الفيتامينات الدهنية القابلة للذوبان: A، D، E و K

يمكن تصنيف الفيتامينات على أساس قابليتها للذوبان.

معظمها قابلة للذوبان في الماء، وهذا يعني أنها تذوب في الماء. وعلى النقيض من ذلك، فإن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون تشبه الزيت ولا تذوب في الماء.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون هي الأكثر وفرة في الأطعمة الغنية بالدهون ويتم امتصاصها بشكل أفضل في مجرى الدم عند تناولها بالدهون.

هناك أربعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في النظام الغذائي البشري:

>

• فيتامين (أ)
• فيتامين (د)
• فيتامين E
• فيتامين K

تقدم هذه المقالة نظرة شاملة عن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مصادر.

فيتامين أ

يلعب فيتامين (أ) دورا رئيسيا في الحفاظ على رؤيتك. دون ذلك، سوف تذهب أعمى.

أنواع

فيتامين (أ) ليس مركب واحد. بدلا من ذلك، هو عبارة عن مجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون المعروفة باسم ريتينويدس.

الشكل الغذائي الأكثر شيوعا من فيتامين (أ) هو الريتينول. أشكال أخرى - الشبكية وحمض الريتينويك - وجدت في الجسم، ولكن غائبة أو نادرة في الأطعمة.

فيتامين A2 (3، 4-ديهيدروريتينال) هو بديل، شكل أقل نشاطا وجدت في أسماك المياه العذبة (1).

ملخص: الشكل الغذائي الرئيسي للفيتامين A يعرف باسم الريتينول.

دور ووظيفة فيتامين أ

فيتامين (أ) يدعم العديد من الجوانب الهامة لوظيفة الجسم، بما في ذلك:

• صيانة الرؤية: فيتامين (أ) ضروري للحفاظ على خلايا استشعار الضوء في العينين وتشكيل السائل المسيل للدموع (2).
• وظيفة المناعة: نقص فيتامين أ يضعف وظيفة المناعة، وزيادة قابلية الالتهابات (3، 4).
• نمو الجسم: فيتامين (أ) ضروري لنمو الخلايا. نقص قد يبطئ أو منع نمو في الأطفال (5).
• نمو الشعر: كما أنه أمر حيوي لنمو الشعر. نقص يؤدي إلى ثعلبة، أو تساقط الشعر (6).
• وظيفة الإنجابية: فيتامين (أ) يحافظ على الخصوبة وهو أمر حيوي لتطوير الجنين (7).

الملخص: يشتهر فيتامين أ بالدوره الحيوي في الحفاظ على الرؤية. كما أنه ضروري لنمو الجسم، وظيفة المناعة والصحة الإنجابية.

مصادر غذائية

لا يوجد فيتامين أ إلا في الأطعمة التي يتم الحصول عليها من مصادر حيوانية. مصادر الغذاء الطبيعية الرئيسية هي الكبد، زيت الكبد الأسماك والزبدة.

ويبين الجدول أدناه كمية فيتامين أ في 3. 5 أوقية (100 غرام) من بعض أغنى مصادرها الغذائية (8):

ويمكن أيضا أن تستمد فيتامين (أ) من بعض المواد المضادة للاكسدة كاروتينويد الموجودة في النباتات. يعرفون بشكل جماعي باسم بروفيتامين A.

الأكثر كفاءة من هذه هي بيتا كاروتين، التي هي وفيرة في العديد من الخضروات، مثل الجزر واللفت والسبانخ (9، 10).

ملخص: أفضل مصادر غذائية من فيتامين (أ) تشمل الكبد وزيت السمك. ويمكن أيضا الحصول على كميات كافية من بروتامين A كاروتينات، مثل بيتا كاروتين، التي توجد في الخضار.

الكمية الموصى بها

ويبين الجدول أدناه البدل اليومي الموصى به (رديا) لفيتامين أ.و رديا هو المبلغ المقدر لفيتامين A أن الغالبية العظمى (حوالي 97. 5٪) من الناس بحاجة إلى تلبية احتياجاتهم اليومية.

ويظهر هذا الجدول أيضا الحد الأقصى المسموح به من المقبض (أول)، وهو أعلى مستوى من الاستهلاك اليومي يعتبر آمنا ل 97. 5٪ من الأشخاص الأصحاء (11).

	رديا (إيو / مسغ)	أول (إيو / مسغ)
الرضع	0-6 مونثس	1، 333/400	2، 000/600
12 شهر	1، 667/500	2، 000/600
2، 000/600	الأطفال	1-3 سنوات < 8 سنوات	1، 333/400
3، 000/3000	3، 000/900	9-13 سنة
2، 000/600 < 18	2، 333/700	9، 333/700
9، 333/2800	19-70 سنة	2، 333/700	10، 000/3000
18000	3، 000/900	3، 000/3000
9، 333/2800	19-70 سنة	3، 000/900	رديا لفيتامين A هو 3 000 وحدة دولية (900 ميكروغرام) للرجال البالغين و 2، 333 (700 ميكروغرام) للنساء. للأطفال، ويتراوح بين 1 000 وحدة دولية (300 ميكروغرام) إلى 2 000 وحدة دولية (600 ميكروغرام).
نقص فيتامين أ	نقص فيتامين أ نادر في البلدان المتقدمة.	ومع ذلك، قد يكون النباتيون معرضين للخطر، حيث أن فيتامين أ الذي تم تكوينه مسبقا موجود فقط في الأطعمة التي يتم الحصول عليها من مصادر حيوانية.

