التوت البري 101: حقائق التغذية والمزايا الصحية

كثمار من عائلة هيذر، ترتبط التوت البري بالتوت البري، التوت البري، ولينغونبيريز.

الأنواع الأكثر شيوعا هي التوت البري في أمريكا الشمالية (فاكينيوم ماكروكاربون)، ولكن توجد أنواع أخرى من التوت البري في الطبيعة.

نظرا لطعمها الحار والحامض جدا، نادرا ما تؤكل التوت البري النيئة.

في الواقع، غالبا ما تستهلك في شكل عصير، والذي عادة ما يكون محلاة ومخلوطة مع عصائر الفاكهة الأخرى.

وتشمل المنتجات الأخرى القائمة على التوت البري الصلصات، والتوت البري المجفف، والمساحيق والمستخلصات المستخدمة في المكملات الغذائية.

التوت البري غنية في مختلف الفيتامينات الصحية والمركبات النباتية، وبعضها ثبت أن تكون فعالة ضد التهابات المسالك البولية.

حقائق غذائية

التوت البري هو ما يقرب من 90٪ من الماء، في حين أن الوزن الجاف يتكون في الغالب من الكربوهيدرات والألياف.

يعرض الجدول أدناه معلومات عن جميع العناصر الغذائية في التوت البري (1).

حقائق التغذية: التوت البري، الخام - 100 غرام

المبلغ
السعرات الحرارية	46
المياه	87٪
بروتين	0. 4 g
الكربوهيدرات	12. 2 جرام
السكر	4 جرام
الألياف	4. 6 g
الدهون	0. 1 g
مشبعة	0. 01 g
غير المشبعة	0. 02 g
غير مشبعة	0. 06 g
أوميغا 3	0. 02 g
أوميغا 6	0. 03 g
الدهون	~

الكربوهيدرات والألياف

تتكون التوت البري أساسا من الكربوهيدرات والألياف (90٪ من التوت الجاف) (2).

هذه هي أساسا سكريات بسيطة، مثل السكروز، الجلوكوز، والفركتوز (3).

والباقي يتكون من ألياف غير قابلة للذوبان، مثل البكتين والسليلوز، وهيميسيلولوز، والتي تمر عبر القناة الهضمية سليمة تقريبا.

يحتوي التوت البري أيضا على ألياف قابلة للذوبان. لهذا السبب، قد يسبب الإفراط في استهلاك التوت البري أعراض في الجهاز الهضمي، مثل الإسهال.

التوت البري طعم المر والحامض جدا. وغالبا ما تستهلك كعصير التوت البري، الذي يحتوي على أي الألياف تقريبا، وعادة ما يخفف مع عصائر الفاكهة الأخرى ومحلاة مع السكر المضافة (4).

الخط السفلي: الكربوهيدرات والألياف هي المكونات الغذائية الرئيسية من التوت البري.

الفيتامينات والمعادن

يعتبر التوت البري مصدرا غنيا للعديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصة فيتامين C.

• فيتامين C: المعروف أيضا باسم حمض الاسكوربيك، فيتامين C هو واحد من مضادات الأكسدة السائدة في التوت البري. فمن الضروري للحفاظ على الجلد والعضلات والعظام.
• المنغنيز: وجدت في معظم الأطعمة، والمنغنيز ضروري للنمو، والتمثيل الغذائي، ونظام مضاد للأكسدة في الجسم.
• فيتامين E: فئة من مضادات الأكسدة الأساسية للذوبان في الدهون.
• فيتامين K1: المعروف أيضا باسم فيلوكينون، فيتامين K1 ضروري لتخثر الدم.
• النحاس: عنصر النزرة، وغالبا ما تكون منخفضة في النظام الغذائي الغربي. قد يكون عدم كفاية تناول النحاس تأثيرات ضارة على صحة القلب (5).

خلاصة القول: التوت البري مصدر غني للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C، E، و K1، المنغنيز، والنحاس.

المركبات النباتية الأخرى

التوت البري مرتفع جدا في المركبات النباتية النشطة بيولوجيا ومضادات الأكسدة، وخاصة البوليفينول فلافونول (3، 6، 8).

العديد من هذه المركبات النباتية تتركز في الجلد، وتقلص إلى حد كبير في عصير التوت البري (4).

