داش ديت: نظرة عامة كاملة وخطة وجبة

ارتفاع ضغط الدم يؤثر على أكثر من 1. مليار شخص في جميع أنحاء العالم.

لسوء الحظ، هذا العدد آخذ في الارتفاع. في الواقع، وجدت دراسة حديثة أن عدد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم قد تضاعف في السنوات ال 40 الماضية (1).

هذا هو مصدر قلق صحي خطير، حيث أن الناس الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة للظروف الصحية مثل أمراض القلب والفشل الكلوي والسكتة الدماغية (2).

ويعتقد أن النظام الغذائي يلعب دورا رئيسيا في تطوير ارتفاع ضغط الدم. وقد أدى ذلك إلى قيام العلماء وصانعي السياسات بوضع استراتيجيات غذائية محددة للمساعدة في تقليلها (3، 4).

هذه المقالة هي مراجعة مفصلة لنظام غذائي داش، الذي تم تصميمه لمكافحة ارتفاع ضغط الدم والحد من خطر الناس من أمراض القلب.

ما هو نظام غذائي داش؟

داش <> 999 <>> أعلى H يبيرتنسيون.

إنه نظام غذائي ينصح به في الغالب الأشخاص الذين يرغبون في منع ارتفاع ضغط الدم أو علاج ارتفاع ضغط الدم والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يركز النظام الغذائي داش على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون.

وقد تم تصميم النظام الغذائي بعد أن لاحظ الباحثون أن ارتفاع ضغط الدم كان أقل شيوعا بكثير في أولئك الذين اتبعوا النظام الغذائي القائم على النبات، مثل النباتيين والنباتيين، مما كان عليه في أكلة اللحوم (5، 6).

هذا أدى الباحثين إلى تصميم نظام غذائي يوفر كميات ليبرالية من المواد الغذائية التي ظهرت لحماية الناس من ارتفاع ضغط الدم.

وكانت النتيجة حمية داش، التي هي عالية في الفواكه والخضروات ويحتوي على بعض مصادر البروتين الهزيل مثل الدجاج والأسماك والفول. النظام الغذائي منخفض في اللحوم الحمراء والملح والسكريات المضافة والدهون.

ويعتقد أن أحد الأسباب الرئيسية للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم يمكن أن تستفيد من هذا النظام الغذائي لأنه يقلل من كمية الملح الذي يأكلونه.

يوصي برنامج داش النظام الغذائي العادي أن الناس يأكلون ما لا يزيد عن 2، 300 ملغ من الصوديوم يوميا (أو 1 ملعقة صغيرة)، وهو ما يتماشى مع معظم المبادئ التوجيهية الوطنية.

توصي النسخة الأقل من الملح بأن يتناول الناس ما لا يزيد عن 500 1 مجم من الصوديوم يوميا (أو 3/4 من ملعقة صغيرة).

الخط السفلي:

تم تصميم نظام غذائي داش للحد من ارتفاع ضغط الدم. انها غنية في الفواكه والخضروات والبروتينات الهزيل، لكنه يقيد اللحوم الحمراء والملح والسكريات المضافة والدهون. داش النظام الغذائي يخفض ضغط الدم

ضغط الدم هو مقياس للقوة وضعت على الأوعية الدموية والأعضاء كما يمر الدم من خلالهم. يتم حسابها في رقمين:

الضغط الانقباضي:

• الضغط في الأوعية الدموية عندما يدق قلبك. الضغط الانبساطي:
• الضغط في الأوعية الدموية بين نبض القلب، عندما يكون قلبك في الراحة. ضغط الدم الطبيعي للبالغين هو ضغط انقباضي أقل من 120 مم زئبق وضغط انبساطي أقل من 80 مم زئبقي.وعادة ما يكتب هذا مع ضغط الدم الانقباضي فوق الضغط الانبساطي، مثل هذا: 120/80.

الناس الذين يعانون من قراءة ضغط الدم من 140/90 تعتبر ارتفاع ضغط الدم.

ومن المثير للاهتمام، وقد تبين أن النظام الغذائي داش لخفض ضغط الدم في كل من الأشخاص الأصحاء والذين لديهم بالفعل ارتفاع ضغط الدم.