على الرغم من أن الفيتامين A وفيرة في العديد من الفواكه والخضروات، فإنه لا يتم تحويلها دائما بكفاءة إلى الريتينول، وهو شكل فعال من فيتامين أ. كفاءة هذا التحويل يعتمد على علم الوراثة الناس (12، 13). نقص واسع الانتشار أيضا في بعض البلدان النامية حيث تنوع الأغذية محدودة. ومن الشائع في السكان الذين يهيمن على النظام الغذائي الأرز المكرر والبطاطا البيضاء أو الكسافا ويفتقرون إلى اللحوم والدهون والخضروات.

ومن الأعراض الشائعة للعجز المبكر العمى الليلي. قد يؤدي ذلك إلى ظروف أكثر خطورة، مثل:

جفاف العين:

قد يسبب نقص حاد جفاف الملتحمة، وهي حالة تتميز العين الجافة الناجمة عن انخفاض السائل المسيل للدموع تشكيل (2).

العمى:

قد يؤدي نقص فيتامين أ الجسيم إلى العمى الكلي. في الواقع، هو من بين الأسباب الأكثر شيوعا للوقاية من العمى في العالم (14).

فقدان الشعر:

• إذا كنت تعاني من نقص فيتامين (أ)، فقد تبدأ في فقدان شعرك (15). مشاكل الجلد:
• نقص يؤدي إلى حالة الجلد المعروفة باسم فرط التقرن أو لحم اللحم (16). ضعف المناعة وظيفة:
• وضع فيتامين (أ) ضعيفة أو نقص يجعل الناس عرضة للإصابات (3). الملخص:
• قد يؤدي نقص فيتامين أ الشديد إلى العمى. قد تشمل الأعراض الأخرى تساقط الشعر، ومشاكل الجلد، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى. فيتامين A السمية
• يؤدي جرعة زائدة من فيتامين (أ) إلى حالة ضارة تعرف باسم فرط الفيتامين A. انها نادرة، ولكن قد يكون لها آثار صحية خطيرة. أسبابه الرئيسية هي الجرعات المفرطة من فيتامين (أ) من المكملات الغذائية، الكبد أو الأسماك زيت الكبد. في المقابل، ارتفاع تناول البروفيتامين A لا يسبب فرط الفيتامين.

الأعراض والعواقب الرئيسية للسمية تشمل التعب والصداع والتهيج وآلام في المعدة وآلام المفاصل وعدم الشهية والقيء وعدم وضوح الرؤية ومشاكل الجلد والالتهابات في الفم والعينين. قد يؤدي أيضا إلى تلف الكبد وفقدان العظام وفقدان الشعر. في الجرعات العالية للغاية، يمكن أن يكون فيتامين (أ) مميتا (17).

ينصح الناس لتجنب تجاوز الحد الأعلى لتناول، وهو 10 000 وحدة دولية (900 ميكروغرام) يوميا للبالغين.

قد يؤدي ارتفاع الكميات أو 300000 وحدة دولية (900 مجم) إلى فرط الفيتامين الحاد A عند البالغين. يمكن للأطفال أن يعانوا من آثار ضارة بكميات أقل بكثير (18).

يختلف التسامح الفردي اختلافا كبيرا. الأطفال والأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد مثل تليف الكبد والتهاب الكبد هي في خطر متزايد وتحتاج إلى رعاية إضافية.

وينبغي أيضا أن تكون النساء الحوامل حذرين بشكل خاص، لأن الجرعات العالية من فيتامين (أ) قد تضر بالجنين. وقد تم ربط جرعات منخفضة تصل إلى 25000 وحدة دولية في اليوم مع العيوب الخلقية (19).

ملخص:

جرعات عالية من فيتامين (أ) قد يؤدي إلى فرط الفيتامين A، الذي يرتبط مع أعراض مختلفة. يجب على النساء الحوامل تجنب تناول كميات كبيرة من فيتامين (أ) بسبب خطر العيوب الخلقية.

فوائد مكملات فيتامين أ

في حين أن المكملات الغذائية مفيدة لأولئك الذين يعانون من نقص، معظم الناس الحصول على ما يكفي من فيتامين (أ) من نظامهم الغذائي ولا تحتاج إلى اتخاذ المكملات الغذائية.

