مكملات الكالسيوم: هل يجب أن تأخذها؟
جدول المحتويات:
- لماذا تحتاج الكالسيوم؟
- من يجب أن يأخذ مكملات الكالسيوم؟
- فوائد مكملات الكالسيوم
- المخاطر المحتملة لمكملات الكالسيوم
- أشياء ينبغي أخذها في الاعتبار عند تناول مكملات الكالسيوم
- أنواع مختلفة من المكملات الكالسيوم
- مصادر الغذاء من الكالسيوم
- خذ رسالة منزلية
كثير من الناس يأخذون مكملات الكالسيوم على أمل تعزيز عظامهم.
ومع ذلك، قد يكون لديهم عيوب وحتى المخاطر الصحية، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب (1).
تشرح هذه المقالة ما تحتاج إلى معرفته حول مكملات الكالسيوم، بما في ذلك من يجب أن يأخذ منهم، فوائدهم الصحية والمخاطر المحتملة.
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنتلماذا تحتاج الكالسيوم؟
جسمك يحتاج الكالسيوم لبناء والحفاظ على عظام قوية. يتم تخزين أكثر من 99٪ من الكالسيوم في جسمك في العظام والأسنان (2).
في مجرى الدم، يتم استخدامه لإرسال إشارات الأعصاب، الافراج عن الهرمونات مثل الأنسولين وتنظيم كيفية العضلات والأوعية الدموية عقد وتمدد (2).
من المهم جدا أنه إذا لم تحصل على الكمية الموصى بها في النظام الغذائي الخاص بك، جسمك سوف تأخذ من الهيكل العظمي والأسنان لاستخدامها في أي مكان آخر، وإضعاف عظامك.
فما مقدار الكالسيوم الذي تحتاجه كل يوم؟ وفيما يلي التوصيات الحالية من معهد الطب، حسب العمر (2):
- النساء 50 وأصغر سنا: 1، 000 ملغ يوميا
- الرجال 70 وأصغر سنا: 1، 000 ملغ لكل يوم
- النساء أكثر من 50 1، 200 ملغ يوميا
- الرجال أكثر من 70: 1، 200 ملغ يوميا
من الممكن الحصول على كميات كافية من خلال النظام الغذائي الخاص بك. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان وبعض الخضر الورقية والمكسرات والفاصوليا والتوفو.
ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين لا يأكلون ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم قد يأخذون في الاعتبار تناول المكملات الغذائية.
الخط السفلي: يستخدم جسمك الكالسيوم لبناء عظام قوية، وإرسال إشارات العصب وعضلات العقد. في حين أنه من الممكن الحصول على ما يكفي من ذلك في النظام الغذائي الخاص بك، وبعض الناس قد تحتاج إلى النظر في المكملات الغذائية.
من يجب أن يأخذ مكملات الكالسيوم؟
عندما لا يكون تناول الكالسيوم كافيا، سيزيل جسدك الكالسيوم من عظامك، مما يجعلها ضعيفة وهشة. هذا يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام.
وبما أن النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، يوصي العديد من الأطباء بأن يتناولن مكملات الكالسيوم، خاصة بعد بلوغ سن اليأس.
وبسبب هذا، النساء الأكبر سنا أكثر احتمالا لاتخاذ مكملات الكالسيوم (2).
إذا كنت لا تحصل على المبلغ الموصى بها من خلال النظام الغذائي الخاص بك، والمكملات الغذائية يمكن أن تساعد في سد الفجوة.
قد تنظر أيضا في مكملات الكالسيوم إذا كنت:
- اتبع نظام غذائي نباتي.
- لديك نظام غذائي عالي البروتين أو عالي الصوديوم، مما قد يتسبب في إفراز جسمك من الكالسيوم.
- لديك حالة صحية تحد من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، مثل مرض كرون أو مرض الأمعاء الالتهابي.
- يتم التعامل مع الكورتيزون على مدى فترة طويلة من الزمن.
- هل لديك هشاشة العظام.
خلاصة القول: قد تستفيد مكملات الكالسيوم من أولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام والنساء الذين بلغوا سن اليأس.أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت
فوائد مكملات الكالسيوم
قد يكون لكملات الكالسيوم فوائد صحية عديدة.
قد يساعدون على منع فقدان العظام في النساء بعد سن اليأس
بعد انقطاع الطمث، تفقد النساء كتلة العظام بسبب انخفاض هرمون الاستروجين.لحسن الحظ، قد تساعد المكملات الغذائية. وقد أشارت العديد من الدراسات أن إعطاء النساء بعد سن اليأس مكملات الكالسيوم - عادة حوالي 1، 000 ملغ يوميا - قد يقلل من فقدان العظام بنسبة 1-2٪ (3).