وعلاوة على ذلك، فإنه حقق هذا على الرغم من أن الناس لم تفقد الوزن أو تقييد استهلاك الملح (7، 8).

ومع ذلك، عندما تم تقييد تناول الصوديوم، وجدوا أن النظام الغذائي داش خفض ضغط الدم إلى أبعد من ذلك. في الواقع، لوحظت أكبر تخفيضات في ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم أقل مآخذ من الملح (9).

كانت نتائج هذا النظام الغذائي ذات الملح المنخفض داش أكثر إثارة للإعجاب لدى الأشخاص الذين لديهم بالفعل ارتفاع ضغط الدم، وخفضه بمعدل 11 نقطة. في الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي، خفض ضغط الدم بمقدار ثلاث نقاط (5).

وهذا يتماشى مع الدراسات الأخرى التي وجدت أن تقييد تناول الملح يمكن أن تقلل من ضغط الدم، وخاصة في أولئك الذين لديهم ارتفاع ضغط الدم (10).

ومع ذلك، فمن المهم أن نلاحظ أن انخفاض ضغط الدم لا يترجم دائما إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب أو الموت (11).

خلاصة القول:

بعد نمط داش الغذائي فعال في خفض ضغط الدم، وخاصة في الناس الذين لديهم بالفعل ارتفاع ضغط الدم. هل يمكن أن تفقد الوزن على داش حمية؟

وقد تبين أن النظام الغذائي داش للحد من ضغط الدم، بغض النظر عما إذا كان الناس يفقدون الوزن أم لا.

ومع ذلك، إذا كان لديك بالفعل ارتفاع ضغط الدم، وهناك احتمالات كنت قد نصحت لانقاص وزنه.

ويرجع ذلك إلى أنه كلما زاد وزنك، كلما كان ارتفاع ضغط الدم من المرجح أن يكون (12، 13، 14).

بالإضافة إلى ذلك، فقد تبين فقدان الوزن لخفض ضغط الدم (15، 16).

وقد أظهرت بعض الدراسات أن الناس يمكن أن تفقد الوزن على النظام الغذائي داش (17، 18، 19).

ومع ذلك، فإن أولئك الذين فقدوا الوزن على النظام الغذائي داش كانت في نقص السعرات الحرارية التي تسيطر عليها، وهذا يعني أنهم قيل لهم أن يأكل السعرات الحرارية أقل مما كانوا يستخدمون.

وبالنظر إلى أن النظام الغذائي داش يقطع الكثير من الأطعمة عالية الدهون والسكرية، قد يجد الناس أنها تقلل تلقائيا من السعرات الحرارية وفقدان الوزن. قد یتعین علی أشخاص آخرین الحد من تناولھم بشکل واعي (20).

في كلتا الحالتين، إذا كنت تريد أن تفقد الوزن على نظام غذائي داش، سوف لا تزال بحاجة إلى خفض السعرات الحرارية الخاصة بك حتى كنت تأخذ في السعرات الحرارية أقل مما كنت تستخدم ما يصل.

خلاصة القول:

نظام غذائي داش يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن. ومع ذلك، لفقدان الوزن تحدث، لا يزال لديك للتأكد من أنك تناول السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق. الفوائد الصحية المحتملة الأخرى

من الموثق جيدا أن نظام داش يمكن أن يساعد على خفض ضغط الدم. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي له فوائد إضافية.

وفيما يلي بعض الفوائد المسجلة من النظام الغذائي داش:

يقلل من خطر السرطان:

• وجدت مراجعة حديثة أن الناس اتباع نظام غذائي داش كان أقل عرضة لبعض أنواع السرطان، بما في ذلك القولون والمستقيم سرطان الثدي (21). يقلل من خطر متلازمة الأيض:
• وقد أظهرت بعض الدراسات أن النظام الغذائي داش يقلل من خطر تطوير متلازمة التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 81٪ (22، 23). يقلل من خطر السكري:
• بعد اتباع نظام غذائي داش يرتبط انخفاض خطر الاصابة بداء السكري من النوع 2. وقد أظهرت بعض الدراسات أيضا أنه يمكن أن تحسن مقاومة الأنسولين (24، 25). انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب:
• أظهر أحد الاستعراضات الأخيرة أن النساء اللواتي يتبعن اتباع نظام غذائي شبيه ب داش يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20٪ وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 29٪. وقد عزي العديد من هذه الآثار الواقية إلى نسبة عالية من الفاكهة والخضار من النظام الغذائي داش. ويرجع ذلك إلى أن تناول المزيد من الفواكه والخضار يرتبط بشكل عام بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض (27، 28، 29، 30).

