الجبن 101: حقائق التغذية والمزايا الصحية

الجبن هو منتج ألبان مصنوع من الحليب، ويتم إنتاجه بمجموعة متنوعة من الأشكال والقوام والنكهات.

على مر التاريخ، كان الجبن جزءا هاما من النظام الغذائي البشري، على حد سواء باعتبارها الغذائية الأساسية والمواد الغذائية الذواقة.

بالإضافة إلى كونها لذيذة، فهي مغذية للغاية وغنية جدا في العديد من الفيتامينات والمعادن.

يمكن أن يكون اللون الأصفر والأبيض والأخضر، والاتساق يمكن أن تتراوح من الصعب إلى لينة، وهذا يتوقف على نوع.

حقائق غذائية

يتكون الجبن أساسا من الدهون والبروتينات، والتي تعتمد نسبها على نوع الجبن.

يحتوي الجدول أدناه على معلومات عن جميع العناصر الغذائية في الجبن (1):

حقائق غذائية: جبن، شيدر 100 غرام

كمية
السعرات الحرارية	406
ماء	37 ٪
البروتين	24 غرام
الكربوهيدرات	1. 3 غرام
سكر	0. 3 g
الألياف	0 غرام
الدهون	33. 8 g
مشبعة	19. 37 g
غير المشبعة	8. 43 g
غير مشبعة	1. 43 g
أوميغا 3	0. 14 g
أوميغا 6	0. 82 g
الدهون المتحولة	1. 18 g

بروتين

الجبن هو مصدر ممتاز للبروتين (1).

تحتوي شريحة سميكة من جبن شيدر (28 جم) على حوالي 6 جم من البروتين، وهو مشابه لما تحصل عليه من كوب من الحليب.

معظم البروتينات في الجبن تنتمي إلى عائلة من بروتينات الحليب تسمى الكازين.

بروتينات الحليب ذات نوعية ممتازة، غنية بالأحماض الأمينية الأساسية، وهضم عالي.

الكازين هي أكبر عائلة من البروتينات في الحليب، وأكثرها وفرة من ألفا الكازين.

وله بعض الآثار الصحية الفريدة وقد يعزز انخفاض ضغط الدم (2، 3) وزيادة امتصاص المعادن من الجهاز الهضمي (4).

الخط السفلي: الجبن هو مصدر غني للبروتين عالي الجودة، وخاصة الكازين.

الدهون

محتوى الدهون من الجبن هو متغير للغاية، اعتمادا على نوع من الجبن.

ويمكن أن تتراوح من 1٪ في الجبن (5) إلى 34٪ أو أعلى في الجبن كريم (6).

الدهون الجبن معقدة للغاية، وتحتوي على مئات من الأحماض الدهنية المختلفة (7).

أنها عالية جدا في الدهون المشبعة (70٪)، ولكن أيضا يوفر كمية لا بأس بها من الدهون الأحادية غير المشبعة.

الخط السفلي: نسبة الدهون في الجبن متغيرة للغاية، اعتمادا على النوع. الدهون مشبعة أساسا.

الدهون المجترة

يحتوي الجبن على عائلة من الدهون المتحولة تسمى الدهون المتحولة للحيوانات المجترة أو الدهون المتحولة.

خلافا للدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المصنعة، تعتبر الدهون المجترة المتحولة ذات فوائد صحية عند استهلاكها بكميات معقولة.

الدهون الأكثر انتشارا المجترة هي حمض اللقاح وحمض اللينوليك مترافق، ويختصر عادة كما كلا (7).

يبدو أن كلا له فوائد صحية عديدة (8، 9، 10) ويمكن أن يعزز فقدان الوزن في الأفراد يعانون من زيادة الوزن (11).

ومع ذلك، الجرعات الكبيرة من مكملات كلا قد يكون لها آثار الأيض الضارة (12، 13).

خلاصة القول: وهناك نسبة صغيرة من الدهون الجبن ما يسمى الدهون المجترة العابرة، والتي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية.

