التمرين كما تحصل على أقدم

إنك تتقدم.

ومع الشيخوخة تأتي قدرا معينا من التغيير، وخاصة عندما يتعلق الأمر بجسمك.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

الأنشطة التي يمكن أن تفعل بسهولة في 20s الخاص بك الآن تتطلب قليلا من الحذر - إن لم يكن مذكرة الإذن من طبيب الرعاية الأولية الخاص بك.

لحسن الحظ، يمكنك الاستمرار في النشاط البدني جيدا في سنواتك الذهبية، شريطة أن تكون قد أنشأت أساسا جيدا في وقت مبكر.

وحتى لو لم يكن لديك، فإنه لم يفت الاوان للحصول على (العودة) في الشكل.

إعلان

التمرين هو العلاج النهائي لمكافحة الشيخوخة.

الباحثون مؤكدون حول العلاقة بين ممارسة الرياضة واللياقة البدنية والجسم والعقل، مما يسهم في انخفاض انتشار الإصابة، والمرض، والجوانب السلبية الأخرى في الحصول على كبار السن.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

وهنا كيفية مكافحة آثار النمو كبار السن وتحقيق ذروة حالة الأداء بغض النظر عن عمرك.

اقرأ المزيد: كم من الوقت يستغرق للحصول على الشكل؟ »

ممارسة في 30s الخاص بك

مع القدرة على التحمل وكثافة العظام في قممهم، والآن هو الوقت المثالي لوضع الأساس لعلاقة طويلة الأمد مع اللياقة البدنية.

قد تكون مباريات الألعاب الرياضية الخاصة بك في الدوري وبيك اب أقل تواترا، ولكن هذا ينبغي أن يسمح لك الوقت والطاقة للأنشطة الأخرى.

سوف يساعدك التدريب عالي الكثافة أو التدريب الدائرى مع القلب والمقاومة (أى، الأوزان) على تطوير اللياقة البدنية الشاملة، والتي قد تكون مفتقرة إذا كنت قد شاركت دائما في واحد أو اثنين من الألعاب الرياضية.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

وسوف يساعد أيضا في منع الإصابات.

لمدة 30-سوميثينغز

• كثافة عالية عبر التدريب
• تدريب الدائرة مع القلب والمقاومة
• رشقات نارية مكثفة مع توقف الانتعاش
• خمسة أيام من التمارين في الأسبوع

ممارسة في رشقات نارية مكثفة في 80 إلى 95 في المئة من الحد الأقصى الخاص بك، تتخللها مع توقف الانتعاش للسماح معدل ضربات القلب الخاص بك للعودة إلى وضعها الطبيعي.

وقد تبين أن التدريب على فترات عالية الكثافة (هيت) أكثر فعالية من التدريب طويل الأمد للقلب فقط.

إعلان

النساء، على وجه الخصوص، ينبغي أن تبدأ في إعطاء الأولوية للتدريب مكثف القوة كما جلسات المرياثون حلقة مفرغة لن تكون فعالة كما كانت في السابق.

تهدف إلى ممارسة خمس مرات في الأسبوع مع يوم واحد محفوظة للقلب عالية الكثافة (على الأقل 45 دقيقة). تبديل الروتين الخاص بك في كثير من الأحيان لتجنب عوائد المتناقصة، وخطة لراحة يوم واحد في الأسبوع.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

يجب أن يتضمن نظام التمرين الخاص بك أيضا التدريب على التوازن والمرونة. سيصبح هذا أكثر أهمية مع تقدم العمر. الأنشطة منخفضة التأثير مثل اليوغا، تاي تشي، والرقص دمج تمتد والتنفس العمل في الحركة. (مكافأة: اليوغا، واحد، وقد ثبت أن درء الاكتئاب من خلال زيادة مستويات غابا الدماغ.)

فقط لا تترك : الأيض الخاص بك قد بدأت بالفعل تباطؤ، مما يتطلب القيام بمزيد من التمارين الرياضية واتخاذ أقل من السعرات الحرارية لتجنب وضع على الدهون.

لا تترك الشكل المناسب في الصالة الرياضية : المشي تستقيم، مع التركيز على الحفاظ على القيمة المطلقة الخاص بك تفعيلها لتجنب الحنق في وقت لاحق في الحياة. و دائما اتخاذ الدرج.

إعلان

ممارسة مميزة: بيربيس

هذه التمارين كاملة الجسم بسرعة وكفاءة ارتداء لكم (بطريقة جيدة). أنها لا تتطلب أي معدات خاصة - كل ما تحتاجه هو جهاز توقيت - ويمكن القيام به في أي مكان تقريبا.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

الدخول في القرفصاء ووضع يديك على الأرض أمامك.