ومع ذلك، تشير الدراسات التي تسيطر عليها أن مكملات فيتامين ألف قد تفيد بعض الناس حتى لو كان نظامهم الغذائي يلبي المتطلبات الأساسية.

على سبيل المثال، قد تساعد مكملات فيتامين أ على علاج الحصبة لدى الأطفال (20، 21). فهي تحمي من الالتهاب الرئوي المرتبط بالحصبة وتقلل من خطر الوفاة بنسبة 50-80٪. وتشير الدراسات إلى أن فيتامين أ يعمل عن طريق قمع فيروس الحصبة (22).

ملخص:

المكملات الغذائية تستفيد بشكل رئيسي من أولئك الذين يعانون من نقص أو نقص في فيتامين أ. أحد الاستثناءات هو الأطفال المصابين بالحصبة، حيث تشير الدراسات إلى أن المكملات الغذائية قد تساعد في علاج المرض.

ملخص فيتامين أ

فيتامين (أ)، المعروف أيضا باسم الريتينول، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون تقليديا مرتبطا بصحة العين والعين.

أكثر المصادر الغذائية وفرة من فيتامين (أ) هي الكبد، زيت كبد السمك والزبدة.

ويمكن أيضا أن تكون مشتقة من البروتامين A الكاروتينات الموجودة في الخضروات الحمراء والأصفر والبرتقالي، وكذلك بعض الخضروات الورقية الخضراء الداكنة. نقص نادر في البلدان المتقدمة، ولكنه الأكثر شيوعا بين الناس الذين يتبعون النظم الغذائية التي تفتقر إلى التنوع، وخاصة تلك التي يسيطر عليها الأرز والبطاطس البيضاء والكسافا.

الأعراض المبكرة لنقص فيتامين أ تشمل العمى الليلي، والعجز الحاد قد يؤدي في النهاية إلى العمى الكلي.

ومع ذلك، في حين الحصول على ما يكفي من فيتامين (أ) أمر حيوي، قد يسبب الكثير من الضرر.

يجب أن تكون النساء الحوامل أكثر حرصا على عدم تناول كميات كبيرة من فيتامين (أ) بسبب خطر العيوب الخلقية.

فيتامين D

الملقب بفيتامين أشعة الشمس، فيتامين (د) ينتج من جلدك عندما يتعرض لأشعة الشمس.

ومن المعروف عن آثاره المفيدة على صحة العظام، ونقص يجعلك عرضة للغاية لكسور العظام.

أنواع

فيتامين (د) هو مصطلح جماعي يستخدم لوصف عدد قليل من المركبات ذات الصلة القابلة للذوبان في الدهون.

المعروف أيضا باسم كالسيفيرول، فيتامين د يأتي في شكلين غذائيين رئيسيين:

فيتامين D2 (إرغوكالسيفيرول):

توجد في الفطر وبعض النباتات.

فيتامين D3 (تكوليكالسيفيرول):

توجد في الأطعمة ذات المصادر الحيوانية، مثل البيض وزيت السمك، والتي تنتجها بشرتك عندما تتعرض لأشعة الشمس.

ملخص:

• يمكن تصنيف فيتامين د الغذائي كفيتامين D2 الموجود في الفطر والنباتات وفيتامين D3 الموجود في الأطعمة المشتقة من الحيوانات. دور ووظيفة فيتامين (د)
• فيتامين (د) لديه العديد من الأدوار والوظائف، ولكن عدد قليل فقط من الأبحاث الجيدة. وتشمل هذه العناصر ما يلي: صيانة العظام:

ينظم فيتامين (د) المستويات المتداولة من الكالسيوم والفوسفور، وهي أهم المعادن لنمو العظام وصيانتها. أنه يعزز امتصاص هذه المعادن من النظام الغذائي. تنظيم الجهاز المناعي:

كما ينظم ويقوي وظيفة جهاز المناعة (23).

مرة واحدة استيعابها في مجرى الدم، والكبد والكلى تغيير الكالسيفيرول في الكالسيتريول، وهو شكل نشط بيولوجيا من فيتامين D. ويمكن أيضا أن يتم تخزينها لاستخدامها لاحقا في شكل كالسيديول.

• يتم تحويل فيتامين D3 بشكل أكثر كفاءة إلى الكالسيتريول من فيتامين D2 (24، 25). ملخص:
• واحدة من أهم وظائف فيتامين (د) هي الحفاظ على مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم. أنه يستفيد صحة العظام من خلال تعزيز امتصاص هذه المعادن. مصادر فيتامين (د)

يمكن أن ينتج جسمك كل فيتامين (د) الذي يحتاجه طالما أنك تعرض أجزاء كبيرة من بشرتك بانتظام لأشعة الشمس (26).

ومع ذلك، كثير من الناس يقضون القليل من الوقت في الشمس أو القيام بذلك ملبس تماما. وبصورة مبررة، يغطي البعض الآخر بشرتهم مع واقي من الشمس لمنع حروق الشمس. في حين ينصح استخدام واقية من الشمس بشدة، فإنه يقلل من كمية فيتامين (د) التي تنتجها بشرتك.

