تناول السكر يوميا - كمية السكر التي يجب تناولها يوميا؟

وأضاف السكر هو أسوأ عنصر واحد في النظام الغذائي الحديث.

ويوفر السعرات الحرارية مع عدم وجود المواد الغذائية المضافة ويمكن أن تضر عملية التمثيل الغذائي الخاص بك على المدى الطويل.

تناول الكثير من السكر يرتبط بزيادة الوزن وأمراض مختلفة مثل السمنة، مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

ولكن كم هو أكثر من اللازم؟ يمكنك أن تأكل قليلا من السكر كل يوم دون ضرر، أو يجب تجنب ذلك قدر الإمكان؟

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

تمت إضافة السكريات مقابل السكريات الطبيعية - فرق كبير

من المهم جدا التمييز بين السكريات المضافة والسكريات التي تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضار.

هذه هي الأطعمة الصحية التي تحتوي على الماء والألياف والمغذيات الدقيقة المختلفة. السكريات التي تحدث بشكل طبيعي على ما يرام تماما.

ومع ذلك، وأضاف السكريات هي تلك التي وأضاف إلى الأطعمة. والسكر المضافة الأكثر شيوعا هي السكر الجدول العادية (السكروز) أو شراب الذرة عالية الفركتوز.

إذا كنت ترغب في فقدان الوزن وتحسين صحتك، ثم يجب عليك بذل قصارى جهدكم لتجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة.

استهلاك السكر مرتفع للغاية

من الصعب العثور على أرقام دقيقة لأن المصادر تختلف على هذا.

ووفقا للبيانات الواردة من الولايات المتحدة في عام 2008، يستهلك الناس أكثر من 60 جنيها (28 كغم) من السكر المضاف في السنة، وهذا لا يشمل عصائر الفاكهة (1).

في عام 2008 كان متوسط الاستهلاك 76. 7 غرامات في اليوم، أي ما يعادل 19 ملاعق صغيرة أو 306 سعرة حرارية.

وفقا لهذه الدراسة، انخفض استهلاك السكر بنسبة 23٪ بين عامي 2000 و 2008، وذلك أساسا لأن الناس شربوا أقل من المشروبات المحلاة بالسكر.

لذلك نحن على الطريق الصحيح، وهذا هو الخبر السار!

ومع ذلك، فإن مستويات المدخول الحالية لا تزال مرتفعة جدا وهي لاعبا رئيسيا في جعل الناس الدهون والمرضى.

على وجه التحديد، وقد ارتبط استهلاك السكر الزائد مع السمنة، داء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض أنواع السرطان، تسوس الأسنان، وأمراض الكبد الدهنية غير الكحولية والكثير أكثر (2، 3، 4، 5، 6).

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

ما هو كمية آمنة من السكر لتناول الطعام في اليوم الواحد؟

لسوء الحظ، لا توجد إجابة بسيطة على هذا السؤال. بعض الناس يمكن أن تأكل بعض السكر دون ضرر، في حين أن الآخرين يجب تجنب ذلك قدر الإمكان.

وفقا لجمعية القلب الأمريكية (أها)، الحد الأقصى كمية السكريات المضافة التي يجب تناولها يوميا هي:

الرجال: 150 سعرة حرارية في اليوم الواحد (37) 5 غرامات أو 9 ملاعق صغيرة).
النساء: 100 سعرة حرارية يوميا (25 غراما أو 6 ملاعق صغيرة).

لوضع ذلك في المنظور، واحد 12oz يمكن من فحم الكوك يحتوي على 140 سعرة حرارية من السكر، في حين أن شريط سنيكرز حجم منتظم يحتوي على 120 سعرة حرارية من السكر.

إذا كنت بصحة جيدة وخفيفة ونشطة، تبدو هذه المبالغ معقولة. ربما عليك حرق هذه كميات صغيرة من السكر دون أن تسبب لك الكثير من الضرر.

ولكن من المهم أن نلاحظ أن هناك لا حاجة للسكريات المضافة في النظام الغذائي. أنها لا تخدم أي غرض فسيولوجي.

وكلما كنت تأكل، وأكثر صحة سوف تكون.

ماذا عن إذا كنت زيادة الوزن أو السمنة؟

إذا كنت يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أو السكري أو الذين يعانون من النظام الغذائي الغربي بأي شكل من الأشكال، ثم يجب عليك تجنب السكر قدر الإمكان.

في هذه الحالة، يجب أن لا تستهلك السكر كل يوم، أكثر مثل مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة كل أسبوعين (على الأكثر).

ولكن إذا كنت تريد أن تكون في صحة جيدة، ثم كنت حقا لا ينبغي أن تستهلك الأطعمة التي لديها السكر المضافة إليها.