ركلة قدميك مستقيم الظهر في حين خفض نفسك في الجزء "أسفل" من بوشوب، عازمة الأسلحة في 90 درجة.

قفز قدميك مرة أخرى إلى موقعها الأصلي في حين دفع الجذع الخاص بك مع ذراعيك.

من القرفصاء، القفز مباشرة، أعلى مستوى ممكن، الوصول إلى ذراعيك نحو السقف أو السماء.

عد إلى أسفل القرفصاء وكرر سلسلة من الحركات، والانتقال من موقف إلى آخر في أسرع وقت ممكن.

ابدأ بفعل 20 ثانية من بوربيس، وتستريح لمدة 10 ثوان، وتكرر ثماني مرات، لما مجموعه أربع دقائق.

قم بتمديد الوقت الذي تقضيه في التنقل بين فترات الراحة أو زيادة إجمالي الوقت الذي تقضيه في ممارسة التمارين.

اقرأ المزيد: هل فصول اللياقة البدنية باهظة الثمن يستحق كل هذا العناء؟ »

ممارسة في 40s الخاص بك

مرحبا بكم في بداية رسمية من منتصف العمر.

مزيج من المزيد من الوقت يجلس في وظيفة مكتب، والتغيرات الهرمونية، وفقدان كتلة العضلات بشكل طبيعي - مع الرجال إسقاط 5 إلى 8 في المئة من كتلة العضلات كل عقد بعد أن تتحول 40 - يجعل لعملية التمثيل الغذائي أبطأ و على ما يبدو لا مفر منه في منتصف العمر، مما يزيد من فرص سيئة أسفل الظهر.

علاوة على ذلك، سوف يتغير توزيع الدهون داخليا، ويضع وزنا إضافيا على الأعضاء وحولها، ويزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان.

الخبر السار؟

لا يزال لديك إمكانات كبيرة لعكس عقود من الشيخوخة وتحسين شكل جسمك في حين رفع مستويات الطاقة الخاصة بك.

ل 40-سوميثينغز

• الحفاظ على نظام ممارسة متسقة.
• هل تدريب القوة 3-4 مرات في الأسبوع.
• جعل تمتد الأولوية.

في الواقع، سوف ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تفادي أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

الحفاظ على نظام ممارسة متسقة للحفاظ على كتلة العضلات الهزيل والحفاظ على مكاسب الدهون الحد الأدنى. حتى 10 دقيقة من النشاط هو أفضل من لا شيء.

مواصلة التدريب مع الأوزان ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، وحتى القلب إلى خمس مرات في الأسبوع، والاحتفاظ بيوم واحد للراحة.

من حيث تدريب القوة، تذكر الجودة على الكمية. التركيز على القيام الحركات ببطء ومع السيطرة.

الآن هو الوقت المناسب لتمديد الأولوية. استثمار بضعة دولارات في الأسطوانة رغوة. وسوف يساعد مع المرونة الخاصة بك عن طريق تخفيف والاسترخاء العضلات.

سيكون الحفاظ على المرونة أو تحسينها أمرا حاسما في السنوات القادمة.

التمارين المميزة: القرفصاء

التيلة الأساسية لمعظم التدريبات الصالة الرياضية، يؤثر القرفصاء بشكل مباشر على عضلات كبيرة من ساقيك - كوادس، وأوتار الركبة، والعجول - ويعزز أيضا مكاسب العضلات بشكل عام مما يساعد على حرق الدهون. يساعد القرفصاء أيضا على تحسين رصيدك والتنقل.

قف مع قدميك عرض الكتفين.

اخفض نفسك عن طريق ثني الركبتين، ودفع الوركين إلى الخلف، حتى تكون الفخذين عموديين على الأقل مع الأرضية.

حافظ على ظهرك شقة وتجنب السماح ركبتيك للمضي قدما إلى أبعد من طول قدميك.

وقفة في الجزء السفلي، ثم تنشيط عضلات الساق لرفع نفسك احتياطية.

في البداية، سوف يكون وزن الجسم كافيا كما تتعلم أداء الحركات بالشكل الصحيح والتحكم.

مع الوقت يمكنك إضافة كثافة عن طريق وضع الحديد عبر كتفيك أو عقد الدمبل في كلتا يديه.