الكربوهيدرات

محتوى الكربوهيدرات من الجبن متغير جدا، اعتمادا على العلامة التجارية، ونوع، ومرحلة النضج.

الكربوهيدرات الرئيسية في الحليب هي اللاكتوز (سكر الحليب). خلال إنتاج الجبن، يتم تقسيم بعض من اللاكتوز إلى الجلوكوز والجلاكتوز.

ومع ذلك، فإن مدى انهيار اللاكتوز يعتمد على نوع الجبن.

لاكتوز يميل إلى أن يكون منخفضا في الجبن، مثل شيدر (1)، ولكن أعلى في الجبن الطازج، مثل الجبن كريم (6) والجبنة المنزلية.

لذلك، فإن الاستهلاك المعتدل للجبن الناضج جيدا عادة ما يكون مقبولا بشكل جيد من قبل أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

الخلاصة: يحتوي الجبن على كميات صغيرة من الكربوهيدرات، وخاصة اللاكتوز. أنواع معينة من الجبن ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من اللاكتوز التعصب.

الفيتامينات والمعادن

الجبن هو مصدر مركزة من الفيتامينات والمعادن.

هذا ليس من المستغرب، نظرا لأن كوب كامل من الحليب يستخدم لإنتاج شريحة واحدة من الجبن.

• الكالسيوم: الجبن هو من بين أغنى مصادر الغذاء من الكالسيوم، الذي يلعب دورا أساسيا في صحة العظام (14).
• فيتامين B12: ويسمى أيضا كوبالامين، فيتامين B12 مهم لوظيفة الجهاز العصبي (15).
• الصوديوم: تضاف إلى الجبن لزيادة العمر الافتراضي والذوق. كميات صغيرة موجودة بشكل طبيعي في الحليب.
• الفوسفور: المعادن الأساسية المتاحة على نطاق واسع في الأطعمة، وخاصة الأطعمة المصنعة، ومناولته عالية في النظام الغذائي الغربي (16).
• السيلينيوم: الجبن هو مصدر جيد من السيلينيوم، والمعادن الغذائية مع العديد من الوظائف الهامة في الجسم (17).
• الزنك: عنصر التتبع الأساسي الذي يخدم مجموعة متنوعة من الوظائف (18).
• الريبوفلافين: وتسمى أيضا فيتامين B2. الجبن ومنتجات الألبان الأخرى هي المصدر الغذائي الرئيسي للريبوفلافين في النظام الغذائي الغربي (19).
• فيتامين أ: واحدة من الفيتامينات الأكثر وفرة في الدهون الحليب.
• فيتامين K2: الجبن غالبا ما يكون مصدرا ممتازا لفيتامين K2، وتسمى أيضا ميناكينون. كمية كافية من K2 مهم في الحفاظ على صحة العظام والقلب (20).

الخط السفلي: الجبن مصدر غني للعديد من الفيتامينات والمعادن. وتشمل هذه الكالسيوم والزنك والريبوفلافين وفيتامين A وفيتامين K2.

الفوائد الصحية للجبن

يبدو أن الاستهلاك المعتدل للجبن له العديد من الآثار الصحية المفيدة.

صحة العظام وهشاشة العظام

هشاشة العظام هو مرض تنكسى، يتميز بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الكسور.

وقد اعترف منذ فترة طويلة استهلاك منتجات الألبان، مثل الجبن، كاستراتيجية فعالة لمكافحة هشاشة العظام، وخاصة بين النساء المسنات (21).

صحة القلب

أمراض القلب هي واحدة من الأسباب الرئيسية للوفاة في المجتمع الحديث.

يبدو أن الاستهلاك المنتظم لمنتجات الحليب مفيد لصحة القلب (22، 23، 24)، ويمكن أن يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم (25، 26)، وهو واحد من الأسباب الرئيسية لأمراض القلب.

ويعتقد أن العوامل الغذائية المتعددة مسؤولة عن هذا التأثير.