خلاصة القول:

نمط داش الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والسكري وأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي. هل داش حمية العمل للجميع؟

وكان من أهم النتائج التي توصلت إليها دراسات النظام الغذائي داش أن أكبر تخفيضات في ضغط الدم شوهدت في تلك التي لديها أقل مآخذ من الملح.

في حين أن هذا الأمر مثير للاهتمام، فإن فوائد تقييد الملح على الصحة وعمر الحياة ليست واضحة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وقد تبين أن الحد من تناول الملح يؤثر بشكل كبير على ضغط الدم (6).

ومع ذلك، في الناس الذين لديهم ضغط الدم الطبيعي، والآثار المترتبة على الحد من تناول الملح هي أصغر بكثير (10).

يمكن تفسير ذلك جزئيا من خلال النظرية القائلة بأن بعض الناس "حساسون بالملح"، وهذا يعني أن بعض الناس أكثر حساسية للملح، وأنه له تأثير أكبر على ضغط الدم (31).

خلاصة القول:

خفض استهلاك الملح من مستويات عالية جدا هو مفيد لمعظم الناس. مزيد من تقييد الملح، كما نصح على نظام غذائي داش، قد تكون مفيدة فقط للأشخاص الذين هم "حساس الملح" وارتفاع ضغط الدم. تقييد الملح ليس جيدا بالنسبة لك

تناول القليل من الملح يرتبط بالمشاكل الصحية، مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ومقاومة الانسولين واحتباس السوائل.

توصي النسخة المنخفضة الملح من حمية داش بأن يأكل الناس ما لا يزيد عن 500 1 مجم من الصوديوم (حوالي 3/4 من ملعقة صغيرة) يوميا.

ومع ذلك، فإنه من غير الواضح حاليا ما إذا كانت هناك أي فوائد للحد من تناول الملح هذا منخفض، حتى في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (32).

في الواقع، وجدت مراجعة حديثة أن الأدلة الحالية لا تظهر صلة بين تناول الملح وخطر الموت من أمراض القلب. هذا على الرغم من أن خفض استهلاك الملح تسبب انخفاض طفيف في ضغط الدم (11).

عموما، معظم الناس يأكلون الكثير من الملح. وهذا يعني خفض كمية الملح من كميات عالية جدا من 9-12 غرام يوميا إلى 5-6 غرام يوميا قد تكون مفيدة (6).

يمكن تحقيق هذا الهدف بسهولة عن طريق تقليل كمية المواد الغذائية عالية المعالجة في نظامك الغذائي وتناول الأطعمة كلها في الغالب.

خلاصة القول:

على الرغم من أن الحد من تناول الملح من الأطعمة المصنعة مفيد بالنسبة لمعظم الناس، فإن تناول القليل من الملح قد يكون ضارا أيضا. ما لتناول الطعام على النظام الغذائي

نظام غذائي داش لا يسرد الأطعمة المحددة لتناول الطعام.

بدلا من ذلك، فإنه يوصي نمط الغذائية التي تركز على عدد حصص المجموعات الغذائية المختلفة.

عدد الحصص التي يمكنك تناولها يعتمد على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتناول الطعام لتحقيق أهدافك. وفيما يلي شرح لعدد من حصص يجب أن تكون تهدف ل، على أساس نظام غذائي 2، 000 السعرات الحرارية.

الحبوب الكاملة: 6-8 حصص في اليوم

وتشمل أمثلة الحبوب الكاملة خبز القمح الكامل أو الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة من الحبوب والأرز البني والبلغور والكينوا ودقيق الشوفان.

أمثلة على العرض تشمل:

شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة

• 1 أوقية من الحبوب الجافة والحبوب الكاملة
• 1/2 كوب من الأرز المطبوخ والمعكرونة أو الحبوب
• الخضار: 5 حصص في اليوم

يسمح لجميع الخضروات على نظام غذائي داش. وهذا يشمل القرنبيط والجزر والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والملفوف، على سبيل المثال لا الحصر.