ونتيجة لذلك، يحتاج الناس عموما إلى الاعتماد على وجباتهم للحصول على ما يكفي من فيتامين (د) قليل من الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين D. أفضل المصادر الغذائية هي الأسماك الدهنية وزيت السمك، ولكن الفطر التي تعرضت للأشعة فوق البنفسجية قد يحتوي الضوء أيضا على مبالغ كبيرة.

ويبين الرسم البياني أدناه كميات فيتامين د في 3. 5 أوقية (100 غرام) من بعض أغنى مصادرها الغذائية (8):

بالإضافة إلى ذلك، منتجات الألبان والمرجرين غالبا ما تأتي مع فيتامين د المضافة < 999> لمعرفة المزيد من الأفكار من الأطعمة التي يمكن أن تأكل لزيادة تناول فيتامين D الخاص بك، وقراءة هذه المادة.

ملخص:

جسمك يمكن أن تنتج فيتامين (د) الذي يحتاجه إذا كنت تعرض بانتظام أجزاء كبيرة من بشرتك لأشعة الشمس. ومع ذلك، فإن معظم الناس في حاجة للحصول عليه من نظامهم الغذائي أو المكملات الغذائية، مثل الأسماك الدهنية أو زيت السمك.

الكمية الموصى بها

ويبين الجدول أدناه بدل التغذية الموصى به (رديا) والحد الأعلى (أوي) لفيتامين D (27).

وبما أنه لم يتم إنشاء رديا للرضع، فإن القيم التي تحمل علامة النجمة هي الكمية الكافية (أي). منظمة العفو الدولية تشبه رديا، ولكن على أساس الأدلة الأضعف.

الفئة العمرية

رديا (إيو / مسغ) أول (إيو / مسغ)

0-6 مونثس

400/10 *

1، 000/25

12 شهر	400/10 *	400/10 *
400/10 *	1، 500/38	1-3 سنوات
600/15	15	3، 000/75
3، 000/75	9-70 سنة	600/15
4، 000/100	70+ يارس	800/20
4، 000/100	إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن الكمية المثلى من فيتامين (د)، اقرأ هذه المقالة.	ملخص:
للأطفال والكبار، و رديا لفيتامين D هو 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام). المبلغ أعلى قليلا بالنسبة للكبار المسنين، في 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام).	نقص فيتامين (د)	نقص حاد في فيتامين (د) نادر الحدوث، ولكن أشكال خفيفة من نقص أو قصور شائعة بين الناس في المستشفيات وكبار السن.

عوامل الخطر من نقص لون البشرة الداكنة، والشيخوخة، والسمنة، وانخفاض التعرض لأشعة الشمس والأمراض التي تعوق امتصاص الدهون.

وتشمل العواقب الأكثر شهرة لنقص فيتامين (د) العظام الناعمة والعضلات الضعيفة وزيادة خطر الإصابة بكسور العظام. ويسمى هذا الشرط تلين العظام في البالغين والكساح عند الأطفال (28). ويترافق نقص فيتامين (د) أيضا مع ضعف وظيفة المناعة، وزيادة قابلية الالتهابات وأمراض المناعة الذاتية (29، 30).

علامات أخرى من نقص أو قصور قد تشمل التعب والاكتئاب وفقدان الشعر وضعف التئام الجروح.

وقد ربطت الدراسات الرصدية أيضا انخفاض مستويات فيتامين (د) أو نقص مع زيادة خطر الموت من السرطان وخطر مرتفع من النوبات القلبية (31، 32).

ملخص:

الأعراض الرئيسية لنقص فيتامين (د) تشمل التعب والعضلات الضعيفة والعظام الناعمة، وزيادة خطر الكسور وقابلية الإصابة بالعدوى.

فيتامين D السمية

فيتامين D سمية نادرة جدا.

في حين أن قضاء الكثير من الوقت في الشمس لا يسبب سمية فيتامين (د)، أخذ كميات عالية من المكملات الغذائية قد يضر بك.

والنتيجة الرئيسية للسمية هي فرط كالسيوم الدم، وهي حالة تتميز بكميات مفرطة من الكالسيوم في الدم. الأعراض تشمل الصداع، والغثيان، وفقدان الشهية، وفقدان الوزن، والتعب، وتلف الكلى والقلب، وارتفاع ضغط الدم وتشوهات الجنين، على سبيل المثال لا الحصر.

ينصح الناس عموما لتجنب تجاوز الحد الأعلى من تناول فيتامين (د)، وهو 4 000 وحدة دولية في اليوم للبالغين.

قد تتسبب كميات أعلى تتراوح بين 40، 000-100، 000 وحدة دولية (1، 000-2، 500 ميكروغرام) يوميا، في أعراض سمية لدى البالغين عندما تؤخذ يوميا لمدة شهر أو شهرين. نضع في اعتبارنا أن جرعات أقل بكثير قد تضر الأطفال الصغار.

