هل مادة المغذيات تيمينغ ماتر؟ نظرة نقدية

يشمل توقيت المغذيات تناول الأطعمة في الأوقات الاستراتيجية من أجل تحقيق نتائج معينة.

من المفترض أن تكون مهمة جدا لنمو العضلات والأداء الرياضي وفقدان الدهون.

إذا كنت قد هرعت من أي وقت مضى لتناول وجبة أو هزة البروتين بعد تجريب، وهذا هو توقيت المغذيات.

ومع ذلك، على الرغم من شعبيته، والبحوث على توقيت المغذيات هو أبعد ما يكون عن إقناع (1).

هنا هو كل ما تحتاج لمعرفته حول توقيت المغذيات.

>

لمحة تاريخية عن توقيت المغذيات

وقد استخدمت توقيت المغذيات من قبل كمال الاجسام المهنية والرياضيين لأكثر من 50 عاما، والعديد من جوانب ذلك وقد درست (2، 3، 4).

أحد الباحثين العالميين في توقيت الكربوهيدرات، الدكتور جون ايفي، قد نشر العديد من الدراسات التي تبين فوائدها المحتملة. في عام 2004، نشر كتابا يسمى توقيت المغذيات: مستقبل التغذية الرياضية.

ومنذ ذلك الحين، عززت العديد من البرامج الغذائية والكتب توقيت المغذيات كوسيلة رئيسية لفقدان الدهون، واكتساب العضلات وتحسين الأداء.

ومع ذلك، فإن نظرة فاحصة على البحث تبين أن هذه النتائج ليست بعيدة عن قاطعة، ولها اثنين من القيود الهامة (1، 5):

1. علامات الدم على المدى القصير: العديد من الدراسات تقيس فقط قصيرة علامات الدم، والتي غالبا ما تفشل في ربط مع الفوائد على المدى الطويل (6).
2. الرياضيين المتحملين جدا: العديد من الدراسات تتبع الرياضيين المتقلبين، الذين لا يمثلون بالضرورة الشخص العادي.

ولهذه الأسباب، قد لا تنطبق النتائج في معظم البحوث التي تدعم توقيت المغذيات على الجميع.

خلاصة القول: وقد كان توقيت المغذيات حول لعدة عقود. كثير من الناس يعتقدون أنه من المهم للغاية، ولكن البحوث لديها قيود.

نافذة الابتنائية: حقيقة أم خيال؟

نافذة الابتنائية هي الجزء الأكثر شيوعا المشار إليه من توقيت المغذيات (7).

المعروف أيضا باسم نافذة الفرص، لأنه يقوم على فكرة أن الجسم هو في حالة ممتازة لامتصاص المواد الغذائية داخل 15-60 دقيقة بعد ممارسة الرياضة.

ومع ذلك، على الرغم من أن البحوث على نافذة الابتنائية بعيدة كل البعد عن قاطعة، ويعتبر حقيقة هامة من قبل العديد من المهنيين وعشاق اللياقة البدنية.

وتستند النظرية إلى مبدأين أساسيين:

1. تجديد الكربوهيدرات: بعد التمرين، يساعد العرض الفوري للكربوهيدرات على زيادة مخازن الجليكوجين إلى أقصى حد، مما يمكن أن يحسن الأداء والانتعاش.
2. تناول البروتين: العمل بها يكسر البروتين، لذلك البروتين بعد تجريب يساعد على إصلاح والشروع في النمو عن طريق تحفيز تخليق البروتين العضلي (مبس).

كل من هذه المبادئ صحيحة إلى حد ما، ولكن الأيض البشري والتغذية ليست سوداء وأبيض كما يحب كثير من الناس للتفكير.

تجديد الكربوهيدرات

أحد الجوانب الرئيسية للنافذة هو تجديد الكربوهيدرات، حيث يتم تخزين الكربوهيدرات في العضلات والكبد كما الجليكوجين.

وقد أظهرت الأبحاث أن الجليكوجين يتم تجديد أسرع في غضون 30-60 دقيقة بعد العمل بها، والذي يدعم نظرية نافذة الابتنائية (8، 9).