اقرأ المزيد: ما التمارين هي الأفضل؟ »

ممارسة في 50s الخاص بك

كنت من المحتمل أن تشهد المزيد من تدلى كما تفقد العضلات لهجة والكتفين تبدأ في حدس إلى الأمام.

ركز على إنقاذ ظهرك من خلال تقوية عضلاتك الأساسية والحفاظ على وضعية جيدة. اليوغا و بيلاتيس مفيدة لكليهما.

قد تكتشف أيضا أن وجع والتعب في اليوم بعد تجريب أصبحت أكثر من عرضية.

بعض الأنشطة قد تؤدي إلى تفاقم الألم، لذلك تغيير ممارسة الروتينية وفقا لذلك بدلا من السماح لها تثبيط لكم عن ممارسة على الإطلاق.

ل 50-سوميثينغز

• التركيز على العضلات الأساسية.
• كن على بينة من بعد تجريب وجع.
• هل الأوزان مرتين في الأسبوع.
• تمتد جيدا.

إذا كانت ركبتيك تزعجك من الركض، حاول ركوب الدراجة أو السباحة بدلا من ذلك.

سوف تحتاج أيضا وقت الاسترداد إضافية بعد تجريب الصعب، لذلك يذهب سهل - تهدف إلى ممارسة أكثر في كثير من الأحيان ولكن مع مستوى معتدل من الشدة. من الناحية المثالية، والحصول على نصف ساعة من القلب كل يوم. وتظهر الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سوف تزيد من القدرة الهوائية الخاصة بك، والحفاظ على عضلاتك والرئتين صحية.

قطار مع الأوزان مرتين في الأسبوع وتطوير تقارب ل كيتلبيل كما انه لامر جيد للتمارين المعقدة.

كن متعصبا حول تمتد الصعب بعد كل تجريب.

ممارسة مميزة: صن سالوتاتيونس

أحد المخاطبة - سوريا ناماسكار، باللغة السنسكريتية - هو سلسلة محددة من اليوغا يطرح التي تتدفق من واحدة إلى أخرى.

عادة ما تستخدم كدفء في دروس اليوغا، الشمس سالوتاتيونس تمتد وتقوية جميع مجموعات العضلات الرئيسية. كما أن ربط الحركات بالتنفس يساعد على الحد من التوتر.

الوقوف مع قدميك الورك العرض.

اضغط على النخيل معا أمام صدرك.

اكتسح ذراعيك خارجا والنفقات العامة أثناء الاستنشاق.

الزفير كما كنت أضعاف إلى الأمام في الوركين، والوصول إلى يديك نحو الأرض وثني الركبتين حسب الضرورة.

استنشق كما كنت رفع الجذع الخاص بك حتى منتصف الطريق، وبذلك ظهرك إلى موازية مع الأرض، وأشار النخيل مفتوحة نحو الخاص بك شينس.

الزفير كما كنت خطوة قدميك مرة أخرى في وقت واحد أو القفز كلا القدمين معا معا للوصول إلى لوحة تشكل، والاستمرار في الزفير كما كنت خفض جسمك إلى الأرض عن طريق ثني المرفقين الخاص بك.

يستنشق كما كنت تصويب ذراعيك، وتوسيع الصدر إلى الأمام، ورسم الكتفين إلى الوراء.

الزفير كما كنت رفع الوركين، ودفع لأسفل مع يديك والقدمين لإطالة العمود الفقري الخاص بك.

خذ خمسة أنفاس.

على آخر زفير، ثني ركبتيك ونتطلع بين يديك. يستنشق كما كنت خطوة أو القفز قدميك بين يديك ومرة ​​أخرى رفع ظهرك في منتصف الطريق، وبذلك ظهرك موازية مع الأرض وتوجيه أصابعك نحو شينغ الخاص بك.

الزفير كما كنت أضعاف إلى الأمام في الوركين، مرة أخرى تصل يديك نحو الأرض وثني الركبتين حسب الضرورة.

يستنشق كما كنت اكتساح ذراعيك خارج والنفقات العامة. زفر كما كنت إحضار النخيل معا أمام صدرك.

تكرار.

اقرأ المزيد: ممارسة وفقدان الوزن »

ممارسة في 60s الخاص بك

على الرغم من أنك قد لا تزال تخطط لتصبح كمال الاجسام من الطراز العالمي أو نموذج السباحة في 65، يجب أن يكون هدفك الآن الوقاية - مثل السكري وأمراض القلب، والسقوط، والضعف.

التمرين المنتظم لا يزال الطريق للذهاب، مع التركيز على الحفاظ على التوازن والقوة.