لمعرفة المزيد عن كمية فيتامين D التي يمكنك اتخاذها بأمان، اقرأ هذه المقالة.

ملخص:

فيتامين (د) سامة في الجرعات العالية. وتعود أخطر الأعراض إلى مستويات خطيرة من الكالسيوم في الدم، مما قد يضر بالقلب والكلى.

فوائد فيتامين D ملاحق

بالنسبة للأشخاص الذين يقضون القليل من الوقت في الشمس ونادرا ما يأكل السمك الدهني أو الكبد، يمكن أن تكون المكملات المفيدة جدا.

يبدو أن تناول المكملات الغذائية بشكل منتظم يؤدي إلى إطالة أرواح الناس، وخاصة المسنين أو المرضى المسنين (33، 34).

قد تقلل المكملات الغذائية أيضا من خطر الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي (35، 36). قد يكون لديهم أيضا العديد من الفوائد الأخرى في الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د)، ولكن تحتاج المزيد من الدراسات لفحص آثارها لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات كافية من فيتامين (د).

ملخص:

المهنيين الصحيين ينصح معظم الناس على تناول مكملات فيتامين (د) لمنع نقص.المكملات الغذائية يمكن أن تحسن الصحة العامة والحد من خطر العدوى.

ملخص فيتامين D

فيتامين D يسمى أحيانا فيتامين الشمس. وذلك لأن بشرتك يمكن أن تنتج كل فيتامين D تحتاج، نظرا ما يكفي من أشعة الشمس.

ومع ذلك، فإن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس وحدها. أيضا، قليل من الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على كميات عالية من فيتامين (د)، مما يجعل المكملات اللازمة.

أغنى مصادر طبيعية من فيتامين (د) تشمل الأسماك الدهنية وزيت السمك والفطر التي تعرضت لأشعة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية. يرتبط نقص فيتامين (د) تقليديا بالتهاب العظام في البالغين، أو الكساح عند الأطفال. وتتميز كل من الأمراض التي هشة أو لينة العظام.

فيتامين E

كمضاد للأكسدة قوية، فيتامين E يحمي الخلايا ضد الشيخوخة المبكرة والتلف من قبل الجذور الحرة.

أنواع

فيتامين E هي عائلة مكونة من ثمانية مضادات أكسدة مماثلة هيكليا تنقسم إلى مجموعتين:

توكوفيرولز:

ألفا توكوفيرول، بيتا توكوفيرول، غاما توكوفيرول ودلتا توكوفيرول.

توكوترينولز:

ألفا توكوترينول، بيتا توكوترينول، غاما توكوترينول ودلتا توكوترينول.

ألفا توكوفيرول هو الشكل الأكثر شيوعا من فيتامين E. وهو يشكل حوالي 90٪ من فيتامين E في الدم.

• ملخص: فيتامين E هو مجموعة من المركبات ذات الصلة مقسمة إلى توكوفيرولز و توكوترينولز. ألفا توكوفيرول هو النوع الأكثر شيوعا.
• دور ووظيفة فيتامين E يتمثل دور فيتامين E الرئيسي في العمل كمضاد للأكسدة ومنع الإجهاد التأكسدي وحماية الأحماض الدهنية في أغشية الخلايا من الجذور الحرة (37).

هذه الخصائص المضادة للأكسدة تتعزز من المغذيات الأخرى، مثل فيتامين C، وفيتامين B3 والسيلينيوم.

بكميات عالية، فيتامين E يعمل أيضا بمثابة أرق الدم، مما يقلل من قدرة الدم على تخثر (38). ملخص:

دور فيتامين E الرئيسي هو أن تكون بمثابة مضادات الأكسدة، وحماية الخلايا ضد الجذور الحرة والأضرار التأكسدية.

مصادر غذائية

تتضمن أغذية المصادر الغذائية لفيتامين E بعض الزيوت النباتية والبذور والمكسرات. يظهر الرسم البياني أدناه بعض من أفضل مصادر فيتامين (ه) والمبلغ الموجود في 3. 5 أوقية (100 غرام) من هذه الأطعمة (8):

وتشمل المصادر الغنية الأخرى الأفوكادو وزبدة الفول السوداني والسمن والأسماك الدهنية والأسماك زيت الكبد.

ملخص: أفضل مصادر فيتامين E هي بعض الزيوت النباتية والمكسرات والبذور.

الكمية الموصى بها

يبين الجدول أدناه الحد الأقصى المسموح به من تناول رتدا و فيتامين E. القيم التي تحمل علامة النجمة هي كمية كافية، حيث لا توجد قيم رديا متاحة للرضع.