ومع ذلك، قد يكون التوقيت مناسبا فقط إذا كنت تدرب عدة مرات في اليوم، أو لديك أحداث رياضية متعددة في غضون يوم واحد. بالنسبة للشخص العادي الذي يعمل مرة واحدة في اليوم، وهناك الكثير من الوقت لتجديد الجليكوجين في كل وجبة (10).

بالإضافة إلى ذلك، بعض الأبحاث تظهر في الواقع التدريب مع انخفاض جليكوجين العضلات لتكون مفيدة، وخاصة إذا كان هدفك هو اللياقة البدنية وفقدان الدهون (11).

وقد أظهرت الأبحاث الجديدة حتى التجديد الفوري قد يقلل من فوائد اللياقة البدنية التي تتلقاها من تلك الجلسة (12).

لذلك على الرغم من أن التوليف الفوري للجليكوجين منطقي، فإنه لا ينطبق على معظم الناس في معظم الحالات.

تناول البروتين

الجانب الثاني من نافذة الابتنائية هو استخدام البروتين لتحفيز تخليق البروتين العضلي (مبس)، الذي يلعب دورا رئيسيا في الانتعاش والنمو.

ومع ذلك، في حين أن مبس والتغذية المغذية هي أجزاء مهمة من عملية الانتعاش، وتبين البحوث التي لا تحتاج إلى القيام بذلك على الفور بعد تجريب.

بدلا من ذلك، ركز على مجموع تناول البروتين اليومي، وتأكد من تناول البروتين عالي الجودة في كل وجبة (13).

وقد توصل الباحث البارز براد شونفيلد مؤخرا إلى التحليل التلوي، الذي يلخص أن تناول البروتين اليومي والمغذيات هو الأولوية (13).

باختصار، إذا كنت تلبية الاحتياجات اليومية الإجمالية للبروتين والسعرات الحرارية والمواد المغذية الأخرى، نافذة الابتنائية هو أقل أهمية من معظم الناس يعتقدون.

استثناءان هما الرياضيون النخبة أو الأشخاص الذين يتدربون عدة مرات يوميا، والذين قد يحتاجون إلى تعظيم تجديد الوقود بين الجلسات.

الخط السفلي: نافذة الابتنائية هي فترة من الزمن بعد التدريبات التي يقال أنها حاسمة بالنسبة للمغذيات. ومع ذلك، تظهر الدراسات أن معظم الناس لا تحتاج إلى تجديد الكربوهيدرات أو البروتين مخازن على الفور.

توقيت المغذيات قبل أن تدرب

نافذة ما قبل تجريب قد تكون في الواقع أكثر أهمية من نافذة الابتنائية.

اعتمادا على أهدافك، التوقيت الصحيح لأخذ بعض المكملات الغذائية قد تساعد في الواقع الأداء (14).

على سبيل المثال، يجب أن تؤخذ مكملات تعزيز الأداء مثل الكافيين في الوقت المناسب من أجل الحصول على التأثير الصحيح (15).

هذا ينطبق أيضا على الطعام. وجبة متوازنة وسهلة الهضم تؤكل قبل 60-150 دقيقة من التمرين قد يحسن الأداء، وخاصة إذا لم تكن قد أكلت لعدة ساعات (16).

في المقابل، إذا كان هدفك هو فقدان الدهون، والتدريب مع أقل الغذاء قد تساعدك على حرق الدهون، وتحسين حساسية الأنسولين وتوفير فوائد هامة أخرى على المدى الطويل (17، 18).

الترطيب يرتبط ارتباطا وثيقا بالصحة والأداء. كثير من الناس تميل إلى أن تكون مجففة قبل العمل بها، لذلك قد يكون من المهم للشرب حوالي 12-16 أوقية (300-450 مل) من الماء والشوارد قبل تجريب (19، 20، 21).

بالإضافة إلى ذلك، قد تؤثر الفيتامينات على أداء التمارين الرياضية، وقد تقلل من فوائد التدريب.حتى على الرغم من أن الفيتامينات هي العناصر الغذائية الهامة، قد يكون من الأفضل عدم اتخاذها قريبة من التمرين الخاص بك (22).