• كيرسيتين: بوليفينول الأكسدة الأكثر وفرة في التوت البري. في الواقع، التوت البري هي من بين مصادر الفاكهة الرئيسية للكيورستين (7، 9، 10).
• ميريستين: بوليفينول مضادات الأكسدة الرئيسية في التوت البري، قد يكون ميريسيتين عدد من الآثار الصحية المفيدة (10، 11).
• بيونيدين: نوع من مضادات الأكسدة الأنثوسيانين، والتي، جنبا إلى جنب مع سيانيدين، هي المسؤولة عن اللون الأحمر الغني من التوت البري وبعض من آثارها الصحية. التوت البري هي من بين أغنى المصادر الغذائية للبيونيدين (7، 9).
• حمض أورسوليك: تتركز في قشر، حمض أورسوليك هو تريتيربين وجدت في كميات عالية في التوت البري. بل هو عنصر في العديد من الأدوية العشبية التقليدية ولها تأثيرات مضادة للالتهابات قوية (12، 13).
• A- نوع بروانثوسيانيدينس: وهناك فئة من البوليفينول المضادة للأكسدة، وتسمى أيضا العفص المكثف، يعتقد أن تكون فعالة ضد التهابات المسالك البولية (9، 14، 15).

خلاصة القول: يعتبر التوت البري مصدرا غنيا لمختلف المركبات النباتية النشطة بيولوجيا. بعض هذه، مثل A- نوع بروانثوسيانيدينز، قد تكون مفيدة كوقاية ضد التهابات المسالك البولية.

الوقاية من التهابات المسالك البولية

التهابات المسالك البولية هي من بين العدوى البكتيرية الأكثر شيوعا، وخاصة بين النساء (16).

غالبا ما تكون بسبب البكتيريا المعوية الإشريكية القولونية ، التي تعلق نفسها على السطح الداخلي للمثانة والمسالك البولية.

التوت البري تحتوي على المغذيات النباتية فريدة من نوعها المعروفة باسم A- نوع بروانثوسيانيدينس (العفص المكثف).

A- نوع بروانثوسيانيدينز منع E. القولونية من ربط بطانة المثانة والمسالك البولية، مما يجعل التوت البري تدبيرا وقائيا محتملا ضد التهابات المسالك البولية (14، 17، 18، 19، 20).

في الواقع، التوت البري هي من بين أغنى مصادر الفاكهة من برانثوسيانيدينز، وخاصة A- نوع (15، 21).

ويشير عدد من التجارب البشرية إلى أن شرب عصير التوت البري، أو تناول مكملات التوت البري، قد يقلل من خطر التهابات المسالك البولية لدى الأطفال (22، 23، 24) والكبار (25، 26، 27، 28).

ويدعم هذا من خلال الاستعراضات المنهجية والتحليلات التلوية، وخاصة في النساء مع التهابات المسالك البولية المتكررة (29، 30، 31).

وعلى النقيض من ذلك، فإن بعض الدراسات لم تجد أي آثار مفيدة كبيرة (32، 33، 34).

ليس كل منتجات التوت البري فعالة ضد التهابات المسالك البولية. في الواقع، قد تفقد بروانثوسيانيدينس أثناء المعالجة، مما يجعلها غير قابلة للكشف في العديد من المنتجات (35).

من ناحية أخرى، قد يكون تناول مكملات التوت البري، التي تحتوي على كميات كافية من A- نوع بروانثوسيانيدينز، استراتيجية وقائية مفيدة.

إذا كنت تظن أن لديك عدوى المسالك البولية، تحدث مع طبيبك. يجب أن يكون خيار الخط الأول العلاج بالمضادات الحيوية.

نضع في اعتبارنا أن التوت البري ليست فعالة لعلاج العدوى، إلا أنها تقلل من خطر الحصول عليها في المقام الأول.

الخلاصة: قد يقلل ملاحق التوت البري من خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية.

الفوائد الصحية الأخرى من التوت البري

قد يكون لاستهلاك التوت البري عدد من الآثار الصحية المفيدة.

الوقاية من سرطان المعدة وقرحة

سرطان المعدة هو سبب شائع للموت المرتبط بالسرطان في جميع أنحاء العالم (36).

عدوى بالبكتيريا هيليكوباكتر بيلوري يعتبر السبب الرئيسي لسرطان المعدة والتهاب المعدة والقرحة (37، 38، 39، 40).

تحتوي التوت البري على مركبات نباتية فريدة تعرف باسم بروانثوسيانيدينز من نوع A، مما قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة عن طريق منع H. بيلوري من ربط بطانة المعدة (41، 42، 43، 44).