ويبدو أن التأثير الأكبر في النساء اللواتي يتناولن كميات منخفضة من الكالسيوم وخلال العامين الأولين من تناول المكملات الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك، لا يبدو أن هناك أي فائدة إضافية لاتخاذ جرعات أكبر (4).
قد يساعدون في فقدان الدهون
ارتبطت الدراسات بانخفاض نسبة الكالسيوم مع ارتفاع مؤشر كتلة الجسم (بمي) وارتفاع نسبة الدهون في الجسم (5).بحثت دراسة 2016 آثار إعطاء مكملات الكالسيوم يوميا 600 ملغ لطلاب الجامعات يعانون من زيادة الوزن والسمنة مع مآخذ الكالسيوم منخفضة جدا.
ووجدت الدراسة أن تلك التي تحتوي على ملحق يحتوي على 600 ملغ من الكالسيوم و 125 وحدة دولية من فيتامين D فقدت المزيد من الدهون في الجسم على اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية من أولئك الذين لم يحصلوا على الملحق (6).
غالبا ما يوصى تناول فيتامين (د) بالكالسيوم، لأنه يحسن امتصاصه.
قد يساعد الكالسيوم على تقليل خطر سرطان القولون
وفقا لدراسة واحدة كبيرة، قد يقلل الكالسيوم من منتجات الألبان والمكملات الغذائية من خطر الإصابة بسرطان القولون (7).وقد وجدت مراجعة سابقة ل 10 دراسات نتائج مشابهة (8).
المكملات الغذائية قد تساعد على تحسين علامات الأيض
وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن تناول مكملات الكالسيوم قد يحسن من علامات الأيض، وخاصة عند تناوله مع فيتامين دفي دراسة عام 2016، أخذت 42 امرأة حامل مكملات تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د ، وقد تحسنت العديد من علامات التمثيل الغذائي، بما في ذلك ضغط الدم وعلامات الالتهاب (9).
وقد أظهرت أبحاث أخرى أن أطفال النساء اللواتي أخذن مكملات الكالسيوم أثناء الحمل لديهم ضغط دم أقل عند سن السابعة من أطفال الأمهات اللائي لم يأخذنهن (10).
في دراسة حديثة، أعطيت أكثر من 100 من الوزن الزائد، وفيتامين (د) النساء مع نقص متلازمة المبيض المتعدد الكيسات إما مكملات الكالسيوم وفيتامين د أو حبوب منع الحمل الوهمي.
أظهر أولئك الذين تناولوا الملحق تحسينات في علامات الالتهاب، الانسولين ومستويات الدهون الثلاثية (11، 12).
ومع ذلك، أظهرت دراسات أخرى أي تحسن في ملامح الأيض من ديتر الذي أخذ المكملات الغذائية التي تحتوي على كل من الكالسيوم وفيتامين D (6).
خلاصة القول: وقد ربطت الدراسات تناول مكملات الكالسيوم مع انخفاض خطر الاصابة بسرطان القولون وضغط الدم، وكذلك فقدان الدهون وزيادة في كثافة العظام.
المخاطر المحتملة لمكملات الكالسيوم
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن مكملات الكالسيوم قد تسبب في الواقع بعض المشاكل الصحية.ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة.
قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب
ربما يكون أكثر الاقتراحات إثارة للجدل حول مكملات الكالسيوم هو أنها قد تزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع أمراض القلب، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتة الدماغية.على مدى السنوات القليلة الماضية، نشر الباحثون نتائج معارضة على هذا الرابط (1، 13، 14، 15، 16، 17، 18، 19، 20).
هناك حاجة إلى مزيد من البحوث القاطعة لتحديد تأثير مكملات الكالسيوم على صحة القلب.
وقد اقترح بعض الخبراء أن تناول الكالسيوم مع فيتامين (د) قد يحيد المخاطر المحتملة، ولكن هذا يحتاج إلى دراسة أكثر (14، 15).
قد ترتبط المستويات العالية بسرطان البروستاتا
قد ترتبط مستويات عالية من الكالسيوم بسرطان البروستات، على الرغم من أن البحث في هذا الرابط يتعارض أيضا.في العديد من الدراسات، ومعظمها كان الرصد، وجد الباحثون أن تناول كميات عالية من الكالسيوم قد تكون مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا (21، 22، 23، 24، 25).