رديا (إيو / مغ)

أول (إيو / مغ) الرضع

0-6 أشهر

6/4 *

	غير معروف	7-12 شهرا <999 > <السابق 1 2 3 4 5 6 7 التالي> غير معروف
الأطفال	1-3 سنوات	9/6	300/200
4-8 سنوات < / 300	9-13 سنة	17/11
900/600	المراهقين	14-18 سنة	23/15
1، 200/800 <	19-50 سنة	23/15
1، 500/1، 000	51+	18/12
1، 500/1، 000	999> بين البالغين، و رديا لفيتامين E هو 23 وحدة دولية (15 ملغ).للأطفال والمراهقين، و رديا يتراوح من 9 وحدة دولية (6 ملغ) إلى 23 وحدة دولية (15 ملغ)، اعتمادا على الفئة العمرية.	نقص فيتامين (ه)	نقص فيتامين (ه) غير شائع ولم يتم الكشف عنه أبدا في الأشخاص الذين هم بصحة جيدة.
يحدث في معظم الأحيان في الأمراض التي تضعف امتصاص الدهون أو فيتامين E من الطعام، مثل التليف الكيسي وأمراض الكبد.	أعراض نقص فيتامين E تشمل ضعف العضلات، وصعوبات المشي، والهزات، ومشاكل في الرؤية، وضعف وظيفة المناعة وخدر.	قد يؤدي نقص شديد وطويل الأمد إلى فقر الدم وأمراض القلب والمشاكل العصبية الخطيرة والعمى والخرف وردود الفعل الضعيفة وعدم القدرة على التحكم الكامل في حركات الجسم (39، 40).	ملخص:
نقص فيتامين E نادر الحدوث، ولكن يمكن أن يسبب ضعف العضلات، وقابلية الالتهابات، والمشاكل العصبية وضعف الرؤية.	فيتامين E السمية	من الصعب الحصول على جرعة زائدة من فيتامين E عندما يتم الحصول عليها من مصادر غذائية طبيعية. لم يتم الإبلاغ عن حالات السمية إلا بعد أن أخذ الناس جرعات عالية جدا من المكملات الغذائية.

ومع ذلك، بالمقارنة مع فيتامين (أ) و (د)، يبدو أن تناول جرعة زائدة من فيتامين (ه) غير ضار نسبيا. قد يكون لها آثار ترقق الدم، مما يحد من آثار فيتامين K ويسبب نزيفا مفرطا. وبالتالي، يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية ترقق الدم تجنب تناول جرعات كبيرة من فيتامين E (38، 41، 42).

بالإضافة إلى ذلك، عند تناول جرعات عالية من أكثر من 1000 ملغ يوميا، قد يكون فيتامين E له تأثيرات مؤيدة للأكسدة. أي أنه يمكن أن يصبح عكس مضادات الأكسدة، مما يؤدي إلى الإجهاد التأكسدي (43).

ملخص:

يبدو أن فيتامين (ه) أقل سمية عند تناول جرعات عالية من فيتامين (أ) و (د). إلا أن الجرعات العالية قد تسبب نزيفا مفرطا وتأكسدا.

فوائد ومخاطر تناول فيتامين E عالي أو مكملات غذائية

تم ربط تناول فيتامين E عالي من الطعام أو المكملات الغذائية بعدد من الفوائد.

تم العثور على شكل واحد من فيتامين E، غاما-توكوفيرول، لزيادة تدفق الدم عن طريق تعزيز تمدد الأوعية الدموية، مما يحتمل أن يقلل من ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب (44). يمكن أن يكون لمكملات غاما توكوفيرول أيضا تأثير ترقق الدم وكذلك تقليل مستويات الكوليسترول الضار لدل (45).

وعلى النقيض من ذلك، تشير دراسات أخرى إلى أن تناول جرعة عالية من مكملات فيتامين E قد تكون ضارة، حتى عندما لا تسبب أي أعراض واضحة للسمية.

على سبيل المثال، تظهر الدراسات الرصدية أن تناول مكملات فيتامين E مرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والموت بسبب جميع الأسباب (46، 47، 48).

نظرا للآثار السلبية المحتملة لمكملات فيتامين ه، لا يمكن التوصية بها عند هذه النقطة. هناك حاجة إلى دراسات عالية الجودة قبل التوصل إلى استنتاجات صلبة حول سلامة طويلة الأجل لهذه المكملات الغذائية.

ملخص:

مكملات فيتامين E قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن الأدلة متضاربة. وتشير بعض الدراسات إلى أن المكملات عالية الجرعة ضارة. وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

ملخص فيتامين E فيتامين E هو مجموعة من مضادات الأكسدة القوية، وأكثرها شيوعا هو ألفا توكوفيرول.

وظيفتها الرئيسية هي أن تكون بمثابة مضادات الأكسدة وحماية خلايا الجسم ضد الأضرار التي تسببها الجذور الحرة.

وتشمل المصادر الغذائية الأكثر وفرة من فيتامين (ه) الزيوت النباتية والمكسرات والبذور. نقص نادر جدا في الأشخاص الأصحاء.