تشمل أمثلة العرض ما يلي:

1 كوب من الخضار الورقية النيئة مثل السبانخ أو الكالي

• 1/2 كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة مثل البروكلي والجزر والاسكواش والطماطم
• 1 / 2 كوب عصير الخضار
• الفواكه: 4-5 حصص في اليوم

إذا كنت تتبع نهج داش، عليك أن تكون تناول الكثير من الفاكهة. ومن أمثلة الفواكه التي يمكنك تناولها التفاح والكمثرى والخوخ والتوت والفواكه الاستوائية مثل الأناناس والمانجو.

أمثلة على العرض تشمل:

1 فاكهة متوسطة أو 1/4 كوب من الفواكه المجففة

• 1/2 كوب من الفواكه الطازجة والمجمدة أو المعلبة
• 1/2 كوب عصير الفاكهة
• منتجات الألبان: 2-3 حصص في اليوم

يجب أن تكون منتجات الألبان على حمية داش منخفضة في الدهون. ومن الأمثلة على ذلك الحليب الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم واللبن الزبادي.

أمثلة على العرض تشمل:

كوب واحد من الحليب قليل الدسم أو اللبن

• 1. 5 أوقية من الجبن قليل الدسم
• الدجاج الخالي من الدهون واللحوم والأسماك: 6 أو أقل في اليوم

اختر قطع اللحوم اللذيذة ومحاولة تناول وجبة من اللحوم الحمراء فقط في بعض الأحيان، لا أكثر من مرة أو مرتين أسبوع.

أمثلة على العرض تشمل:

1 أوقية من اللحوم المطبوخة والدجاج أو السمك

• 1 بيضة
• المكسرات والبذور والبقوليات: 4-5 حصص في الأسبوع

وتشمل هذه الأطعمة مثل اللوز، الفول السوداني، البندق، الجوز، بذور عباد الشمس، بذور الكتان، الفاصوليا، العدس، البازلاء المقسمة.

أمثلة على العرض تشمل:

1/3 كوب أو 1. 5 أوقية من المكسرات

• 2 ملعقة كبيرة من زبدة الجوز
• 2 ملعقة طعام أو نصف أونصة من البذور
• 1/2 كوب من البقوليات المطبوخة
• الدهون والزيوت: 2-3 حصص في اليوم

يوصي نظام داش الغذائي بأن تختار الزيوت النباتية على الزيوت الأخرى. وتشمل هذه المارجرين والزيوت مثل الكانولا والذرة والزيتون أو القرطم. كما يوصى لك اختيار المايونيز قليل الدسم والسلطة الخفيفة خلع الملابس.

وتشمل أمثلة على ما يلي:

1 ملعقة صغيرة من المارجرين الناعم

• 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي
• 1 ملعقة كبيرة من المايونيز
• 2 ملعقة كبيرة من سلطة خلع الملابس
• الحلوى والسكر المضافة: 5 أو عدد أقل من المشروبات في الأسبوع

يتم الاحتفاظ بالسكريات المضافة إلى الحد الأدنى على نظام داش الغذائي، لذلك الحد من تناول الخاص بك من الحلوى والصودا وسكر الطاولة.النظام الغذائي داش يتطلب منك أيضا للحد من السكريات غير المكررة ومصادر السكر البديلة، مثل رحيق الصبار.

1 من ملعقة كبيرة من السكر

1 ملعقة كبيرة من السكر أو المربى

• 1 كوب عصير الليمون
• خلاصة القول:
• نظام غذائي داش لا يسرد الأطعمة المحددة إلى تأكل. بدلا من ذلك، انها نمط الغذائية التي تركز على حصص المجموعات الغذائية.

ذي داش ديت: A مينو مينو فور ويك فيما يلي مثال لخطة وجبة طعام داش لمدة أسبوع على أساس السعرات الحرارية: 2000 <الاثنين> 999> الإفطار:

1 كوب 90 غرام) من دقيق الشوفان مع 1 كوب (240 مل) من الحليب الخالي من الدسم، 1/2 كوب (75 غراما) من التوت و 1/2 كوب (120 مل) من عصير البرتقال الطازج.

وجبة خفيفة:

1 تفاحة متوسطة و 1 كوب (285 جرام) من اللبن قليل الدسم.