التدريب على الوزن أمر لا بد منه، من الناحية المثالية ثلاث مرات في الأسبوع، بالتناوب بين مجموعات العضلات العلوي والسفلي الجسم واستخدام الأوزان الخفيفة. عظامك أكثر هشاشة قليلا والأوتار والأربطة عقد لكم معا ليست كما نائمة كما كانت في السابق، لذا كن حذرا. والأفضل من ذلك، العمل مع مدرب المهنية لتجنب الإصابة.

سوف تمارس دروس تمارين رياضية منخفضة التأثير مثل زومبا والتمارين الرياضية المائية تدفق الدم دون إضافة سلالة. والعمل مع الآخرين يجب أن تجعل كومرادري والمساءلة حول العمل بها.

ل 60-سوميثينغز

• التدريب على الوزن
• ممارسة مجموعة منخفضة التأثير
• القلب، ثلاثة أيام في الأسبوع
• تمتد، تمتد، تمتد

على سبيل المثال، لديهم فوائد صحية إضافية بالمقارنة مع المشي منفردا.

هدف لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع من القلب الشديد المعتدل.

إذا قمت بتشغيل، تأخذ القلب: ساعة ونصف من الركض بطيئة إلى معتدلة على مدار الأسبوع يمكن أن تزيد من متوسط ​​العمر المتوقع الخاص بك إلى ما يصل إلى خمس سنوات، وفقا للبحث.

دمج تمارين التوازن وتمتد، وتمتد، وتمتد.

تمارين مميزة: ساق واحدة ديدليفت

تمارين جانبية مثل الساق ذات الذراع الواحد تعمل جانب واحد من الجسم في وقت واحد، بدلا من تدريب كلا الجانبين في وقت واحد.

هذا يسمح التدريب لمواصلة حول إصابة ويصحح أيضا عدم تناظر القوة. والأهم من ذلك أنها تحسن التوازن العام والتوازن.

الوقوف على ساق واحدة، زرع أصابع قدميك و كعب في الأرض.

ثني قليلا ساقك الدائمة كما يمكنك تمديد الساق الحرة وراءك، يميل إلى الأمام مع الجذع الخاص بك والوصول إلى ذراعيك نحو الأرض.

استمر في خفض نفسك حتى يصبح الجذع موازيا للأرض. رفع نفسك احتياطية ببطء ومع التحكم.

زيادة كثافة بإضافة الوزن - كيتلبيل مثالية.عقد الوزن في اليد على نفس الجانب كما الساق الدائمة، وخفضه أمامك كما كنت الانحناء إلى أسفل.

ارجع الوزن إلى جانبك أثناء عودتك إلى وضع مستقيم.

اقرأ المزيد: تمرين لكبار السن »

التمارين السابقة 70

التمرين مفيد في كل عمر. الاستمرار في العمل على قوتك، والمرونة، والتوازن سوف تبقى لكم سبري ومستقلة طويلة الماضية 70.

وسوف يساعد أيضا على الاحتفاظ ذكرياتك، وفقا لدراسة حديثة. وعلى الرغم من المشي الخاص بك الصباح الدستورية هو نقطة انطلاق جيدة تماما، لا تتوقف عند هذا الحد.

دمج امتدادات خفيفة الوزن و العمل و فرق المقاومة في النظام الخاص بك. البقاء قوية تزيد فرصك في البقاء على قيد الحياة في الخريف. والنساء في 60s و 70s لديهم فرصة خمسة أضعاف من الموت في غضون عام من معاناة كسر الورك.

عند العمل، تأكد من تسجيل الدخول بنفسك عندما تواجه الألم لأنه قد يتطلب تغيير التدريبات الخاصة بك. إذا استمر الألم، قم بزيارة الطبيب.

ممارسة مميزة: المشي إلى أخمص القدمين

تحسين التوازن والاستقرار الخاص بك وسوف يقلل فرصك في الانخفاض وجعل الذهاب صعودا وهبوطا خطوات أسهل.

إذا كنت تشعر بعدم الارتطام على قدميك، فعليك أن تفعل ذلك جنبا إلى جنب مع جدار حتى تتمكن من استقرار نفسك حسب الضرورة.

ضع كعب قدم واحدة مباشرة أمام أصابع القدم الأخرى حتى قدميك تلمس تقريبا.

ركز على بقعة أمامك واتخذ خطوة، ضع كعب القدم المتحرك مباشرة أمام أصابع القدم الثابتة.

تكرار.