في حين أن المكملات الغذائية قد توفر بعض الفوائد الصحية، وليس جميع العلماء يتفقون. إن سلامة المكملات الغذائية من فيتامين ه على المدى الطويل مسألة جدال.

فيتامين K

فيتامين K يلعب دورا رئيسيا في تخثر الدم. دون ذلك، سوف تتعرض لخطر النزيف حتى الموت.

أنواع

فيتامين K هو في الواقع مجموعة من المركبات التي تذوب في الدهون تنقسم إلى مجموعتين رئيسيتين:

فيتامين K1 (فيلوكينون): وجدت في الأطعمة ذات المصادر النباتية، فيلوكينون هو الشكل الرئيسي لفيتامين K في النظام الغذائي (49).

فيتامين K2 (ميناكينون):

تم العثور على هذا النوع من فيتامين K في الأطعمة من مصادر حيوانية ومنتجات الصويا المخمرة، مثل ناتو. وينتج فيتامين K2 أيضا بكتيريا الأمعاء في القولون (50، 51).

بالإضافة إلى ذلك، هناك ما لا يقل عن ثلاثة أشكال اصطناعية من فيتامين K. وهذه تعرف باسم فيتامين K3 (ميناديون)، وفيتامين K4 (ميناديول دياسيتات) وفيتامين K5.

ملخص:

فيتامين K هو عائلة من المركبات. الأشكال الغذائية الرئيسية هي فيتامين K1، وجدت في الأطعمة النباتية، وفيتامين K2، وجدت في الأطعمة المشتقة من الحيوانات ومنتجات الصويا المخمرة.

دور ووظيفة فيتامين K

يلعب فيتامين K دورا أساسيا في تخثر الدم. في الواقع، و "K" لتقف على "تخثر"، الكلمة الدنماركية للتخثر، وهو ما يعني التخثر.

ولكن فيتامين K لديه وظائف أخرى أيضا، بما في ذلك دعم صحة العظام والمساعدة في منع تكلس الأوعية الدموية، مما يحتمل أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (52).

ملخص:

• فيتامين K أمر حيوي لتخثر الدم ويدعم صحة العظام. المصادر الغذائية
• أفضل المصادر الغذائية من فيتامين K1 (فيلوكينون) هي الخضار الورقية الخضراء، في حين وجدت أساسا فيتامين K2 (ميناكينون) في الأطعمة من مصادر حيوانية ومنتجات الصويا المخمرة. ويبين الجدول أدناه بعض من أهم مصادر فيتامين K1 والمبالغ الموجودة في 3. 5 أونصات (100 غرام) من هذه الأطعمة (8):

وعلى النقيض من فيلوكينون، وجدت ميناكينون بكميات قليلة في بعض الأطعمة الغنية بالدهون، من مصادر حيوانية، مثل صفار البيض والزبدة والكبد.

كما أنها موجودة في بعض الأطعمة الصويا، مثل ناتو. ملخص:

فيتامين K1 وفيرة في العديد من الخضروات الورقية الخضراء، في حين وجد فيتامين K2 في كميات منخفضة في الأطعمة من مصادر حيوانية وأطعمة الصويا المخمرة.

الكمية الموصى بها

يوضح الجدول التالي قيم تناول كافية لفيتامين K.

منظمة العفو الدولية مماثلة ل رديا، وهو مستوى الاستهلاك اليومي يعتقد أن تلبية متطلبات 97. 5٪ من الناس، ولكن منظمة العفو الدولية يستند إلى أدلة أضعف من رديا. آل (مسغ)

الرضع

0-6 أشهر

2

7-12 شهر

2. 5

الأطفال 1-3 سنوات

30

4-8 سنوات

55

	9-13 سنة
60	المراهقين	14-18 سنة < 999> 75
النساء	18+ سنة
90	الرجال	18+ سنة
120	الملخص:
مسغ للنساء و 120 ميكروغرام للرجال.بالنسبة للأطفال والمراهقين، يتراوح الذكاء الاصطناعي بين 30-75 ميكروغرام، اعتمادا على الفئة العمرية.	نقص فيتامين ك
على عكس الفيتامينات A و D، لا يتم تخزين فيتامين K في الجسم بكميات كبيرة. لهذا السبب، قد يؤدي استهلاك نظام غذائي يفتقر إلى فيتامين K إلى أن تصبح ناقصة في أقل من أسبوع (53).	الأشخاص الذين لا يملكون بشكل فعال ويمتصون الدهون هم الأكثر عرضة لتطور نقص فيتامين ك. وهذا يشمل أولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، ومرض التهاب الأمعاء والتليف الكيسي.	استخدام المضادات الحيوية واسعة الطيف قد يزيد أيضا من خطر نقص، فضلا عن جرعات عالية جدا من فيتامين (أ)، والتي يبدو أنها تقلل من امتصاص فيتامين ك.
جرعات كبيرة من فيتامين (ه) يمكن أيضا أن تؤثر على آثار فيتامين K على تخثر الدم (41، 54).	بدون فيتامين K، لن تجلط الدم، وحتى الجرح الصغير يمكن أن يسبب نزيفا لا يمكن وقفه. لحسن الحظ، نقص فيتامين K أمر نادر الحدوث، لأن الجسم يحتاج فقط كميات صغيرة للحفاظ على تخثر الدم.	كما تم ربط مستويات منخفضة من فيتامين ك مع انخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الكسور لدى النساء (55).
ملخص:	نقص فيتامين ك قد يؤدي إلى نزيف مفرط. الأمراض التي تتداخل مع امتصاص الدهون تزيد من خطر نقص.	فيتامين K السمية

