السعرات الحرارية الكثافة - كيفية فقدان الوزن تناول المزيد من الغذاء

تستخدم كثافة السعرات الحرارية لوصف عدد السعرات الحرارية في حجم أو وزن معين من الطعام.

فهم كيف يعمل يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن وتحسين النظام الغذائي الخاص بك (1).

ما هو أكثر من ذلك، مع التركيز على الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة الكثيفة يسمح لك لتناول كميات كبيرة من المواد الغذائية في حين لا يزال خفض السعرات الحرارية (2، 3، 4).

وهذا يمكن أن يكون العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك زيادة كمية المغذيات وفقدان الوزن.

توضح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول كثافة السعرات الحرارية.

ما هو السعرات الحرارية الكثافة؟

كثافة السعرات الحرارية هي مقياس لمحتوى السعرات الحرارية من الغذاء بالنسبة لوزنه أو حجمه.

وتسمى أيضا كثافة الطاقة، وعادة ما تقاس بالسعرات الحرارية لكل 100 غرام (3 أوقية) من الطعام.

اختيار الأطعمة ذات الكثافة الحرارية المنخفضة يمكن أن يساعد في فقدان الوزن. فإنه يجعلك تأكل تلقائيا السعرات الحرارية أقل في حين لا يزال تناول أجزاء كبيرة وملء (5، 6).

هناك طريقة أسهل لإحساس هذا هو تخيل لوحة كاملة من الطعام. عدد أقل من السعرات الحرارية لوحة تحتوي على، وانخفاض كثافة السعرات الحرارية من الوجبة هو.

يحتوي الخضار الذي يحتوي على 30 سعرة حرارية لكل 100 غرام من الكثافة الحرارية المنخفضة، في حين أن الشوكولاتة التي تحتوي على 550 سعرة حرارية لكل 100 غرام لديها كثافة عالية جدا من السعرات الحرارية.

هذا الرسم البياني يظهر المفهوم جيدا جدا:

على الرغم من أن كثافة السعرات الحرارية قد تكون أقل شهرة من طرق إدارة الوزن الأخرى، مثل عد السعرات الحرارية، واختيار الأطعمة على أساس هذا التدبير قد تكون في الواقع أكثر بساطة وأكثر فعالية (7).

على سبيل المثال، إن وضع نظام غذائي خاص بك على الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة يقلل من خيارات الطعام بطريقة إيجابية لأنه يحدك من الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات في الغالب.

فإنه يمكن بسرعة تنظيف النظام الغذائي الخاص بك، والقضاء على معظم الأطعمة ذات السعرات الحرارية الكثيفة، والمعالجة التي هي عموما غير صحية وسهلة للعظم.

ملخص: يصف كثافة السعرات الحرارية عدد السعرات الحرارية لكل وزن أو حجم الطعام. انها طريقة بسيطة جدا وفعالة لتحسين النظام الغذائي الخاص بك.

كيف يؤثر السعرات الحرارية الكثافة الوزن؟

تناول الكثير من السعرات الحرارية هو عامل رئيسي في زيادة الوزن (8، 9).

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأفراد الذين يستهلكون الوجبات الغذائية ذات السعرات الحرارية المنخفضة الكثيفة تستهلك أيضا أقل من السعرات الحرارية الإجمالية في اليوم الواحد. ويرتبط هذا أيضا مع انخفاض وزن الجسم، ومؤشر كتلة الجسم (بمي) ومحيط الخصر (10، 11).

وبناء على ذلك، أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يستهلكون الوجبات الغذائية تتكون من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية الكثيفة لديهم زيادة خطر زيادة الوزن والبدانة (11، 12).

كما أن كثافة السعرات الحرارية لها آثار هامة على الجوع.

تميل الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة إلى احتواء المزيد من الماء والألياف، إلى جانب نسبة أقل من الدهون. هذا شيء عظيم لتجعلك تشعر الكامل وخفض استهلاك السعرات الحرارية اليومية (13).

وعلى النقيض من ذلك، فإن العديد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية الكثيفة تتم معالجتها بشكل كبير وقابلة للاستساغة للغاية.كما تعلمون، فمن السهل جدا أن الغطس.

وتبين البحوث أن الأطعمة الطبيعية، كلها تساعد على إشارة الدماغ إلى التوقف عن تناول الطعام، في حين أن هذا التأثير يتأخر عند تناول الأطعمة عالية المعالجة (14، 15).

في دراسة واحدة، أكل المشاركون 56٪ من السعرات الحرارية عند تقديمها مع وجبة عالية الطاقة كثيفة، مقارنة مع وجبة منخفضة الطاقة كثيفة (2).

مقارنة دراسة أخرى السعرات الحرارية للوجبات العالية والمنخفضة السعرات الحرارية التي كانت مطابقة لاستساغة والمغذيات الكبيرة.

استفاد المشاركون الذين تناولوا وجبة كثيفة السعرات الحرارية من 425 سعرة حرارية في المتوسط أكثر مما كانوا يحصلون على وجبة كثيفة السعرات الحرارية (3).

