القوة الأساسية: أفضل من العضلات الكبيرة
جدول المحتويات:
إذا كان عليك أن تختار مجالا للياقة البدنية للتركيز عليه، فماذا سيكون؟
بناء أسلحة أقوى؟ الساقين أكثر قوة؟ ماذا عن الصخور الصلبة الأساسية؟
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتكان هناك وقت ليس منذ وقت طويل جدا أن الكثير من الناس قد اختاروا أقوى الأسلحة أو الساقين … هاندز دون، قد تقول.
ولكن في هذه الأيام، يبدو أن القوة الأساسية هي الغضب، خاصة في مجلات اللياقة البدنية وعلى مواقع الويب.
الجميع تقريبا لديه برنامج لمساعدتك على بناء الأساسية التي من شأنها أن تجعل امرأة عجيبة أو سوبرمان غيور.
إعلانحتى اليوغا و بيلاتيس غوروس دفع القوة الأساسية، والاستقرار الأساسية، والقوة الأساسية.
ولكن هل هذه التغطية الأساسية ساتيونال مجرد حفنة من الضجيج؟
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتأو هي القوة الأساسية حقا جزءا أساسيا من برنامج اللياقة البدنية جيدا مقربة؟
>العثور على جوهر حقيقي
ويندي ويمار، دكتوراه، مدير مختبر الميكانيكا الحيوية الرياضية في جامعة أوبورن، يعتقد أن الجواب هو "نعم" … على حد سواء.
هذا قد يبدو مثل الرسائل المختلطة، لكنه ليس كذلك.
وقال فايمار ل هالثلاين: "إن أحد الأسباب التي تؤدي إلى تآكل القلب هو أن الكثير من الناس" ليس لديهم فهم قوي للعضلات هي العضلات "الأساسية". "لذلك سيجري الناس تمارين يعتقدون أنها تعمل" الأساسية "ولكنها ليست كذلك. "
لكثير من الناس، جوهر و عبس هي مرادفة. ولكن العضلات على الجانب الأمامي من الجذع السفلي الخاص بك هي جانب واحد فقط من جوهر على شكل مربع.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتعندما نتحدث عن جوهر، سارة الجدران والمدرب الشخصي وصاحب القوة والأداء التدريب، وشركة (سابت) في ولاية فرجينيا يشير إلى أنه "مجمع الورك القطني الحوض. "
هذا ليس من السهل أن نقول" الأساسية "، لكنه أكثر بكثير وصفيا تشريحيا.
هذا "مربع" يتضمن عضلات أب على الجبهة، وعضلات أسفل الظهر و غلوتيس على الظهر، والحجاب الحاجز على القمة، وقاع الحوض وعضلات الورك في الجزء السفلي.
هذا هو "الأساسية الحقيقية"، وقال الجدران هالثلين.
وضع القوة الأساسية أولا
على الرغم من الارتباك حول ما هو جوهر، وييمار يعتقد أن تدريب القوة الأساسية مهم لللياقة البدنية الشاملة.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت"إن العضلات الأساسية مهمة لأنها تستقر في مركز الجسم بحيث يمكن للعضلات الهيكل العظمي الزائد سحب ضد منصة مستقرة"، وقال فايمار.
عندما تتأرجح مضرب تنس، ركل كرة القدم، أو تلتقط طفل صغير يبكي، يجب أن ينفجر جوهرك قبل أن تصل أطرافك إلى العمل.
وجدت مراجعة العام الماضي من الأبحاث السابقة، التي نشرت في الطب الرياضي، أن في تدريب صحي الناس، والتدريب القوة الأساسية زادت قوة العضلات الجذع.
إعلانهذا النوع من التدريب كان له أيضا "آثار صغيرة إلى متوسطة على اللياقة البدنية والأداء الرياضي"، على الرغم من أنه لم يكن متفوقا على أنواع أخرى من التدريب.
وكتب الباحثون أن هذه الآثار الصغيرة قد تكون نتيجة لعدم الاتساق بين الدراسات التي تبحث في تدريب القوة الأساسية.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتومع ذلك، فقد وجدت دراسات أخرى فوائد تدريب القوة الأساسية للعدائين، لاعبين الهوكي النخبة، واللاعبين الإناث كرة اليد.
إهمال النواة يمكن أيضا أن يزيد من خطر الإصابة، وخاصة عند القيام بحركات أكثر قوة مع الجسم.
"إذا كان هناك شخص ما يبدأ في تعلم رفع قبل جوهر قوي"، وقال فايمار، "ثم أنها قد تفتقر إلى القوة لأداء المصاعد بشكل صحيح وتعلم العادات السيئة في حين تعوض عن نقص القوة في جوهرها. "
حتى إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد للتدريبات الخاصة بك، قد ترغب في عقد على المطابع مقاعد البدلاء، الساق المصاعد، وعضلات ذات الرأسين تجعيد الشعر … على الأقل في البداية.
"إذا كنت تريد أن تعطي الأولوية لمناطق مختلفة من الجسم"، قالت الجدران، "جوهر سيكون رقم واحد لأن كل شيء ينفصل عن ذلك. "
ولكن جوهر الصخور الصلبة ليست نهاية الخط لرحلة اللياقة البدنية الخاص بك. انها مجرد الأولى من العديد من الخطوات.