• غداء: ساندويتش من التونة والمايونيز مصنوعة من شريحتين من خبز الحبوب الكاملة، 1 ملعقة كبيرة من المايونيز، 1. 5 أكواب (113 غراما) من السلطة الخضراء و 3 أوقية (80 غراما) من التونة المعلبة. 1 كوب (248 غرام) من حساء الخضار.
• وجبة خفيفة: 1 موز متوسط.
• العشاء: 3 أوقية (85 غرام) من صدر الدجاج الخالي من الدهون المطبوخة في 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي مع 1/2 كوب (75 غراما) من القرنبيط و 1/2 كوب (75 غراما) من الجزر. تقدم مع كوب واحد (190 غرام) من الأرز البني.
• الثلاثاء الإفطار:
• 2 شرائح من نخب القمح الكامل مع ملعقة صغيرة من السمن و 1 ملعقة كبيرة من هلام أو المربى. 1/2 كوب (120 مل) من عصير البرتقال الطازج و 1 تفاحة متوسطة. وجبة خفيفة:

1 موز متوسط.

• غداء: 3 أوقية (85 غراما) من صدر الدجاج الخالي من الدهون مع كوبين (150 غرام) من السلطة الخضراء، 1. 5 أوقية (45 غرام) من الجبن قليل الدسم و 1 كوب (190 غراما) من أرز بني.
• وجبة خفيفة: 1/2 كوب (30 غراما) من الخوخ المعلب و 1 كوب (285 غرام) من اللبن قليل الدسم.
• العشاء: 3 أوقية (85 غراما) من سمك السلمون المطبوخ في 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي مع كوب واحد (300 غرام) من البطاطس المسلوقة و 1. 5 أكواب (225 غراما) من الخضروات المسلوقة.
• الأربعاء الإفطار:
• 1 كوب (90 غراما) من دقيق الشوفان مع 1 كوب (240 مل) من الحليب الخالي من الدسم و 1/2 كوب (75 غراما) من العنب البري. 1/2 كوب (120 مل) من عصير البرتقال الطازج. وجبة خفيفة:

1 برتقالي متوسط.

• غداء: شريحتين من خبز القمح الكامل و 3 أوقية (85 غراما) من تركيا العجينة، و 5 أوقية (45 غراما) من الجبن قليل الدسم، و 1 ملعقة صغيرة من السمن، و 1/2 كوب غرام) من السلطة الخضراء و 1/2 كوب (38 غراما) من الطماطم الكرز.
• وجبة خفيفة: 4 مكسرات حبوب كاملة مع 1. 5 أوقية (45 غراما) من الجبن و 1/2 كوب (75 غراما) من الأناناس المعلب.
• العشاء: 6 أوقية (170 جرام) من شرائح سمك القد، 1 كوب (200 جرام) من البطاطا المهروسة، 1/2 كوب (75 جرام) من البازلاء الخضراء و 1/2 كوب (75 جرام).
• الخميس الإفطار:
• 1 كوب (90 غراما) من دقيق الشوفان مع كوب واحد (240 مل) من الحليب الخالي من الدسم و 1/2 كوب (75 غراما) من التوت. 1/2 كوب (120 مل) من عصير البرتقال الطازج. وجبة خفيفة:

1 موز متوسط.

• غداء: سلطة مصنوعة من 4 أوقية (130 جرام) من التونة المشوية و 1 بيضة مسلوقة و 2 كوب من سلطة خضراء و 1/2 كوب من 38 طماطم من الكرز، الدهون سلطة خلع الملابس و 2 شرائح من نخب القمح الكامل.
• وجبة خفيفة: 1/2 كوب (30 غراما) من الكمثرى المعلبة و 1 كوب (285 جرام) من الزبادي قليل الدسم.
• العشاء: 3 أوقية (85 غراما) من لحم الخنزير مع 1 كوب (150 غرام) من الخضروات المختلطة و 1 كوب (190 غرام) من الأرز البني.
• الجمعة الإفطار:
• 2 بيض مسلوق، 2 شرائح من لحم الخنزير المقدد الرومي مع 1/2 كوب (38 غراما) من الطماطم (الكرز)، 1/2 كوب (80 غرام) من الفاصوليا المخبوزة، نخب القمح و 1 ملعقة صغيرة من السمن. 1/2 كوب من عصير البرتقال الطازج (120 مل). وجبة خفيفة:

1 تفاحة متوسطة.