الملخص: ربطت البحوث بين تناول الناس من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مع زيادة الوزن والبدانة. أولئك الذين يتناولون المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة الكثيفة تميل إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ويكون وزن الجسم أقل.

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يساعدك على فقدان الوزن

نظام غذائي منخفض الكثافة السعرات الحرارية مثالي لانقاص الوزن لعدة أسباب.

بالنسبة للمبتدئين، فإنه يركز على الطبيعية، الأطعمة كلها ويحد من تناول الأطعمة المصنعة.

هذا عادة ما يقترن بزيادة كمية البروتين والخضار والفواكه.

وقد أظهرت كل هذه للمساعدة في فقدان الوزن عن طريق الحد من السعرات الحرارية الإجمالية لكل وجبة أو في اليوم الواحد (16، 17).

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في الجوع، لأن معدتك تستشعر حجم الطعام الذي استهلكته في الوجبة.

وجبة خفيفة السعرات الحرارية أيضا تملأ لوحة الخاص بك. هذا يساعد على جعل وجبة الخاص بك تستمر لفترة أطول ويجبر لك لمضغ أكثر من ذلك، وزيادة مشاعرك من الامتلاء (13).

في إحدى الدراسات، خسر المشاركون 17 رطلا (7 كجم) في المتوسط بعد تحويلهم الدهون ذات السعرات الحرارية العالية إلى الفواكه والخضروات ذات السعرات الحرارية المنخفضة لمدة عام واحد (4).

وأخيرا، خلصت نتائج دراسة رصدية استمرت خمس سنوات إلى أن الرجال والنساء الذين يتناولون وجبات غذائية منخفضة السعرات الحرارية لديهم قياسات أقل بكثير لمحيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم (10).

ملخص: وقد أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكثافة السعرات الحرارية يمكن أن يكون وسيلة رائعة لانقاص وزنه وتحسين عادات الأكل العامة الخاصة بك.

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يحسن الصحة

ببساطة، نظام غذائي منخفض الكثافة السعرات الحرارية يجبرك على إصلاح النظام الغذائي الخاص بك وإجراء العديد من التغييرات الإيجابية.

كل هذه التغييرات تفيد صحتك على المدى الطويل.

نظام غذائي منخفض الكثافة منخفض السعرات الحرارية يشمل ما يلي:

طعام أقل معالجة: سيتم تقليل تناول الطعام المعالج وغير الصحي.
أكثر صحية الغذاء: سوف تأكل أكثر منخفضة السعرات الحرارية، الأطعمة المغذية للغاية.
أكثر البروتينات العجاف: هذه يمكن أن تساعد مع فقدان الوزن ولها العديد من الفوائد الأخرى (16).
المزيد من المغذيات: اتباع نظام غذائي منخفض الكثافة السعرات الحرارية يشجعك على استهلاك المزيد من المغذيات الدقيقة والمضادات للأكسدة الغنية والخضروات.
انخفاض السعرات الحرارية: تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن هي واحدة من أفضل الطرق لتحسين صحتك إذا كنت يعانون من زيادة الوزن (18، 19).
اتباع نظام غذائي متوازن ومستدام: هذه الطريقة لتناول الطعام تعلمك أن تركز على الأطعمة الصحية، منخفضة السعرات الحرارية في حين لا يجبر لك للقضاء تماما على الأطعمة الأخرى أو مجموعات الغذاء إلى الأبد.

ملخص: جنبا إلى جنب مع مساعدتك على فقدان الوزن، ويرتبط أيضا اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية الكثيفة مع العديد من الجوانب الأخرى لنمط حياة صحي.

الأطعمة ذات الكثافة الحرارية المنخفضة

وبصرف النظر عن الأطعمة الصحية الغنية بالدهون مثل المكسرات وزيت الزيتون، فإن معظم الأطعمة الطبيعية لها كثافة منخفضة جدا من السعرات الحرارية. وتشمل هذه:

الخضراوات: الخضروات ذات كثافة حرارية منخفضة جدا. معظم الخضروات الخضراء لديها أدنى من جميع الأطعمة. هذا هو لأنها تتكون في المقام الأول من الماء والألياف وكمية صغيرة جدا من الكربوهيدرات.
اللحوم والأسماك: البروتينات العجاف مثل الدجاج والأسماك البيضاء والتركيا لديها كثافة منخفضة من السعرات الحرارية، ولكن اللحوم السمكية والأسماك لديها كثافة معتدلة إلى عالية السعرات الحرارية.
الفواكه: هذه الكثافة منخفضة السعرات الحرارية بسبب ارتفاع الألياف ومحتوى الماء. التوت والفواكه المائي الأخرى تميل إلى أن يكون أقل كثافة.
الحليب واللبن الزبادي: الحليب منخفض الدسم واللبن الزبادي بدون سكر مضاف له أيضا كثافة منخفضة من السعرات الحرارية ويوفر مصدرا جيدا للبروتين.
البيض: البيض الكامل هو سوبرفوود معبأة بروتين مع كثافة منخفضة السعرات الحرارية، وخصوصا عندما يقترن الخضروات في وجبات مثل العجة.
الكربوهيدرات النشوية: بعض الكربوهيدرات النشوية الطبيعية مثل البطاطس والبقوليات وغيرها من الخضروات الجذرية يمكن أن يكون لها كثافة منخفضة إلى معتدلة من السعرات الحرارية. هذا صحيح بشكل خاص بمجرد طهيها، لأنها تملأ بالماء.
مشروبات خالية من السكر: المشروبات مثل الماء والقهوة والشاي وغيرها من المشروبات الخالية من السكر من الناحية الفنية لديها كثافة منخفضة من السعرات الحرارية ويمكن أن تساعد على إبقاء لكم كامل.