ومع ذلك، أظهرت الدراسة العشوائية التي أعطيت 672 رجلا إما مكملات الكالسيوم أو الدواء الوهمي كل يوم لمدة أربع سنوات أن المشاركين لم يكن لديهم خطر متزايد من سرطان البروستاتا.
في الواقع، كان المشاركين الذين أخذوا الملحق أقل حالات سرطان البروستاتا (21).
وقد اقترحت بحوث أخرى أن منتجات الألبان قد تكون الجاني. وأظهر استعراض 32 مادة أن استهلاك منتجات الألبان - ولكن ليس مكملات الكالسيوم - ارتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا (26).
خطر حصى الكلى قد يزيد
هناك بعض الأدلة على أن مكملات الكالسيوم تزيد من خطر حصى الكلى.أعطت إحدى الدراسات أكثر من 36000 امرأة بعد سن اليأس إما تكملة يومية تحتوي على 1، 000 ملغ من الكالسيوم و 400 وحدة دولية من فيتامين د أو حبوب منع الحمل الوهمي.
وأظهرت النتائج أن أولئك الذين أخذوا الملحق كان هناك خطر متزايد من حصى الكلى (27).
وعلاوة على ذلك، في حين أن مستخدمي الملحق في الدراسة شهدت زيادة شاملة في كثافة العظام الورك، لم يكن لديهم خطر أقل من كسور الورك.
كما أن استهلاك أكثر من 2000 ملغ من الكالسيوم يوميا من النظام الغذائي أو المكملات الغذائية يرتبط أيضا بزيادة خطر الإصابة بحصى الكلى، وفقا لمعهد الطب (2).
وتقول مصادر أخرى أن خطر حصى الكلى يزيد عندما يتجاوز تناول الكالسيوم 1، 200-1، 500 ملغ يوميا (28).
ارتفاع مستويات الكالسيوم في دمك
وجود الكثير من الكالسيوم في الدم يؤدي إلى حالة تسمى فرط كالسيوم الدم، والتي تتميز بالعديد من الأعراض السلبية، بما في ذلك آلام في المعدة والغثيان والتهيج والاكتئاب.يمكن أن يكون سببه عدة أشياء، بما في ذلك الجفاف، وظروف الغدة الدرقية، واتخاذ مستويات عالية من مكملات الكالسيوم.
قد تؤدي مكملات فيتامين (د) المفرطة أيضا إلى فرط كالسيوم الدم عن طريق تشجيع الجسم على امتصاص المزيد من الكالسيوم من نظامك الغذائي.
خلاصة القول: قد تزيد ملاحق الكالسيوم من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان البروستاتا، على الرغم من أن الرابط غير واضح. قد يكون لمستويات عالية جدا من الكالسيوم من أي مصدر آثار صحية سلبية.أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت
أشياء ينبغي أخذها في الاعتبار عند تناول مكملات الكالسيوم
إذا كنت تأخذ مكملات الكالسيوم، وهناك العديد من العوامل التي يجب أن تكون على بينة من.
كم يجب أن تأخذ؟
يمكن أن تساعد ملاحق الكالسيوم في سد الفجوة بين الكالسيوم الذي تحصل عليه في نظامك الغذائي والمقدار الذي تحتاجه يوميا.تذكر أن المبلغ الموصى به لمعظم البالغين هو 1000 ملغ يوميا ويزيد إلى 1، 200 ملغ يوميا للنساء أكثر من 50 والرجال فوق 70.
لذلك، إذا كنت عادة ما تحصل فقط حوالي 500 ملغ لكل يوم من خلال الغذاء والحاجة 1، 000 ملغ يوميا، ثم يمكنك أن تأخذ واحد 500 ملغ الملحق يوميا (28).
ومع ذلك، اختر جرعة بحكمة. أخذ المزيد من الكالسيوم مما تحتاجه يمكن أن يسبب مشاكل (29).
قد تحتاج إلى تقسيم الجرعة
من المهم التحقق من كمية الكالسيوم في الملحق الذي تختاره.جسمك لا يمكن أن تمتص جرعات كبيرة منه في آن واحد. يوصي الخبراء بأخذ ما لا يزيد عن 500 ملغ في وقت في شكل ملحق (1).
تفاعلات الدواء
تأكد من إخبار الطبيب والصيدلي إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم، حيث أنها يمكن أن تتداخل مع كيفية معالجة جسمك لبعض الأدوية، بما في ذلك المضادات الحيوية والحديد.تتنافس الكالسيوم أيضا مع الحديد والزنك والمغنيسيوم من أجل الامتصاص. إذا كنت تعاني من نقص في أي من تلك المعادن، وتحتاج أيضا إلى تناول مكملات الكالسيوم، حاول تناولها بين الوجبات (30).