• غداء: شريحتين من نخب القمح الكامل، 1 ملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم، 1. 5 أوقية (45 غراما) من الجبن قليل الدسم، 1/2 كوب (38 غرام) من خضروات السلطة و 1 / 2 كوب (38 غرام) من الطماطم.
• وجبة خفيفة: 1 كوب سلطة فواكه.
• العشاء: السباغيتي واللحم مع 1 كوب من السباغيتي و 4 أوقية (115 غراما) من كرات اللحم الرومي. 1/2 كوب (75 غرام) من البازلاء الخضراء.
• السبت الإفطار:
• شريحتين من نخب القمح الكامل مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني، موز متوسط، 2 ملعقة كبيرة من البذور المختلطة و 1/2 كوب من عصير البرتقال الطازج (120 مل). وجبة خفيفة:

1 تفاحة متوسطة.

• الغداء: 3 أوقية (85 غراما) من الدجاج المشوي، 1 كوب من الخضروات المحمصة و 1 كوب الكسكس.
• وجبة خفيفة: 1/2 كوب (30 غراما) من التوت المختلطة و 1 كوب (285 جرام) من الزبادي قليل الدسم.
• العشاء: 3 أوقية (85 غرام) من لحم الخنزير و 1 كوب (150 غرام) من راتاتوي مع كوب واحد (190 غرام) من الأرز البني، 1/2 كوب من العدس و 1. 5 أوقية (45 غرام) الجبن قليل الدسم.
• الحلوى: الشوكولاته قليل الدسم.
• الأحد الفطور
• 1 كوب (90 غرام) من دقيق الشوفان مع كوب واحد (240 مل) من الحليب الخالي من الدسم، 1/2 كوب (75 جرام) من العنب و 1/2 كوب (120 مل) من عصير البرتقال الطازج. وجبة خفيفة:

1 كمثرى متوسطة.

• الغداء: سلطة الدجاج مصنوعة من 3 أوقية (85 غرام) من صدر الدجاج الخالي من الدهون، ملعقة كبيرة من المايونيز، 2 كوب (150 غرام) من السلطة الخضراء، 1/2 كوب (75 غرام) من الطماطم الكرز، 1/2 ملعقة كبيرة من البذور و 4 المفرقعات الكاملة الحبوب.
• وجبة خفيفة: 1 موز و 1/2 كوب (70 غراما) من اللوز.
• العشاء: 3 أوقية من لحم البقر المشوي مع كوب واحد (150 غرام) من البطاطا المسلوقة، 1/2 كوب (75 غراما) من القرنبيط و 1/2 كوب (75 غراما) من البازلاء الخضراء.
• الخط السفلي: هناك مجموعة متنوعة من الوجبات التي يمكنك تناولها على هذا النظام الغذائي. خطة وجبة أعلاه هو مجرد مثال واحد على ما في الأسبوع على النظام الغذائي يمكن أن تبدو.
• كيفية جعل النظام الغذائي الخاص بك أكثر داش مثل لأنه لا توجد مجموعة الأطعمة على النظام الغذائي داش، يمكنك تكييف النظام الغذائي الحالي الخاص بك إلى المبادئ التوجيهية داش من خلال القيام بما يلي:

تناول المزيد من الخضار والفواكه. مبادلة الحبوب المكررة للحبوب الكاملة.

اختر منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.

اختر مصادر البروتين الهزيل مثل الأسماك والدواجن والفول.

• كوك مع الزيوت النباتية.
• تحد من تناول الأطعمة عالية السكريات المضافة، مثل الصودا والحلوى.
• تحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل اللحوم الدهنية والألبان الكاملة الدسم والزيوت مثل جوز الهند وزيت النخيل.
• خارج أجزاء عصير الفاكهة الطازجة المقاسة، هذا النظام الغذائي يوصي التمسك المشروبات منخفضة السعرات الحرارية مثل الماء والشاي والقهوة.
• الخط السفلي:
• من الممكن تكييف نظامك الغذائي الحالي ليتوافق مع نظام غذائي داش. ببساطة أكل المزيد من الفواكه والخضروات، واختيار المنتجات قليلة الدسم والبروتينات الهزيل والحد من تناول الخاص بك من الأطعمة المصنعة، عالية الدهون والسكرية.
• أسئلة وأجوبة

إذا كنت تفكر في محاولة نهج داش لضغط الدم الخاص بك، ثم قد يكون لديك بعض الأسئلة حول جوانب أخرى من نمط حياتك.