المشروبات الغازية، المخبوزات، الأطعمة المصنعة … هذه الأطعمة لا يوجد مكان في النظام الغذائي لشخص يزيد من الوزن.

عصا حقيقية، الأطعمة المكونة واحدة وتجنب الأطعمة المصنعة عالية في السكر والكربوهيدرات المكررة.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

إذا كنت مدمن على السكر، ثم ربما يجب تجنبه تماما

سوكاري الأطعمة غير المرغوب فيها تحفز نفس المناطق في الدماغ كما المخدرات من الإساءة (8).

لهذا السبب، يمكن أن يسبب السكر الناس تفقد السيطرة على استهلاكهم.

إذا كان لديك تاريخ من تناول الطعام، الفشل في وضع قواعد حول الاستهلاك الخاص بك (مثل الغش وجبات الطعام / أيام) والفشل المتكررة مع "كل شيء في الاعتدال" النهج - ثم ربما كنت مدمن (كما كنت).

بنفس الطريقة التي يحتاج بها المدخن إلى تجنب السجائر تماما، يحتاج مدمن السكر إلى تجنب السكر تماما.

الامتناع الكامل هو الطريقة الوحيدة الموثوقة للمدمنين الحقيقيين للتغلب على إدمانهم.

لقد جعلت شخصيا خيار عدم تناول السكر المضافة مرة أخرى. أنا الآن لم تطرق في أكثر من 7 أشهر. لقد فقدت الكثير من الوزن وأشعر رهيبة.

كيفية تقليل السكريات في النظام الغذائي

تجنب هذه الأطعمة، من حيث الأهمية:

المشروبات الغازية: المشروبات المحلاة بالسكر مروعة، يجب تجنب مثل هذه الطاعون.
عصائر الفاكهة: هذا قد يفاجئك، ولكن عصائر الفاكهة تحتوي في الواقع على نفس كمية السكر والمشروبات الغازية!
الحلويات والحلويات: يجب عليك الحد بشكل كبير من استهلاكك للحلويات.
السلع المخبوزة: الكوكيز، الكعك، الخ. تميل إلى أن تكون عالية جدا في السكر والكربوهيدرات المكررة.
الفواكه المعلبة في شراب: اختر الفواكه الطازجة بدلا من ذلك.
الأطعمة قليلة الدسم أو الأطعمة الحمية: الأطعمة التي تمت إزالة الدهون منها غالبا ما تكون عالية جدا في السكر.
الفواكه المجففة: تجنب الفواكه المجففة قدر الإمكان.

شرب الماء بدلا من الصودا أو العصائر ولا تضيف السكر إلى القهوة أو الشاي.

بدلا من السكر في الوصفات، يمكنك تجربة أشياء مثل القرفة وجوزة الطيب واستخراج اللوز والفانيليا والزنجبيل أو الليمون.

مجرد أن تكون خلاقة واستخدام جوجل للعثور على وصفات. يمكنك أن تأكل مجموعة لا نهاية لها من الأطعمة مذهلة على الرغم من أنك القضاء على السكر من النظام الغذائي الخاص بك.

بديل طبيعي، صفر السعرات الحرارية للسكر هو ستيفيا.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ماذا عن السكر في الأغذية المصنعة؟

أفضل طريقة لخفض السكر هو ببساطة تجنب الأطعمة المصنعة وتلبية الخاص بك الحلو الأسنان مع الفواكه بدلا من ذلك.

هذا النهج لا يتطلب الرياضيات، عد السعرات الحرارية أو هاجس قراءة العلامات الغذائية في كل وقت.

ومع ذلك، إذا كنت ببساطة غير قادر على التمسك الأطعمة غير المجهزة لأسباب مالية، وهنا بعض النصائح حول كيفية اتخاذ الخيارات الصحيحة:

هناك العديد من الأسماء المختلفة للسكر: السكر والسكروز، وارتفاع الفركتوز شراب الذرة (هفس)، عصير قصب المجففة، الفركتوز، الجلوكوز، سكر العنب، شراب، قصب السكر، السكر الخام، شراب الذرة وأكثر من ذلك.
إذا كان الطعام المغلف يحتوي على سكر في المكونات الثلاثة الأولى، فتجنبه.
إذا كان الطعام المغلف يحتوي على أكثر من نوع واحد من السكر، فتجنبه.
كن على علم بأن السكريات الأخرى التي توصف في كثير من الأحيان صحية مثل الصبار والعسل وسكر القصب العضوي وسكر جوز الهند تقع في نفس الفئة.

تحذير: يجب أن تقرأ تسميات التغذية! حتى الأطعمة المقنعة بأنها "الأطعمة الصحية" يمكن تحميلها مع السكريات المضافة.