الكولاجين - ما هو وما هو جيد؟

الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم.

لها أدوار مهمة، بما في ذلك توفير بنية لبشرتك ومساعدة جلطة دمك.

في السنوات الأخيرة، اكتسبت شعبية كمكمل غذائي ومكون في الشامبو ومستحضرات الجسم.

ولكن ما هو الكولاجين؟ وما هو جيد؟ هذه المقالة تعطيك لمحة شاملة عن هذا البروتين المهم.

ما هو الكولاجين؟

الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم، وهو ما يمثل حوالي ثلث تكوين البروتين.

انها واحدة من اللبنات الرئيسية للعظام والجلد والعضلات والأوتار والأربطة. تم العثور على الكولاجين أيضا في العديد من أجزاء الجسم الأخرى، بما في ذلك الأوعية الدموية والقرنية والأسنان.

يمكنك أن تفكر في الأمر باسم "الغراء" الذي يحمل كل هذه الأشياء معا. في الواقع، الكلمة تأتي من الكلمة اليونانية "كولا"، وهو ما يعني الغراء.

> <>> <>> <>> <>> <>> <>> <>> <>> <>> <>>> 999> الكولاجين هو البروتين الذي يوفر هيكل لكثير من الجسم، بما في ذلك العظام والجلد والأوتار والأربطة.

ماذا تفعل في جسمك؟

هناك على الأقل 16 أنواع من الكولاجين. الأنواع الرئيسية الأربعة هي النوع الأول والثاني والثالث والرابع (1).

وفيما يلي نظرة فاحصة على الأنواع الأربعة الرئيسية من الكولاجين ودورها في جسمك:

النوع الأول:

هذا النوع يمثل 90٪ من الكولاجين في الجسم ويتكون من ألياف كثيفة معبأة. أنه يوفر بنية الجلد، العظام، الأوتار، الغضروف الليفي، النسيج الضام والأسنان.

النوع الثاني:

• هذا النوع مصنوع من ألياف معبأة بشكل مفرط، و يوجد في غضروف مرن، و سائد المفاصل. النوع الثالث:
• هذا النوع يدعم هيكل العضلات والأعضاء والشرايين. النوع الرابع:
• يساعد هذا النوع مع الترشيح ويوجد في طبقات من بشرتك. مع تقدمك في العمر، ينتج جسمك كولاجين أقل وأقل جودة.
• واحدة من علامات واضحة لهذا هو في بشرتك، والتي تصبح أقل حزما ونضرة. الغضروف أيضا يضعف مع التقدم في السن. الخط السفلي:

هناك على الأقل 16 أنواع من الكولاجين. وجدت في جميع أنحاء الجسم، وتوفير هيكل والدعم.

المغذيات التي تزيد إنتاج الكولاجين

يبدأ كل الكولاجين كما بروكولاجن. جسمك يجعل بروكولاجن من خلال الجمع بين اثنين من الأحماض الأمينية: الجلايسين والبرولين. هذه العملية تستخدم فيتامين C.

قد تكون قادرة على مساعدة جسمك على إنتاج هذا البروتين المهم من خلال التأكد من حصولك على الكثير من العناصر الغذائية التالية:

فيتامين C:

كميات كبيرة موجودة في الحمضيات، جرس الفلفل والفراولة (2).

برولين:

• كميات كبيرة موجودة في بياض البيض، جرثومة القمح، منتجات الألبان، الملفوف، الهليون والفطر (3). الجليسين:
• كميات كبيرة موجودة في جلد الخنزير، جلد الدجاج والجيلاتين، ولكن الجلايسين موجود أيضا في مختلف الأطعمة التي تحتوي على البروتين (4). النحاس:
• كميات كبيرة موجودة في لحوم الأعضاء وبذور السمسم ومسحوق الكاكاو والكاجو والعدس (5، 6). بالإضافة إلى ذلك، يحتاج جسمك إلى بروتين عالي الجودة يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لصنع بروتينات جديدة. اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية، ومنتجات الألبان والبقوليات والتوفو كلها مصادر ممتازة من الأحماض الأمينية.
• الخط السفلي: أربعة من العناصر الغذائية التي تساعد على إنتاج الكولاجين هي فيتامين C، البرولين، الجلايسين والنحاس. أيضا، تناول البروتين عالي الجودة يعطي جسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها.

الأشياء التي تلف الكولاجين

ربما أكثر أهمية لتجنب السلوكيات التالية لتدمير الكولاجين: السكر والكربوهيدرات المكررة:

السكر يتداخل مع قدرة الكولاجين لإصلاح نفسها. تقليل استهلاكك من السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة (7).

الكثير من أشعة الشمس:

• الأشعة فوق البنفسجية يمكن أن تقلل من إنتاج الكولاجين. تجنب التعرض المفرط لأشعة الشمس (8). التدخين:
• التدخين يقلل من إنتاج الكولاجين. هذا يمكن أن يضعف التئام الجروح ويؤدي إلى التجاعيد (9). بعض اضطرابات المناعة الذاتية، مثل الذئبة، يمكن أيضا أن تتلف الكولاجين.
• الخط السفلي: يمكنك مساعدة الجسم على الحفاظ على الكولاجين وحمايته عن طريق تجنب السلوكيات التي تضر به. وتشمل هذه الأكل كميات مفرطة من السكر والتدخين وحرق الشمس.