يتم تناول الأسئلة الأكثر شيوعا أدناه. هل يمكنني شرب القهوة على داش حمية؟

النظام الغذائي داش لا يصف مبادئ توجيهية محددة للقهوة. ومع ذلك، فإن بعض الناس يشعرون بالقلق من أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة قد تزيد من ضغط الدم.

من المعروف جيدا أن الكافيين يمكن أن يسبب زيادة في ضغط الدم على المدى القصير (33).

وعلاوة على ذلك، هذا الارتفاع هو أكبر في الناس الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (34، 35).

ومع ذلك، وجدت مراجعة حديثة أنه على الرغم من القهوة تسبب على المدى القصير (1-3 ساعات) زيادة في ضغط الدم، فإنه لم يزيد من خطر طويل الأجل لارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب (33).

بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي، 3-4 تعتبر القهوة العادية يوميا آمنة (36).

ومع ذلك، فإن الارتفاع الطفيف في ضغط الدم (5-10 ملم زئبق) الناجم عن الكافيين يعني أن الناس الذين لديهم بالفعل ارتفاع ضغط الدم ربما تحتاج إلى أن تكون أكثر حذرا مع استهلاك القهوة.

هل أنا بحاجة إلى ممارسة على داش حمية؟

وقد تبين أن النظام الغذائي داش ليكون أكثر فعالية في خفض ضغط الدم عندما يكون الناس أيضا نشطة (18).

وبالنظر إلى الفوائد المستقلة من ممارسة الرياضة على الصحة، وهذا ليس من المستغرب.

من المستحسن أن تفعل 30 دقيقة من النشاط المعتدل معظم الأيام، وأنه من المهم أن تختار شيئا تستمتع، كما أنك سوف تكون أكثر عرضة للحفاظ عليه.

أمثلة على النشاط المعتدل تشمل:

المشي (15 دقيقة / ميل)

الجري (10 دقيقة / ميل)

ركوب الدراجات (6 دقائق / ميل)

لفات السباحة (20 دقيقة) <999 > الأعمال المنزلية (60 دقيقة)

• هل يمكنني شرب الكحول على داش ديت؟
• شرب الكثير من الكحول يمكن أن يزيد من ضغط الدم (37).
• في الواقع، فإن الشرب بانتظام أكثر من ثلاثة مشروبات يوميا ترتبط بزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب (38).
• على النظام الغذائي داش، فمن المستحسن أن تشرب الكحول برفق ولا تتجاوز المبادئ التوجيهية للحكومة الوطنية - اثنين أو أقل من المشروبات يوميا للرجال واحد أو أقل من المشروبات يوميا للنساء.
• الخط السفلي:

يمكنك شرب القهوة والكحول في الاعتدال على نظام غذائي داش. الجمع بين النظام الغذائي داش مع ممارسة الرياضة قد تجعل من أكثر فعالية.

يجب عليك محاولة داش النظام الغذائي؟

بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون من السهل التمسك بنظام غذائي داش وطريقة فعالة لخفض ضغط الدم.

ومع ذلك، فمن الجدير بالذكر أن الحد من تناول الملح إلى 1، 500 ملغ أو أقل لم يرتبط بأي فوائد صحية صعبة، مثل انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب أو الموت، على الرغم من أنه يمكن أن يقلل من ضغط الدم.

وعلاوة على ذلك، فإن نظام غذائي داش يشبه إلى حد كبير النظام الغذائي منخفض الدهون القياسية، والتي لم تظهر التجارب الكبيرة التي تسيطر عليها للحد من خطر الموت (39، 40). ومع ذلك، إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم أو شخص حساس للملح، وهذا قد يكون نهجا غذائيا جيدا بالنسبة لك.

ولكن إذا كنت بصحة جيدة، فإن فوائد اتباع نظام غذائي داش غير واضحة.