تجربة واحدة في 189 من الرجال والنساء تشير إلى أن شرب نصف لتر من عصير التوت البري يوميا قد يقلل بشكل ملحوظ H. بيلوري التهابات (45).

دعم هذا، تجربة أخرى في 295 الأطفال وجدت أن الاستهلاك اليومي من عصير التوت البري لمدة 3 أسابيع قمع نمو H. بيلوري في حوالي 17٪ من المصابين (41).

خلاصة القول: قد يقلل عصير التوت البري أو عصير التوت البري من خطر الإصابة بسرطان المعدة، إذا استهلك بانتظام.

الصحة القلب والأوعية الدموية

مرض القلب والأوعية الدموية (أمراض القلب) هو السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.

يحتوي التوت البري على مضادات الأكسدة المختلفة التي قد تكون مفيدة لصحة القلب. وتشمل هذه الأنثوسيانين، بروانثوسيانيدينز، والكورسيتين (46، 47، 48، 49).

في التجارب البشرية، وجد أن عصير التوت البري، أو المستخلصات، له آثار مفيدة مختلفة على عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية:

• زيادة مستويات هدل، الكوليسترول "الجيد" (50).
• خفض لدل، والكوليسترول "السيئ"، في مرضى السكري (51).
• حماية الكولسترول لدل من الأكسدة (52، 53، 54).
• تقلص تصلب الأوعية الدموية (تصلب الشرايين) بين المصابين بأمراض القلب (55).
• خفض ضغط الدم (52).
• انخفاض مستويات الدم من الهوموسيستين، مما يقلل من خطر الالتهاب في الأوعية الدموية (54).

ومع ذلك، لم تجد جميع الدراسات نتائج مماثلة.

ومع ذلك، هناك مؤشرات قوية على أن الاستهلاك المنتظم للتوت البري قد يكون له آثار مفيدة على صحة القلب.

خلاصة القول: وقد تبين أن عصير التوت البري ومستخلص التوت البري له تأثيرات مفيدة على عدة عوامل خطر لأمراض القلب، بما في ذلك مستويات الكولسترول وضغط الدم.

التأثيرات السلبية والشواغل الفردية

في المعتاد، تعتبر منتجات التوت البري ومنتجات التوت البري آمنة بالنسبة لمعظم الناس.

ومع ذلك، قد يسبب الاستهلاك المفرط اضطراب في المعدة والإسهال، كما أنها قد تزيد من خطر حصى الكلى في الأفراد المهرة.

حصى الكلى

وتسمى أيضا نيفروليثس، وحصى الكلى تشكل عندما المعادن في البول تصل تركيزات عالية. وغالبا ما تكون حالة مؤلمة.

يمكن الحد من مخاطر حصى الكلى مع التعديلات الغذائية.

معظم حصى الكلى مصنوعة من أكسالات الكالسيوم، والكمية الزائدة من الأكسالات في البول هي واحدة من عوامل الخطر الرئيسية (56).

قد تحتوي التوت البري، وخاصة مستخلصات التوت البري المركزة، على مستويات عالية من الأكسالات. ولهذا السبب، فإنها تعتبر عامل خطر لحصى الكلى عند استهلاكها بكميات عالية (57، 58، 59).

كما أنها تحتوي على مستويات عالية من فيتامين C، والتي يتم تحويلها إلى الأكسالات في بعض الناس (60).

ومع ذلك، فإن التجارب البشرية قد قدمت نتائج متضاربة، والمسألة تتطلب المزيد من الدراسة (57، 59).

قابلية تطوير حصى الكلى تختلف بين الأفراد. في معظم الناس، واستهلاك التوت البري ربما لا يؤثر بشكل كبير على تشكيل حجر الكلى.

ومع ذلك، إذا كنت عرضة للحصول على حصى الكلى، قد يكون من المعقول للحد من استهلاك التوت البري وغيرها من الأطعمة عالية الأكسالات.

خلاصة القول: ارتفاع استهلاك التوت البري قد يزيد من خطر حصى الكلى في الأفراد المهرة.

الملخص

يتم إستخدام التوت البري على نطاق واسع، أو عصير، أو مكملات غذائية.

فهي مصدر جيد لعدد قليل من الفيتامينات والمعادن، وغنية بشكل استثنائي في العديد من المركبات النباتية الفريدة.

بعض هذه قد تكون مفيدة كوقاية ضد التهابات المسالك البولية، سرطان المعدة، وأمراض القلب.

ببساطة، قد يكون التوت البري بين أصح الفواكه التي يمكنك تناولها.