بهذه الطريقة يكون الكالسيوم أقل احتمالا لمنع امتصاص الزنك والحديد والمغنيسيوم الذي تستهلكه في وجبتك.
مخاطر الكالسيوم أكثر من اللازم
تذكر، تحتاج فقط 1، 000-1، 200 ملغ من الكالسيوم كل يوم. ليس هناك فائدة لاتخاذ أكثر من ذلك. في الواقع، يمكن أن تواجه مشاكل إذا كنت تفعل.وتشمل المشاكل الإمساك، فرط كالسيوم الدم، تراكم الكالسيوم في الأنسجة الرخوة ومتاعب استيعاب الحديد والزنك (2).
خلاصة القول: عندما تتناولين مكملات الكالسيوم، من المهم النظر في النوع والمبلغ وما إذا كان قد يتفاعل مع الأدوية الأخرى التي تتناولها.إعلان
أنواع مختلفة من المكملات الكالسيوم
تأتي مكملات الكالسيوم في أشكال مختلفة، بما في ذلك أقراص، كبسولات، يمضغ، السوائل والمساحيق.
واحد الفرق الرئيسي بين هذه الأنواع من المكملات الغذائية هو نموذج من الكالسيوم التي تحتوي عليها.
الشكلين الرئيسيين هما:
- كربونات الكالسيوم
- سيترات الكالسيوم
كربونات الكالسيوم
هذا هو أرخص والأكثر المتاحة على نطاق واسع الشكل. أنه يحتوي على 40٪ الكالسيوم عنصري، وبالتالي عادة ما يسلم الكثير من الكالسيوم في خدمة صغيرة.ومع ذلك، فإن هذا النموذج هو أكثر عرضة للتسبب في آثار جانبية، مثل الغاز، والنفخ والإمساك. فمن المستحسن أن تؤخذ كربونات الكالسيوم مع الغذاء لامتصاص الأمثل (30).
سيترات الكالسيوم
هذا النموذج هو أكثر تكلفة. واحد وعشرون في المئة منه هو الكالسيوم عنصري، وهذا يعني أنك قد تحتاج إلى اتخاذ المزيد من أقراص للحصول على كمية الكالسيوم التي تحتاج إليها.ومع ذلك، فإنه يمتص بسهولة أكبر من كربونات الكالسيوم ويمكن أن تؤخذ مع أو بدون الطعام.
سيترات الكالسيوم هو النموذج الموصى به للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
كما أنه الخيار الأفضل للذين يعانون من مستويات منخفضة من حمض المعدة، وهي حالة شائعة بين كبار السن وأولئك الذين يتناولون أدوية حمض الجزر (30).
الخط السفلي: الشكلين الرئيسيين لمكملات الكالسيوم هما كربونات الكالسيوم و سترات الكالسيوم. كربونات الكالسيوم تحتاج إلى أن تؤخذ مع الغذاء، وأقل فعالية إذا كان لديك مستويات منخفضة من حمض المعدة.أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت
مصادر الغذاء من الكالسيوم
من الأفضل الحصول على المواد الغذائية من الطعام بدلا من المكملات الغذائية.
ومع ذلك، إذا كنت تعتقد أنك لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم في النظام الغذائي الخاص بك، والنظر في تناول المزيد من هذه الأطعمة:
- الألبان، بما في ذلك الحليب والجبن واللبن
- الأسماك المعلبة مع العظام، مثل سمك السلمون أو السردين
- بعض الخضروات الورقية بما في ذلك الخضر والسبانخ واللفت
- إدامامي والتوفو
- الفاصوليا والعدس
- الأطعمة والمشروبات المقواة
الخط السفلي: يمكنك الحصول على كل الكالسيوم الذي تحتاجه يوم من الطعام. وتشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم الزبادي وبعض الخضر الورقية والتوفو والأسماك المعلبة.
خذ رسالة منزلية
يمكن أن تساعد ملاحق الكالسيوم الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام، وكذلك أولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم في وجباتهم الغذائية.
في حين تشير بعض الأبحاث إلى وجود صلة بين مكملات الكالسيوم وأمراض القلب، فإن الارتباط غير واضح.
ومع ذلك، فمن المعروف أن الحصول على أكثر من الكمية الموصى بها من الكالسيوم من أي مصدر قد يزيد من خطر حصى الكلى.
مكملات الكالسيوم على الارجح على ما يرام في جرعات صغيرة، ولكن أفضل طريقة للحصول على الكالسيوم هو من الطعام. السعي إلى دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في النظام الغذائي الخاص بك، بما في ذلك مصادر غير الألبان.