ملخص: معظم الأطعمة غير المجهزة والطبيعية لديها كثافة منخفضة السعرات الحرارية. وينطبق هذا بشكل خاص على الخضار والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية للحد

إذا كنت ترغب في محاولة هذا النهج وقاعدة اختيار الطعام الخاص بك على كثافة السعرات الحرارية، وسوف تحتاج للحد من تناول الخاص بك من الأطعمة ذات الكثافة الحرارية العالية.

وفيما يلي بعض الأطعمة الرئيسية التي تريد الحد منها:

الحلوى والرقائق: الحلوى والرقائق تميل إلى أن تكون مرتفعة في السكر والدهون، مما يجعلها من السعرات الحرارية جدا كثيفة وسهلة جدا لتناول الطعام.
المعجنات والكعك: مثل الحلوى والحلويات والكعك هي من السعرات الحرارية جدا وكثيفة وسهلة لتناول الطعام.
الأطعمة السريعة: هذه هي بعض من أكثر الأطعمة كثافة من السعرات الحرارية على هذا الكوكب. وتظهر الدراسات أن متوسط وجبة الوجبات السريعة يحتوي على حوالي ضعف السعرات الحرارية من وجبة طبيعية، صحية (5).
الزيوت: في حين أن بعض الزيوت صحية، مثل جوز الهند وزيت الزيتون، فإنها لا تزال لديها كثافة عالية جدا من السعرات الحرارية. تجنب جميع الزيوت النباتية المصنعة وتستهلك الزيوت الصحية في الاعتدال.
الألبان عالية الدسم: على الرغم من أنها قد تكون لها فوائد صحية، فإن الأطعمة مثل الزبدة والكريم والجبن لها كثافة عالية جدا من السعرات الحرارية. تستهلكها في الاعتدال.
اللحوم الدهنية: بعض اللحوم الدهنية لها كثافة طاقة عالية جدا. وهذا يشمل لحم الخنزير المقدد، النقانق، لحم الضأن، قطع لحم البقر الدهني وغيرها الكثير.
المكسرات: مثل غيرها من مصادر الدهون الصحية، والمكسرات هي من السعرات الحرارية جدا كثيفة. في حين أن لديهم العديد من الفوائد الصحية، فهي سهلة لإفراط في تناول الطعام.حاول قياس الأجزاء قبل تناولها.
توابل عالية الدهون: بعض الصلصات والجوانب، مثل المايونيز والبيستو ومزرعة الملبس، مرتفعة جدا في السعرات الحرارية وينبغي تجنبها في الغالب.
المشروبات السكرية: المشروبات الغازية والعصائر والعصائر التجارية عالية السكر ولبن اللبن مرتفعة في السعرات الحرارية الفارغة ويجب تجنبها قدر الإمكان.

ملخص: إذا كنت تحاول أن تفقد الوزن، والحد من تناولك من معظم الأطعمة ذات الكثافة الحرارية العالية. بعض الأطعمة الطبيعية الغنية بالدهون صحية ويمكن استهلاكها بكميات صغيرة.

الخلاصة

من بين مئات الوجبات الغذائية في جميع أنحاء، خطة الأكل على أساس الأطعمة ذات الكثافة الحرارية المنخفضة هي على الأرجح واحدة من الأكثر منطقية وفعالة. كما أنه من السهل جدا أن نفهم وننفذ.

على عكس الوجبات الغذائية التي تركز على استبعاد المجموعات الغذائية، واتباع نظام غذائي منخفض الكثافة السعرات الحرارية يسمح لك أن تستهلك جميع الأطعمة في حين ببساطة تحول تركيزك نحو صحية، الأطعمة كلها.

بالإضافة إلى ذلك، سيكون لديك أيضا الجوع أقل وتكون قادرة على استهلاك كمية كبيرة من الأطعمة الصحية، كلها.

من خلال استيعاب 90٪ من تناول الطعام على الأطعمة ذات الكثافة الحرارية المنخفضة، يمكنك بسهولة تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن مع القليل من الجهد.

المزيد عن السعرات الحرارية وفقدان الوزن: