنسبة 25-46٪، مقارنة مع الوجبات الغذائية فقدان الوزن بدونها (35).

خلاصة القول: تحتوي بذور الكتان على ألياف قابلة للذوبان، والتي قد تعزز فقدان الوزن عن طريق الحد من الجوع وتقليل الرغبة الشديدة.

فوائد لصحة القلب

ارتبطت بذور الكتان بفوائد كبيرة لصحة القلب، ويرجع ذلك أساسا إلى محتواها من الأحماض الدهنية أوميغا 3، اللجنين والألياف.

الكولسترول في الدم

ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم هو عامل خطر معروف لأمراض القلب. هذا ينطبق بشكل خاص على المؤكسد لدل الكولسترول (36).

وقد أظهرت الدراسات البشرية أن الاستهلاك اليومي من بذور الكتان، أو زيت بذور الكتان، قد خفض مستويات الكوليسترول بنسبة 6-11٪.

وقد أظهرت هذه الدراسات أيضا انخفاضا بنسبة 9-18٪ في عدد جزيئات لدل (7، 37، 38، 39).

ويدعم هذا من قبل الدراسات الحيوانية التي تبين أن بذور الكتان قد خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتحسين تكوين الدهون في الدم (40، 41، 42، 43، 44).

قد تكون بذور الكتان مفيدة جدا عندما تستهلك جنبا إلى جنب مع أدوية خفض الكوليسترول. في دراسة مدتها 12 شهرا، تسببت بذور الكتان في انخفاض إضافي بنسبة 8٪ في الكولسترول لدل، بالمقارنة مع أولئك الذين لا يستهلكون بذور الكتان (45).

ويعتقد أن هذا التأثير خفض الكوليسترول في الدم بسبب الألياف عالية ومحتوى ليغنان وجدت في بذور الكتان.

الألياف والأقنعة مرتبطة بأحماض الصفراء الغنية بالكوليسترول وتحملها الجهاز الهضمي. هذا يقلل من مستويات الكولسترول في الجسم (46).

أوميغا 3 الأحماض الدهنية

أوميغا 3 الأحماض الدهنية ضرورية. قد يكون لديهم فوائد لمختلف جوانب صحة القلب، بما في ذلك وظيفة الصفائح الدموية، والتهاب وضغط الدم.

بذور الكتان عالية جدا في حمض أوميغا 3 الدهني حمض ألفا لينولينيك (ألا).

وقد تبين أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب في الدراسات الحيوانية عن طريق الحد من الالتهاب في الشرايين (47).

وقد ربطت العديد من الدراسات ألا مع خطر أقل من السكتة الدماغية والنوبات القلبية وأمراض الكلى المزمنة. لاحظت هذه الدراسات انخفاض خطر 73٪ من الموت المفاجئ أيضا، بالمقارنة مع أولئك الذين يعانون من انخفاض المدخول ألا (48، 49، 50، 51).

في إحدى الدراسات، أعطي المرضى الذين يعانون من أمراض القلب 2. 9 غرامات يوميا من ألا لمدة سنة واحدة. وكان المرضى الذين يتلقون الملحق معدلات أقل بكثير من الوفيات والنوبات القلبية من أولئك الذين لا يأخذون ألا (52).

يبدو أن الأحماض الدهنية ألا المستندة إلى النباتات تستفيد من صحة القلب على نحو مماثل لزيوت الأسماك، وهي غنية ب إيبا و دا (53، 54، 55).

ضغط الدم

بذور الكتان أكثر فعالية في خفض ضغط الدم من أي طعام آخر (31، 56، 57، 58، 59).

في دراسة استمرت ستة أشهر للأفراد المصابين بضغط دم مرتفع، تم تخفيض ضغط الدم الانقباضي (سبب) بمقدار 10 ملم زئبقي. في هذه الدراسة نفسها، تم تخفيض الضغط الانبساطي (دب) بمقدار 7 ملم زئبق.

المرضى الذين دخلوا الدراسة مع سبب أكبر من 140 مم زئبق شهدت انخفاضا قدره 15 ملم زئبق. وسجلت أيضا 7 ملم زئبق تخفيض في دب (56).

لكل 5 ملم زئبق تخفيض في سبب، ولكل 2-5 ملم زئبق تخفيض في دب، ويقدر خطر السكتة الدماغية أن يخفض بنسبة 11-13٪. يتم تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 34٪ (60، 61).

خلاصة القول: قد تساعد بذور الكتان في مكافحة أمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم، وتنظيم الكوليسترول في الدم، وزيادة مستويات الأحماض الدهنية أوميغا 3 الدهنية في صحة القلب.

فوائد صحية أخرى من بذور الكتان

وقد تبين أن بذور الكتان تفيد العديد من جوانب صحة الإنسان.

صحة الجهاز الهضمي

الإسهال والإمساك يسببان ضائقة كبيرة وربما يهددان الصحة.

حوالي 2-7٪ من الناس في الولايات المتحدة يعانون من الإسهال المزمن، في حين أن تكرار الإمساك يؤثر على 12-19٪ من السكان. هذا المعدل يمكن أن يصل إلى 27٪ في أوروبا، مع النساء في ضعف خطر الرجال (62، 63).

وقد وجدت العديد من الدراسات أن بذور الكتان في الواقع تمنع كل من الإسهال والإمساك (64، 65، 66).

محتوى الألياف غير القابلة للذوبان في بذور الكتان يضيف الجزء الأكبر إلى النفايات الهضمية، بوصفها ملين وتخفيف الإمساك (32، 67).

وقد اقترح أيضا أن الألياف القابلة للذوبان يربط الماء في الجهاز الهضمي. وهذا يؤدي إلى تضخم وزيادة الجزء الأكبر من البراز، وبالتالي منع الإسهال (65).

مرض السكري

وفقا لمنظمة الصحة العالمية، كان 1 من بين 10 بالغين مصابين بالسكري في عام 2012 (68).

في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2، وتظهر الدراسات أن تكملة 10-20 غرام / يوم من مسحوق بذور الكتان لمدة 1-2 أشهر قد يقلل الصيام السكر في الدم بنسبة تصل إلى 19. 7٪ (69، 70).

ومع ذلك، لم تكن جميع الدراسات وجدت بذور الكتان لتكون فعالة في تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم والانسولين (71).

على الرغم من أن الصلة بين داء الكتان والسكري من النوع الثاني لا تزال غير واضحة، فإنها يمكن اعتبارها إضافة صحية وصحية إلى النظام الغذائي للأفراد المصابين بداء السكري من النوع الثاني (72).

السرطان

أظهرت دراسات الأنبوبة والحيوان أن بذور الكتان قد تقمع تشكيل أنواع عديدة من السرطان، مثل سرطان القولون والثدي والجلد وسرطان الرئة (73، 74).

ارتبطت مستويات الدم المرتفعة للهرمونات الجنسية بزيادة خطر الإصابة بعدد من أنواع السرطان (75، 76، 77). قد تخفف بذور الكتان بشكل متواضع من مستويات الهرمونات الجنسية لدى النساء الذين يعانون من زيادة الوزن، وتقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي (78، 79).

وقد تبين أيضا أن استهلاك بذور الكتان له آثار وقائية ضد سرطان البروستاتا (80، 81).

خلاصة القول: بذور الكتان قد تحسن عملية الهضم عن طريق تخفيف الإسهال والإمساك. كما أنها قد تقلل من نسبة السكر في الدم في مرضى السكر وتقلل من خطر الإصابة بسرطانات عديدة.

التأثيرات السلبية والمخاوف الفردية

عادة ما تكون الجراثيم الجافة جيدة التحمل من قبل الجسم، والحساسية نادرة (82).

ومع ذلك، فمن المستحسن أن تشرب الكثير من الماء عند تناول هذه البذور.

جليكوسيدات السيانوجين

تحتوي بذور الكتان بشكل طبيعي على مركبات نباتية تسمى جليكوسيدات السيانوجين. هذه المواد يمكن أن ترتبط مع مركبات الكبريت في الجسم لتشكيل ثيوسياناتس.

كميات مفرطة من الثيوسيانات قد تضعف وظيفة الغدة الدرقية (83).

من غير المرجح أن تتسبب الأجزاء المعتدلة في إحداث أي آثار ضارة في الأفراد الأصحاء. ومع ذلك، يجب على أولئك الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية النظر في تجنب كميات عالية من بذور الكتان (84).

الحد من تناول بذور الكتان حوالي 50 غراما في اليوم (5 ملاعق كبيرة) في الأفراد الأصحاء. قد تتسبب المستويات العليا في آثار ضارة، وقد تكون سامة في بعض الحالات (14).

حمض فيتيك

على غرار البذور الأخرى، تحتوي بذور الكتان على حمض فيتيك.

غالبا ما يشار إلى حمض الفيتيك على أنه مضاد المغذيات لأنه قد يقلل من امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك (85).

ومع ذلك، حمض فيتيك فقط يضعف امتصاص المعادن في وجبة واحدة، ولا يؤثر على أي وجبات لاحقة.

لذلك، لا ينبغي أن يكون هذا مصدر قلق كبير باستثناء الأفراد الذين يعانون من نقص في المعادن مثل الحديد.

مشاكل في الجهاز الهضمي

بالنسبة للأشخاص الذين لا يستخدمون لتناول الكثير من الألياف، فإن دمج بذور الكتان بسرعة كبيرة يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي خفيفة.وهذا يشمل الانتفاخ، والغاز، وآلام في البطن والغثيان.

فمن الأفضل أن تبدأ مع جرعات صغيرة والعمل طريقك تصل إلى واحد أو ملعقتين يوميا.

إضافة بذور الكتان إلى النظام الغذائي قد يزيد أيضا من تردد حركة الأمعاء، حيث أن بذور الكتان ملين الطبيعية.

المخاطر أثناء الحمل

على الرغم من وجود دراسات بشرية محدودة على هذا، فإن العديد من المهنيين الصحيين يخشون من أن تناول الكتان أثناء الحمل قد يكون له آثار غير مرغوب فيها.

ويرجع ذلك إلى فيتويستروغنز الموجودة في بذور الكتان، والتي قد تتصرف على نحو مماثل لهرمون الاستروجين الإناث الجنس.

وقد أظهرت الدراسات الحيوانية أن بذور الكتان وقشور الكتان قد يسبب انخفاض وزن الولادة وتؤثر على تطوير الجهاز التناسلي للذرية، وخاصة إذا استهلكت خلال فترة الحمل المبكرة (86، 87).

من غير المرجح أن جرعات صغيرة من بذور الكتان سيكون لها تأثير سلبي. ومع ذلك، أثناء الحمل والرضاعة فمن المستحسن للحد من تناول بذور الكتان وغيرها من المصادر الغذائية من فيتويستروغنز. وهذا يشمل أيضا بعض منتجات الصويا.

آثار ترقق الدم

قد يكون لجرعات كبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 آثار ترقق الدم (88).

إذا كنت تعاني من اضطراب نزيف أو كنت تأخذ مخففات الدم أو أدوية أخرى، استشر طبيبك قبل تضمين كميات كبيرة من الكتان في النظام الغذائي (89، 90).

خلاصة القول: قد تسبب بذور الكتان قضايا هضمية خفيفة. أنها تحتوي على المركبات النباتية التي قد تؤثر سلبا على بعض الناس، وأنها يمكن أن يكون لها آثار ترقق الدم التي تؤثر على بعض الأدوية.