وهذا يشمل مزيج فريد من الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم الموجود في منتجات الحليب (27، 28).

وبالإضافة إلى ذلك، يعتقد أن الببتيدات التي شكلتها عملية هضم الكازين، وهي الأسرة الرئيسية للبروتينات في الجبن، مسؤولة جزئيا (2، 3).

باختصار، الاستهلاك المعتدل من الجبن، كجزء من نظام غذائي متوازن، قد يحمي من أمراض القلب.

الخط السفلي: كمصدر ممتاز للمعادن، قد يقلل الجبن من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام.

المخاوف الفردية

على الرغم من أن استهلاك الجبن صحي وآمن، قد يحتاج بعض الأفراد إلى توخي الحذر مع (أو تجنب) الجبن.

اللاكتوز التعصب

اللاكتوز، وتسمى أيضا سكر الحليب، هو الكربوهيدرات الرئيسية الموجودة في منتجات الحليب.

بعض الناس غير قادرين على هضم اللاكتوز تماما، وهي حالة تعرف باسم عدم تحمل اللاكتوز، والذي يرتبط مع الغاز والإسهال والأعراض السلبية الأخرى.

الجبن الطازج، مثل الجبن القريش وجبن القشدة، يحتوي عادة على كمية لا بأس بها من اللاكتوز، في حين أن الجبن الذي ينضج جيدا يحتوي على كميات منخفضة جدا.

يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز في كثير من الأحيان تناول الأجبان القديمة بمقادير معتدلة دون مشاكل، ولكن قد يحتاجون إلى تجنب أنواع جديدة من الجبن.

الخط السفلي: كمصدر لسكر الحليب (اللاكتوز)، أنواع معينة من الجبن ليست مناسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

حساسية الحليب

حساسية الحليب هي حالة نادرة، أكثر شيوعا بين الأطفال من البالغين (29).

المواد المسببة للحساسية الأولية في الحليب هي البروتينات، مصل اللبن والكازين. الكازين هو النوع الرئيسي من البروتين في الجبن، لكنه غالبا ما يحتوي على كميات ضئيلة من مصل اللبن.

كونه مصدرا غنيا لبروتينات الحليب، يجب تجنب الجبن من قبل أولئك الذين يعانون من حساسية الحليب.

الخط السفلي: بعض الناس بحاجة إلى تجنب جميع منتجات الحليب بسبب الحساسية.

كيفية صنع الجبن

صناعة الجبن على حد سواء الفن والعلوم.

كل الجبن يبدأ مع تخثر الحليب، وتشكيل ما يسمى الحليب المخالب.

هذه هي العملية التي تفصل الحليب إلى مخالب (مكونات صلبة) ومصل اللبن (المكونات السائلة).

ويتكون الحليب أساسا من البروتين الكازين والدهون الحليب، مع كميات صغيرة من الماء.

تجلط الحليب عندما يتعلق الأمر في اتصال مع حمض، ولكن هذه العملية يمكن أيضا أن يسهل عن طريق إضافة الإنزيمات.

ثم يتم معالجة الخثارات، تسخينها، ضغطها، مملح، تصريفها من أي مصل اللبن المتبقي و تقطيعها إلى الأشكال المطلوبة.

الخطوة الأخيرة هي المعالجة أو النضج، الذي ينطوي على تخزين الجبن في ظروف محددة لفترة محددة من الوقت حتى يصل إلى النضج.

وتشمل هذه العملية أنواع معينة من البكتيريا والفطريات (قوالب).

ملخص

الجبن هو الغذاء شعبية للغاية في جميع أنحاء العالم، والتي تنتج في أشكال مختلفة.

وهو مصدر غني للبروتين عالي الجودة، ويمكن أيضا أن تكون عالية جدا في الدهون.

وبالإضافة إلى ذلك، هو مصدر ممتاز من العديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصة الكالسيوم.

لهذا السبب، فإنه قد يقلل من خطر كل من أمراض القلب وهشاشة العظام عندما تؤكل بكميات معتدلة.