"أشجع الناس على إضافة أشياء مصممة خصيصا لاحتياجاتهم". "وأيضا للتأكد من أنهم يحصلون على القليل من التدريب القوة الحقيقية لبقية جسدهم. "
بناء نواة قوية
بسبب الارتباك حول ما هو جوهر، كثير من الناس يعتقدون أن تعزيز الأساسية يعني مجرد القيام التدريبات أب.
"إنه يساوي بعض التدريبات، ولكن يساوي أيضا تدريب الوركين، وتدريب ظهرك، وتعلم كيفية تحقيق الاستقرار في العضلات الأساسية. "
تحتاج أيضا إلى أن تكون حذرا ما هي أنواع من التمارين أب كنت تفعل.
على وجه الخصوص، اثنين من التمارين الكلاسيكية لفصول الصالة الرياضية منذ سنوات مضت قد سقطت الآن لصالح بسبب احتمال الإصابة.
"إن الانحناء الشوكي - بقدر الجرش والأوضاع التقليدية - فكرة سيئة حقا بسبب كل الضغوط التي يضعها على العمود الفقري".
لا يزال بإمكانك العمل الأساسية، على الرغم من ذلك، حتى من دون أوفيرفليكسينغ العمود الفقري مع سيتوبس متشنج.
"تحصل على الكثير من هذه التمارين الأساسية حيث لا توجد حركة العمود الفقري - أو القليل جدا - اعتمادا على ما تقومون به"، وقال الجدران.
واحدة من التمارين الأساسية الأكثر شعبية الثابتة هي لوح. هذا التمرين متساوي القياس الأساسي يقوي جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين، ولكن يمكن أيضا جعل البوب الأساسية الخاصة بك.
>يقدم ستيوارت ماكغيل، مؤلف "ولتيمات باك فيتنيس أند بيرفورمانس"، التدريبات الأساسية "الكبيرة 3": تجعيد الشعر، والجسر الجانبي (أو لوح)، ورفع الذراعين أو الساقين من الركوع، على كل أربعة موقف ("كلب الطيور").
واحدة من التمارين الأساسية التي غالبا ما تستخدمها الجدران مع زبائنها هي بالوف بريس، التي تنطوي على دفع يديك بعيدا عن صدرك مع الاستمرار على كابل مرجح أو مقاومة الفرقة الراسية وراءك.
"هذا شيء من شأنه أن يضع حقا جوهر كله على النار"، وقال الجدران. "انها تركز كثيرا في البطن، لذلك أعتقد أن الناس يتمتعون لهذا السبب. ولكن كنت تعمل على تحقيق الاستقرار، وكذلك. "
العمل الذكي الخاص بك الأساسية
هناك العديد من التدريبات الأساسية الأخرى، ولكن عليك أن تكون حذرا للقيام بها بشكل صحيح. وإلا، قد لا تحصل على الكثير من تجريب الأساسية.
يقدم فايمار مثالا على الكرة الطبية الجانبية ينقلب، أو يلقي، والذي يمكن القيام به بشكل غير لائق وغير فعال.
"إذا كان الجذع والحوض يدوران معا، فأنت حقا تعمل فقط على الدوارات الداخلية والخارجية للورك، وليس ما يشار إليه تقليديا باسم النواة"، قال فايمار. "من أجل انحراف الكرة ميد جانبية للعمل جوهر، الحوض والجذع يجب أن تدور بشكل منفصل. "
العديد من التدريبات الأساسية أيضا استخدام لوحات التوازن، كرات الاستقرار، أو غيرها من الأدوات التي تخلص من رصيدك - وإجبار الأساسية الخاصة بك للعمل بجد أكبر.
وقالت الجدران أن هذا النوع من التدريب شائع في أوضاع إعادة التأهيل وبين بعض المدربين القوة والمدربين.
لكنها لا تستخدمها كثيرا مع زبائنها، وكثير منهم رياضيين.
وقالت إن السبب هو أنه من الناحية الوظيفية، فإن معظم الحركات التي يقوم بها الرياضيون على الأرض - سطح ثابت.
عندما تعمل معهم، تحققت أولا لمعرفة ما إذا كانت "فعالة وقوية كما يمكن أن تكون في استقرار العمود الفقري والنواة عندما أقدامهم على أرض صلبة. "
" تسعة وتسعين مرة من أصل 100، الجواب هو لا، انهم ليسوا "، وقال الجدران، لذلك سنواصل التركيز على العمل على سطح مستقر. "
عندما يتعلق الأمر القوة الأساسية، والرياضيين لديهم مجموعة مختلفة من الاحتياجات على أساس رياضتهم وتاريخ الإصابات.
ولكن تدريب القوة الأساسية يمكن أن يفيد الآخرين أيضا، طالما أنها مصممة لأجسادهم وأنماط حياتهم.
"إذا كنت قد حصلت على شخص من العاملين في المكتب، سيكون لديهم احتياجات محددة جدا لتعزيز جوهرهم وحماية ظهرهم وتصحيح موقفهم"، وقالت الجدران.