الخط السفلي: قد يلعب توقيت المغذيات دورا هاما في التغذية قبل التجريب، وخاصة إذا كنت ترغب في تعظيم الأداء، وتحسين تكوين الجسم أو لديك أهداف صحية محددة.

توقيت المغذيات في الإفطار

وقد أظهرت الأبحاث الحديثة أنه لا يهم حقا إذا كنت تأكل وجبة الإفطار أم لا. بدلا من ذلك، ما تأكله لتناول وجبة الإفطار أصبح موضوعا ساخنا.

العديد من المهنيين يوصي الآن منخفضة الكربوهيدرات، وجبة الإفطار عالية الدهون، الذي يدعى لتحسين مستويات الطاقة، وظيفة العقلية، حرق الدهون وتبقي لكم كامل.

ومع ذلك، في حين أن هذا يبدو كبيرا من الناحية النظرية، ومعظم هذه الملاحظات هي القصصية وغير معتمد من قبل البحوث (23).

وبينما تظهر بعض الدراسات زيادة في حرق الدهون، إلا أن ذلك يرجع إلى زيادة تناول الدهون الغذائية من الوجبة، وليس بسبب حرق المزيد من الدهون في الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، تظهر بعض الدراسات أن الإفطار القائم على البروتين له فوائد صحية. ومع ذلك، هذا هو المرجح بسبب العديد من الفوائد من البروتين، والتوقيت ربما لا تلعب دورا (24).

كما هو الحال مع نافذة الابتنائية، أسطورة الإفطار غير مدعومة بالبحث.

ومع ذلك، إذا كنت تفضل وجبة منخفضة الكربوهيدرات، عالية الدهون، ليس هناك ضرر في ذلك. يجب أن يعكس اختيارك للإفطار ببساطة تفضيلاتك الغذائية اليومية وأهدافك.

خلاصة القول: لا يوجد دليل يدعم أفضل نهج لتناول الإفطار. يجب أن تعكس وجبة الإفطار تفضيلاتك الغذائية والأهداف.

توقيت المغذيات في الليل

"خفض الكربوهيدرات في الليل لانقاص الوزن".

هذا هو أسطورة النظام الغذائي أخرى، التي يروج لها المشاهير والمجلات في جميع أنحاء العالم.

هذا الحد من الكربوهيدرات يساعد ببساطة على تقليل مجموع السعرات الحرارية اليومية، وخلق العجز في السعرات الحرارية - العامل الرئيسي في فقدان الوزن. التوقيت ليس مهما.

وعلى النقيض من التخلص من الكربوهيدرات في الليل، فإن بعض الأبحاث تظهر في الواقع أن الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في النوم والاسترخاء، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث على هذا (25).

هذا قد يعقد بعض الحقيقة، كما الكربوهيدرات الافراج عن السيروتونين العصبي، مما يساعد على تنظيم دورة النوم الخاصة بك.

بناء على الفوائد الصحية من ليلة نوم جيدة، قد يكون تناول الكربوهيدرات في المساء مفيدا، خاصة إذا كان لديك مشاكل في النوم.

خلاصة القول: قطع الكربوهيدرات في الليل ليست طرفا جيدا لفقدان الوزن، خصوصا أن الكربوهيدرات قد تساعد على تعزيز النوم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا الشأن.

هل المغذيات توقيت المسألة؟

للرياضيين النخبة، توقيت المغذيات قد توفر ميزة تنافسية هامة.

ومع ذلك، فإن البحوث الحالية لا تدعم أهمية توقيت المغذيات بالنسبة لمعظم الناس الذين يحاولون ببساطة لانقاص الوزن، واكتساب العضلات أو تحسين الصحة.

بدلا من ذلك، ركز جهودك على الاتساق، السعرات الحرارية اليومية، جودة الغذاء والاستدامة.

عندما يكون لديك كل الأساسيات أسفل، ثم قد ترغب في نقل انتباهكم إلى أساليب أكثر تقدما مثل توقيت المغذيات.