خلافا للفيتامينات الأخرى القابلة للذوبان في الدهون، والأشكال الطبيعية من فيتامين K ليس لديهم أعراض معروفة من السمية. ونتيجة لذلك، لم يكن العلماء قادرين على تحديد مستوى أعلى من المقبول المسموح به لفيتامين K. وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

وعلى النقيض من ذلك، فإن الشكل الاصطناعي من فيتامين ك، المعروف باسم ميناديون أو فيتامين K3، قد يكون له بعض الآثار السلبية عند استهلاكه بكميات عالية (56، 57).

ملخص:

الجرعة القصوى آمنة من فيتامين K غير معروف ولم يتم التعرف على أعراض السمية.

فوائد فيتامين K ملاحق

وقد درست العديد من الدراسات التي تسيطر عليها آثار مكملات فيتامين ك في البشر. وتشير هذه الدراسات إلى أن مكملات فيتامين ك - فيتامين K1 وفيتامين K2 - قد تقلل من فقدان العظام وتقلل من خطر كسور العظام (58، 59).

بالإضافة إلى ذلك، تناول فيتامين K2 المكملات الغذائية في 45-90 ملغ يوميا زيادة طفيفة في بقاء المرضى الذين يعانون من سرطان الكبد (60).

وتشير الدراسات الرصدية أيضا إلى أن تناول كميات كبيرة من فيتامين K2 قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، فإن الأدلة من الدراسات التي تسيطر عليها محدودة وغير حاسمة (61، 62).

وأخيرا، مكملات فيتامين K1 التي اتخذت في 0. 5 ملغ كل يوم لمدة ثلاث سنوات تباطأ تطور مقاومة الأنسولين في الرجال الأكبر سنا، مقارنة مع الدواء الوهمي. لم يتم الكشف عن اختلافات كبيرة في النساء (63). ملخص:

تشير الأدلة المحدودة إلى أن مكملات فيتامين ك قد تحسن صحة العظام، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتزيد من البقاء على قيد الحياة بين مرضى سرطان الكبد.

ملخص فيتامين K

فيتامين K هو مجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون مقسمة إلى فيتامين K1 (فيلوكينون) وفيتامين K2 (ميناكينون).

فيتامين K1 موجود أساسا في الخضراوات الورقية الخضراء، في حين فيتامين K2 يأتي من الأطعمة مصدرها الحيوان، مثل الكبد والزبدة وصفار البيض.

كما تنتج كميات صغيرة من بكتيريا الأمعاء في القولون. نقص يضعف قدرة الدم على التجلط، مما يسبب خطر النزيف المفرط.

هناك أدلة محدودة على الفوائد الصحية من المكملات الغذائية بين الناس الذين لا يعانون من نقص. ومع ذلك، تشير بعض الدراسات التي تسيطر عليها أن مكملات فيتامين ك تستفيد صحة العظام والقلب.

الخلاصة

هناك أربعة فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون في النظام الغذائي البشري: A، D، E و K. وهي ضرورية للصحة وتلعب العديد من الأدوار الهامة في الجسم.

باستثناء فيتامين (د)، فإن معظمها يسهل الحصول عليها من نظام غذائي متنوع، خاصة إذا كنت تأكل الكثير من المكسرات والبذور والخضار والأسماك والبيض.

هذه الفيتامينات تميل إلى أن تكون وفيرة في الأطعمة الدهنية ويمكنك تعزيز امتصاصها عن طريق إضافة الدهون أو الزيت إلى وجبة منخفضة الدسم خلاف ذلك.

قليل من الأطعمة غنية طبيعيا بفيتامين د. وفيرة في الأسماك الدهنية وزيت السمك، ولكن أيضا شكلت بشرتك عندما كنت تتعرض لأشعة الشمس. لهذا السبب، نقص فيتامين (د) هو مشكلة بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي غير كاف وقضاء معظم وقتهم في الداخل.

في حين أنك لا تحتاج عموما إلى تكملة مع فيتامين A، E و K، ويوصى على نطاق واسع مع فيتامين D المكملات الغذائية.

للحصول على صحة مثالية، تأكد من حصولك على جميع الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون بكميات كافية.