مصادر الغذاء الطبيعية

الكولاجين وجدت في الأنسجة الضامة من الأطعمة الحيوانية. على سبيل المثال، انها وجدت في كميات كبيرة في الدجاج ولحم الخنزير الجلد. أحد المصادر الغنية بشكل خاص هو مرق العظام، الذي يتم عن طريق غلي عظام الدجاج وغيرها من الحيوانات.

الجيلاتين مطبوخ أساسا الكولاجين، لذلك هو مرتفع جدا في الأحماض الأمينية اللازمة لإنتاجه.

ولكن هناك نقاش حول ما إذا كان تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين يزيد في الواقع مستويات الجسم.

عند تناول البروتين، يتم تقسيمه إلى الأحماض الأمينية ثم إعادة تجميعه، وبالتالي فإن الكولاجين الذي تتناوله لن يترجم مباشرة إلى مستويات أعلى في جسمك.

خلاصة القول:

المنتجات الحيوانية مثل مرق العظام، الجيلاتين، جلد الدجاج ولحم الخنزير الجلد مرتفعة جدا في الكولاجين.

فوائد الكولاجين ملاحق

نوعين المكملات الغذائية تكتسب شعبية: الكولاجين تحلل (الكولاجين هدروليزات) والجيلاتين. يتم إنشاء الجيلاتين عندما يتم طهي الكولاجين. هذه بالفعل قد كسر البروتين الكبير وصولا الى الببتيدات أصغر، والتي يتم امتصاصها بسهولة أكبر في الجسم.

لا توجد العديد من الدراسات حول ملاحق الكولاجين، ولكن تلك التي تظهر تظهر الوعود للفوائد في المجالات التالية:

كتلة العضلات:

أظهرت دراسة 2015 في الرجال المسنين أن مزيج من الكولاجين مكملات الببتيد و قوة التدريب زيادة كتلة العضلات والقوة أكثر من وهمي (10).

التهاب المفاصل:

• قدمت دراسة أخرى مكملات للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام. لقد عانوا من انخفاض كبير في الألم خلال الدراسة التي استمرت 70 يوما، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا العلاج الوهمي (11). مرونة الجلد:
• أظهرت النساء اللاتي تناولن مكملات تحسن في مرونة الجلد في دراسة عام 2014.يستخدم الكولاجين أيضا في العلاجات الموضعية لتحسين مظهر الجلد عن طريق التقليل من الخطوط والتجاعيد (12، 13). ويدعو بعض ممارسي الطب البديل أيضا استخدام مكملات الكولاجين لعلاج متلازمة الأمعاء راشح.
• خلاصة القول: وفقا للدراسات، الكولاجين التكميلية قد تساعد على تحسين نسيج الجلد وكتلة العضلات والحد من آلام التهاب المفاصل.

السلامة والآثار الجانبية

حتى الآن، لا توجد معلومات موثوقة جدا عن سلامة أو فعالية المكملات الكولاجين. الآثار الجانبية المحتملة للمكملات الجيلاتين تشمل طعم غير سارة العالقة والأحاسيس من ثقل وحرقة.

أيضا، إذا كنت حساسية من مصدر الملحق، ثم هل يمكن أن يكون لها رد فعل تحسسي.

خلاصة القول:

لا توجد تقارير هامة عن الآثار الجانبية. ومع ذلك، يمكن أن يكون لديك رد فعل تحسسي إذا كنت حساسية لمصدر الملحق.

كيفية الملحق

الكولاجين الببتيد يأتي في مسحوق التي يمكن دمجها بسهولة في الأطعمة. شكل الببتيد لا هلام، حتى تتمكن من مزجه في العصائر، الحساء أو المخبوزات دون التأثير على الملمس.

يمكنك استخدام الجيلاتين لجعل جيلو محلية الصنع أو غوميز. تحقق من بعض الوصفات هنا.

عند النظر في المكملات الغذائية، يجب أن تبحث عن مصدر عالي الجودة. الكولاجين البحري، وهو مصنوع من الجلد الأسماك، هو متاح أيضا.

الخط السفلي:

يمكنك العثور على المكملات الغذائية في شكل حبوب منع الحمل أو مسحوق. مسحوق يمكن أن تضاف بسهولة إلى الغذاء.

استخدامات أخرى

الكولاجين له العديد من الاستخدامات، من الغذاء إلى الطب إلى التصنيع. لآلاف السنين، كان يستخدم لخلق الغراء. اليوم، انها لا تزال تستخدم لإنشاء سلاسل للأدوات الموسيقية.

في الطعام، انها ساخنة لخلق الجيلاتين وتستخدم لصنع أغلفة النقانق. في المجال الطبي، انها تستخدم كملء في الجراحة التجميلية وضمادات للحروق الشديدة.

الخط السفلي:

الكولاجين لديه العديد من الاستخدامات، بما في ذلك خلع الملابس على الحروق وفي صنع سلاسل للآلات الموسيقية.

تاكي هوم مساج

الكولاجين هو بروتين هام الذي يوفر هيكل لأجزاء كثيرة من الجسم. ومن المثير للاهتمام، والأطعمة والمواد الغذائية التي تأكل يمكن أن تساعد جسمك جعل هذا البروتين.

بدلا من ذلك، قد تكون مكملات الكولاجين مفيدة أيضا. بعض الدراسات الأولية تظهر أنها قد تحسن نوعية الجلد، وظيفة العضلات وتقليل الألم المرتبطة هشاشة العظام.